இந்த ஏற்றப்பட்ட பேலியோ புத்தர் கிண்ணத்துடன் சிறந்த காலை உணவை உருவாக்குங்கள்

உள்ளடக்கம்

• ஏற்றப்பட்ட பேலியோ காலை உணவு புத்தர் கிண்ணம்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒவ்வொரு காலை உடற்பயிற்சியும் சரியான வியர்வையின் பின் காலை உணவுக்கு தகுதியானது. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான கலவையானது தசையை சரிசெய்து கட்டமைக்க முக்கியமானது - உங்கள் நாளில் நீங்கள் சேமித்து வைத்திருக்கும் எல்லாவற்றையும் வெல்ல உங்கள் ஆற்றலை நிரப்புவதைக் குறிப்பிட தேவையில்லை.

இந்த வண்ணமயமான பேலியோ ப்ரேக்ஃபாஸ்ட் கிண்ணம் இங்குதான் வருகிறது. மேலும், "ஓ, நான் முழு 30 அல்லது பேலியோ விஷயங்களில் ஈடுபடவில்லை" என்று நீங்கள் நினைத்தால், முதலில், நீங்கள் வேண்டாம் வேண்டும் இந்த சுவையான உணவை விழுங்க வேண்டும். ஆனால் இரண்டாவதாக, நான் இந்த செய்முறையை உருவாக்கும் முன், நான் உங்களுடன் இருந்தேன். அதாவது, நான் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணராக இருக்கலாம், ஆனால் நான் என் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரும்புகிறேன். (காலை உணவுக் கிண்ணங்களுக்கான 10 எளிதான சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டறியவும்.

எனவே ஆன்லைன் பசையம் இல்லாத மற்றும் பேலியோ உணவு திட்ட விநியோக சேவையான Prep Dish இன் நிறுவனர் Allison Schaaf, R.D., M.S. அவர்களிடம் பேசச் சென்றேன். முதலில், பேலியோ சாப்பிடுவதன் அர்த்தம் என்ன என்பதை அவள் எனக்கு மதிப்பாய்வு செய்தாள். பேலியோ டயட் உண்மையில் "உண்மையான" (படிக்க: பதப்படுத்தப்படாத, இயற்கை) உணவு, நீங்கள் வளர்க்கக்கூடிய பொருட்கள் (பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்) அல்லது பிடிக்கலாம் (விலங்கு இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவு போன்றவை), ஷாஃப் என்னிடம் கூறுகிறார்.

பேலியோ உண்பவர்கள் பொதுவாக இறைச்சிகள், கடல் உணவு, கொட்டைகள், விதைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்குச் செல்கிறார்கள், மேலும் தானியங்கள், பால் மற்றும் பருப்பு வகைகளைத் தவிர்க்கிறார்கள். கொழுப்புகள் சரியாக இருந்தாலும் (தேங்காய், ஆலிவ், கொட்டைகள் மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகள் போன்றவை), தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் பொதுவாகக் காணப்படும் பதப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்புகள் (சிந்திக்க: டிரான்ஸ் கொழுப்பு) தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

ஹ்ம், இது உண்மையில் எனக்கானதா என்று நான் யோசிக்கத் தொடங்குகிறேன். எனது #டோஸ்ட் செவ்வாய் அல்லது #ஐஸ்கிரீம் ஞாயிறு இல்லாத வாழ்க்கை சாத்தியமற்றது என்று தோன்றுகிறது. ஆனால் அவள் என் நரம்புகளை தீர்த்து வைக்கிறாள்.

"பேலியோ டயட் கட்டுப்பாடானது என்ற நற்பெயரைக் கொண்டிருந்தாலும், உத்தியோகபூர்வ விதிகள் எதுவும் இல்லை மற்றும் நிறைய சாம்பல் நிறப் பகுதிகள் இல்லை," என்று அவர் கூறுகிறார். "இது நீண்ட கால உணவில் எளிதில் மாற்றியமைக்கப்படலாம். முக்கிய விஷயம் 'விதிகளை' பின்பற்றுவதன் மூலம் தொடங்குவது, ஆனால் அங்கிருந்து, பீன்ஸ், பால், அல்லது அரிசி போன்ற தானியங்கள் வேலை செய்கிறதா என்று பார்க்கவும். உன்னோடும் உன் உடலோடும்." ஷாஃப் இதை ஒரு வகையான மாற்றியமைக்கப்பட்ட "பேலியோ-இஷ்" உணவு என்று கூறுகிறார்.

அதையெல்லாம் மனதில் கொண்டு, நான் இந்த ஏற்றப்பட்ட பேலியோ காலை உணவு புத்தர் கிண்ணத்தை உருவாக்கினேன், அதை எடுத்த பிறகு நான் எவ்வளவு திருப்தியாகவும் முழுமையாகவும் இருந்தேன் என்பது எனக்கு ஆச்சரியமாக இருந்தது. ஆமாம், இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக பேலியோ என்றாலும், மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு கிண்ணத்திலும் திடமான ஊட்டச்சத்து நிரம்பியுள்ளது, இதில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மெலிந்த புரதம், நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்-கடினமான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் உடல் ஆர்டர் செய்தது , மதியம் அல்லது இரவு. (தொடர்புடையது: 10 புத்திசாலித்தனமான ஆரோக்கியமான புத்தர் கிண்ணம் சமையல்)

ஒரு கிண்ணத்தில் ஒரு டன் காய்கறிகள், மற்றும் மெலிந்த தரையில் வான்கோழி, மற்றும் வறுத்த பிஸ்தா, மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் கூட, இந்த சுவையான காலை உணவு வார இறுதிக்கு ஒதுக்கப்பட வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால் ஒரு சிறிய உணவு தயாரிப்புடன், வாரத்தில் வேலைக்கு முன் இதை ஒன்றாக தூக்கி எறிவதற்கான தீர்வுகளை நீங்கள் பெறலாம். (நேரத்தை மிச்சப்படுத்த காய்கறிகளை முன்கூட்டியே வாங்கலாம். சில உறைந்த காய்கறி பைகளில் சேர்க்கப்பட்ட சுவையூட்டிகள் மற்றும் சர்க்கரையைத் தவிர்க்கவும். உறைந்த காய்கறிகளுடன் உணவு தயாரித்தல் மற்றும் சமையலை எளிதாக்குவது பற்றி மேலும் வாசிக்கவும்.) இது ஒரு சிறந்த உணவைத் தயாரிக்கிறது உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல மதிய உணவு.

ஏற்றப்பட்ட பேலியோ காலை உணவு புத்தர் கிண்ணம்

சேவைகள்: 4

தேவையான பொருட்கள்

• 12 அவுன்ஸ் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• 2 நடுத்தர மிளகுத்தூள், வெட்டப்பட்டது
• 1 நடுத்தர சீமை சுரைக்காய், 1/4-அங்குல நாணயங்களாக வெட்டப்பட்டது
• 6 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
• 1 தேக்கரண்டி தரையில் கருப்பு மிளகு
• 2 கப் செர்ரி தக்காளி, பாதியாக
• 1/4 தேக்கரண்டி கோஷர் உப்பு
• 1/2 சிறிய சிவப்பு வெங்காயம், நறுக்கியது
• 8 அவுன்ஸ் போர்டோபெல்லோ காளான்கள், இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
• 2 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 2 தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட புதிய ரோஸ்மேரி இலைகள் (அல்லது 2 தேக்கரண்டி உலர்ந்த ரோஸ்மேரி)
• 12 அவுன்ஸ் மெலிந்த தரையில் வான்கோழி
• 3/4 கப் வறுத்த, உப்பு சேர்க்கப்பட்ட பிஸ்தா, (அற்புதமான பிஸ்தா போன்றவை), ஓடு மற்றும் இறுதியாக நறுக்கியது
• 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகு செதில்கள்
• 1/2 தேக்கரண்டி உலர்ந்த வறட்சியான தைம்
• 4 பெரிய முட்டைகள்
• 8 கப் குழந்தை கீரை
• பேலியோ-அங்கீகரிக்கப்பட்ட சூடான சாஸ், விருப்பமானது

