இந்த ஜெஸ்டி கோதுமை பெர்ரி சாலட் உங்கள் தினசரி ஃபைபர் கோட்டாவை அடைய உதவும்

உள்ளடக்கம்

• நகை அஸ்பாரகஸ் & கோதுமை பெர்ரி சாலட்
• தேவையான பொருட்கள்
• திசைகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

மன்னிக்கவும், quinoa, ஊரில் ஒரு புதிய ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தானியம் உள்ளது: கோதுமை பெர்ரி. தொழில்நுட்ப ரீதியாக, இந்த மெல்லும் பிட்கள் முழு கோதுமை கர்னல்களாகும், அவை உண்ண முடியாத உமிகளை அகற்றி, தவிடு மற்றும் கிருமிகளை அப்படியே விட்டுவிடுகின்றன. சுத்திகரிப்பு இல்லாததால், கோதுமை பெர்ரி ஒரு முழு தானியமாகும், இது ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. (முழு தானிய நுகர்வு நீண்ட ஆயுளுடன் தொடர்புடையது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?)

உதாரணம்: ஒரு கப் சமைத்த கோதுமை பெர்ரிகளில் 11 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 14 கிராம் புரதம் உள்ளது, கூடுதலாக உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரும்புச்சத்து 18 சதவிகிதம். (நீங்கள் ஃபார்ரோ நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், இந்த பழங்கால தானியங்களில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.)

அதன் சத்தான சுவை சுயவிவரம் மற்றும் தனித்துவமான அமைப்பு காரணமாக, இந்த தானியமானது பழுப்பு அரிசி சைட் டிஷை விட அதிக கவனத்திற்கு தகுதியானது - இந்த கோதுமை பெர்ரி சாலட் செய்முறையை அது தான் செய்கிறது. மிருதுவான அஸ்பாரகஸ், பிரகாசமான எலுமிச்சை மற்றும் புளிப்பு மாதுளை விதைகளுடன், இந்த சாலட் வசந்தம் போல் (மற்றும் சுவை) தெரிகிறது. கோதுமை பெர்ரி இந்த உணவுக்கு அவசியம், இருப்பினும், அவற்றின் உறுதியானது மூலிகை வினிகிரெட்டின் சுவையையும் அமைப்பையும் நன்றாக வைத்திருக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் சாலட்டை ஒன்றாகக் கொண்டுவர உதவுகிறது.

சமையல் செய்ய தயாரா? உதவிக்குறிப்பு: கோதுமை பெர்ரிகளை (அல்லது வேறு ஏதேனும் தானியங்கள்) முன்கூட்டியே ஊறவைப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இது சமையல் நேரத்தை பாதியாக குறைத்து, ஜீரணிக்க எளிதாக்கும். அவற்றை மேசன் ஜாடியில் வைத்து, உங்கள் உணவைத் தயாரிக்கத் திட்டமிடுவதற்கு முன் இரவில் அவற்றை தண்ணீரில் மூடி, அடுத்த நாள் சமைப்பதற்கு முன் அவற்றை வடிகட்டவும். (இந்த கோதுமை பெர்ரி சாலட்டை நீங்கள் விரும்பினால், இந்த திருப்திகரமான தானிய அடிப்படையிலான சாலட்களை நீங்கள் போதுமான அளவு பெற முடியாது.)

நகை அஸ்பாரகஸ் & கோதுமை பெர்ரி சாலட்

முடிக்கத் தொடங்குங்கள்: 1 மணிநேரம் 5 நிமிடங்கள்

சேவைகள்: 4

தேவையான பொருட்கள்

சாலட் மற்றும் அஸ்பாரகஸ்

• 1 3/4 கப் மூல கோதுமை பெர்ரி (4 கப் சமைத்த)
• கடல் உப்பு மற்றும் புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு
• 2 சிறிய எலுமிச்சை, மிக மெல்லியதாக வட்டமாக வெட்டப்பட்டது
• 2 தேக்கரண்டி மற்றும் 1 தேக்கரண்டி கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், மேலும் தூறல் அதிகம்
• 2 கொத்து அஸ்பாரகஸ் (2 பவுண்டுகள்), முனைகள் வெட்டப்படுகின்றன
• 2 கப் வோக்கோசு, தோராயமாக வெட்டப்பட்டது
• 1 கப் வெந்தயம், தோராயமாக நறுக்கியது
• 3/4 கப் மாதுளை விதைகள்
• 3/4 கப் வறுத்த பிஸ்தா, தோராயமாக வெட்டப்பட்டது
• 3 ஸ்காலியன்ஸ், பச்சை பாகங்கள் மட்டுமே, சார்பு மீது மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது

ஆடை அணிதல்

• 3/4 கப் இறுக்கமாக பேக் செய்யப்பட்ட கொத்தமல்லி இலைகள் மற்றும் தண்டுகள்
• 1/2 சிறிய வெங்காயம், நறுக்கியது
• 3 தேக்கரண்டி புதிய எலுமிச்சை சாறு
• 1 1/2 தேக்கரண்டி தேன்
• 3/4 தேக்கரண்டி தரையில் சீரகம்
• 3/4 தேக்கரண்டி தரையில் கொத்தமல்லி
• 1/3 கப் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்

திசைகள்

1. ஒரு நடுத்தர வாணலியில், கோதுமை பெர்ரி, 10 கப் தண்ணீர் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி உப்பு ஆகியவற்றை இணைக்கவும். நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். வெப்பத்தை நடுத்தர-குறைவாகக் குறைத்து, கோதுமை பெர்ரி மென்மையாக, 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை இளங்கொதிவாக்கவும். நன்றாக வடிகட்டி, சிறிது குளிர வைக்கவும்.
2. இதற்கிடையில், அடுப்பை 350 ° F க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். பேக்கிங் தாளை காகிதத்தோல் கொண்டு வரிசைப்படுத்தவும். தயாரிக்கப்பட்ட பேக்கிங் தாளில் 1 டீஸ்பூன் எண்ணெயுடன் வெட்டப்பட்ட எலுமிச்சை வட்டங்களைத் தூக்கி, ஒரு அடுக்கில் பரப்பவும். எலுமிச்சைத் துண்டுகள் கேரமல் ஆகும் வரை வறுக்கவும், இறுதியில் கவனமாகப் பார்த்து, 25 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை புரட்டவும். குளிர்ந்து விடவும், பின்னர் 8 துண்டுகளை இறுதியாக நறுக்கவும். மீதமுள்ள துண்டுகளை முழுவதுமாக வைக்கவும்.
3. அடுப்பை 400 ° F ஆக அதிகரிக்கவும். ஒரு பெரிய விளிம்பு பேக்கிங் தாளில், மீதமுள்ள 2 தேக்கரண்டி எண்ணெயுடன் அஸ்பாரகஸை டாஸ் செய்யவும். உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சீசன். பிரகாசமான பச்சை மற்றும் மிருதுவான மென்மையான வரை வறுக்கவும், சுமார் 10 நிமிடங்கள்.
4. டிரஸ்ஸிங் செய்ய, ஒரு கலப்பான் அல்லது உணவு செயலியில், கொத்தமல்லி, வெங்காயம், சுண்ணாம்பு சாறு, தேன், சீரகம் மற்றும் கொத்தமல்லியை இறுதியாக நறுக்கும் வரை துருவவும். மோட்டார் இயங்கும் போது, ​​மெதுவான ஸ்ட்ரீமில் ஆலிவ் எண்ணெயை ஊற்றவும். உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சீசன்.
5. ஆடையை ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில் கீறவும். சமைத்த கோதுமை பெர்ரி, நறுக்கிய வறுத்த எலுமிச்சை, வோக்கோசு, வெந்தயம், மாதுளை விதைகள், பிஸ்தா மற்றும் ஸ்காலியன்ஸ் சேர்க்கவும். உப்பு சேர்த்து, கலக்கவும்.
6. ஒரு தட்டின் அடிப்பகுதியில் அஸ்பாரகஸை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். அஸ்பாரகஸ் மீது கோதுமை பெர்ரி சாலட். மீதமுள்ள வறுத்த எலுமிச்சை துண்டுகளால் அலங்கரிக்கவும். ஆலிவ் எண்ணெயை தூவி பரிமாறவும்.

வடிவ இதழ், மார்ச் 2020 இதழ்

க்கான மதிப்பாய்வு