இந்த கோடையில் உங்கள் அப்களை தியாகம் செய்யாமல் அனைத்து வேடிக்கைகளையும் ஊறவைக்கவும்

உள்ளடக்கம்

• சில செட் ரெப்ஸ் செய்யுங்கள்.
• சீக்கிரம் சாப்பிடு.
• வாராந்திர ஐஸ்கிரீம் கூம்பு வேண்டும்.
• உங்கள் தாவலில் தாவல்களை வைத்திருங்கள்.
• முன்கூட்டியே நகர்த்தவும்.
• உங்கள் வார நாட்களை ஒரு குறுகிய உடற்பயிற்சிக்காக ஒதுக்குங்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

அனைத்து புதிய உணவு மற்றும் வெளிப்புற செயல்பாடுகளுடன், கோடை காலம் மிகவும் நட்பாக இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் கருதுவீர்கள். "ஆனால் மக்கள் பொதுவாக விடுமுறை நாட்களை எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புபடுத்தும் போது, ​​சூடான பருவத்தில் பெண்கள் அதிக பவுண்டுகள் போடுவதை நான் இப்போது பார்க்கிறேன்," என்கிறார் கேரி கன்ஸ், ஆர்.டி.என். சிறிய மாற்றம் உணவு. விடுமுறை நாட்கள் என்பது விசேஷ சமயங்களில் சாப்பிடுவதற்கும் குடிப்பதற்கும் ஒரு மாதமாகும், அதே சமயம் கோடையில் மூன்று மாதங்கள் பார்ட்டிகள், பார்பிக்யூக்கள், திருமணங்கள், விடுமுறைகள் மற்றும் வார இறுதிகளில் லுங்கிங் செய்வதற்கு பதிலாக ஓய்வெடுப்பதில் செலவிடப்படுகிறது. அதற்கு மேல், எரிதல் காரணி உள்ளது. உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட பல மாதங்களுக்குப் பிறகு, பெரும்பாலானவர்கள் கோடையில் விடுவிக்க விரும்புகிறார்கள். "அடிப்படையில், செப்டம்பர் புதிய ஜனவரி-மக்கள் அவர்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் மாதம்" என்று கன்ஸ் கூறுகிறார். தேவையில்லை, இருப்பினும்-இந்த உதவிக்குறிப்புகளுடன் நீங்கள் கடினமாக உழைத்த முடிவுகளை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியும்.

சில செட் ரெப்ஸ் செய்யுங்கள்.

உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை நீங்கள் தளர்த்தும்போது, ​​​​உங்கள் வயிறு முதலில் செல்ல வேண்டிய விஷயங்களில் ஒன்றாகும். ஆனால் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் ஒரு சில அப் நகர்வுகளை இணைப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்கலாம். தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ரியான் டெய்லர், சிகாகோவில் டெய்லரின் பயிற்சியின் நிறுவனர், வி-அப்ஸ், சுவிஸ் பந்து பைக்குகள் (தரையில் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்கள் அல்லது முழங்கால்களுடன் ஒரு சுவிஸ் பந்தின் மீது 15 அல்லது 20 மறுபடியும் இரண்டு அல்லது மூன்று செட் செய்ய பரிந்துரைக்கிறார். மார்பை நோக்கி அடி, இடுப்புகளை உயர்த்துதல்), மற்றும் மலை ஏறுபவர்கள். (நாள் முழுவதும் பிளாட் ஏபிஎஸ்ஸிற்கான காலை பயிற்சி இங்கே.)

சீக்கிரம் சாப்பிடு.

