உடல் பாகம் பெண்கள் புறக்கணிக்கிறார்கள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் அடிக்கடி மொத்த உடல் பயிற்சிகளைச் செய்தாலும், பெண்களுக்கு ஏற்படும் காயங்கள் மற்றும் வலிகளைத் தடுப்பதற்கு மிக முக்கியமான தசையை நீங்கள் கவனிக்காமல் இருப்பீர்கள்: உங்கள் இடுப்பு சுற்றுப்பட்டை. நீங்கள் இதைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்காவிட்டால், நீங்கள் தனியாக இல்லை: "ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் வேலை செய்ய இடுப்பு சுற்று முக்கியமானது, மேலும் இது இரு பாலினத்தாலும் பொதுவாக கவனிக்கப்படாத தசைகளில் ஒன்றாகும்" என்று மார்க் வெர்ஸ்டெகன், தலைவர் மற்றும் நிறுவனர் கூறுகிறார் முக்கிய செயல்திறன். "பலவீனமான இடுப்புகளைக் கொண்டிருப்பது, இயக்கத்துடன் மோசமான இயக்கவியலை உருவாக்கி, இடுப்பு, முதுகு அல்லது முழங்கால் வலி மற்றும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்."

பெண்கள் தங்கள் இடுப்பு தசைகளை வேலை செய்வது குறிப்பாக முக்கியம், ஏனெனில் வெர்ஜெஸ்டன் கூறுகிறார், ஏனென்றால் ஆண்களை விட நம் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையில் பரந்த இடுப்பு மற்றும் சற்று அதிக கோணங்கள் உள்ளன-இவை இரண்டும் ஆண்களை விட காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்.

"இடுப்பு சுற்று உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது கர்ப்பம், மாதவிடாய் அல்லது பிரசவம் போன்ற நிகழ்வுகளால் வலியுறுத்தப்படலாம்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

அதிர்ஷ்டவசமாக உங்கள் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த சில எளிய வழிகள் உள்ளன.

"இடுப்பு சுற்று தசைகள் ஸ்திரத்தன்மையின் அடித்தளமாக தங்கள் வேலையைச் செய்கின்றன என்பதை நீங்கள் உறுதிப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள், எனவே அவற்றை வலுப்படுத்த, தசைகளைச் செயல்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் வெளிப்புற மற்றும் உள் இடுப்பு சுழற்சி இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் சில அடிப்படை பயிற்சிகளை நாங்கள் பொதுவாக பரிந்துரைக்கிறோம்" என்று வெர்ஸ்டேகன் கூறுகிறார் .

அடுத்த முறை நீங்கள் உங்கள் பசைகளில் வேலை செய்யும் போது, ​​இந்த பயிற்சிகளில் சிலவற்றை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்கவும். நீங்கள் பின்னால் இருந்து அழகாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தசைகளை நிலைப்படுத்தி, காயத்திலிருந்து பாதுகாப்பீர்கள்-எப்போதும் ஒரு பிளஸ்!

அளவை விட தரம் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், வெர்ஸ்டேகன் கூறுகிறார். "ஒவ்வொரு அசைவும் கட்டுப்படுத்தப்படுவதையும், நீங்கள் சரியான தசைகளைச் செயல்படுத்துவதையும் உறுதி செய்ய விரும்புகிறீர்கள், இயக்கங்களின் மூலம் விரைந்து செல்வது மட்டுமல்ல."

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் அல்லது லூப் (SKLZ மல்டி-ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சி பட்டைகளை நாங்கள் விரும்புகிறோம்) மற்றும் ஒரு மருந்து பந்து

1. நாற்கர இடுப்பு கடத்தல்: கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள் (நான்கு மடங்கு நிலை), தொப்பை பொத்தானை இழுத்து மற்றும் தோள்களை கீழே இருந்து காதுகளில் இருந்து தள்ளி வைக்கவும். முழங்கால் வளைந்து மற்றும் முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்தி, வலது காலை பக்கவாட்டாகவும் சற்று பின்னாகவும் உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, 8 முதல் 12 முறை மீண்டும் செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றி, இடது பக்கத்தில் 8 முதல் 12 மறுபடியும் செய்யவும்.

2. ஒற்றை கால் பசையம் பாலம்: வலது முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து (குதிகால் தரையில் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும்) மற்றும் இடது காலை மார்பில் வைத்துக்கொண்டு தரையில் முகநூலில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தலை மற்றும் முழங்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை பராமரிக்க முயற்சித்து, வலது குதிகால் மற்றும் வலது தோள்பட்டை மீது உங்கள் எடையை வைத்து, தரையை மேலே மற்றும் மேலே தூக்கவும். பிடி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.8 முதல் 12 மறுபடியும் செய்யவும்; பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

3. வெளிப்புற இடுப்பு உயர்வு: இந்த நகர்வை ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் அல்லது லூப் மூலம் அல்லது இல்லாமல் செய்யலாம். இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை வளைத்து வலது பக்கத்தில் படுத்து, தலை, உடல் மற்றும் இடுப்புக்கு இடையில் ஒரு நேர்கோட்டை பராமரிக்கவும். குதிகால்களுக்கு இடையில் தொடர்பை பராமரிக்கும் போது இடது முழங்காலை வானத்தை நோக்கி சுழற்றி இடுப்பைத் திறக்கவும். தொடக்க நிலைக்கு கீழ் முழங்கால் மீண்டும். 8 முதல் 12 முறை முடிக்கவும், மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

4. பக்கவாட்டு பேண்ட் நடை: கணுக்கால்களைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டை அல்லது வளையத்துடன் நிற்கவும். நீங்கள் ஏறக்குறைய குந்து நிலையில் இருக்கும் வரை முழங்கால்களை வளைத்து இடுப்பில் சிறிது சாய்ந்து உட்காரவும். அங்கிருந்து, 8 முதல் 12 முறை பக்கவாட்டாக அடியெடுத்து, முழு நேரமும் இசைக்குழு மீது பதற்றத்தை வைத்திருங்கள். மீண்டும் செய்யவும், 8 முதல் 12 முறை மறுபக்கம் திரும்பவும். இங்கே நிரூபிக்கப்பட்டபடி, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே பேண்ட் அல்லது லூப்பையும் கட்டலாம்.

5. சுழற்சி மருந்து பந்து வீச்சு: ஒரு சுவரில் இருந்து 3 முதல் 4 அடி தூரத்தில் இடுப்பு மட்டத்தில் மருந்து பந்தை வைத்திருங்கள். இடுப்பின் பின்னால் மருந்து பந்தை எடுத்து, சுவரில் இருந்து உடலை வலதுபுறம் சுழற்றுங்கள். விரைவாக இடதுபுறமாகச் சுழற்றி, அதே நேரத்தில் பந்தை சுவரில் எறியுங்கள். ஒரு கையை பந்தின் பின்னால் வைத்து, ஒரு கையை அதன் கீழ் வைத்து, கைகளை சற்று வளைத்து, பந்தை பிடித்து உடனடியாக சுவரில் எறிந்து விடுங்கள். இதை 8 முறை செய்யவும், பிறகு பக்கங்களை மாற்றி 8 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு