கீல்வாதத்தை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கை விரல்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள்
• 2. தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
• 3. முழங்காலுக்கு உடற்பயிற்சிகள்
• கீல்வாதத்திற்கான பிற பயிற்சிகள்

முடக்கு வாதத்திற்கான பயிற்சிகள் பாதிக்கப்பட்ட மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, இயக்கங்களின் போது அதிக ஸ்திரத்தன்மையை அளிக்கின்றன, வலியைக் குறைக்கின்றன மற்றும் இடப்பெயர்வுகள் மற்றும் சுளுக்கு ஆபத்து.

வெறுமனே, இந்த பயிற்சிகள் ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட்டால் வழிநடத்தப்பட வேண்டும், கீல்வாதத்தின் வயது மற்றும் பட்டம் படி, மேலும் பலப்படுத்தும் மற்றும் நீட்டிக்கும் நுட்பங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். பாதிக்கப்பட்ட மூட்டுக்கு 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் சூடான சுருக்கத்தை வைக்கவும், இயக்கத்தின் வரம்பை நிதானமாகவும் அதிகரிக்கவும், பயிற்சிகளைச் செய்ய உதவவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கூடுதலாக, குறைந்த அளவிலான உடல் பயிற்சிகளான நீர் ஏரோபிக்ஸ், நீச்சல், நடைபயிற்சி மற்றும் எடை பயிற்சி கூட, ஒரு தகுதிவாய்ந்த நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் செய்யப்படும்போது, ​​இந்த நோயால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, மூட்டுகளை உயவூட்டுகின்றன மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்.

1. கை விரல்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள்

கைகளில் கீல்வாதத்திற்கான சில பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• உடற்பயிற்சி 1: ஒரு கையை நீட்டி, மறுபுறம் உதவியுடன், உள்ளங்கையை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். பின்னர், உள்ளங்கையை கீழே தள்ளுங்கள். 30 முறை செய்யவும், முடிவில், ஒவ்வொரு நிலையிலும் 1 நிமிடம் இருங்கள்;
• உடற்பயிற்சி 2: உங்கள் விரல்களைத் திறந்து பின்னர் உங்கள் கையை மூடு. 30 முறை செய்யவும்;
• உடற்பயிற்சி 3: உங்கள் விரல்களைத் திறந்து அவற்றை மூடு. 30 முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 3 முறை செய்யப்படலாம், இருப்பினும், வலி ​​ஏற்பட்டால் அவற்றைச் செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது மருத்துவரை அணுகவும்.

2. தோள்பட்டை பயிற்சிகள்

தோள்பட்டை கீல்வாதத்திற்கான சில பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• உடற்பயிற்சி 1: தோள்களின் நிலைக்கு உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்தவும். 30 முறை செய்யவும்;
• உடற்பயிற்சி 2: தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உங்கள் கைகளை பக்கமாக உயர்த்தவும். 30 முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 3 முறை செய்யப்படலாம், இருப்பினும், வலி ​​ஏற்பட்டால், நீங்கள் அவற்றை செய்வதை நிறுத்தி, பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

3. முழங்காலுக்கு உடற்பயிற்சிகள்

முழங்கால் மூட்டுவலிக்கான சில பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• உடற்பயிற்சி 1: வயிற்றைக் கொண்டு பொய் நிலையில், கால்கள் நீட்டி, ஒரு முழங்காலை மார்பை நோக்கி 8 முறை வளைக்கவும். பின்னர், மற்ற முழங்காலுக்கு 8 முறை செய்யவும்;
• உடற்பயிற்சி 2: வயிற்றைக் கொண்டு பொய் நிலையில், கால்கள் நேராக, ஒரு காலை உயர்த்தி, நேராக வைத்து, 8 முறை. பின்னர், மற்ற காலையும் 8 முறை செய்யவும்;
• உடற்பயிற்சி 3: படுத்திருக்கும் நிலையில், ஒரு காலை 15 முறை வளைக்கவும். பின்னர் மற்ற காலையும் 15 முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை வரை செய்யலாம், இருப்பினும், வலி ​​ஏற்பட்டால் நீங்கள் அவற்றை செய்வதை நிறுத்தி பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

இந்த பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, பாதிக்கப்பட்ட மூட்டுகளில் வலி, வீக்கம் மற்றும் சிவத்தல் போன்ற மூட்டுவலி அறிகுறிகளைப் போக்க நோயாளிக்கு பிசியோதெரபி அமர்வுகள் இருக்க வேண்டும். இந்த வீடியோவில் மேலும் எடுத்துக்காட்டுகளை அறிக:

கீல்வாதத்திற்கான பிற பயிற்சிகள்

பிற கீல்வாதம் பயிற்சிகள், வாரத்திற்கு 3 முறையாவது மற்றும் பிசியோதெரபிஸ்ட்டின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டியவை:

• நீச்சல் மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் ஏனெனில் அவை தசைகளை அணியாமல் செயல்படுத்தி பலப்படுத்துகின்றன;
• பைக் சவாரி செய்யுங்கள்மற்றும் நடைபயணம் செல்லுங்கள் ஏனெனில் அவை மூட்டுகளை உயவூட்டுவதற்கு உதவும் மற்றும் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள்;
• டாய் சி மற்றும் பைலேட்ஸ் ஏனெனில் அவை மூட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன;
• உடலமைப்பு, இது வாரத்திற்கு 2 முறை செய்யப்பட வேண்டும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், மூட்டுகளில் அதிக சுமையை குறைக்கவும்.

கீல்வாதத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் ஓட்டம், ஜம்பிங் கயிறு, டென்னிஸ், கூடைப்பந்து மற்றும் போன்ற பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது குதி, எடுத்துக்காட்டாக, அவை மூட்டு வீக்கத்தை மோசமாக்கும், அறிகுறிகளை மோசமாக்கும். பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தப்படும் எடைகள் இருப்பதால் எடை பயிற்சியிலும் ஒருவர் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

கீல்வாத அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதற்கான மற்றொரு முக்கியமான காரணி சிறந்த எடையை பராமரிப்பதாகும், ஏனெனில் அதிக எடை மூட்டுகளுக்கு, குறிப்பாக முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை சேதப்படுத்துகிறது. வாதவியலாளரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதும் முக்கியம், ஏனென்றால் உடற்பயிற்சி மட்டுமே கீல்வாதத்தை குணப்படுத்தாது. கீல்வாதத்திற்கான சிகிச்சையைப் பற்றி மேலும் அறிக.