கோடையில் நீண்ட பகல் நேரத்திற்கு நன்றி, வழக்கத்தை விட தாமதமாக உணவு சாப்பிடுவது எளிது. ஆனால் அந்த அட்டவணை உங்களுக்கு உதவவில்லை என்று ஒரு ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது உடல் பருமன் சர்வதேச இதழ் இது 20 வார எடை குறைப்பு திட்டத்தின் போது 420 பருமனானவர்களைக் கண்காணித்தது. ஆய்வுப் பாடங்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றின, எனவே மதிய உணவு அவர்களின் முக்கிய உணவாக இருந்தது. முக்கிய உணவை சீக்கிரமாக (மாலை 3 மணிக்கு முன்) சாப்பிட்டவர்கள், முக்கிய உணவை தாமதமாக (மதியம் 3 மணிக்குப் பிறகு) சாப்பிட்டவர்களை விட கிட்டத்தட்ட ஐந்து பவுண்டுகளை இழந்தனர் - இரு குழுக்களும் ஒரே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை உட்கொண்டாலும், அதே அளவு உடற்பயிற்சி செய்தாலும். இது ஏன் நடந்தது என்று ஆராய்ச்சியாளர்களுக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் ஒரு கோட்பாடு என்னவென்றால், பின்னர் சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கும் சர்க்காடியன் தாளங்களை பாதிக்கும். ஜனிஸ் ஜிப்ரின், ஆர்.டி.என்., தி பெசெட்டேரியன் திட்டத்தின் ஆசிரியர், மதிய உணவிற்கும் மதியம் 1 மணிக்கும் இடையில் மதிய உணவு சாப்பிடவும், மதிய உணவு சாப்பிடவும், இரவு 7 மணிக்கு மேல் இரவு உணவு சாப்பிடவும் பரிந்துரைக்கிறார்.

வாராந்திர ஐஸ்கிரீம் கூம்பு வேண்டும்.

கோடைக்காலத்தில் நீங்கள் விரும்பி உண்ண விரும்பும் ஐஸ்கிரீமை ஒரு ஒதுக்கிடமாக கருதுங்கள். பலர் இந்த மாதங்களை பெர்மா-விடுமுறை பயன்முறையில் கழிப்பதால், சோதனைக்கான அணுகுமுறை, "ஏய், இது கோடைக்காலம், ஏன் இல்லை?" நான் ஜிம்மை தவிர்க்க வேண்டுமா? "இது கோடை காலம், ஏன் இல்லை?" நான் இந்த ஐஸ்கிரீம் கூம்பு சாப்பிட வேண்டுமா? "கோடை! ஏன் இல்லை?" இழக்கப்படுவதைத் தடுக்க, நிச்சயமாக முழுப் பன்றிக்குச் செல்லுங்கள், ஆனால் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அதை வைத்திருங்கள், கன்ஸ் பரிந்துரைக்கிறது. இது உங்களை நேர்மையாக வைத்திருக்கும் மற்றும் உபசரிப்பு மிகவும் சிறப்பானதாக இருக்கும். (புத்திசாலித்தனமான வழியில் ஈடுபடுவது எப்படி என்பது இங்கே.)

உங்கள் தாவலில் தாவல்களை வைத்திருங்கள்.

பார்ட்டிகள், திருமணங்கள் மற்றும் பிற சமூகக் கூட்டங்களில் நீங்கள் எவ்வளவு காக்டெய்ல் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிப்பது (நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் அதே கோப்பையை நிரப்புவதால் அல்லது வேறு யாராவது உங்களை முதலிடம் வகிப்பதால்) உணவகங்களில் இருப்பதை விட (நீங்கள் ஆர்டர் செய்து பணம் செலுத்த வேண்டும்) ஒவ்வொரு பானத்திற்கும்) மற்றும் வீட்டில் கூட. ஒரு தந்திரம் என்னவென்றால், பரிமாறப்பட்ட சிறிய ஸ்டிரர்ஸ் அல்லது காக்டெய்ல் நாப்கின்களை பாக்கெட் செய்வது, அதனால் நீங்கள் எத்தனை பானங்கள் ஊதினீர்கள் என்பதற்கான ஆதாரம் உங்களிடம் உள்ளது. நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைக் குடிப்பது, ஆனால் அவ்வளவு சீராக குறையாதது, அடிக்கடி உங்களை மெதுவாக்கும் என்று கேன்ஸ் கூறுகிறார். நீங்கள் ரோஸ்ஸை குழப்பினால், பியருக்கு மாறவும். (இங்கே நாங்கள் விரும்பும் 20 குறைந்த கலோரி பியர்ஸ் உள்ளன.) மற்றொரு விருப்பம்: அரை ஊற்றுகளைக் கேளுங்கள். "நான் ஒரு கடினமான மார்டினி நபர், எனவே சில நேரங்களில் நான் ஏற்கனவே ஒன்றை வைத்திருந்தால், இன்னொருவரை விரும்பினால், அதற்கு பதிலாக அரை மார்டினியை ஆர்டர் செய்கிறேன். என் கிளாஸில் இருப்பதை நான் குடிப்பேன் என்று எனக்கு தெரியும், அதனால் நான் மட்டும் கிடைத்தால் பாதி, நான் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்கிறேன்," என்கிறார் கான்ஸ்.

