உங்கள் முகத்தில் கொழுப்பை இழக்க 8 பயனுள்ள குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. முக பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்
• 2. உங்கள் வழக்கத்திற்கு கார்டியோ சேர்க்கவும்
• 3. அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்
• 4. மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
• 5. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை வெட்டுங்கள்
• 6. உங்கள் தூக்க அட்டவணையை மாற்றவும்
• 7. உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைப் பாருங்கள்
• 8. அதிக நார்ச்சத்து உண்ணுங்கள்
• அடிக்கோடு

உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியிலிருந்து எடையைக் குறைப்பது ஒருபுறம் இருக்க, உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு சவாலாக இருக்கும். குறிப்பாக, முகத்தில் கூடுதல் கொழுப்பு உங்களை தொந்தரவு செய்தால் தீர்க்க ஒரு வெறுப்பாக இருக்கும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ஏராளமான உத்திகள் கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் முகத்தை மெலிதாகக் குறைக்க உதவும்.

உங்கள் முகத்தில் கொழுப்பை இழக்க உதவும் 8 பயனுள்ள முறைகள் இங்கே.

1. முக பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

முக தோற்றத்தை மேம்படுத்தவும், வயதானதை எதிர்த்துப் போராடவும், தசை வலிமையை மேம்படுத்தவும் முக பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம் ().

உங்கள் வழக்கத்திற்கு முகப் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது முகத் தசைகளையும் தொனிக்கும், இதனால் உங்கள் முகம் மெலிதாகத் தோன்றும் என்று நிகழ்வு அறிக்கைகள் கூறுகின்றன.

மிகவும் பிரபலமான சில பயிற்சிகளில் உங்கள் கன்னங்களை வெளியேற்றுவதும், காற்றை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் தள்ளுவதும், உங்கள் உதடுகளை மாறி மாறித் தள்ளுவதும், ஒரே நேரத்தில் பல வினாடிகள் பற்களைப் பிடுங்கும்போது புன்னகையைப் பிடிப்பதும் அடங்கும்.

சான்றுகள் குறைவாக இருந்தாலும், முக மதிப்பீடுகள் உங்கள் முகத்தில் தசைக் குரலை உருவாக்கக்கூடும் என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவித்தது ().

மற்றொரு ஆய்வில், 8 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை முக தசை பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது தசை தடிமன் மற்றும் முக புத்துணர்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது ().

குறிப்பாக கொழுப்பு இழப்புக்கான முகப் பயிற்சிகளின் செயல்திறனைப் பற்றி ஆராய்ச்சி குறைவு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் மனிதர்களில் முக கொழுப்பை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பதை மதிப்பீடு செய்ய கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

உங்கள் முக தசைகளை மாற்றுவதன் மூலம், முகம் பயிற்சிகள் உங்கள் முகம் மெலிதாக தோன்றும். ஆராய்ச்சி குறைவாக இருந்தாலும், ஒரு ஆய்வில் முக தசை பயிற்சிகள் தசை தடிமன் மற்றும் முக புத்துணர்ச்சியை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

2. உங்கள் வழக்கத்திற்கு கார்டியோ சேர்க்கவும்

பெரும்பாலும், உங்கள் முகத்தில் கூடுதல் கொழுப்பு அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பின் விளைவாகும்.

உடல் எடையை குறைப்பது கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடல் மற்றும் முகம் இரண்டையும் குறைக்க உதவும்.

கார்டியோ, அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடாகும். எடை இழப்புக்கான மிகவும் பயனுள்ள முறைகளில் ஒன்றாக இது பரவலாகக் கருதப்படுகிறது.

கார்டியோ கொழுப்பு எரியலை ஊக்குவிக்கவும் கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (,).

மேலும் என்னவென்றால், உடல் பருமன் உள்ள பெண்கள் அதிக அளவு கார்டியோ உடற்பயிற்சி () மூலம் அதிக கொழுப்பு இழப்பை சந்தித்ததாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

ஒவ்வொரு வாரமும் 150–300 நிமிடங்கள் மிதமான மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைப் பெற முயற்சிக்கவும், இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20-40 நிமிட கார்டியோவாக மொழிபெயர்க்கப்படுகிறது ().

கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் சில பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகள் ஓடுதல், நடனம், நடைபயிற்சி, பைக்கிங் மற்றும் நீச்சல்.

கார்டியோ, அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, கொழுப்பு எரியும் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்க உங்கள் முகத்தை மெலிதாகக் குறைக்க உதவும்.

3. அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு குடிநீர் மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் நீங்கள் முக கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால் குறிப்பாக முக்கியமானது.

நீர் உங்களை முழுதாக உணரவும் எடை இழப்பை அதிகரிக்கவும் முடியும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உண்மையில், ஒரு சிறிய ஆய்வில், உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பதால் உணவின் போது உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை கணிசமாகக் குறைகிறது ().

குடிநீர் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை தற்காலிகமாக அதிகரிக்கக்கூடும் என்று பிற ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. நாள் முழுவதும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது எடை இழப்பை அதிகரிக்க உதவும் ().

குடிநீர் கலோரி அளவைக் குறைத்து, தற்காலிகமாக வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். இது உங்கள் முகத்தில் வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தைத் தடுக்க திரவத்தைத் தக்கவைத்துக் கொள்ளலாம்.

4. மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

எப்போதாவது இரவு உணவோடு மதுவை அனுபவிப்பது நல்லது, உங்கள் ஆல்கஹால் உட்கொள்வதன் மூலம் கப்பலில் செல்வது முகத்தில் உள்ள கொழுப்பு குவிப்பு மற்றும் வீக்கத்திற்கு மிகப்பெரிய பங்களிப்புகளில் ஒன்றாகும்.

ஆல்கஹால் கலோரிகளில் அதிகம் ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருப்பதால் எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் ().

உங்கள் ஆல்கஹால் நுகர்வு கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது ஆல்கஹால் தூண்டப்படும் வீக்கம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்த சிறந்த வழியாகும்.

அமெரிக்கர்களுக்கான தற்போதைய யு.எஸ். உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி, மிதமான குடிப்பழக்கம் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானம் () என வரையறுக்கப்படுகிறது.

அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கக்கூடும், இதில் முகத்தில் கொழுப்பு அதிகரிக்கும்.

5. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை வெட்டுங்கள்

குக்கீகள், பட்டாசுகள் மற்றும் பாஸ்தா போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் அதிகரித்த கொழுப்பு சேமிப்பு ஆகியவற்றின் பொதுவான குற்றவாளிகள்.

இந்த கார்ப்ஸ் பெரிதும் பதப்படுத்தப்பட்டு, அவற்றின் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை அகற்றி, சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளைத் தவிர்த்து சிறிது பின்வாங்குகின்றன.

அவை மிகக் குறைந்த நார்ச்சத்து கொண்டிருப்பதால், அவை விரைவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, இது இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் கூர்முனை மற்றும் செயலிழப்புகளுக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான உணவு () அதிக ஆபத்து உள்ளது.

277 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை அதிகமாக உட்கொள்வது உடல் பருமன் அதிக ஆபத்து மற்றும் அதிக அளவு தொப்பை கொழுப்பு () ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது.

எந்தவொரு ஆய்வும் முகத்தில் உள்ள கொழுப்பில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸின் விளைவுகளை நேரடியாகப் பார்க்கவில்லை என்றாலும், முழு தானியங்களுக்காக அவற்றை மாற்றுவது ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பை அதிகரிக்க உதவும், இது முக கொழுப்பு இழப்புக்கும் உதவும் ().

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிகப்படியான உணவு மற்றும் கொழுப்பு திரட்டலுக்கு வழிவகுக்கும். முழு தானியங்களுக்கு மாறுவது முகத்தில் கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்க உதவும்.

6. உங்கள் தூக்க அட்டவணையை மாற்றவும்

தூக்கத்தைப் பிடிப்பது ஒரு முக்கியமான ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பு உத்தி. இது முக கொழுப்பை இழக்கவும் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

தூக்கமின்மை கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும், இது மன அழுத்த ஹார்மோன் ஆகும், இது எடை அதிகரிப்பு () உள்ளிட்ட சாத்தியமான பக்க விளைவுகளின் நீண்ட பட்டியலுடன் வருகிறது.

