எனது ஊடுருவும் எண்ணங்களில் பீதியடைய நான் பயன்படுத்தினேன். சமாளிக்க நான் கற்றுக்கொண்டது இங்கே

உள்ளடக்கம்

• ஊடுருவும் எண்ணங்கள் விரும்பிய செயல்களுக்கு சமமாக இருக்காது
• அவமானத்தையும் குற்ற உணர்ச்சியையும் விட்டுவிடுங்கள்
• ஊடுருவும் எண்ணங்களை எவ்வாறு கையாள்வது
• இறுதி எண்ணங்கள்

2016 கோடையில், ஒட்டுமொத்தமாக கவலை மற்றும் மோசமான மன ஆரோக்கியத்துடன் நான் போராடிக் கொண்டிருந்தேன். நான் இத்தாலியில் வெளிநாட்டில் இருந்து ஒரு வருடத்திலிருந்து திரும்பி வந்தேன், தலைகீழ் கலாச்சார அதிர்ச்சியை நான் அனுபவித்தேன், அது நம்பமுடியாத அளவிற்கு தூண்டியது. நான் அடிக்கடி கொண்டிருந்த பீதி தாக்குதல்களுக்கு மேல், சமமாக பயமுறுத்தும் வேறு ஒன்றை நான் கையாண்டேன்: ஊடுருவும் எண்ணங்கள்.

"வழக்கமான முறையில், அந்த கத்தியால் குத்தப்படுவது என்னவாக இருக்கும்?" அல்லது “நான் ஒரு காரில் மோதினால் என்ன நடக்கும்?” நான் எப்போதுமே விஷயங்களைப் பற்றி ஆர்வமாக இருக்கிறேன், ஆனால் இந்த எண்ணங்கள் வழக்கமான மோசமான ஆர்வங்களுக்கு அப்பாற்பட்டவை. நான் முற்றிலும் பயந்து குழப்பமடைந்தேன்.

ஒருபுறம், நான் எவ்வளவு மோசமாக மனதளவில் உணர்ந்தாலும், நான் இறக்க விரும்பவில்லை என்று எனக்குத் தெரியும். மறுபுறம், வேதனையோ அல்லது இறக்கும் அளவுக்கு ஆபத்தோ என்னவாக இருக்கும் என்று நான் கேள்வி எழுப்பினேன்.

இறுதியாக ஒரு உளவியலாளரைப் பார்க்க நான் சென்றதற்கு இந்த பயங்கரமான தீர்க்கப்படாத எண்ணங்கள் ஒரு பெரிய பகுதியாகும். இருப்பினும், கோடை காலம் முடியும் வரை நான் காத்திருந்தேன், எனது மூத்த ஆண்டு கல்லூரியை முடித்துக்கொண்டேன், எனக்கு உதவி தேவை என்று ஒப்புக் கொள்ள பயமாக இருந்தது.

நாங்கள் சந்தித்தபோது, ​​நான் கவலைக்குரிய மருந்துக்குச் சென்று அவளை தவறாமல் பார்க்க வேண்டும் என்று அவள் நன்றியுடன் ஒப்புக்கொண்டாள். நான் மிகவும் நிம்மதியாக உணர்ந்தேன், நானும் தேவை என்று நினைத்ததை அவள் பரிந்துரைத்தாள்.

ஒரு மாதத்திற்கு இரண்டு முறை மாணவர்களைப் பார்க்க என் வளாகத்திற்கு வந்த மனநல மருத்துவர்களால் மருத்துவத்தைக் கண்டறிந்து பரிந்துரைக்க முடியும் என்பதால், அவர் உடனடியாக என்னை ஒரு மனநல மருத்துவரிடம் பரிந்துரைத்தார். சந்திப்புக்காக நான் ஒரு மாதம் காத்திருக்க வேண்டியிருந்தது, பயமுறுத்தும் எண்ணங்கள் என் தலையில் தொடர்ந்து பரவி வந்ததால் நாட்கள் மெதுவாகத் தெரிந்தன.

