தூக்க கடன்: நீங்கள் எப்போதாவது பிடிக்க முடியுமா?

உள்ளடக்கம்

• இழந்த தூக்கத்தை உருவாக்குதல்
• தூக்க பற்றாக்குறை என்றால் என்ன?
• இழந்த தூக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• உங்களால் முடிந்தவரை அதிக தூக்கம் பெறுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்
• இழந்த தூக்கத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கும் அபாயங்கள்
• அடிக்கோடு

இழந்த தூக்கத்தை உருவாக்குதல்

அடுத்த இரவு தவறவிட்ட தூக்கத்தை உங்களால் உருவாக்க முடியுமா? எளிய பதில் ஆம். ஒரு வெள்ளிக்கிழமை சந்திப்புக்கு நீங்கள் சீக்கிரம் எழுந்து, அந்த சனிக்கிழமையன்று தூங்கினால், நீங்கள் தவறவிட்ட தூக்கத்தை மீட்டெடுப்பீர்கள்.

தூக்கம் என்பது ஒரு மறுசீரமைப்பு செயலாகும் - நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் மூளை தகவல்களை பட்டியலிட்டு உங்கள் உடலை குணப்படுத்துகிறது. எது முக்கியம் என்பதைத் தீர்மானிக்கிறது, எதை விட்டுவிடலாம். உங்கள் மூளை புதிய பாதைகளை உருவாக்குகிறது, இது உங்களுக்கு முந்தைய நாளில் செல்ல உதவுகிறது. தூக்கம் உங்கள் இரத்த நாளங்களையும் இதயத்தையும் குணமாக்குகிறது.

இவ்வாறு சொல்லப்பட்டால், தவறவிட்ட தூக்கத்தைத் தேடுவது உங்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தை முதலில் பெறுவதற்கு சமமானதல்ல. நீங்கள் பிடிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் மீட்க கூடுதல் நேரம் எடுக்கும். , இழந்த தூக்கத்தின் ஒரு மணி நேரத்திலிருந்து முழுமையாக மீட்க நான்கு நாட்கள் ஆகும்.

கூடுதலாக, தூக்கத்தை இழக்கும் பல அமெரிக்கர்கள் ஒரு முறைக்கு பதிலாக காலவரிசைப்படி செய்கிறார்கள். இது ஒரு “தூக்கப் பற்றாக்குறையை” உருவாக்குகிறது, இது தூக்கத்தைப் பிடிப்பதை கடினமாக்குகிறது மற்றும் தூக்கமின்மை அறிகுறிகளின் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.

தூக்க பற்றாக்குறை என்றால் என்ன?

நீங்கள் தூங்கும் நேரம் வங்கிக் கணக்கில் பணத்தை வைப்பது போன்றது. உங்களுக்கு போதுமான அளவு கிடைக்காத போதெல்லாம், அது திரும்பப் பெறப்பட்டு திருப்பிச் செலுத்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் நீண்டகால தூக்கக் கடனில் இருக்கும்போது, ​​உங்களால் ஒருபோதும் பிடிக்க முடியாது.

நேஷனல் ஸ்லீப் பவுண்டேஷனின் கூற்றுப்படி, அமெரிக்கர்களுக்கு ஒரு இரவுக்கு சுமார் 7.1 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் நம்மில் 73 சதவீதம் பேர் அந்த இலக்கை தவறாமல் இழக்கிறோம். பள்ளி பொறுப்புகள், நீண்ட வேலை நேரம் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன்கள் போன்ற மின்னணுவியல் பயன்பாடு போன்ற பல காரணிகளால் இது ஏற்படுகிறது.

வார இறுதி நாட்களில் அவர்கள் இழந்த தூக்கத்தை ஈடுசெய்ய முடியும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், சனி மற்றும் ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் நீங்கள் அதிக நேரம் தூங்கினால், ஞாயிற்றுக்கிழமை இரவு சரியான நேரத்தில் படுக்குவது கடினம். பற்றாக்குறை அடுத்த வாரத்திலும் தொடர்கிறது.

நீண்டகாலமாக தூக்கத்தை இழப்பது பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது. இது நீரிழிவு நோய், பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றிற்கு அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்தும். உங்களிடம் அதிக அளவு கார்டிசோல் இருக்கலாம் - ஒரு மன அழுத்த ஹார்மோன். இது கோபம், மனச்சோர்வு மற்றும் தற்கொலை எண்ணங்களுக்கு கூட வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, மயக்கம் சக்கரத்தின் பின்னால் தூங்குவதற்கும் விபத்தில் சிக்குவதற்கும் உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.

இழந்த தூக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

அனைவருக்கும் ஒரு இரவுக்கு ஒரே எண்ணிக்கையிலான மணிநேர தூக்கம் தேவையில்லை. சிலருக்கு ஒன்பது அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்கள் தேவை, மற்றவர்கள் ஆறு அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருக்கிறார்கள். உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, வெவ்வேறு அளவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு அடுத்த நாள் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு சில நாட்களில் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அளவுக்கு தூங்க அனுமதிப்பதன் மூலம் உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். நீங்கள் இயல்பாகவே உங்கள் உடலின் சிறந்த தூக்க தாளத்திற்குள் வருவீர்கள், இது சோதனை முடிந்ததும் தொடரலாம்.

போதுமான மணிநேர தூக்கத்தை நீங்கள் தவறவிட்டால், அதை உருவாக்க சில வழிகள் இங்கே.

• அதிகாலை 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு சக்தி தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• வார இறுதி நாட்களில் தூங்குங்கள், ஆனால் நீங்கள் எழுந்திருக்கும் சாதாரண நேரத்தை கடந்த இரண்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை.
• ஒன்று அல்லது இரண்டு இரவுகளுக்கு அதிகமாக தூங்குங்கள்.
• மறுநாள் இரவு சற்று முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.

நீங்கள் நீண்டகால தூக்கக் கடனை அனுபவித்தால், மேலே உள்ள பரிந்துரைகள் பெரிதும் உதவாது. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் சில நீண்ட கால மாற்றங்களைச் செய்ய விரும்புவீர்கள்.

• நீங்கள் விரும்பிய படுக்கை நேரத்தை அடையும் வரை ஒவ்வொரு இரவும் 15 நிமிடங்கள் முன்னதாக தூங்க செல்லுங்கள்.
• நீங்கள் சாதாரணமாக எழுந்திருக்கும்போது, ​​வார இறுதி நாட்களில் கூட இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு தூங்க வேண்டாம்.
• எலக்ட்ரானிக்ஸ் ஒரு தனி அறையில் வைக்கவும்.
• ஏதேனும் உங்களை தாமதமாக வைத்திருக்கிறதா என்று உங்கள் மாலை வழக்கத்தை சிந்தியுங்கள்.
• படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு எலக்ட்ரானிக்ஸ் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள்.
• உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும் போதுமான குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• இரவில் தாமதமாக காஃபின் தவிர்க்கவும்.
• நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு மூன்று மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
• 20 நிமிட பவர் நாப்களுக்கு வெளியே நாப்களைத் தவிர்க்கவும்.

இந்த படிகள் உதவாது என்றால், அல்லது போதைப்பொருள் அல்லது தூக்க முடக்கம் போன்ற பிற தூக்க சிக்கல்களை நீங்கள் சந்தித்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். என்ன தவறு என்பதை தீர்மானிக்க தூக்க ஆய்வில் நீங்கள் பயனடையலாம்.

உங்களால் முடிந்தவரை அதிக தூக்கம் பெறுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

போதுமான தூக்கம் கிடைப்பதன் நன்மைகள் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை. நியாயமான ஓய்வைப் பெற உங்களை அனுமதித்தால் நீங்கள் விலைமதிப்பற்ற வேலை நேரத்தை வீணடிப்பது போல் தோன்றலாம். இருப்பினும், நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது நீங்கள் செய்யும் எதையும் போலவே தூக்கமும் ஒரு செயலாகும்.

போதுமான தூக்கம் பெறுவது கற்றல் மற்றும் நினைவகத்தை மேம்படுத்துகிறது. ஒரு முழு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு மக்கள் பொதுவாக மனநல பணிகளைச் சிறப்பாகச் செய்கிறார்கள். இதன் பொருள் ஏழு மணி நேரத்திற்கு பதிலாக ஒன்பது மணிநேரம் கிடைத்தால், அடுத்த நாள் பணிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு குறைந்த நேரம் ஆகலாம், ஏனெனில் உங்கள் மூளை கூர்மையாக இருக்கும். பணிகளை விரைவாகச் செய்வது அடுத்த இரவு ஒரு நியாயமான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதை எளிதாக்குகிறது.

கூடுதலாக, அதிக தூக்கம் பெறுவது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும். இது உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் பசியை சாதாரணமாகவும், உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை சாதாரண வரம்பில் வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது. தூக்கத்தின் போது, ​​உங்கள் உடல் உங்களுக்கு வளர உதவும் ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது. இது செல்கள் மற்றும் திசுக்களை சரிசெய்கிறது மற்றும் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை மேம்படுத்துகிறது. போதுமான தூக்கம் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு நல்லது, இது தொற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.

இழந்த தூக்கத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கும் அபாயங்கள்

சீரற்ற தூக்க பழக்கம் பல்வேறு மருத்துவ நிலைமைகளுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும், அவற்றுள்:

• நீரிழிவு நோய்
• எடை அதிகரிப்பு
• பதட்டம்
• மனச்சோர்வு
• இருமுனை கோளாறு
• தாமதமான நோயெதிர்ப்பு பதில்
• இருதய நோய்
• நினைவக சிக்கல்கள்

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், போதுமான தூக்கம் வருவது இந்த நோய்களின் அபாயத்தை மாற்றியமைக்கும். ஆரோக்கியமான தூக்க முறைகளைப் பின்பற்றுவதற்கு இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது.

அடிக்கோடு

நாள் முழுவதும் தூங்குவதற்கு இது தூண்டுகிறது, பெரும்பாலும் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது. கடின உழைப்பு மற்றும் அர்ப்பணிப்பை மதிக்கும் ஒரு கலாச்சாரத்தில், ஆழ்ந்த தூக்கம் பெரும்பாலும் பின் இருக்கை எடுக்கும். இருப்பினும், போதுமான தூக்கத்தை இழந்துவிடுவது உண்மையில் உங்கள் செயல்திறனை மோசமாக்கும். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, தூக்கக் கடனை மாற்ற முடியும். உங்கள் வழக்கமான எளிய மாற்றங்கள் முன்பு படுக்கைக்குச் செல்ல அல்லது நீண்ட நேரம் படுக்கையில் இருக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. அடுத்த நாளுக்கு நீங்கள் இன்னும் தயாராக இருப்பீர்கள்.