மார்பு: வளர மற்றும் வரையறுக்க சிறந்த பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• மார்பை அதிகரிக்க 5 பயிற்சிகள்
• 1. டம்பல்ஸுடன் சாய்ந்த பெஞ்ச் பிரஸ்
• 2. பார்பெலுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்
• 3. இணையான கம்பிகளில் மூழ்கும்
• 4. புஷ்-அப்கள்
• 5. கிராஸ்ஓவர் உயர் கைப்பிடியுடன்

மார்பை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டத்தில் பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில், பயிற்சியின் போது தசையின் அனைத்து பகுதிகளும் செயல்படுத்தப்பட்டாலும், ஒன்று அல்லது இரண்டு பகுதிகளில் அதிக கவனம் செலுத்த குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன. எனவே, மார்பின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு பயிற்சிகளை இணைப்பது, மிகவும் வளர்ந்த மற்றும் சமச்சீர் தசையைப் பெறுவது எப்போதும் முக்கியம்.

பெக்டோரல் என்பது ஒரு தசைக் குழுவாகும், இது இரண்டு முக்கிய தசைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மைனர். பொதுவாக, ஜிம்மில் மற்றும் அழகியல் நோக்கங்களுக்காக பணிபுரியும் குழு மிகப்பெரிய மார்பகமாகும், இது மேலே உள்ளது, எனவே, மேலும் தெரியும். இருப்பினும், இந்த தசை 3 சிறிய பகுதிகளாகவும் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ், அவை வேலை செய்ய வேண்டும்.

வேறு எந்த வலிமைப் பயிற்சியையும் போலவே, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சுமை ஒவ்வொரு நபரின் திறனுக்கும் ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், அது பயிற்சிகளின் மோசமான செயல்திறனுக்கு வழிவகுக்கும். தசை வெகுஜனத்தின் வளர்ச்சிக்கு சிறிது நேரம் எடுக்கும் என்பதை நபர் அறிந்து கொள்வது முக்கியம், மேலும் சுமை அதிகரிப்பதால் அது விரைவாக இருக்காது.

தசை வெகுஜனத்தை வேகமாக பெற 8 உதவிக்குறிப்புகளையும் பாருங்கள்.

மார்பை அதிகரிக்க 5 பயிற்சிகள்

பயிற்சித் திட்டத்தில் குறைந்தது 3 முதல் 4 வெவ்வேறு பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும், அவை பெரிய மற்றும் சிறிய மார்பு இரண்டையும் குறிவைக்கின்றன. எனவே, பின்வரும் பயிற்சிகளுக்கு இடையே தேர்வு செய்வது சிறந்தது:

1. டம்பல்ஸுடன் சாய்ந்த பெஞ்ச் பிரஸ்

வேலை செய்ய கவனம் செலுத்தியது: மேல் பெக்டோரல்.

இந்த பயிற்சியை ஜிம் பெஞ்சில் செய்ய வேண்டும், அது பயிற்றுவிப்பாளரின் நோக்குநிலைக்கு ஏற்ப ஒரு சாய்வுடன் வைக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் கண்டிப்பாக:

1. சாய்ந்த பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, பொருத்தமான எடையில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக நீட்டவும், நீங்கள் மற்றொன்றை கிட்டத்தட்ட ஒரு டம்பல் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளுடன் சற்று நெகிழ வைக்கும் வரை தொடவும்;
3. உங்கள் மார்பின் நீட்சியை நீங்கள் உணரும் வரை மற்றும் உங்கள் கைகள் 90º கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் கைகளை குறைக்கவும். இந்த நேரத்தில் ஒருவர் ஈர்க்கப்பட வேண்டும்;
4. டம்ப்பெல்களை தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும், இயக்கத்தை உருவாக்கும் போது நுரையீரலில் காற்றை சுவாசிக்கவும்.

8 முதல் 12 மறுபடியும் 4 செட் செய்யப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் சுமார் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். ஒரு நல்ல உதவிக்குறிப்பு, இலகுவான டம்பல்ஸுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவதும், படிப்படியாக அதிகரிப்பதும் ஆகும், ஏனெனில் மறுபடியும் மறுபடியும் குறைகிறது. ஒரு நல்ல உதாரணம் 12-12-10-8 செய்ய வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை பெஞ்ச் மூலம் 0 with இல் செய்ய முடியும், அதாவது, கிடைமட்டமாக, இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில் நடுத்தர பெக்டோரல் மேல் வேலைக்கு பதிலாக அதிகமாக வேலை செய்யும்.

2. பார்பெலுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்

வேலை செய்ய கவனம் செலுத்தியது: நடுத்தர பெக்டோரல்.

இது மார்பைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான மிகவும் உன்னதமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் நடுத்தர பகுதி மற்றும் மார்பின் ஒட்டுமொத்த அளவை அதிகரிக்க மிகப் பெரிய விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்ய நீங்கள்:

1. பெஞ்சை கிடைமட்டமாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. உங்கள் கைகளால் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து ஒரு பட்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
3. பட்டியைக் குறைக்கவும், உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளை நெகிழச் செய்து இயக்கத்தின் போது உள்ளிழுக்கவும்;
4. கைகளை மீண்டும் நீட்டவும், கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை பட்டியைத் தள்ளவும். இந்த இயக்கத்தில், நுரையீரலில் இருந்து காற்று வெளியேற்றப்பட வேண்டும்.

8 முதல் 12 மறுபடியும் 4 செட் செய்யப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் சுமார் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை மற்றொரு நபரின் உதவியுடன் செய்ய முடியும், குறிப்பாக பட்டியின் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​அது மார்பில் விழுவதைத் தடுக்க. மாற்றாக, நீங்கள் பார்பெல்லுக்கு பதிலாக டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம்.

3. இணையான கம்பிகளில் மூழ்கும்

வேலை செய்ய கவனம் செலுத்தியது: குறைந்த பெக்டோரல்.

ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க பெரும்பாலும் மூழ்குவது பயன்படுத்தப்படுகிறது, இருப்பினும், இந்த பயிற்சியில் ஒரு சிறிய மாறுபாடு கீழ் மார்பு பகுதியை விரைவாக உருவாக்க உதவும். இதைச் செய்ய நீங்கள் கண்டிப்பாக:

1. இரு கைகளாலும் இணையான கம்பிகளைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள்;
2. நீங்கள் 90º கோணத்தை அடையும் வரை உங்கள் கைகளை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்;
3. நீங்கள் தொடக்க நிலையை அடையும் வரை மீண்டும் மேலே சென்று உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.

8 முதல் 12 மறுபடியும் 4 செட் செய்வதே சிறந்தது, ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் சுமார் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் இறங்கும்போது உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள முயற்சிப்பது மிகவும் முக்கியம், நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பும் மார்பின் கீழ் பகுதிக்கு இந்த சக்தி முக்கியமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

4. புஷ்-அப்கள்

வேலை செய்ய கவனம் செலுத்தியது: நடுத்தர பெக்டோரல்.

யாருக்கும் எளிதான மற்றும் அணுகக்கூடிய உடற்பயிற்சி நெகிழ்வு ஆகும், இது நடுத்தர மார்பை வேலை செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், ஆயுதங்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் வீட்டிலேயே செய்ய முடியும். உடற்பயிற்சியைச் செய்ய நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

1. தோள்பட்டை தூரத்தில் உங்கள் கைகளுடன், ஒரு பிளாங் நிலையில் இருங்கள்;
2. மார்பைத் தரையில் தொடும் வரை, முழங்கைகளை வெளியே வைத்து, உங்கள் வயிறு சுருங்கிவிடும் வரை உங்கள் கைகளை தாழ்த்தி, நெகிழ வைக்கவும்;
3. மீண்டும் மேலே சென்று, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

இந்த பயிற்சி 15 முதல் 30 மறுபடியும் 4 செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும்.

5. கிராஸ்ஓவர் உயர் கைப்பிடியுடன்

வேலை செய்ய கவனம் செலுத்தியது: மேல் மற்றும் நடுத்தர பெக்டோரல்.

மார்பு பயிற்சியை முடிக்க இது ஒரு நல்ல வழி, இது மார்பின் மேல் மற்றும் நடுத்தர பகுதியை வேலை செய்வதோடு கூடுதலாக, இரண்டு மார்பு தசைகளுக்கு இடையிலான பகுதியை வரையறுக்க உதவுகிறது, மேலும் அதிக வரையறையை உருவாக்குகிறது. இதைச் செய்ய, ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கீழே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும்:

1. கேபிள் சாதனத்தின் இரு கைப்பிடிகளையும் வைத்திருங்கள்;
2. கைகள் இடுப்புக்கு முன்னால் தொடும் வரை, முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைத்திருக்கும் வரை கைப்பிடிகளை கீழ்நோக்கி இழுக்கவும்;
3. தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளால் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

நீங்கள் சுமார் 12 முதல் 15 மறுபடியும் 4 செட் செய்யலாம் மற்றும் ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் சுமார் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கலாம்.