உங்கள் பயிற்சியாளரை பயமுறுத்தும் ஜிம்மில் நீங்கள் செய்யும் ஒரு விஷயம்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் சொந்தத்தில்:
• உடற்பயிற்சி கூடத்தில்:
• க்கான மதிப்பாய்வு

யாரும் சரியானவர்கள் இல்லை. நான் நிச்சயமாக இல்லை. என் குந்துகள் வேடிக்கையானவை, நான் என் கணுக்காலில் தசைநாண் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடுகிறேன், மேலும் எனக்கு ஸ்கோலியோசிஸ் உள்ளது, அது சுழலும் சுற்றுப்பட்டையை அதிகரிக்கிறது. எரிச்சலூட்டும் மற்றும் அடிக்கடி வலி இருந்தாலும், இந்த காயங்கள் என்னை வேலை செய்வதற்கான ஒரு முக்கியமான உறுப்பு மீது கவனம் செலுத்துகின்றன: வடிவம்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, காயங்கள் சில சமயங்களில் தவறாக பயிற்சிகளை செய்ய வழிவகுக்கும் - என்னைப் போன்ற பயிற்சியாளர்கள் கூட. இன்னும் மோசமான வடிவம் காயத்தை விட அதிகமாக இருக்கலாம்-சில நேரங்களில் நம்முடையது வாழ்க்கை முறைகள் குற்றம் சொல்ல வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு மேசையில் அமர்ந்தால் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியை அடிக்கடி பயன்படுத்தினால் (உண்மையாக இருக்கட்டும், அதுதான் நாம் அனைவரும்), உங்கள் உடல் மிகவும் வட்டமான நிலைக்கு உருவாகலாம். (Psst... உங்கள் தோரணைக்கு எவ்வளவு குறுஞ்செய்தி தீங்கு விளைவிக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?) இதன் பொருள் நீங்கள் முறையற்ற படிவத்துடன் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்-இது கிழிந்த தோள்பட்டை லேப்ரம் அல்லது ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க் போன்ற காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

மெகா-ஹெவி டெட்லிஃப்ட் அல்லது பலகைகள் போன்ற பயிற்சிகளை செய்யும்போது, ​​பல முறை, நான் ஜிம் தரையைச் சுற்றிப் பார்க்கிறேன் மற்றும் வட்டமான தோள்கள், சுருக்கப்பட்ட கழுத்து மற்றும் வளைந்த கீழ் முதுகு (அவுச்!) உடன் விளையாட்டு வீரர்களைப் பார்ப்பேன். ஏதாவது தவறாக நடப்பதற்கு முன்பு ஓடிச் சென்று அவற்றை சரிசெய்யும் ஆர்வத்தை நான் எதிர்க்க வேண்டும்.

இந்த தவறுகளைச் செய்வதன் மூலம் நாம் நம்மை உடல் ரீதியாக சிறியதாக ஆக்குவது மட்டுமல்லாமல், உண்மையில் நம்மை காயப்படுத்தக்கூடிய தோரணையை நாங்கள் நிலைநிறுத்துகிறோம்.

பயமாக இருக்கிறதா? முற்றிலும். தவிர்க்கக்கூடியதா? வாய்ப்புள்ளது. உங்கள் நேரத்தை எடுக்க கற்றுக்கொள்வது மிகப்பெரிய சவாலாகும்-நீங்கள் முழு அளவிலான இயக்கத்திலும் நீண்ட முதுகெலும்பை பராமரிக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும் எந்த நீங்கள் நகர்த்தவும். எனவே இந்த சுலபமான படிகளுடன் தொடங்குங்கள்-சிலவற்றை நீங்களே செய்யலாம்; ஜிம்மிற்கு சிலர் சண்டையிட்டு உங்கள் சொந்த வடிவத்தை கச்சிதமாக செய்ய வேண்டும். (பின்னர் சரியான தோரணை வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.)

உங்கள் சொந்தத்தில்:

1. உங்கள் தோரணையை சரிபார்க்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்கும் வகையில் உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் பின் பாக்கெட்டுகளுக்கு கீழே தள்ளப்படுவது போல் உணர வேண்டும். உங்கள் மார்பு திறந்த மற்றும் பெருமையாக உள்ளது, வார இறுதியில் நீங்கள் கண்ட ஹாட்டிக்கு உங்கள் கிளாவிகலை வழங்குவது போல. உங்கள் முதுகு அதிக வளைவு அல்லது மிகச்சிறியதாக இருக்கக்கூடாது. இது உண்மையில் உடற்கூறியல் நிலை, பைத்தியம். எங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்கள் இந்த திறந்த நிலையில் இருக்க விரும்புகின்றன, இதனால் மூட்டுகள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. உங்கள் அடுத்த மின்னஞ்சலை அனுப்புவதற்கு முன், நீங்கள் உங்களை எப்படி வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்கவும்.

