10 தோள்பட்டை இயக்கம் பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• இயக்கம் எதிராக நெகிழ்வுத்தன்மை
• தோள்பட்டை இயக்கம் பயிற்சிகள்
• 1. நிற்கும் கை ஊசலாட்டம்
• 2. தோள்பட்டை கடந்து செல்லும்
• 3. உயர் முதல் குறைந்த வரிசைகள்
• 4. தலைகீழ் பறக்க
• 5. டம்பல் உடன் சுழற்சி
• தோள்பட்டை இயக்கம் நீண்டுள்ளது
• 6. குறுக்கு கை நீட்சி
• 7. ஸ்லீப்பர் நீட்சி
• 8. கதவு நீட்சி
• 9. மார்பு விரிவாக்கம்
• 10. குழந்தையின் போஸ்
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு

உங்கள் தோள்களில் இறுக்கம் இருக்கிறதா, காயத்திலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்களா, அல்லது உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்களோ, குறிப்பாக நன்மை பயக்கும் குறிப்பிட்ட நீட்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள் உள்ளன.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஒர்க்அவுட் திட்டத்தில் தோள்பட்டை சார்ந்த பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் உள்ளிட்டவை உங்கள் தோள்பட்டை இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும். இந்த இயக்கங்கள் உங்கள் தோள்களில் வலிமையை உருவாக்கலாம், உங்கள் தோள்பட்டை செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் காயத்தைத் தடுக்கலாம்.

தோள்பட்டை பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறிய உங்கள் செயல்பாட்டுத் திறனை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தோள்களை நகர்த்துவதை எளிதாக்கவும் தொடர்ந்து படிக்கவும்.

இயக்கம் எதிராக நெகிழ்வுத்தன்மை

இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை பெரும்பாலும் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் அவை ஒரே மாதிரியானவை அல்ல என்று ஆலன் ஸ்னைடர் பி.டி, டிபிடி கூறுகிறது.

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை என்பது தசையின் நீளத்தை குறிக்கும். இயக்கம், மறுபுறம், கூட்டு அதன் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாக நகரும் திறன் ஆகும். அவை இரண்டும் தோள்பட்டையில் இயக்கத்தின் ஒட்டுமொத்த வரம்பைக் குறிப்பிடும்போது, ​​வரம்பு எங்கிருந்து வருகிறது என்பதை அறிவது முக்கியம்.

"ஒரு உடல் சிகிச்சையாளராக, கூட்டு இயக்கம் மற்றும் பந்து மற்றும் சாக்கெட் மூட்டுகளின் உண்மையான பயோமெக்கானிக்ஸ் ஆகியவை செயலிழப்பில் மிகப் பெரிய பங்கைக் கொண்டுள்ளன" என்று ஸ்னைடர் விளக்குகிறார்.

தோள்பட்டை இயக்கம் பயிற்சிகள்

கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளதைப் போல தோள்பட்டை சார்ந்த பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்கள் தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் வலிமையையும் இயக்கத்தையும் உருவாக்க உதவும். இந்த பயிற்சிகள் இறுக்கம் மற்றும் அடுத்தடுத்த காயம் ஆகியவற்றைத் தடுக்கவும் உதவும்.

இந்த பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்வதற்கு முன், கை வட்டங்கள், கை ஊசலாட்டம் மற்றும் முதுகெலும்பு சுழற்சிகள் போன்ற மாறும் மேல் உடல் நீட்டிப்புகளுடன் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வெப்பமடையும்.

"ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க இந்த வழியில் வெப்பமயமாதல் சிறந்தது, இது ஒட்டுமொத்த செயல்திறனுக்கும் உதவுகிறது" என்று ஸ்னைடர் விளக்குகிறார்.

தோள்பட்டை காயம் அல்லது அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து நீங்கள் மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடல்நிலைக்கு சரியான உடற்பயிற்சிகளையும் நீட்டிப்புகளையும் செய்ய உதவும் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரியுங்கள்.

1. நிற்கும் கை ஊசலாட்டம்

தோள்பட்டை மூட்டுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவும் சிறந்த டைனமிக் உடற்பயிற்சி இது.

