உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த 12 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. குழந்தையின் போஸ்
• 2. முன்னோக்கி மடிப்பு
• 3. பூனை மாடு
• 4. நிற்கும் பூனை மாடு
• 5. மார்பு திறப்பவர்
• 6. உயர் பிளாங்
• 7. பக்க பிளாங்
• 8. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
• 9. புறா போஸ்
• 10. தொராசி முதுகெலும்பு சுழற்சி
• 11. குளுட் அழுத்துகிறது
• 12. ஐசோமெட்ரிக் வரிசைகள்

தோரணை ஏன் மிகவும் முக்கியமானது

நல்ல தோரணையை வைத்திருப்பது அழகாக இருப்பதை விட அதிகம். இது உங்கள் உடலில் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை வளர்க்க உதவுகிறது. இவை அனைத்தும் குறைந்த தசை வலி மற்றும் நாள் முழுவதும் அதிக ஆற்றலுக்கு வழிவகுக்கும். சரியான தோரணை உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீதான மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கிறது, இது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கும்.

உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துவது உங்கள் தசைகளைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ள உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் சொந்த தோரணையை சரிசெய்வதை எளிதாக்குகிறது. உங்கள் தோரணையில் நீங்கள் பணியாற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலைப் பற்றி மேலும் அறிந்திருக்கும்போது, ​​நீங்கள் முன்னர் அறிந்திருக்காத சில ஏற்றத்தாழ்வுகள் அல்லது இறுக்கத்தின் பகுதிகளைக் கூட நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

சற்று உயரமாக நிற்க உதவும் 12 பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

1. குழந்தையின் போஸ்

இந்த ஓய்வு போஸ் உங்கள் முதுகெலும்பு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை நீட்டி நீட்டிக்கிறது. குழந்தையின் போஸ் உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் பதற்றத்தை வெளியிட உதவுகிறது.

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் ஷின்போன்களில் உங்கள் முழங்கால்களுடன் ஒன்றாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் பெருவிரல்களைத் தொட்டு, உங்கள் குதிகால் பக்கவாட்டில் பரவியது.
2. உங்கள் இடுப்பில் முன்னோக்கி மடித்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நடந்து செல்லுங்கள்.
3. உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் உங்கள் கால்களை நோக்கி மூழ்கடிக்கவும். உங்கள் தொடைகள் எல்லா வழிகளிலும் செல்லவில்லை என்றால், ஆதரவுக்காக ஒரு தலையணை அல்லது மடிந்த போர்வை வைக்கவும்.
4. மெதுவாக உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் தலையை ஒரு பக்கமாக மாற்றவும்.
5. உங்கள் கைகளை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள் அல்லது அவற்றை உங்கள் உடலுடன் ஓய்வெடுக்கவும்.
6. உங்கள் விலா எலும்பு மற்றும் இடுப்பின் பின்புறத்தில் ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
7. தொடர்ந்து ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது 5 நிமிடங்கள் வரை இந்த போஸில் ஓய்வெடுங்கள்.

2. முன்னோக்கி மடிப்பு

இந்த நீட்டிப்பு உங்கள் முதுகெலும்பு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டிகளில் பதற்றத்தை வெளியிடுகிறது. இது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களையும் நீட்டுகிறது. இந்த நீட்டிப்பைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலின் முழு பக்கமும் திறந்து நீளமாக இருப்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் பெருவிரல்களைத் தொட்டு, குதிகால் சற்று விலகி நிற்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை இடுப்புக்குக் கொண்டு வந்து உங்கள் இடுப்பில் முன்னோக்கி மடியுங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை தரையை நோக்கி விடுவிக்கவும் அல்லது ஒரு தொகுதியில் வைக்கவும். உங்கள் கைகள் தரையைத் தொடாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம் - உங்களால் முடிந்தவரை செல்லுங்கள்.
4. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, இடுப்பு மூட்டுகளை மென்மையாக்கி, உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீளமாக்க அனுமதிக்கவும்.
5. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கட்டி, உங்கள் தலை தரையில் கனமாக விழ அனுமதிக்கவும்.
6. இந்த போஸில் 1 நிமிடம் வரை இருங்கள்.

3. பூனை மாடு

பூனை பசுவைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டி மசாஜ் செய்கிறது. இது இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கும் போது உங்கள் உடல், தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது.

இதை செய்வதற்கு:

1. நான்கு புள்ளிகளுக்கும் இடையில் சமமாக உங்கள் எடையுடன் உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் வாருங்கள்.
2. மேலே பார்க்க உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டும்போது உங்கள் அடிவயிற்றை தரையை நோக்கி இறக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகெலும்பை உச்சவரம்பை நோக்கி மூடி, வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் வையுங்கள்.
4. இந்த இயக்கத்தை குறைந்தது 1 நிமிடத்திற்கு தொடரவும்.

4. நிற்கும் பூனை மாடு

நிற்கும்போது பூனை மாடு நீட்டுவது உங்கள் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் குளுட்டிகளில் இறுக்கத்தை தளர்த்த உதவுகிறது.

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடன் இடுப்பு அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் தொடைகளில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கழுத்தை நீட்டி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து, உங்கள் முதுகெலும்பைச் சுற்றி வையுங்கள்.
4. பின்னர் மேலே பார்த்து, உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் முதுகெலும்பை எதிர் திசையில் நகர்த்தவும்.
5. ஒவ்வொரு நிலையையும் ஒரு நேரத்தில் 5 சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள்.
6. இந்த இயக்கத்தை சில நிமிடங்கள் தொடரவும்.

5. மார்பு திறப்பவர்

இந்த பயிற்சி உங்கள் மார்பைத் திறந்து நீட்ட அனுமதிக்கிறது. உங்கள் நாளின் பெரும்பகுதியை உட்கார்ந்து செலவிட்டால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது உங்கள் மார்பை உள்நோக்கி நகர்த்தும். உங்கள் மார்பை வலுப்படுத்துவதும் கடினமாக நிற்க உதவுகிறது.

இதை செய்வதற்கு:

1. இடுப்பு அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு பின்னால் கொண்டு வந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும். உங்கள் கைகள் ஒருவருக்கொருவர் அடையவில்லை என்றால் ஒரு துண்டைப் பிடிக்கவும்.
3. நீங்கள் நேராக முன்னால் பார்க்கும்போது உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புகளை ஒரே வரியில் வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் மார்பை உச்சவரம்பை நோக்கி தூக்கி, உங்கள் கைகளை தரையை நோக்கி கொண்டு வரும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
5. 5 சுவாசங்களுக்கு இந்த போஸை நீங்கள் வைத்திருக்கும்போது ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
6. ஒரு சில சுவாசங்களுக்கு விடுவித்து ஓய்வெடுக்கவும்.
7. குறைந்தது 10 முறை செய்யவும்.

இவை அனைத்தும் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் எவ்வாறு பொருந்துகின்றன என்பதைப் பார்க்க தயாரா? 30 நாட்களில் சிறந்த தோரணைக்கு எங்கள் வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.

மேலும் அறிக

6. உயர் பிளாங்

உங்கள் தோள்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் போது உங்கள் உடல் முழுவதும் வலி மற்றும் விறைப்பை போக்க உயர் பிளாங் போஸ் உதவுகிறது. இது உங்கள் தோலிலும் பின்புறத்திலும் சமநிலையையும் வலிமையையும் வளர்க்க உதவுகிறது, இது நல்ல தோரணைக்கு முக்கியமானது.

இதை செய்வதற்கு:

1. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் வந்து உங்கள் கால்களை நேராக்கி, குதிகால் தூக்கி, இடுப்பை உயர்த்தவும்.
2. உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் வயிறு, கை மற்றும் கால் தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
3. உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தை நீட்டவும், உங்கள் தொண்டையை மென்மையாக்கவும், தரையில் கீழே பார்க்கவும்.
4. உங்கள் மார்பைத் திறந்து, தோள்களைத் திருப்பி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. ஒரு நேரத்தில் 1 நிமிடம் வரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

7. பக்க பிளாங்

உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் கால்களின் நடுநிலை சீரமைப்பை பராமரிக்க ஒரு பக்க பிளாங்கைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த உற்சாகமான போஸ் உங்கள் பக்கங்களிலும், க்ளூட்டுகளிலும் உள்ள தசைகளை வேலை செய்கிறது. இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவதும் சீரமைப்பதும் உங்கள் முதுகை ஆதரிக்கவும் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

இதை செய்வதற்கு:

1. உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடது கையை சற்று மையமாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் எடையை உங்கள் இடது கையில் மாற்றி, கணுக்கால்களை அடுக்கி, இடுப்பை உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் வலது கையை இடுப்பில் வைக்கவும் அல்லது உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும்.
4. கூடுதல் ஆதரவுக்காக உங்கள் இடது முழங்காலை தரையில் இறக்கிவிடலாம்.
5. இந்த போஸை நீங்கள் பராமரிக்கும்போது உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகள், பக்க உடல் மற்றும் குளுட்டிகளில் ஈடுபடுங்கள்.
6. உங்கள் உடலை உங்கள் தலையின் கிரீடத்திலிருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் சீரமைக்கவும்.
7. உங்களுக்கு முன்னால் அல்லது உங்கள் கையை நோக்கி நேராக பாருங்கள்.
8. இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
9. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

8. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

இது ஒரு முன்னோக்கி வளைவு, இது உங்கள் உடலை சமப்படுத்த ஒரு ஓய்வு போஸாக பயன்படுத்தப்படலாம். கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸ் முதுகுவலியைப் போக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் சீரமைக்கவும் செய்கிறது. இதை தவறாமல் பயிற்சி செய்வது தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் வயிற்றைத் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே கட்டிக்கொண்டு உங்கள் குதிகால் தூக்கும்போது உங்கள் கைகளில் அழுத்தவும்.
2. உட்கார்ந்திருக்கும் எலும்புகளை உச்சவரம்பு நோக்கி கொண்டு வர முழங்கால்களையும் இடுப்பையும் தூக்குங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும்.
4. உங்கள் காதுகளை உங்கள் மேல் கைகளுக்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள் அல்லது உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் வையுங்கள்.
5. உங்கள் கைகளில் உறுதியாக அழுத்தி, உங்கள் குதிகால் சற்று உயர்த்தவும்.
6. இந்த போஸில் 1 நிமிடம் வரை இருங்கள்.