முன்கூட்டியே நகர்த்தவும்.

ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் பல ஆய்வுகளை மதிப்பாய்வு செய்தனர், இது பள்ளி வயது குழந்தைகள் கோடையில் விரைவாக எடை அதிகரிப்பதை பரிந்துரைக்கிறது. பள்ளிக்கு வெளியே இருக்கும் போது அவர்களின் வாழ்க்கை குறைவாக கட்டமைக்கப்படுவதும் ஒரு காரணமாக இருக்கலாம். பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு கோடை விடுமுறை கிடைக்கவில்லை என்றாலும், பயணம், கோடை வெள்ளிக்கிழமைகள் மற்றும் சமூக நிகழ்வுகளின் வருகை போன்றவை உங்கள் அட்டவணையை தூக்கி எறிந்து, உங்கள் ஆரோக்கியமான ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை சீர்குலைக்கும். (இந்த பிரபல பயண ஹேக்குகளுடன் ஆரோக்கியமாக இருங்கள்.) சில நிலைத்தன்மையை ஏற்படுத்துவதே முக்கியமானது. டெய்லர் இதைச் செய்வதற்கான எளிதான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழி காலையில் முதலில் உடற்பயிற்சி செய்வதே என்கிறார். "என் அதிகாலை வாடிக்கையாளர்கள் நிச்சயமாக மிகவும் சீரானவர்கள், அவர்கள் தொடர்ந்து சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுகிறார்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

உங்கள் வார நாட்களை ஒரு குறுகிய உடற்பயிற்சிக்காக ஒதுக்குங்கள்

இது எளிதான வாழ்க்கைப் பருவம் என்பதை நாங்கள் அறிவோம், ஆனால் வியர்வைக்காக திங்கள் முதல் வெள்ளி வரை 40 நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள். இதழில் ஆய்வுகள் பற்றிய ஆய்வு இருதய நோய்களில் முன்னேற்றம் எடை இழப்பை பராமரிக்க வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 200 முதல் 250 நிமிடங்கள் மிதமான உடல் செயல்பாடு தேவை என்பதை காட்டுகிறது. "எடை பராமரிப்பிற்கு வரும்போது, ​​அதிக உடல் செயல்பாடு சிறந்தது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது," என்று ஆய்வு எழுத்தாளர் டாமன் ஸ்விஃப்ட், Ph.D. எனவே உங்கள் வார இறுதி நாட்களை குளத்தின் அருகே ஒரு நாற்காலியில் நிறுத்த திட்டமிட்டால், கோடை காலத்தில் சனி மற்றும் ஞாயிற்றுக்கிழமைகளை உங்கள் ஓய்வு நாட்களாகக் குறிப்பிடவும். அந்த வகையில், நீங்கள் வார இறுதியில் வரும் நேரத்தில் உங்கள் பெல்ட்டின் கீழ் ஐந்து நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதே கொள்கை உங்கள் உணவிற்கும் பொருந்தும்: "வாரத்தில், தங்கி உங்கள் உணவை சமைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உங்களைப் பற்றிய ஆரோக்கியமான பதிப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்" என்று கேன்ஸ் கூறுகிறார்.

க்கான மதிப்பாய்வு