ஆரம்பநிலைக்கு கலிஸ்டெனிக்ஸ் மற்றும் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன

உள்ளடக்கம்

• கலிஸ்டெனிக்ஸின் நன்மைகள்
• ஆரம்பநிலைக்கு கலிஸ்டெனிக்ஸ் வழக்கம்
• 1. சுவருக்கு எதிராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்
• 2. உயர் இழுத்தல்
• 3. குந்துகைகள்
• 4. ட்ரைசெப்ஸ் பாட்டம்ஸ்
• 5. ஆயுதங்களின் வளைவு
• 6. பட்டியில் வயிறு

கலிஸ்டெனிக்ஸ் என்பது ஒரு வகை பயிற்சியாகும், இது உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமின்றி, தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, குறைந்தது அல்ல, ஏனெனில் கலிஸ்டெனிக்ஸின் கொள்கைகளில் ஒன்று தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உடலைப் பயன்படுத்துவதாகும்.

வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வு ஆகியவற்றை அதிகரிப்பதோடு, கலிஸ்டெனிக்ஸ் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் அதிகரிக்கிறது. எனவே, முக்கியமாக கிராஸ்ஃபிட், செயல்பாட்டு பயிற்சி மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போன்ற சில விளையாட்டுகளில் கலிஸ்டெனிக்ஸ் நுட்பங்கள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

நுட்பங்கள் சரியாகச் செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்ய, பயிற்றுவிக்கப்பட்ட பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் கலிஸ்டெனிக்ஸ் பயிற்சிகள் செய்யப்படுவது முக்கியம், காயம் ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து குறைவாக உள்ளது மற்றும் அதிக அளவு நன்மைகளை அடைய முடியும்.

கலிஸ்டெனிக்ஸின் நன்மைகள்

காலிஸ்டெனிக்ஸ் ஒரு உடல் கல்வி நிபுணருடன் சரியாக இருக்கும் வரை எவருக்கும் பயிற்சி செய்ய முடியும், ஏனெனில் இது பல சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கூட்டு இயக்கம்;
• அதிகரித்த தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை;
• அதிக உடல் விழிப்புணர்வு;
• அதிகரித்த தசை வெகுஜன;
• வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துதல்;
• அதிகரித்த ஆற்றல் செலவு மற்றும் கொழுப்பு சதவீதம் குறைந்தது;
• மோட்டார் ஒருங்கிணைப்பின் வளர்ச்சி;
• சிறந்த உடல் சமநிலை.

கூடுதலாக, கலிஸ்டெனிக்ஸ் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் பயிற்சி செய்யத் தேவையில்லை என்பதால், எந்தவொரு சூழலிலும் இந்த வகை செயல்பாட்டைச் செய்ய முடியும், இது ஒரு சலிப்பான செயல்பாடு அல்ல.

ஆரம்பநிலைக்கு கலிஸ்டெனிக்ஸ் வழக்கம்

இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமானது முழு உடலையும் வேலை செய்ய உதவுகிறது, கால்கள், வயிறு, கைகள், முதுகு மற்றும் மார்பு ஆகியவற்றின் தசைகளைத் தூண்டுகிறது, மேலும் இந்த வகை பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்களுக்காக உருவாக்கப்பட்டது, ஏனெனில் இதற்கு குறைந்த அளவு வலிமை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படுகிறது .

இந்த வழக்கத்தை 3 முறை வரை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையே 4 நிமிடங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

1. சுவருக்கு எதிராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, ஒரு சுவருக்கு எதிராக எழுந்து நிற்கவும், பின்னர் இரு கால்களையும் 60 செ.மீ முன்னால் வைக்கவும், சுவரில் இருந்து உங்கள் முதுகு மற்றும் பட் ஆகியவற்றை அகற்றாமல். இந்த நிலையில், உங்கள் முழங்கால்கள் 90º வரை இருக்கும் வரை சுவரின் மேல் உங்கள் பட்டை சறுக்குங்கள். சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி குந்துக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, முக்கியமாக குளுட்டுகள் மற்றும் தொடைகளின் தசைகள் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் முழங்காலில் உடைகள் மற்றும் கண்ணீரை ஏற்படுத்தாமல், இந்த மூட்டில் காயங்கள் உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல வழி.

2. உயர் இழுத்தல்

இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு உயர் பட்டி அவசியம், எனவே, ஒரு நல்ல வழி, சதுரத்தில், பட்டிகளைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்வது. உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும் பட்டை உங்கள் கன்னத்திற்கு அருகில் வரும் வரை உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவும். 3 முதல் 5 முறை வரை கீழே செல்லுங்கள்.

இந்த வகை பார் உடற்பயிற்சி, கை தசைகள் வேலை செய்வதோடு கூடுதலாக, பின்புற தசைகளை டன் செய்வதற்கும், தோள்களை அகலப்படுத்த உதவுவதற்கும் சிறந்தது.

3. குந்துகைகள்

குந்து ஒரு வகையான உன்னதமான உடற்பயிற்சி, ஆனால் இது உங்கள் கால் தசைகள் மற்றும் குளுட்டிகளில் கிட்டத்தட்ட வேலை செய்வதற்கு சிறந்தது. அதைச் சரியாகச் செய்ய, உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்கள் 90º வரை இருக்கும் வரை உங்கள் பட் பின்புறம் மற்றும் உங்கள் முதுகில் நேராக குந்துங்கள். இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு வழக்கத்திலும் 8 முதல் 12 முறை செய்ய வேண்டும்.

4. ட்ரைசெப்ஸ் பாட்டம்ஸ்

தொடங்க, ஒரு நாற்காலியில் இரு கைகளையும் ஆதரிக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலின் முன் சற்று வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். பின்னர், முழங்கைகள் 90º கோணத்தில் இருக்கும் வரை உடலைக் குறைத்து, மீண்டும் மேலே செல்லுங்கள். வெறுமனே, இரு கைகளையும் க்ளூட்டுகளிலிருந்து தூரத்தில் ஆதரிக்க வேண்டும்.

5. ஆயுதங்களின் வளைவு

புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் 90º கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். முழு உடற்பயிற்சியின் போதும் வயிற்றை நன்கு சுருக்கி வைத்திருப்பது, உடலை முழுவதுமாக நேராக வைத்திருப்பது மற்றும் முதுகில் ஏற்படும் காயங்களைத் தவிர்ப்பது மிகவும் முக்கியம்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளையும் பின்புறத்தையும் வலுப்படுத்தவும், அதே போல் உங்கள் மார்புக்கும் சிறந்தது.

6. பட்டியில் வயிறு

கிளாசிக் வயிற்றை விட இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் மிகவும் கடினம். ஆகையால், பட்டியில் உள்ள வயிற்றுக்கு முன்னேறுவதற்கு முன்பு, பட்டியில் அதே இயக்கங்களைச் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இருக்கும் வரை தரையில் கிளாசிக் அடிவயிற்றைச் செய்வது ஒரு வழி.

பட்டியை பிடுங்குவது, அதிக இழுப்பதைப் போல, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை அல்லது 90º கோணத்தில் இருக்கும் வரை அவற்றை வளைத்து இழுக்கவும். 8 முதல் 10 முறை செய்யவும். சிரமத்தை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு வழி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து மேலே இழுப்பது, உங்கள் பட் உடன் 90 with கோணத்தை உருவாக்கும் வரை.