9. புறா போஸ்

இது ஒரு இடுப்பு திறப்பான், இது உங்கள் முதுகெலும்பு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டிகளையும் தளர்த்தும். புறா போஸ் உங்கள் இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பு மற்றும் குவாட்ரைசெப்பை நீட்டவும் உதவும். உங்கள் உடலில் இந்த இடங்களைத் திறந்து நீட்டுவது உங்கள் தோரணையில் ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்வதை எளிதாக்குகிறது.

இதை செய்வதற்கு:

1. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் முழங்கால்களால் இடுப்புக்குக் கீழேயும், கைகளால் உங்கள் தோள்களுக்கு முன்னால் சிறிது கீழாகவும் வாருங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது மணிக்கட்டுக்கு பின்னால் உங்கள் வலது காலை இடது கோணத்தில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் வலது தாடையின் வெளிப்புறத்தை தரையில் வைக்கவும்.
4. உங்கள் இடது காலை பின்னால் சறுக்கி, முழங்காலை நேராக்கி, உங்கள் தொடையை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
5. உங்கள் இடது கால் நேராக பின்னால் நீட்டப்படுவதை உறுதிசெய்க (மற்றும் பக்கத்திற்கு அல்ல).
6. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிக் கொண்டு உங்கள் உள் வலது தொடையில் ஓய்வெடுக்க மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும்.
7. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
8. உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி திரும்பி உங்கள் உடற்பகுதியை தூக்கி மெதுவாக நிலையை விடுங்கள்.
9. இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

10. தொராசி முதுகெலும்பு சுழற்சி

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் இறுக்கம் மற்றும் வலியை நீக்குகிறது.

இதை செய்வதற்கு:

• அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் வந்து, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் உங்கள் குதிகால் வரை மூழ்கடித்து, உங்கள் தாடைகளில் ஓய்வெடுங்கள்.
• உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் முழங்கையை பக்கமாக நீட்டவும்.
• உங்கள் வலது கையை உங்கள் தோள்பட்டையின் கீழ் வைத்திருங்கள் அல்லது அதை மையமாகக் கொண்டு வந்து உங்கள் முன்கையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
• உங்கள் இடது முழங்கையை உச்சவரம்பு நோக்கி சுழற்றும்போது மூச்சை இழுத்து, உங்கள் உடற்பகுதியின் முன்புறத்தை நீட்டவும்.
• ஒரு நீண்ட உள்ளிழுத்து இந்த நிலையில் உள்ளிழுக்கவும்.
• அசல் நிலைக்கு மீண்டும் கீழே விடுங்கள்.
• இந்த இயக்கத்தை 5 முதல் 10 முறை செய்யவும்.
• எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

11. குளுட் அழுத்துகிறது

இந்த உடற்பயிற்சி குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்கும் போது உங்கள் குளுட்டிகளை வலுப்படுத்தவும் செயல்படுத்தவும் உதவுகிறது. இது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பெலும்புகளின் செயல்பாட்டையும் சீரமைப்பையும் மேம்படுத்துகிறது, இது சிறந்த தோரணைக்கு வழிவகுக்கிறது.

இதை செய்வதற்கு:

1. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, இடுப்பு தூரத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடுப்பிலிருந்து ஒரு அடி தூரத்தில் உங்கள் கால்களை வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் கால்களை இடுப்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வரும்போது மூச்சை இழுக்கவும்.
5. இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அவற்றை உங்கள் இடுப்பிலிருந்து மேலும் நகர்த்தவும்.
6. இந்த இயக்கத்தை 1 நிமிடம் தொடரவும்.
7. இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு சில முறை செய்யுங்கள்.

12. ஐசோமெட்ரிக் வரிசைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு இடத்தில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் வலி மற்றும் விறைப்பை போக்க உதவுகிறது. ஐசோமெட்ரிக் உங்கள் தோள்பட்டை, கை மற்றும் பின்புற தசைகள் வேலை செய்கிறது, இது நல்ல தோரணையை பராமரிக்க உங்களுக்கு பலத்தை அளிக்கிறது.

இதை செய்வதற்கு:

1. மென்மையான முதுகில் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் விரல்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பின்னால் உள்ள நாற்காலியில் இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கும்போது மூச்சை இழுக்கவும்.
4. இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருக்கும்போது ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
5. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக விடுங்கள்.
6. இந்த இயக்கத்தை 1 நிமிடம் செய்யவும்.
7. இந்த பயிற்சியை நாள் முழுவதும் பல முறை செய்யுங்கள்.