ஷேப் ஸ்டுடியோ: நீண்ட ஆயுளுக்கான 2-நாள் வலிமை பயிற்சி பயிற்சி
உள்ளடக்கம்
உங்கள் பிறந்தநாளின் மூலம் காலவரிசை முதுமை கணக்கிடப்பட்டாலும், உயிரியல் முதுமை வேறுபட்டது என்று மாசசூசெட்ஸ் பொது மருத்துவமனையின் இருதய செயல்திறன் திட்டத்தின் இயக்குனரான ஆரோன் பேகிஷ், எம்.டி. "இது இருதய அமைப்பு, நுரையீரல் அமைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கும் அனைத்து வெவ்வேறு உறுப்புகளின் ஆரோக்கியம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையால் அளவிடப்படுகிறது" என்று டாக்டர் பாக்கிஷ் கூறுகிறார்.
அனைத்து பெட்டிகளையும் சரிபார்க்கும் பயிற்சி முறையை எவ்வாறு உருவாக்குவது? இதோ ஒப்பந்தம்.
உயிரியல் ரீதியாக இளமையாக இருப்பதற்கான ஒரு வழி உங்கள் VO2 மேக்ஸை மேம்படுத்துவதன் மூலம் - உங்கள் உடல் நிமிடத்திற்கு அதிகபட்சமாக ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தலாம் - இது பொதுவாக 35 அல்லது 40 வயது வரை நிலையானதாக இருக்கும். அதன் உச்ச செயல்திறனுக்கு அருகில் தள்ளப்படுகிறது, வழக்கமாக வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை, "என்று அவர் கூறுகிறார். எனவே உங்கள் வழக்கமான வாராந்திர கார்டியோவில் HIIT- ஸ்ப்ரிண்டர்வால்ஸ், வேகமான சுற்றுகள் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.
பின்னர், நீங்கள் வலிமையை உருவாக்க வேண்டும். சமீபத்திய தரவுகளின்படி, சராசரி வயது வந்தவர் 30 வயதிற்குப் பிறகு ஒவ்வொரு தசாப்தத்திலும் 3 முதல் 8 சதவீத தசையை இழக்கிறார். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், வலிமை பயிற்சி எந்த வயதிலும் அந்த இழப்பை மாற்ற முடியும். டஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் புகழ்பெற்ற ஆய்வில், 50 மற்றும் 60 வயதிற்குட்பட்ட பெண்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை முழு உடல் வலிமை பயிற்சி செய்தார்கள், ஒரு வருடத்தில் 15 முதல் 20 ஆண்டுகள் வரை தங்கள் உடல்களை திறம்பட செய்து, தசை வெகுஜனத்தை கிட்டத்தட்ட மூன்று பவுண்டுகள் அதிகரித்து வலிமை ஆதாயங்களைக் காட்டினார்கள் 35 முதல் 76 சதவீதம். வளைவுக்கு முன்னால் செல்வதே உங்கள் சிறந்த பந்தயம். (இது வலிமை பயிற்சியின் பல முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்றாகும்.)
"ஆரம்பகால வாழ்க்கையின் உச்ச தசை வலிமை பிற்கால வாழ்க்கையில் பாதுகாக்கப்பட்ட வலிமைக்கு மிகவும் வலுவான முன்கணிப்பு என்று சில தகவல்கள் தெரிவிக்கின்றன" என்று ரோஜர் ஃபீல்டிங், Ph.D., ஜான் மேயர் யுஎஸ்டிஏ மனித ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி மையத்தின் முதன்மை விஞ்ஞானி டஃப்ட்ஸில் கூறுகிறார். அது மட்டுமல்லாமல், இளைய பெண்கள் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி சம்பந்தப்பட்ட பல ஆய்வுகளில், "தசை வெகுஜன முன்னேற்றம் வயதான பெண்களை விட சற்று பெரியதாக இருக்கும்" என்று அவர் கூறுகிறார்.
உங்களின் சரியான வலிமை வழக்கம் இங்கே உள்ளது: நியூயார்க்கில் உள்ள பெர்ஃபார்மிக்ஸ் ஹவுஸில் வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாளரான அந்தோனி க்ரூசெல்லி, இரண்டு நாள் வலிமைப் பயிற்சியை ஒன்றிணைத்து உங்களின் அனைத்து முக்கிய தசைகளுக்கும் பிறகு சிலவற்றைச் செயல்படுத்தவும்.
"இந்த உடற்பயிற்சிகள் ஐந்து அடிப்படை இயக்கங்களைச் சுற்றி வருகின்றன: குந்து, கீல், தள்ளு, இழுத்தல் மற்றும் முக்கிய நிலைத்தன்மை," என்கிறார் க்ரூசெல்லி. (உதாரணமாக, கீல் இயக்கம் தரையில் இடுப்புப் பாலம் செய்வதை உள்ளடக்கியது.) இவை உங்கள் உடலுக்கு வலுவான அடித்தளத்தைக் கொடுக்கும், அவர் உறுதியளிக்கிறார்.