உடலின் மேல் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் இந்த பயிற்சியை ஒரு வெப்பமயமாக்கலின் ஒரு பகுதியாகச் செய்வது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம்.

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களால் உயரமாக நிற்கவும்.
2. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், மேலும் நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவுக்கு உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள். உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி மீண்டும் செய்யவும்.
4. இந்த இயக்கத்தை 30 முதல் 60 வினாடிகள் செய்யுங்கள்.

2. தோள்பட்டை கடந்து செல்லும்

தோள்பட்டை சுற்றியுள்ள தசைகளில் ஈடுபடும்போது தோள்பட்டை கடந்து செல்லும் உடற்பயிற்சி கூட்டு இயக்கம் அதிகரிக்க உதவுகிறது.

இந்த பயிற்சிக்கு விளக்குமாறு அல்லது பி.வி.சி குழாய் போன்ற நீண்ட குச்சியை வைத்திருக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் நிற்கவும்.
2. ஒரு துடைப்பம் அல்லது பி.வி.சி குழாய் போன்ற ஒரு குச்சியை மேலதிக பிடியுடன் வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக இருக்கும். குச்சி அல்லது குழாய் தரையில் இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டு, மெதுவாக உங்கள் தலைக்கு மேலே துடைப்பம் அல்லது குழாயை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள். வசதியாக மட்டுமே செல்லுங்கள்.
4. போஸை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
6. 5 முறை செய்யவும்.

3. உயர் முதல் குறைந்த வரிசைகள்

ஸ்னைடரின் கூற்றுப்படி, ஹை-டு-லோ வரிசைகள் உண்மையில் மேல் முதுகு மற்றும் தொராசி தசைகளுக்கு சவால் விடுகின்றன, இது தோள்பட்டை மூட்டுக்கு நிறைய ஸ்திரத்தன்மையை வழங்குகிறது. இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு தேவைப்படுகிறது. கேபிள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி ஜிம்மில் இந்த பயிற்சியையும் செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. தோள்பட்டை உயரத்திற்கு மேலே ஒரு துணிவுமிக்க பொருளுக்கு ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பாதுகாக்கவும்.
2. ஒரு முழங்காலில் மண்டியிட்டு, எதிர் கையால் பேண்டைப் பிடிக்கவும். மறுபுறம் உங்கள் பக்கத்தில் ஓய்வெடுக்க முடியும்.
3. உங்கள் உடல் மற்றும் கையை நேராக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் உடலை நோக்கி பேண்டை இழுக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள்.

4. தலைகீழ் பறக்க

உயர் முதல் குறைந்த வரிசைகளைப் போலவே, தலைகீழ் பறக்கும் உடற்பயிற்சியும் தோள்பட்டை மூட்டுக்கு நிறைய ஸ்திரத்தன்மையை வழங்கும் மேல் முதுகு மற்றும் தொராசி தசைகளை குறிவைக்கிறது. இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு ஒளி டம்பல் தேவைப்படுகிறது.

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி.
2. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
3. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டு இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகள் நீட்டப்படும்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலிலிருந்து விலக்கி விடுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு வரும்போது நிறுத்துங்கள்.
5. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.
6. 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

5. டம்பல் உடன் சுழற்சி

ஒரு டம்பல் மூலம் சுழற்சி நீங்கள் மேல்நிலை மற்றும் வீசுதல் இயக்கங்களுக்கு தோள்பட்டை சூடாக அனுமதிக்கிறது. ஸ்னைடரின் கூற்றுப்படி, பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டி, தங்கள் விளையாட்டின் போது வெளிப்புறமாக சுழலும்.