அதிக கார்டிசோலின் அளவு பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மாற்றும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இதன் விளைவாக கொழுப்பு சேமிப்பு அதிகரிக்கும் (,).

மேலும், அதிக தூக்கத்தில் அழுத்துவது கூடுதல் பவுண்டுகள் சிந்த உதவும்.

ஒரு ஆய்வில், தூக்கத்தின் தரம் வெற்றிகரமான எடை இழப்பு பராமரிப்புடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

மாறாக, ஆய்வுகள் தூக்கமின்மை உணவு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கும் (,,) என்று காட்டுகின்றன.

வெறுமனே, எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் முக கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவ ஒரு இரவுக்கு குறைந்தது 8 மணிநேர தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

தூக்கமின்மை வளர்சிதை மாற்றத்தை மாற்றி உணவு உட்கொள்ளல், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கும். எனவே, போதுமான தூக்கம் பெறுவது முகத்தில் கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்க உதவும்.

7. உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைப் பாருங்கள்

அதிகப்படியான சோடியம் உட்கொள்வதன் ஒரு தனிச்சிறப்பு வீக்கம் ஆகும், மேலும் இது முகத்தின் வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

சோடியம் உங்கள் உடலில் கூடுதல் தண்ணீரைப் பிடிக்க காரணமாகிறது, இதன் விளைவாக திரவம் தக்கவைக்கப்படுகிறது ().

பல ஆய்வுகள் சோடியத்தை அதிகமாக உட்கொள்வது திரவத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளும் என்பதைக் காட்டுகிறது, குறிப்பாக உப்பு (,) இன் விளைவுகளுக்கு அதிக உணர்திறன் உள்ளவர்களில்.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் சராசரி உணவில் சோடியம் உட்கொள்ளலில் 75% க்கும் அதிகமாக உள்ளன, எனவே வசதியான உணவுகள், சுவையான தின்பண்டங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை வெட்டுவது உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க எளிதான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும் ().

உங்கள் முகம் மெலிதாகத் தோன்ற உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதைக் கவனியுங்கள்.

நீங்கள் சோடியம் உட்கொள்வதைக் குறைப்பது திரவத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கும், உங்கள் முகத்தில் வீக்கம் மற்றும் வீக்கம் குறைவதற்கும் உதவும்.

8. அதிக நார்ச்சத்து உண்ணுங்கள்

உங்கள் முகத்தை மெலிதாகவும், கன்னத்தில் உள்ள கொழுப்பை இழக்கவும் மிகவும் பிரபலமான பரிந்துரைகளில் ஒன்று, உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதாகும்.

நார்ச்சத்து என்பது தாவர உணவுகளில் உள்ள ஒரு கலவையாகும், இது உங்கள் செரிமான மண்டலத்தின் வழியாக மெதுவாக நகரும், இது பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், பசியைக் குறைக்கவும் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர்கிறது.

அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் உள்ள 345 பேரில் ஒரு ஆய்வின்படி, அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது அதிகரித்த எடை இழப்பு மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவை () மேம்படுத்துதல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

62 ஆய்வுகளின் மற்றொரு ஆய்வு, தண்ணீரில் கலக்கும்போது ஒரு ஜெல்லை உருவாக்கும் ஒரு வகை நார்ச்சத்து அதிகம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதால், கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தாமல் கூட உடல் எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு இரண்டையும் குறைக்கலாம் ().

நார்ச்சத்து இயற்கையாகவே பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

வெறுமனே, இந்த உணவு மூலங்களிலிருந்து () ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 25–38 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொள்வதை நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது பசியைக் குறைக்கவும், எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும், இது உங்கள் முகத்தை மெலிதாகக் குறைக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

உங்கள் முகத்தில் கூடுதல் கொழுப்பை இழக்க ஏராளமான உத்திகள் உதவும்.

உங்கள் உணவை மாற்றிக்கொள்வது, உங்கள் வழக்கத்திற்கு உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது மற்றும் உங்கள் அன்றாட பழக்கவழக்கங்களை சரிசெய்வது அனைத்தும் கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வழிகள், இது உங்கள் முகத்தை மெலிதாகக் குறைக்க உதவும்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த இந்த உதவிக்குறிப்புகளை சீரான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்க மறக்காதீர்கள்.