2-நாள் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்
எப்படி இது செயல்படுகிறது: Crouchelli இங்கு இரண்டு வெவ்வேறு வலிமை பயிற்சிகளை வழங்குகிறது. நீடித்திருக்கும் வலிமையை உருவாக்க வாராந்திர (தனி நாட்களில்) இரண்டையும் செய்யுங்கள்.
உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு வகையான பலகை மற்றும் கை எடைகளை செய்ய போதுமான இடம் - டம்பல்ஸ், தண்ணீர் பாட்டில்கள், சூப் கேன்கள் அல்லது பிற வீட்டு பொருட்கள்.
நாள் 1 வலிமை பயிற்சி
கோப்லெட் குந்து
ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள், மார்புக்கு முன்னால் கைகளுக்கு இடையில் ஒரு எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
பி. தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் போது இடைநிறுத்த, கீழே குந்துவதற்கு இடுப்பில் கீல்.
சி ஆரம்பத்தில் திரும்புவதற்கு நடு-பாதத்தின் வழியாக அழுத்தவும், மேல் பசைகளை அழுத்துங்கள்.
செட்டுகளுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, 8 முறை 3 செட் செய்யவும்.
பசை பாலம்
ஏ. தரையில் கால்களைச் சாய்த்து, முழங்கால்கள் உச்சவரம்பை நோக்கி, முகம் இடுப்பில் கிடைமட்டமாக ஓய்வெடுத்துக் கொண்டு படுத்துக் கொள்ளவும்.
பி. உச்சந்தலை நோக்கி இடுப்பை உயர்த்தி, குளுட்டுகளை அழுத்தி, தோள்பட்டை முதல் முழங்கால் வரை நேர்கோட்டை உருவாக்க கால்களில் அழுத்தவும்.
சி தொடங்குவதற்குத் திரும்ப தரையில் கீழ் இடுப்பு.
8 செட்டுகளின் 3 செட்களைச் செய்யுங்கள், செட்களுக்கு இடையில் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
ஒற்றை கை தோள்பட்டை அச்சகம்
ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள், வலது கையில் ஒரு எடை தோள்பட்டை உயரத்தில் இருக்கும்.
பி. முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, இடுப்பில் கீல் குந்து கால் பகுதிக்குள் வரவும், பின்னர் உடனடியாக க்ளூட்ஸை அழுத்தி எழுந்து நிற்கவும்.
சி தொடக்கத்திற்குத் திரும்ப மெதுவாக தோள்பட்டைக்கு எடையைக் குறைக்கவும்.
செட்டுகளுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, 8 முறை 3 செட் செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்
இறந்த பிழை
ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையைப் பிடித்துக் கொண்டு, ஒரு டேப்லெப் நிலையில் முழங்கால்களுடன் தரையில் முகத்தை உயர்த்தி, கைகளை நேரடியாக தோள்களுக்கு மேல் கூரையை நோக்கி நீட்டவும்.
பி. தரையில் ஒரு அங்குலத்தை வைக்க வலது காலை மற்றும் கீழ் குதிகாலை நீட்டி, மையத்தை ஈடுபடுத்தி மற்றும் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும். அதே சமயம், தரையில் இருந்து சற்றுத் தள்ளி, காது மூலம் இருமடியில் நகர்த்துவதற்கு இடது கையைக் குறைக்கவும்.
சிதொடங்குவதற்குத் திரும்ப வலது காலையும் இடது கையையும் தூக்கி, பின்னர் எதிர் கை மற்றும் காலால் மீண்டும் செய்யவும். அது 1 பிரதிநிதி. மாறி மாறி தொடரவும்.
10 செட்டுகளின் 3 செட்களைச் செய்யுங்கள், செட்களுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
முழங்கால் இயக்ககத்துடன் தலைகீழ் லஞ்ச்
ஏ. கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
பி. தலைகீழ் லஞ்ச் செய்யுங்கள், வலது காலால் பின்வாங்கி, இரண்டு முழங்கால்களையும் 90 டிகிரி கோணங்களுக்கு குறைக்கவும், வலது முழங்கால் தரையிலிருந்து விலகிச் செல்லவும்.
சி நிற்க இடது காலை அழுத்தவும், வலது முழங்காலை இடுப்பு உயரத்திற்கு இயக்கவும்.
10 செட்டுகளின் 3 செட்களைச் செய்யுங்கள், செட்களுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்
ஐசோ குந்து வரிசை
ஏ. தொடைகளுக்கு முன்னால் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடை, இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். முழங்கால்களுடன் இடுப்பில் உள்ள கீல், உடற்பகுதி சுமார் 45 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை மெதுவாக தோள்களுக்கு கீழே தொங்கும்.
பி. இந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொண்டு, எடையை விலா எலும்புகள் வரை படகோட்டி, முழங்கையை உள்ளேயும் பின்புறமும் தட்டையாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
சி தொடங்குவதற்கு எடை குறைக்க.
8 செட்டுகளின் 3 செட்களைச் செய்யுங்கள், செட்களுக்கு இடையில் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
நாள் 2 வலிமை பயிற்சி
சுமோ குந்து
ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட அகலமான கால்களுடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள், கால்விரல்கள் சுமார் 45 டிகிரியில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டு, ஒவ்வொரு கையிலும் தோள்களுக்கு முன்னால் ஒரு எடையைக் கொண்டிருக்கும்.
பி. முழங்கால்களை வெளியே அழுத்தி, இடுப்பில் கீல் வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை சுமோ குந்துக்குள் இறக்கவும்.
சி நிற்க நடுத்தர பாதத்தில் அழுத்தவும் மற்றும் தொடங்குவதற்கு திரும்பவும்.
செட்டுகளுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, 8 முறை 3 செட் செய்யவும்.
காலை வணக்கம்
ஏ. மேல் முதுகில் தலைக்குப் பின்னால் ஒரு எடையைப் பிடித்து, இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
பி. முழங்கால்கள் மென்மையாக வளைந்து, இடுப்பில் தட்டையான முதுகில் கீல், இடுப்பை பின்னோக்கி சுட்டு, தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உடலைக் குறைத்தல்.
சி உடற்பகுதியை மேலே தூக்கி மீண்டும் தொடங்குவதற்கு குளுட்டுகளை அழுத்தி, மீண்டும் தட்டையாகவும், மையமாகவும், தோள்களை முன்னும் பின்னுமாக வைத்திருங்கள்.
8 செட்டுகளின் 3 செட்களைச் செய்யுங்கள், செட்களுக்கு இடையில் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
சுழற்ற மார்பு அழுத்தவும்
ஏ. தரையில் முகத்தைத் தூக்கி, கால்களை தரையில் வைத்து முழங்கால்கள் உச்சவரம்பை நோக்கிச் செல்லத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு கைகளிலும் எடையை மார்பின் மேல் வைத்து, உள்ளங்கைகள் கால்களை எதிர்கொள்ளும்.
பி. மார்புக்கு மேலே உள்ள எடையை அழுத்தவும், அதனால் கைகள் தோள்களின் மேல் குவியும், உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் மேல் நோக்கி திருப்பி வைக்கவும்.
சி குறைந்த எடைகள் பின்புற டிபி மார்பு உயரம், உள்ளங்கைகளை முகம் கால்களால் சுழற்றி மீண்டும் தொடங்கும்.
8 செட்டுகளின் 3 செட்களைச் செய்யுங்கள், செட்களுக்கு இடையில் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
ஒற்றை-கை வரிசை
ஏ. வலது காலை முன்னோக்கி, வலது கையை வலது தொடையில், மற்றும் இடது காலை பின்னோக்கி நீட்டி, நேராக ஆனால் பூட்டாமல் லஞ்ச் நிலையில் தொடங்குங்கள். இடது தோள்பட்டைக்கு கீழே நேரடியாக இடது கையில் ஒரு எடையைப் பிடிக்கவும், உள்ளங்கையை உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளவும், உடற்பகுதி சுமார் 45 டிகிரி முன்னோக்கிச் சாய்ந்திருக்கும்.
பி. தோள்பட்டையை முன்னும் பின்னுமாக வைத்து, மேல் முதுகு தசைகளை இடது கையை இடது விலா எலும்புகள் வரை வரிசைப்படுத்தி, முழங்கையை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
சி தொடங்குவதற்கு மீண்டும் எடையை குறைக்கவும்.
8 செட்டுகளின் 3 செட்களைச் செய்யுங்கள், செட்களுக்கு இடையில் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்
முழங்காலில் டிபி வூட்காப்பர்
ஏ. இடது கால் முன்னோக்கி, வலது முழங்காலை தரையில் வைத்து பாதி மண்டியிடத் தொடங்குங்கள். இடுப்புக்கு முன்னால் இரு கைகளுக்கும் இடையில் ஒரு எடையை கிடைமட்டமாக வைத்திருங்கள்.
பி. மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்து, உடற்பகுதியை இடதுபுறமாகச் சுழற்றி, எடையை மேலேயும் இடதுபுறமும் உயர்த்தவும்.
சி உடல் முழுவதும் வலது இடுப்பின் வெளிப்புறத்திற்கு எடையை குறைக்கவும்.
10 செட்டுகளின் 3 செட்களைச் செய்யுங்கள், செட்களுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்
Frogger to Squat Jump
ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
பி. கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் கைகளை வைக்க முழங்காலில் வளைக்கவும். ஒரு உயர் பிளாங் நிலைக்கு மீண்டும் கால்களை குதிக்கவும்.
சி குந்து, எழுந்து நின்று, குதிக்க உடனடியாக கைகளுக்கு வெளியே கால்களை மேலே குதிக்கவும்.
டி. அடுத்த பிரதிநிதிக்கு பின்னால் தரையில் கைகளை வைக்க, மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் குந்துகைக்குள் இறங்கவும்.
10 செட்டுகளின் 3 செட்களைச் செய்யுங்கள், செட்களுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்
க்கான மதிப்பாய்வு
விளம்பரம்இன்று சுவாரசியமான
டெல்டோயிட் நீட்சிகளின் நன்மைகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு செய்வது