ஊடுருவும் எண்ணங்கள் விரும்பிய செயல்களுக்கு சமமாக இருக்காது

இறுதியாக மனநல மருத்துவரைப் பார்க்க நாள் வந்தபோது, ​​நான் நினைத்துக்கொண்டிருந்த எல்லாவற்றையும் உணர்ந்தேன். எனக்கு முன்பே கேள்விப்படாத ஒரு பீதிக் கோளாறு, ஒரு மன நோய் என்று கண்டறியப்பட்டது, மேலும் தினசரி 10 மில்லிகிராம் லெக்ஸாப்ரோ என்ற ஆண்டிடிரஸன் மருந்தை உட்கொண்டேன், அதை நான் இன்றும் எடுத்துக்கொள்கிறேன்.

பின்னர், நான் கொண்டிருந்த திகிலூட்டும் எண்ணங்களை நான் குறிப்பிட்டபோது, ​​எனக்குத் தேவையான நிவாரணத்தையும் தெளிவையும் அவள் எனக்குக் கொடுத்தாள். நான் ஊடுருவும் எண்ணங்களை அனுபவிக்கிறேன் என்று அவர் விளக்கினார், அவை முற்றிலும் இயல்பானவை.

உண்மையில், 6 மில்லியன் அமெரிக்கர்கள் ஊடுருவும் எண்ணங்களை அனுபவிப்பதாக அமெரிக்காவின் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு சங்கம் (ADAA) தெரிவிக்கிறது.

ADAA ஊடுருவும் எண்ணங்களை "பெரும் துயரத்தை ஏற்படுத்தும் சிக்கிய எண்ணங்கள்" என்று வரையறுக்கிறது. இந்த எண்ணங்கள் வன்முறையாகவோ, சமூக ரீதியாக ஏற்றுக்கொள்ள முடியாததாகவோ அல்லது தன்மைக்கு அப்பாற்பட்டதாகவோ இருக்கலாம்.

என் விஷயத்தில் உள்ள வித்தியாசம் என்னவென்றால், எனது பீதிக் கோளாறு காரணமாக, நான் இந்த எண்ணங்களை சரிசெய்து கொண்டிருந்தேன், மற்றவர்கள் “ஓ, அது வித்தியாசமானது” போல இருக்கலாம், அவற்றைத் துலக்குங்கள். எனது பீதிக் கோளாறு கவலை, பீதி, குறைந்த தர மனச்சோர்வு அத்தியாயங்கள் மற்றும் வெறித்தனமான போக்குகளால் ஆனது என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. ஊடுருவும் எண்ணங்களை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, ​​அது பலவீனமடையக்கூடும்.

அமெரிக்க உளவியல் சங்கத்தின் மனநல கோளாறுகளின் நோயறிதல் மற்றும் புள்ளிவிவர கையேடு, ஐந்தாவது பதிப்பு (டி.எஸ்.எம் -5) “ஆவேசங்களை” “தொடர்ச்சியான மற்றும் தொடர்ச்சியான எண்ணங்கள், தூண்டுதல்கள் அல்லது அனுபவிக்கும் படங்கள் என வரையறுக்கிறது, சில சமயங்களில் தொந்தரவின் போது ஊடுருவும் பொருத்தமற்றது, மற்றும் இது கவலை மற்றும் துயரத்தை குறிக்கிறது. "

எனது மனநல மருத்துவர் என்னிடம் சொன்ன புரட்சிகர விஷயம் என்னவென்றால், எனது குழப்பமான எண்ணங்கள் விரும்பிய செயல்களுக்கு சமமாக இல்லை. நான் மீண்டும் மீண்டும் ஏதாவது யோசிக்க முடியும், ஆனால் இதன் அர்த்தம் நான் நனவாகவோ அல்லது அறியாமலோ செயல்பட விரும்புகிறேன் என்று அர்த்தமல்ல. மாறாக, என் ஊடுருவும் எண்ணங்கள் ஆர்வத்தைப் போன்றவை. மிக முக்கியமாக, அவை எப்போது அல்லது என் தலையில் வந்தால் என்னால் கட்டுப்படுத்த முடியவில்லை.

சான் பிரான்சிஸ்கோவை தளமாகக் கொண்ட உரிமம் பெற்ற உளவியலாளர் டாக்டர் ஜூலி ஃப்ராகா, பல நோயாளிகளுடன் ஊடுருவும் எண்ணங்களை அனுபவிக்கிறார். (குறிப்பு: அவள் என்னை ஒரு நோயாளியாக ஒருபோதும் கருதவில்லை.)

“பெரும்பாலும், சிந்தனையின் தன்மையையும் அது பிரதிநிதித்துவப்படுத்தும் உணர்வையும் புரிந்துகொள்ள அவர்களுக்கு உதவ முயற்சிக்கிறேன். கவலை தீர்க்கப்படுகிறதா என்பதைப் பார்க்க ‘கிரவுண்டிங்’ அறிக்கைகளையும் பயன்படுத்த முயற்சிக்கிறேன். அவ்வாறு இல்லையென்றால், இது பதட்டத்தின் சாத்தியமான அறிகுறியாகும், ”என்று அவர் ஹெல்த்லைனிடம் கூறுகிறார்.

அவமானத்தையும் குற்ற உணர்ச்சியையும் விட்டுவிடுங்கள்

இருப்பினும், சிலர் தங்களை ஊடுருவும் எண்ணங்களுக்காக தங்களைக் குறை கூறலாம் அல்லது விமர்சிக்கலாம், அதாவது அவர்களிடம் ஏதோ தவறு இருப்பதாக அர்த்தம். இது இன்னும் கவலையை ஏற்படுத்தும்.

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய பெண்களுக்கு இது ஒரு பொதுவான பிரச்சினை. புரிந்துகொள்ளக்கூடிய சோர்வாக, பல பெண்களுக்கு, "நான் என் குழந்தையை ஜன்னலுக்கு வெளியே தூக்கி எறிந்தால் என்ன செய்வது?"

தங்கள் குழந்தையைப் பற்றி மிகவும் மோசமான ஒன்றை நினைப்பதில் பயந்து, இந்த பெண்கள் தங்கள் குழந்தைகளுடன் தனியாக இருப்பதற்கு அல்லது மிகுந்த குற்ற உணர்வை உணர பயப்படலாம்.

உண்மையில், சைக்காலஜி டுடே புதிய அம்மாக்களுக்கு பெரும்பாலும் இந்த பயங்கரமான எண்ணங்கள் இருப்பதாகக் கூறுகிறது, ஏனெனில் பெற்றோர்கள் தங்கள் குழந்தைக்கு அச்சுறுத்தல்களைக் கவனிக்க கம்பி கட்டப்படுகிறார்கள். ஆனால் வெளிப்படையாக, புதிய தாய்மார்களுக்கு இது தொந்தரவாகவும் தனிமைப்படுத்தவும் முடியும்.

இந்த எண்ணங்களின் மிகவும் பொதுவான தவறான கருத்தை ஃபிராகா விளக்குகிறார்: “அந்த எண்ணம், குறிப்பாக உங்களை அல்லது வேறொருவரைத் தீங்கு செய்வதில் கவலையாக இருந்தால், உங்களை ஒரு‘ கெட்ட ’நபராக ஆக்குகிறது.” இந்த எண்ணங்களைக் கொண்டிருப்பது உங்களுக்கு மனநல நிலை என்று அர்த்தமல்ல.

சில பெண்கள் உடனடியாக இந்த எண்ணங்களை நிராகரித்துவிட்டு முன்னேற முடியும், மற்றவர்கள் என்னைப் போலவே அவர்களையும் சரிசெய்வார்கள். சில நேரங்களில், இது மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வின் அறிகுறியாகும், இது ஒவ்வொரு ஆண்டும் மில்லியன் கணக்கான பெண்களை பாதிக்கிறது.

எந்த வகையிலும், இந்த குழப்பமான எண்ணங்களின் இருப்பு உங்கள் குழந்தையை காயப்படுத்த விரும்புகிறது என்பதற்கான சான்று அல்ல என்பதை மகப்பேற்றுக்கு பின் பெண்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் கவலைப்பட்டால் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேச வேண்டும்.

ஊடுருவும் எண்ணங்கள் உங்கள் தலையில் எப்போது வரும் என்பதை நீங்கள் எப்போதும் கட்டுப்படுத்த முடியாது என்றாலும், நீங்கள் முடியும் நீங்கள் அவர்களுக்கு எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்தவும். என்னைப் பொறுத்தவரை, எனது ஊடுருவும் எண்ணங்கள் நான் செயல்பட விரும்பும் விஷயங்கள் அல்ல என்பதை அறிவது எனக்கு சமாளிக்க உதவியது.

இப்போது, ​​என் மூளை ஒரு குழப்பமான, குழப்பமான சிந்தனையை உருவாக்கும் போது, ​​அதைவிட அடிக்கடி நான் அதைப் பற்றி ஒரு குறிப்பை உருவாக்கி என்ன செய்ய வேண்டும் என்ற திட்டத்தை கொண்டு வருவேன்.

பெரும்பாலும், நான் ஒரு இருக்கை எடுத்துக்கொண்டு, என் கால்களை தரையிலும், என் கைகளை நாற்காலி கைகளிலோ அல்லது கால்களிலோ தரையிறக்குகிறேன். நாற்காலியில் என் உடலின் எடையை உணருவது என்னை மறுபரிசீலனை செய்வதற்கும் சிந்தனையை நகர்த்துவதை அவதானிப்பதற்கும் அனுமதிக்கிறது.

மேலும், நான் தவறாமல் தியானித்து உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​ஊடுருவும் எண்ணங்கள் குறைவாகவே தோன்றும்.

ஊடுருவும் எண்ணங்களுக்கு நீங்கள் விடையிறுக்கும் விதத்தை மாற்றுவதற்கும் சிறப்பாகச் சமாளிப்பதற்கும் உதவும் பல்வேறு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யலாம். இந்த எண்ணங்களை மேகங்களைப் போலப் பார்க்க AADA அறிவுறுத்துகிறது. ஒருவர் வந்தவுடன், அதுவும் மிதக்கும்.

மற்றொரு மூலோபாயம் என்னவென்றால், நீங்கள் முன்பு என்ன செய்து கொண்டிருந்தீர்களோ அதைத் தொடர முயற்சிக்கும்போது சிந்தனையை ஏற்க அனுமதிப்பது. சிந்தனையை ஊடுருவும் மற்றும் திரும்பி வரக்கூடிய ஒன்றாக ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். சிந்தனையே உங்களை காயப்படுத்த முடியாது.

ஊடுருவும் எண்ணங்களை எவ்வாறு கையாள்வது

• உங்களைச் சுற்றியுள்ளவற்றில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், உங்களை ஒரு நாற்காலியில் அல்லது தரையில் நிறுத்துவதன் மூலமும் நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• ஊடுருவும் சிந்தனை தோன்றுவதற்கு முன்பு நீங்கள் என்ன செய்து கொண்டிருந்தீர்களோ அதைத் தொடர முயற்சிக்கவும்.
• சிந்தனை ஊடுருவும் என்று ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு எண்ணம் உங்களை காயப்படுத்தாது, எப்போதும் செயல்படாது என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுங்கள்.
• ஊடுருவும் சிந்தனையுடன் ஈடுபடாதீர்கள் அல்லது அதைப் பிரிக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.
• சிந்தனையை பீதிக்கு பதிலாக கவனிப்பதன் மூலம் செல்ல அனுமதிக்கவும்.
• நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள் என்பதையும் ஒரு எண்ணம் ஒரு ஆர்வம் என்பதையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்களால் முடிந்தால் தவறாமல் தியானியுங்கள்.
• நீங்களும் உங்கள் மருத்துவரும் அவசியம் என்று நினைத்தால் மருந்து உட்கொள்வதைக் கவனியுங்கள்.