திசைகள்

1. 425 ° FF அமைக்க அடுப்பை முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மிளகுத்தூள் மற்றும் சீமை சுரைக்காய், 3 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய், 1/2 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு மற்றும் உப்பு சேர்த்து கலக்கவும். பேக்கிங் தாளில் ஊற்றி சமமாக பரப்பவும். 25 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

2. பேக்கிங் செய்யும் போது, ​​தக்காளியை 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சிறிது உப்பு சேர்த்து கலக்கவும். ஒதுக்கி வைக்கவும்.

3. நடுத்தர-குறைந்த வெப்பத்தில் ஒரு பெரிய வாணலியில், 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெங்காயம் சேர்க்கவும். சமைக்கவும், அவை பழுப்பு நிறமாகத் தொடங்கும் வரை 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் கிளறவும். காளான்களில் சேர்க்கவும். காய்கறிகளை மேலும் 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். காளான்கள் மென்மையாக்கத் தொடங்கியதும், பூண்டு, ரோஸ்மேரி மற்றும் 1/2 தேக்கரண்டி மீதமுள்ள கருப்பு மிளகு சேர்க்கவும்.

4. அதே வாணலியில் அரைத்த வான்கோழியைச் சேர்த்து, பொன்னிறமாகும் வரை சமைக்கவும், பொருட்கள் கடாயின் அடிப்பகுதியில் ஒட்ட ஆரம்பித்தால் ஒரு தேக்கரண்டி தண்ணீரில் கிளறவும். அரைத்த வான்கோழி கலவைகளை ஒரு கிண்ணத்தில் வைத்து ஒதுக்கி வைக்கவும்.

5. அடுப்பில் ஒரு கண் வைத்து, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காய்கறிகள் பாதி வேகவைத்த போது பேக்கிங் தாளை அகற்றவும் (சுமார் 12 நிமிடங்கள்) மற்றும் தாள் கடாயில் தக்காளி சேர்த்து கிளறவும். மீண்டும் 15 முதல் 17 நிமிடங்கள் அடுப்பில் வைக்கவும்.

6. நீங்கள் வான்கோழி கலவைக்கு பயன்படுத்திய அதே வாணலியில், 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் குறைந்த வெப்பத்தில் சிவப்பு மிளகு மற்றும் தைம் கொண்ட பிஸ்தாவை டோஸ்ட் செய்யவும். நட்டு மற்றும் மசாலாவை அகற்றி ஒதுக்கி வைக்கவும்.

7. வாணலியில் ஒரு டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கீரை சேர்த்து 2 நிமிடம் வதக்கவும். 4 கிண்ணங்களின் அடிப்பகுதியில் வெப்பம் மற்றும் பகுதி கீரையை அகற்றவும்.

8. அடுப்பில் இருந்து வறுத்த காய்கறிகளை அகற்றவும். ஒவ்வொரு கிண்ணத்திலும் கீரையின் மேல் பகுதி. அரைத்த வான்கோழி கலவையுடன் இதைச் செய்யுங்கள்.

9. விரும்பியபடி முட்டைகளை சமைத்து மேலே வைக்கவும். (உணவை முழு உணவாக தயார் செய்தால், வேகவைத்தவை சிறந்ததாக இருக்கும்.)

10. இறுதியாக, வறுத்த பிஸ்தா கலவை மற்றும் விருப்பமான பேலியோ ஹாட் சாஸுடன் தெளிக்கவும்.

கிண்ணங்களை குளிர்சாதன பெட்டியில் 5 நாட்கள் வரை பூட்டு-மேல் மூடியுடன் சேமிக்க முடியும்.

!---->

க்கான மதிப்பாய்வு