இந்த பயிற்சியை செய்ய:

1. உங்கள் வலது கையில் ஒரு லேசான டம்பல் வைத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்துங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கை தோள்பட்டை உயரத்தில் இருப்பதால் உங்கள் கையை உயர்த்துங்கள். உங்கள் கையின் முன்புறம் தரையை எதிர்கொள்ளும்.
3. உங்கள் கை மற்றும் எடையை உயர்த்த உங்கள் தோள்பட்டை சுழற்றுங்கள், இதனால் உங்கள் கை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தப்படுகிறது.
4. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் மீண்டும் செய்யவும்.
5. ஒவ்வொரு கைகளிலும் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

தோள்பட்டை இயக்கம் நீண்டுள்ளது

தோள்பட்டை நீட்டுவதன் முக்கிய நன்மை தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படுவதைத் தடுப்பதாக ஸ்னைடர் கூறுகிறார்.

கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள நீட்டிப்புகள் நிலையான நீட்சிகளின் வகையின் கீழ் வருவதால், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அவற்றைச் செய்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள் அல்லது டைனமிக் நீட்சிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு வெப்பமயமாக்கலைப் பின்பற்றவும்.

6. குறுக்கு கை நீட்சி

குறுக்கு கை நீட்சி ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைகளை குறிவைக்கிறது. பின்புற தோள்களில் நீங்கள் ஒரு நல்ல நீட்டிப்பை உணர வேண்டும்.

இந்த நீட்சி செய்ய:

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களுடன் சற்றே குறைவாக நின்று உங்கள் வலது கையை தோள்பட்டை உயரத்தை விட சற்று குறைவாக கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முழங்கையில் வைக்கவும், உங்கள் கையை ஆதரிக்க இடது கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வலது கையை உங்கள் உடல் முழுவதும் மெதுவாக இழுக்கவும்.
3. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
4. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 3–5 முறை செய்யுங்கள்.

7. ஸ்லீப்பர் நீட்சி

ஸ்னைடர் ஸ்லீப்பர் நீட்டிப்பை விரும்புகிறார், ஏனெனில் இது தோள்பட்டைக்கு உள் சுழற்சியைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

தோள்பட்டை காயத்துடன் அல்லது மறுவாழ்வின் போது இந்த நீட்டிப்பு பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பொது ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் இருபுறமும் இந்த நீட்டிப்பைச் செய்ய முடியும், உங்களுக்கு காயம் இருந்தால், பாதிக்கப்பட்ட பக்கத்தில் முக்கியத்துவம் இருக்க வேண்டும்.

இந்த நீட்சி செய்ய:

1. பாதிக்கப்பட்ட பக்கத்தில் பொய். உங்களுக்கு காயம் அல்லது வலி இல்லை என்றால், தொடங்க ஒரு பக்கத்தைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் தோள்பட்டை உங்களுக்கு அடியில் அடுக்கி வைக்கப்பட வேண்டும்.
2. உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தோளிலிருந்து நேராக வெளியே கொண்டு வந்து இந்த கையை வளைக்கவும், எனவே உங்கள் விரல்கள் உச்சவரம்பை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன. இது தொடக்க நிலை.
3. பாதிக்கப்படாத கையைப் பயன்படுத்தி தரையை நோக்கி மெதுவாக இந்த கையை வழிநடத்துங்கள். உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட தோள்பட்டையின் பின்புறத்தில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும்போது நிறுத்துங்கள்.
4. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
5. பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 3 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

8. கதவு நீட்சி

உங்கள் மார்பின் ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் தனித்தனியாக நீட்டிக்க வீட்டு வாசல் நீட்டிப்பு உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது ஒரு பக்கம் மற்றொன்றை விட இறுக்கமாக இருந்தால் உதவுகிறது.

இந்த நீட்சி உங்கள் மார்பில் உள்ள பெக்டோரலிஸ் தசைகளைத் திறக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் தோள்களில் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கிறது.

இந்த நீட்சி செய்ய:

1. 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் முழங்கைகள் மற்றும் கைகளுடன் ஒரு வாசலில் நிற்கவும். உங்கள் பாதங்கள் பிளவு நிலைப்பாட்டில் இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் வலது கையை தோள்பட்டை உயரம் வரை கொண்டு வந்து உங்கள் உள்ளங்கையையும் முன்கையையும் வீட்டு வாசலில் வைக்கவும்.
3. மெதுவாக நீட்டிக்க சாய்ந்து, வசதியாக மட்டுமே செல்கிறது.
4. நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
5. பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-3 முறை செய்யுங்கள்.

9. மார்பு விரிவாக்கம்

மார்பு விரிவாக்கம் என்பது உங்கள் முதுகின் தசைகளை நீட்டவும், உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும், உங்கள் தோள்களில் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆக்ஸிஜனை சிறப்பாகப் பெற உங்கள் நுரையீரலை விரிவுபடுத்தவும் இது உதவும் என்று ஸ்னைடர் கூறுகிறார்.

இந்த நீட்சி செய்ய:

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக உயரமாக நிற்கவும்.
2. ஒவ்வொரு கைகளிலும் ஒரு துண்டு அல்லது உடற்பயிற்சியின் முடிவை வைத்திருங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பின்னால் வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக நகர்த்தவும், உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும் துண்டு அல்லது பேண்டைப் பயன்படுத்தவும். இது உங்களை உச்சவரம்பை நோக்கி பார்க்க வைக்கும்.
4. இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
5. 3–5 முறை செய்யவும்.

10. குழந்தையின் போஸ்

பொதுவாக யோகா நடவடிக்கை என்று அழைக்கப்படும் ஸ்னைடர், குழந்தையின் போஸ் தோள்பட்டை மூட்டு நெகிழ்வு (முன்னோக்கி வளைத்தல்) மற்றும் உங்கள் லாடிசிமஸ் டோர்சி அல்லது லாட், தசைகளை நீட்ட ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று கூறுகிறார். உங்கள் கீழ் முதுகு இந்த போஸிலிருந்து பயனடையலாம்.

இந்த நீட்சி செய்ய:

1. ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் முழங்கால். உங்கள் உடல் நிமிர்ந்து இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்படும் வரை மெதுவாக உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி வலம் வரவும். உங்கள் பார்வையை கீழ்நோக்கி வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் தொடைகளை உங்கள் தொடைகள் மற்றும் உங்கள் நெற்றியில் தரையில் தாழ்த்தவும்.
4. மூன்று ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கும்போது இந்த நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. 3–5 முறை செய்யவும்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

உங்கள் தோள்பட்டை இயக்கம் பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாகவும் பயனுள்ளதாகவும் வைத்திருக்க, இந்த உதவிக்குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

• உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். லேசான அச om கரியம் இயல்பானது, ஆனால் நீங்கள் இந்த பயிற்சிகள் அல்லது நீட்டிப்புகளைச் செய்யும்போது கூர்மையான வலியை உணரக்கூடாது. உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் உடனே நிறுத்துங்கள்.
• சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்கள், முதுகு மற்றும் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளில் உள்ள மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் போக்க சுவாசம் உதவும். நன்றாக சுவாசிப்பது ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய அல்லது நீண்ட நேரம் நீட்டிக்க உதவும்.
• மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் வேலை செய்ய புதியவர் அல்லது தோள்பட்டை பயிற்சிகள் செய்கிறீர்கள் என்றால், மிக அதிகமாக செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். முதலில் ஒரு சில பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் வலிமையை வளர்க்கும்போது மேலும் சேர்க்கவும்.
• உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரைச் சரிபார்க்கவும். உங்களுக்கு தோள்பட்டை அறுவை சிகிச்சை, காயம் அல்லது தோள்பட்டை வலி நிறைய இருந்தால், தோள்பட்டை இயக்கம் பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரைச் சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம்.

அடிக்கோடு

நீங்கள் ஒரு தடகள வீரர், உடற்பயிற்சி ஆர்வலர் அல்லது உங்கள் தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் ஆரோக்கியம், வலிமை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்களோ, குறிப்பிட்ட தோள்பட்டை பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் வழக்கமான பகுதியாகும்.

தோள்பட்டை சார்ந்த பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளைச் செய்வது உதவும்:

• உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும்
• பதற்றம் குறைக்க
• நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்
• காயம் தடுக்க

நீங்கள் தோள்பட்டை பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்டிப்புகளுக்கு புதியவர் என்றால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரிவதைக் கவனியுங்கள். சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்துடன் இயக்கங்களைச் செய்ய அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.