அதே நேரத்தில், சிந்தனைக்கு ஊட்டமளிக்கும் பழக்கங்களைத் தவிர்க்கவும். சிந்தனையுடன் ஈடுபடுவது மற்றும் அதன் அர்த்தம் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்பது அல்லது உங்கள் மனதில் இருந்து சிந்தனையைத் தள்ள முயற்சிப்பது எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் என்று ADAA விளக்குகிறது. சிந்தனையை ஈடுபடாமல் கடந்து செல்லும்போது அதைக் கவனிப்பது இங்கே முக்கியமானது.

இறுதி எண்ணங்கள்

ஊடுருவும் எண்ணங்கள் ஆபத்தானவை அல்ல என்றாலும், மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வு அல்லது தற்கொலை எண்ணங்கள் போன்றவற்றை நீங்கள் அதிகம் அனுபவிக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் நம்பினால், உங்களுக்கோ அல்லது மற்றவர்களுக்கோ ஆபத்தாக இருக்கலாம், உடனடியாக உதவியை நாடுங்கள்.

ஒரு சிந்தனை வரம்பைக் கடக்கிறது என்று ஃபிராகா விளக்குகிறார், “ஒரு‘ சிந்தனை ’மற்றும்‘ செயலுக்கு இடையில் யாராவது புரிந்துகொள்ள முடியாதபோது, ​​மற்றும் வீடு, வேலை மற்றும் தனிப்பட்ட உறவுகளில் செயல்படும் திறனில் எண்ணங்கள் தலையிடும்போது. ”

நீங்கள் இதை உணரவில்லை என்றாலும், ஊடுருவும் எண்ணங்கள் உங்களை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை விவாதிக்க விரும்பினாலும், ஒரு உளவியலாளர் அல்லது மனநல மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

என்னைப் பொறுத்தவரை, சில சமயங்களில் ஊடுருவும் எண்ணங்கள் இருப்பதை நான் கவனிக்கிறேன். இருப்பினும், அவர்கள் கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை என்பதை அறிந்துகொள்வது, நன்றியுடன், பொதுவாக துலக்குவது மிகவும் எளிதானது. எனது பீதிக் கோளாறு எரியும் ஒரு விடுமுறை நாள் எனக்கு இருந்தால், அது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் அந்த பயம் ஒரு காலத்தில் இருந்ததைப் போல எங்கும் இல்லை.

என் பதட்ட எதிர்ப்பு மருந்தை தினமும் எடுத்துக்கொள்வதும், இந்த நேரத்தில் என்னை ஆஜராகவும், அடித்தளமாகவும் இருக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துவது ஊடுருவும் எண்ணங்களைக் கையாளும் போது வித்தியாச உலகத்தை உருவாக்கியுள்ளது. எழுந்து நிற்கவும், எனக்கு உதவி தேவை என்பதை ஒப்புக் கொள்ளவும், நான் செய்ய வேண்டிய மாற்றங்களைப் பின்பற்றவும் எனக்கு வலிமை கிடைத்ததற்கு நான் எப்போதும் நன்றியுள்ளவனாக இருக்கிறேன். அதைச் செய்வது நம்பமுடியாத அளவிற்கு கடினமாக இருந்தபோதிலும், அது உண்மையிலேயே எல்லா வித்தியாசங்களையும் ஏற்படுத்தியுள்ளது.

சாரா ஃபீல்டிங் நியூயார்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த எழுத்தாளர். அவரது எழுத்து Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon, மற்றும் OZY ஆகியவற்றில் வெளிவந்துள்ளது, அங்கு அவர் சமூக நீதி, மனநலம், சுகாதாரம், பயணம், உறவுகள், பொழுதுபோக்கு, ஃபேஷன் மற்றும் உணவு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.