ஒரு முறை தலைகீழ் கிரஞ்ச் செய்வது எப்படி
உள்ளடக்கம்
உங்கள் கீழ் வயிற்றை செதுக்க விரும்பினால், உங்கள் உன்னதமான முக்கிய நகர்வுகளை கலக்க வேண்டிய நேரம் இது. ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச்ஸ் உங்கள் மலக்குடல் அடிவயிற்றின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் நான்கு பேக்கை சிக்ஸ் பேக்கிற்கு எடுத்துச் செல்கிறது என்கிறார் மைக் டோனாவனிக், சி.எஸ்.சி.எஸ். கூடுதலாக, அவர்கள் பாரம்பரிய குறுக்கீடுகளை விட உங்கள் குறுக்கு வயிற்றுப் பகுதியை (உங்கள் உட்புற வயிற்று தசை) பயிற்சி செய்கிறார்கள். (தொடர்புடையது: உங்கள் ஏபிஎஸ் தசைகளுக்கான முழுமையான வழிகாட்டி).
ஆனால் இந்த வெகுமதிகளை அறுவடை செய்ய, தலைகீழ் க்ரஞ்ச்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். அதாவது, உங்கள் கைகள், கைகள், அல்லது, இன்னும் மோசமாக, வேகத்தை, வேலையைச் செய்ய விடாதீர்கள். டோனாவனிக் வழங்கும் இந்த சுலபமாகப் பின்பற்றக்கூடிய AB ஒர்க்அவுட் வழிமுறைகள் மற்றும் ஆலோசனைகள் மூலம், ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச்களை சரியான முறையில் செய்வது எப்படி என்பதை அறிக.
ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச் செய்வது எப்படி
ஏ. ஒரு பாரம்பரிய நெருக்கடி நிலையில் தரையில் படுத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், கைகளை தலைக்குக் கீழாகவும், முழங்கைகள் அகலமாகவும் வைக்கவும்.
பி. தரையில் இருந்து கால்களை உயர்த்துவதற்கு கீழ் முதுகில் அழுத்தவும் மற்றும் தொப்புள் பொத்தானை இழுக்கவும். முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, ஒன்றாக வைக்கவும்.
சி மையத்தைப் பயன்படுத்தி, முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், இதனால் வால் எலும்பு தரையில் இருந்து உயரும். ஒரே நேரத்தில் ஒரு பாரம்பரிய நெருக்கடியைச் செய்யுங்கள், தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்த கைகளை அல்ல, வயிற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
டி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப மெதுவாக தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் கால்களைக் குறைக்கவும். கால்கள் தரையில் மேலே இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
ஈ. இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், அடுத்த பிரதிநிதியை இயக்குவதற்கு வேகத்தை பயன்படுத்தக்கூடாது என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். கழுத்தில் இழுப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கு வயிற்றை ஈடுபடுத்தி கைகளை தளர்வாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
மாற்றுவதற்கு:
- நகர்வு முழுவதும் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை உயரமாக உயர்த்த வேண்டாம்.
- ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின் முடிவிலும் கால்களை தரையில் கீழே இறக்கவும்.
அதை மேலும் சவாலாக மாற்ற:
- ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின் முடிவிலும் தரைக்கு மேலே கால்களை நேராக்குங்கள்.
- முழு நேரமும் தோள்களைத் தூக்கி, கால்களை நேராக வைத்துக்கொண்டு தலைகீழ் நெருக்கடியைச் செய்யவும்.
அடுத்து: பயிற்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, இவை அல்டிமேட் ஏபிஎஸ் ஒர்க்அவுட் நகர்வுகள்
க்கான மதிப்பாய்வு
விளம்பரம்இன்று பாப்
இரத்த யூரியா நைட்ரஜன் (BUN) சோதனை