2. உங்கள் கழுத்தை தளர்த்தவும். நீங்கள் முற்றிலும் மன அழுத்தத்துடன் இருக்கிறீர்களா? உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளை இறுக்க வழிவகுக்கும் எந்த பதற்றத்தையும் தணிக்க மென்மையான தலை அசைவுகள் மற்றும் சாய்வுகளை முயற்சிக்கவும்.

3. அதை உணருங்கள். நீங்கள் ஒரு அலுவலகம் அல்லது ஒரு தனியார் சிறிய மூலை வைத்திருந்தால், ஒரு நிமிடம் சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் சுவருக்கு எதிராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கீழ் முதுகு அதிலிருந்து சற்று விலகி இருக்க வேண்டும். இந்த தோரணை எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதை உங்கள் மனதிற்கு பயிற்சி அளிக்க இந்த தொட்டுணரக்கூடிய குறி உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி கூடத்தில்:

உட்கார்ந்த கேபிள் வரிசைகள் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த முதல் படியாகும். அவற்றைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு திறந்த மார்பு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்!

ஏ. வி-கைப்பிடி இணைப்புடன் குறைந்த கப்பி கேபிள் நிலையத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கால்களை பிளாட்பாரத்தில் பத்திரமாக வைத்து, கைப்பிடியை இரண்டு கைகளாலும் ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்திப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி (உங்கள் முதுகில் அல்ல), எடையை ஆதரிக்கும் வகையில் கைகளை முழுவதுமாக நீட்டி உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

பி. உங்கள் உடற்பகுதியை நிலைநிறுத்தி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு அப்பால் ஓட்டவும் மற்றும் கேபிள் இணைப்பை இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் வரிசையின் மேற்புறத்தில் தோள்பட்டை கத்திகளை இடைநிறுத்தி அழுத்துங்கள். அது 1 பிரதிநிதி. 10 மறுபடியும் செய்யவும்.

பின்னர் கோர்-பஸ்டர் சர்க்யூட்டை முயற்சிக்கவும்: இறந்த பிழைகள், பசையம் பாலங்கள் மற்றும் விவசாயிகளின் நடைகள். நமது வயிறு மற்றும் பிட்டம் நமது முதுகெலும்பை நிலைநிறுத்த உதவுகிறது, இது ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனில் இருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது மற்றும் இடுப்பு முதுகுத்தண்டின் வட்டத்தை தவிர்க்க உதவுகிறது (வணக்கம், முதுகு வலி!). இந்த நகர்வுகள் உங்களை நாள் முழுவதும் உயரமாக வைத்திருக்க உதவும்-கீழேயுள்ள பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை முடிக்கவும், பின்னர் மொத்த சுற்றையும் மொத்தம் மூன்று முறை செய்யவும்.

சமநிலையான மற்றும் வலுவான மையத்தை எளிதாக்க, இறந்த பிழைகளுடன் தொடங்கவும்.

ஏ. கைகளை முழுவதுமாக பக்கவாட்டில் நீட்டி முகத்தை விரித்து படுக்கவும். கால்களை மேஜை மேல் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், முழங்கால்கள் வளைந்து, கீழ் கால்கள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும்.

பி. பிரேஸ் கோர் மற்றும் இடது கையை மேலே மற்றும் தலைக்கு பின்னால் அடையவும், வலது கால் நேராக்கப்படும், ஆனால் தரையைத் தொடாது. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, 1 பிரதிநிதியை முடிக்க மறுபக்கத்தில் செய்யவும். 10 மறுபடியும் செய்யவும்.

க்ளூட் பிரிட்ஜ்கள் மூலம் உங்கள் கொள்ளைக்கு கொஞ்சம் அன்பைக் கொடுங்கள்.

ஏ. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பாலத்திற்காக இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும்.

பி. உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து இரண்டு அங்குலங்கள் குறைக்க உங்கள் இடுப்பை விடுவிக்கவும், உங்கள் பசைகளை அழுத்துங்கள். அது 1 பிரதிநிதி. 10 மறுபடியும் செய்யவும்.

உங்களின் அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது சரியான தோரணையை வலியுறுத்த விவசாயிகளின் நடைப்பயணங்களின் தொகுப்புடன் இந்தச் சுற்றை முடிக்கவும்.

ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கனமான டம்பல் வைத்திருங்கள். இடுப்பில் முன்னோக்கி சாய்வதைத் தவிர்க்கவும். உயரமாகவும், கன்னம் தரைக்கு இணையாகவும் நிற்கவும். முழு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னுமாக இழுத்து வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி சுற்றுவதைத் தவிர்க்கவும்.

பி. உயரமாக நின்று 10 வேகங்களுக்கு முன்னோக்கி நடந்து, பிறகு திரும்பவும், 10 அடி தூரம் திரும்பி நீங்கள் தொடங்கிய இடத்திற்குச் செல்லவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு