புரதத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவை நீங்கள் ஏன் புறக்கணிக்க விரும்புகிறீர்கள்

உள்ளடக்கம்

• புரதத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உதவித்தொகை என்ன?
• நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்தால் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும்?
• நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும்?
• அதிகப்படியான புரதம் சாப்பிடுவது போன்ற ஏதாவது இருக்கிறதா?
• க்கான மதிப்பாய்வு

இந்த கட்டத்தில், தசை ஆதாயத்தில் புரதம் பங்கு வகிக்கிறது என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்கள். அதிக புரத உணவுகள் அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக உள்ளதா அல்லது விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தீவிர பளுதூக்குபவர்களுக்கு மட்டுமே என்பது எப்போதும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை. இல் வெளியிடப்பட்ட சமீபத்திய ஆய்வு ஊட்டச்சத்தில் முன்னேற்றம் பதில் இருக்கலாம்.

இரண்டு குழுக்கள், குறிப்பாக, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவை (RDA) புரதத்தை மீறுவதால் பயனடைவதாக தெரிகிறது. (கீழே எவ்வளவு சரியாக இருக்கிறது என்பது பற்றி மேலும்.) ஆராய்ச்சியாளர்கள் தற்போதுள்ள 18 ஆய்வுகளைப் பார்த்தனர், இது புரதத்தின் RDA ஐ உட்கொண்ட பெரியவர்களுடன் வழிகாட்டுதலை மீறும் பெரியவர்களுடன் ஒப்பிடுகிறது. ஒவ்வொரு வழக்கிலும், அதிக புரத நுகர்வு குழுவில் உள்ள மக்கள் மற்ற RDA குழுவில் உள்ளவர்களை விட மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெற அல்லது பிடித்துக் கொள்ள அதிக வாய்ப்புகள் இருப்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

நீங்கள் ஒரு பர்கரை ஆர்டர் செய்வதற்கு முன், ஒரு எச்சரிக்கை இருக்கிறது: RDA ஐ மீறுவது A) அவர்களின் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தும் அல்லது B) எதிர்ப்புப் பயிற்சியை உள்ளடக்கிய மக்களுக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும். இன்னும் குறிப்பாக, ஆராய்ச்சியாளர்கள் தங்கள் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் நபர்கள் குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர் இழக்க அவர்கள் புரதத்தின் RDA ஐ விட அதிகமாக இருந்தால் மெலிந்த தசை வெகுஜனமானது, மேலும் எதிர்ப்புப் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் அதிகம் ஆதாயம் RDA ஐ தாண்டும்போது மெலிந்த தசை நிறை. ஆனால் கலோரிகளைக் குறைக்காதவர்களுக்கோ அல்லது எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளோ இல்லாதவர்களுக்கு, RDA ஐ மிகைப்படுத்தி அவர்களின் மெலிந்த தசையில் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தவில்லை.

புரதத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உதவித்தொகை என்ன?

இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் மெடிசின் அமெரிக்காவில் புரதத்திற்கான RDA ஐ அமைக்கிறது, இப்போது அது ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் (2.2 பவுண்டுகளுக்கு 0.8 கிராம்) என்ற அளவில் உள்ளது. அதாவது, 150 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 54 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார். நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த் RDAஐ "கிட்டத்தட்ட அனைத்து (97-98 சதவிகிதம்) ஆரோக்கியமான மக்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமான தினசரி உட்கொள்ளும் அளவு" என வரையறுக்கிறது. எனவே இது அனைவருக்கும் சிறந்த தொகையாக வழங்கப்படவில்லை, ஆனால் சராசரி ஆரோக்கியமான நபரை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு பொதுவான வழிகாட்டுதல்.

இருப்பினும், இந்த சமீபத்திய ஆய்வில், "ஆற்றல் கட்டுப்பாடு (ER) மற்றும் உடல் செயல்பாடு போன்ற மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில், புரதத்திற்கான RDA இனி பொருத்தமான பரிந்துரையாக இருக்காது" என்று ஆய்வு ஆசிரியர்கள் தங்கள் முடிவுகள் காட்டுவதாக எழுதினர். (தொடர்புடையது: அதிக புரத உணவை யார் சாப்பிட வேண்டும்?)

நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்தால் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும்?

பல பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர்கள் ஏற்கனவே RDA க்கு மேலே உள்ள புரத இலக்கை தங்கள் சுறுசுறுப்பான வாடிக்கையாளர்களுக்கு பரிந்துரைத்து வருகின்றனர். கென்டக்கி ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவியல் அகாடமியின் தலைவர் சூசன் வில்சன், ஆர்.டி.என், எல்.டி.என். "அடிக்கடி எதிர்ப்பு அல்லது எடை பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, தேவை ஒரு கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 1.7 கிராம் வரை உயரும்." தீவிர பயிற்சியின்போது ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 2 கிராம் உட்கொள்ள தீவிர விளையாட்டு வீரர்களான வாடிக்கையாளர்களுக்கு சில உணவியல் நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். ஆனால் கார்டியோ முயல்களுக்கு கூட சராசரி பரிந்துரையை விட அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது. "அதிக ஏரோபிக் வகை செயல்பாடுகளைச் செய்வது கூட புரதத்தின் தேவையை அதிகரிக்கிறது" என்கிறார் வில்சன். "பொதுவாக, லேசான எடை மற்றும் அதிக பிரதிநிதிகள் கொண்ட எதிர்ப்பு பயிற்சி போன்ற ஒளி செயல்பாடுகளுக்கு ஒரு கிலோவுக்கு 1.0-1.2 கிராம் மற்றும் மிதமான செயல்பாட்டிற்கு 1.5 பரிந்துரைகள்."

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும்?

கலோரிகளைக் குறைக்கும் போது புரதத்தின் சிறந்த அளவைக் கணக்கிடுவது இன்னும் கொஞ்சம் சிக்கலானது. "பொதுவாக நான் உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளில் 10 முதல் 15 சதவிகிதம் சராசரி நபருக்கு புரதத்திலிருந்து வருகிறது என்று பரிந்துரைக்க விரும்புகிறேன்," என்கிறார் வில்சன். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதில் நிறைய காரணிகள் விளையாடுகின்றன, இருப்பினும், உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கும் கால அளவு போன்றவை. நீங்கள் ஊட்டச்சத்தில் தேர்ச்சி பெறவில்லை என்றால் இந்த எண்களுடன் அதிகமாக விளையாடுவதற்கு எதிராக வில்சன் எச்சரிக்கிறார். "நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியாதபோதும், அறிவுள்ள சுகாதார நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் இல்லாமல், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் சுற்றித் திரிவது சில எதிர்பாராத விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம், உங்கள் அளவிலான எண்ணிக்கைக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் கூட. ," அவள் சொல்கிறாள். (தொடர்புடையது: 20 உயர் புரோட்டீன் ரெசிபிகள் உங்களை நிரப்பும்)

அதிகப்படியான புரதம் சாப்பிடுவது போன்ற ஏதாவது இருக்கிறதா?

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், அதிக புரதத்தை உட்கொள்வது அபாயங்களைக் கொண்டிருப்பதால், RDA க்கு அதிகமாக செல்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். சிறுநீரகங்கள் வழியாக புரதம் வடிகட்டப்படுகிறது, எனவே அதிகப்படியான புரதம் சிறுநீரக பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். குறைவான பயமுறுத்தும் ஆபத்து திட்டமிடப்படாத எடை அதிகரிப்பு ஆகும். "உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக புரதத்தை நீங்கள் உட்கொண்டால், உங்கள் உடல் எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக அந்த ஆற்றலைச் சேமிக்கத் தேர்வு செய்யலாம்" என்கிறார் வில்சன். அதாவது, அது கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது.

கீழே வரி: உங்கள் புரதத் தேவை பெரும்பாலும் நீங்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், உங்கள் குறிக்கோள்கள் என்ன என்பதைப் பொறுத்தது. நீங்கள் அடிக்கடி வெட்டி அல்லது உடற்பயிற்சி செய்தால், புரதத்திற்கான RDA ஐ மீறுவதால் நீங்கள் பயனடையலாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு