இந்த தபாடா பட் ஒர்க்அவுட் உங்கள் பூட்டியை ஹூ போன்றது

உள்ளடக்கம்

• 180-டிகிரி பர்பி
• க்ரோச்-பேக் டு புஷ்-அப்
• குத்துவதற்கு கர்ட்ஸி லஞ்ச்
• லெக் கிக் பேக் உடன் பக்க பிளாங்க்
• க்கான மதிப்பாய்வு

தபாட்டா பற்றி உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்திருக்கும்-4 நிமிட உடற்பயிற்சி உங்களை சோர்வடையச் செய்யும் வழி நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிகம். இந்த தபாடா பட் பயிற்சிகள் பயிற்சியாளர் கைசா கெரனென் (இன்ஸ்டாகிராமில்@கைசாஃபிட் மற்றும் எங்கள் 30-நாள் தபாடா சவாலை உருவாக்கியவர்) உபயம். அவர்கள் உங்கள் முழு உடலையும் சுடச் செய்வார்கள், ஆனால் உங்கள் குளுட்டுகளில் ஒரு சிறப்பு ஸ்பாட்லைட் இருக்கும்.

இது எப்படி வேலை செய்கிறது: ஒரு பாய் விருப்பமானது (நீங்கள் இந்த வொர்க்அவுட்டை எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம், எந்த உபகரணமும் இல்லாமல்). நீங்கள் ஒவ்வொரு அசைவையும் 20 வினாடிகளுக்குச் செய்வீர்கள், பின்னர் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், உண்மையான தபாட்டா பாணியில். அந்த 20 வினாடிகள் வேலைக்கு, நீங்கள் போக வேண்டும் அனைவரும் வீழ்ந்தனர். இரண்டு முதல் நான்கு முறை சுற்றுகளை முடிக்கவும், நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள்-ஒருவேளை மிகவும் வியர்வையாகவும் இருக்கும். (கைசாவிடம் இருந்து மேலும் வேண்டுமா? இந்த தபாட்டா பயிற்சியை அவளது பிளேபுக்கிலிருந்து நேராக சூப்பர்-தனித்துவமான நகர்வுகளுடன் முயற்சிக்கவும்.)

180-டிகிரி பர்பி

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து நிற்கத் தொடங்குங்கள். தரையில் கைகளை வைத்து மீண்டும் உயரமான பலகை நிலைக்கு கால்களை குதிக்கவும்.

பி. உடனடியாக கால்களை மீண்டும் கைகளுக்கு மேலே தூக்கி, ஒரு தாவலில் வெடித்து, கைகளை மேலே உயர்த்தி 180 டிகிரிக்கு திருப்புங்கள்.

சி தொடக்க நிலையில் உள்ள நிலம், வேறு வழியில் எதிர்கொள்ளும். அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க கைகளை தரையில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் 180 டிகிரி திரும்பவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

க்ரோச்-பேக் டு புஷ்-அப்

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள். முழங்கால்களை வளைத்து, குதிகால்களுக்கு மேல் இடுப்பை மாற்றவும், அதனால் கைகள் நீட்டப்பட்டு, கைகள் தரையில் அதே இடத்தில் இருக்கும்.

பி. ஒரு புஷ்-அப் செய்ய உயர் பிளாங்கிற்கு முன்னோக்கி, மற்றும் மார்பின் கீழ் பகுதிக்கு மாற்றவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

குத்துவதற்கு கர்ட்ஸி லஞ்ச்

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து நிற்கத் தொடங்குங்கள். வளைந்த மதிய உணவைச் செய்ய வலது காலை பின்னால் இடது கால் வைக்கவும். லுங்கியின் போது வலது காலின் மேல் சிறிது சுழன்று, மார்பு மட்டத்தில் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. வலது காலில் நிற்க இடது பாதத்தை தள்ளுங்கள். இடது முழங்காலை மேலே உயர்த்தவும், அதனால் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும், மற்றும் இடது கால் முழுவதும் வலது கையை குத்துவதற்கு உடற்பகுதியைச் சுழற்றவும்.

சி வலது கையை மையத்திற்குத் திருப்பி, உடனடியாக வலது காலை வளைந்த மதிய உணவுக்குள் சென்று அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்கவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் செய்யவும்.

லெக் கிக் பேக் உடன் பக்க பிளாங்க்

ஏ. இடது முழங்கையில் ஒரு பக்க பலகையிலும், தரையில் உள்ளங்கை மற்றும் மார்பின் அதே திசையை சுட்டிக்காட்டும் விரல்களிலும் தொடங்குங்கள்.

பி. இடது காலை சில அங்குலங்களுக்கு மேல் வலது காலை தூக்கி, காதுக்கு அடுத்தபடியாக வலது கை மேல்நோக்கி நீட்டவும். வலது கை மற்றும் காலை சில அங்குலங்கள் பின்னுக்கு இழுக்கவும், சிறிது பின்னால் வளைக்கவும் ஆனால் மையத்தை ஈடுபடுத்தவும்.

சி வலது கை மற்றும் காலை ஒரு பைக் நிலைக்கு முன்னோக்கி இழுக்கவும், விரல்களை கால்விரல்களால் தட்டவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு