ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பேக் ஒர்க்அவுட்டை நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும், எங்கும் செய்யலாம்

உள்ளடக்கம்

• 15-நிமிட எதிர்ப்புக் குழு மீண்டும் பயிற்சி
• எதிர்ப்பு பேண்ட் புல்-தவிர
• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் வளைந்த வரிசைகள்
• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் ஃபேஸ் புல்
• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் டெட்லிஃப்ட்
• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் குட் மார்னிங்
• க்கான மதிப்பாய்வு

அதிக எடையுள்ள டெட்லிஃப்ட்ஸ் அல்லது த்ரஸ்டர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​வளைந்திருக்கும் வரிசைகள் ஒரு நேரான உடற்பயிற்சியாகத் தோன்றுகின்றன, இது உங்கள் முதுகில் தீவிரமாக வலுவூட்டுகிறது-காயம் அபாயம் இல்லாமல். டெட்லிஃப்ட்டின் போது முதுகுவலியைத் தவிர்ப்பதற்காக, உங்கள் படிவத்தை சரியாக வைத்திருப்பது பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை * மற்றும் * பெரும்பாலான சக்தியை உங்கள் கால்கள் மூலம் உருவாக்குவது. ஒரு உந்துவிசை மூலம் ஒரு பெரிய பார்பெல் மேல்நோக்கி ஏற்றும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை அதிக சுமை ஏற்றும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்க மாட்டீர்கள். வெற்றி போல் தெரிகிறது, இல்லையா?

நீங்கள் அதை உடைக்க வெறுக்கிறேன், ஆனால் மிகவும் வெளிப்படையான ஆரம்ப நகர்வுகள் இன்னும் சில பெரிய சேதங்களை செய்ய முடியும். வளைந்த வரிசைகள் மற்றும் தலைகீழ் ஈக்கள் போன்ற சில முதுகுப் பயிற்சிகளை டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் சோர்வடைவதால், எடையைக் குறைத்து உயர்த்தாமல், எடையைக் குறைக்கலாம். , சான்றிதழ் பெற்ற தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும், டிஇ முறையை உருவாக்கியவருமான டேனா ஈவ் போலிக் கூறுகிறார். "நீங்கள் ஒரு எடையை இழுக்கும்போது, ​​​​அது உண்மையில் ஒரு தசையை இழுக்க அல்லது கிழிக்கச் செய்யலாம்," என்று அவர் கூறுகிறார். "நீங்கள் எடையுள்ள உடற்பயிற்சியைச் செய்யும் எந்த நேரத்திலும், நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும் ... மேலும் அதிக எடையைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் காயம் அதிகமாகும்."

உங்கள் முதுகு தசைகளின் வலிமை பயிற்சியை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும் என்று சொல்ல முடியாது. இந்த தசைக் குழு அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்யும்போது பயன்படுத்தப்படுகிறது (தளபாடங்கள் நகர்த்துவது மற்றும் சலவை கூடை எடுக்க கீழே குனிவது போன்றவை), உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கிறது, மேலும் நல்ல தோரணையை பராமரிக்க உதவுகிறது, என்கிறார் போலிக். கூடுதலாக, வலுவான முதுகு தசைகளை நிறுவுவது, அந்த தினசரி பணிகளின் போது முறுக்குதல் மற்றும் வளைக்கும் போது ஏற்படும் விகாரங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளைத் தடுக்க உதவும், அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

எனவே உங்கள் முதுகுக்குத் தேவையான தசையை வளர்க்கும் பயிற்சியை எப்படி கொடுக்கிறீர்கள் இல்லாமல் காயம் ஆபத்து? எதிர்ப்பு பட்டைகளுக்கு உங்கள் இலவச எடையை மாற்றவும். "ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன், நீங்கள் செறிவு (தள்ளுதல்) மற்றும் விசித்திரமான (இழுத்தல்) இயக்கங்கள் இரண்டின் முழு கட்டுப்பாட்டில் இருக்கிறீர்கள்" என்கிறார் போலிக். "டம்பல், பார்பெல், கெட்டில்பெல் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட எடையுடன் கூடிய ஜிம் இயந்திரம் முழு இயக்கம் முழுவதும் மாறாமல் இருக்கும், அதே சமயம் ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பதற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இயக்கம் முழுவதும் பதற்றத்தை குறைக்கிறது. எனவே அதை சுற்றி வளைப்பது மிகவும் கடினம்."

ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பேக் ஒர்க்அவுட்டின் போது ஏற்படும் இந்த மாறும் பதற்றம், இலவச எடையை விட வித்தியாசமாக உங்கள் தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு டம்ப்பெல்லுடன் வளைந்த வரிசையை நிகழ்த்தினால், உங்கள் தசைகள் பெரும்பாலும் இயக்கத்தின் செறிவான பகுதியில் சவாலாக இருக்கும்-நீங்கள் எடையை மேலே கொண்டு செல்லும் போது மற்றும் தசை குறைகிறது.இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் தசைகள் செறிவான பிரிவின் போது எதிர்ப்பின் மூலம் தள்ளப்பட வேண்டும் * மற்றும் * இயக்கத்தின் விசித்திரமான பகுதியின் போது பேண்டின் இழுப்பை எதிர்த்துப் போராட வேண்டும் - நீங்கள் உங்கள் கைகளை மீண்டும் கீழே குறைக்கும்போது உங்கள் பக்கங்களுக்கு மற்றும் தசை நீண்டு, பொலிக் கூறுகிறார். உங்கள் தசைகள் பதற்றத்தின் கீழ் அதிக நேரம் செலவிடுவது மட்டுமல்லாமல், அதிக தசைச் சிதைவுக்கு வழிவகுக்கிறது (மேலும், இதனால்!), ஆனால் இசைக்குழுவின் ஏற்ற இறக்கமான எதிர்ப்பு உங்கள் நிலைப்படுத்தி தசைகளுக்கு சவாலாக இருக்கும், என்று அவர் கூறுகிறார். இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதன் மூலம், உங்கள் பெரிய ஆதிக்கம் செலுத்தும் தசைகள் சிறந்த செயல்பாடுகளைச் செய்யத் தயாராக இருக்கும். வடிவம்.

ரெசிஸ்டென்ஸ் பேண்ட் பேக் வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதற்கான மற்றொரு முக்கிய சலுகை: பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் தொடர்ந்து கனமான தட்டுகளை மாற்றவோ அல்லது இலவச எடையை மறு ரேக் செய்யவோ தேவையில்லை. நீங்கள் பதற்றத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் அல்லது நகர்த்துவதை கொஞ்சம் எளிதாக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் செய்ய வேண்டியது வேறு காம்பாக்ட் பேண்டைப் பிடிப்பது அல்லது நீங்கள் ஏற்கனவே உபயோகிக்கும் பேண்டில் உங்கள் பிடியை வைப்பதை சரிசெய்தல் என்று பொல்லிங் கூறுகிறார். அதோடு, அவை எளிதில் எடுத்துச் செல்லப்படுகின்றன - எனவே, இலவச எடைகளைப் போலல்லாமல், பயணத்தின்போது, ​​பயணம் செய்யும் போது அல்லது ஒரு சிறிய வசிப்பிடத்திலோ அவற்றைக் கொண்டு செல்லலாம். (தொடர்புடையது: எதிர்ப்புப் பட்டைகளின் நன்மைகள், உங்களுக்கு எடை கூட வேண்டுமா என்பதை மறுபரிசீலனை செய்ய வைக்கும்)

முதுகில் சில எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சிகளை நீங்களே சோதிக்க தயாரா? பொலிக்கின் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பேக் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும், இது லார்ஜ்-லூப் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தசைகளை "அவ்வளவு நன்றாக வலிக்கிறது" என்று எரியும்.

15-நிமிட எதிர்ப்புக் குழு மீண்டும் பயிற்சி

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு அசைவையும் 30 விநாடிகள் செய்யவும், அடுத்த நகர்வுக்குச் செல்வதற்கு முன் 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். சுற்றுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிட ஓய்வுடன், சுற்றுகளை மொத்தம் 3 முறை செய்யவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு பெரிய வளைய எதிர்ப்பு இசைக்குழு (இதை வாங்கவும், $ 30, amazon.com)

எதிர்ப்பு பேண்ட் புல்-தவிர

அந்த வட்டமான தோள்கள் மற்றும் வளைந்த பின்புறத்தை சரிசெய்ய விரும்புகிறீர்களா? பின்புறத்திற்கான இந்த எதிர்ப்பு இசைக்குழு உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, இதில் உங்கள் டெல்டாய்டுகள், ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் பொறிகள் அடங்கும், மேலும் தோரணையை மேம்படுத்த இது உதவும் என்று போலிக் கூறுகிறார்.

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை ஒவ்வொரு முனையிலும் பிடித்து மார்பின் முன் நீட்டி, கைகளை நேராக வைத்து உள்ளங்கைகளை தரையை நோக்கி வைக்கவும்.

பி. தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தி, பேண்டை முடிந்தவரை பிரித்து இழுக்கவும், கைகளை முடிந்தவரை நேராகவும், மார்பு உயரமாகவும், பின்புறம் தட்டையாகவும் வைக்கவும். காதுகளிலிருந்து தோள்களைத் தூக்கி எறிய பொறிகளைத் தளர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சி இரண்டு-வினாடி எண்ணிக்கையை வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடங்குவதற்கு மெதுவாக இசைக்குழுவை மீண்டும் விடுங்கள்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் வளைந்த வரிசைகள்

புல்-அபார்ட்ஸைப் போலவே, பின்புறத்திற்கான இந்த எதிர்ப்பு இசைக்குழு உடற்பயிற்சி உங்கள் ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் பொறிகளைச் செயல்படுத்துகிறது, ஆனால் இது லாட்களை வலுப்படுத்துகிறது, இது உங்கள் தோரணையை மேலும் மெருகூட்டுவதோடு கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பதற்றத்தையும் குறைக்க உதவும்.

ஏ. அடி-தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும். இரண்டு கால்களின் கீழ் நீண்ட வளைய எதிர்ப்பு பட்டையை பாதுகாக்கவும், அதனால் ஒவ்வொரு முனையிலும் ஒரு வளையம் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும். உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி கொண்டு ஒவ்வொரு வளையத்தையும் பிடிக்கவும்.

பி. மார்பு உயரமாகவும் பின்புறமாகவும் தட்டையாக, இடுப்பில் வளைந்து, மேல் உடலை வசதியாக வரிசையாக 45 டிகிரி முன்னோக்கி வைக்கவும்.

சி பேண்டின் ஒவ்வொரு வளையத்தையும் விலா எலும்பை நோக்கி இழுத்து தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்துங்கள், அவற்றுக்கிடையே பென்சில் வைத்திருக்க முயற்சிப்பது போல.

டி. இரண்டு வினாடி எண்ணைப் பிடித்து, மீண்டும் தொடங்குவதற்கு இசைக்குழுவை மெதுவாக விடுங்கள்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் ஃபேஸ் புல்

ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பேக் வொர்க்அவுட்டின் இந்த பகுதியில், உங்கள் வீட்டில் ஒரு சப்போர்ட் பீம், உங்கள் படுக்கையின் கால்கள், ஒரு செங்குத்து படிக்கட்டு ரெயிலிங் அல்லது ஒரு உலோக கம்பம் போன்ற பேண்ட்டை சுற்றி வளைக்க உங்களுக்கு உறுதியான ஏதாவது தேவை. ஆனால் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் தொந்தரவுக்கு மதிப்புள்ளது: ஒவ்வொரு பிரதிநிதியிலும் உங்கள் பின்புற டெல்டாய்டுகள் மற்றும் ரோம்பாய்டுகளை வலுப்படுத்துவீர்கள், பொலிக் கூறுகிறார்.

ஏ. இடுப்பு உயரத்தில் ஒரு பாதுகாப்பான பொருளைச் சுற்றி நீண்ட வளைய எதிர்ப்புப் பட்டையை சரிசெய்யவும். பேண்ட் இணைக்கப்பட்டுள்ள பொருளை எதிர்கொள்ளும் வகையில், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் பொருளிலிருந்து சில படிகள் பின்னால் நிற்கவும். 3 முதல் 4 அங்குல இடைவெளியில் கைகள் மற்றும் உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும் இடுப்புக்கு முன்னால் பேண்டைப் பிடிக்கவும்.

பி. பேண்டை முகத்தை நோக்கி மேலே இழுத்து, தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, முழங்கைகளை உயரமாகவும் பின்புறமாகவும் வைத்துக்கொள்ளவும். பொறிகளை நிதானமாக வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதனால் தோள்கள் காதுகளை நோக்கிச் செல்லாது.

சி இரண்டு வினாடி எண்ணைப் பிடித்து, மீண்டும் தொடங்குவதற்கு இசைக்குழுவை மெதுவாக விடுங்கள். இது மிகவும் எளிதானது என்றால், பொருளில் இருந்து மற்றொரு படி பின்வாங்கவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் டெட்லிஃப்ட்

டெட்லிஃப்ட்களை ஒரு கில்லர் க்ளூட் மற்றும் லெக் உடற்பயிற்சி என நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம், ஆனால் அவை உங்கள் விறைப்பு முதுகெலும்பில் சில தீவிரமான வேலைகளைச் செய்யலாம் - உங்கள் முதுகெலும்பின் இருபுறமும் இயங்கும் முதுகின் ஆழமான தசைகள், பொலிக் கூறுகிறார். ரெசிஸ்டென்ஸ் பேண்ட் பேக் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும் போது உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுவதைத் தவிர்ப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து நிற்கவும். கால்களுக்கு கீழ் நீண்ட வளைய எதிர்ப்பு பட்டையின் ஒரு பக்கத்தைப் பாதுகாக்கவும். உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைக்க இடுப்பில் கீல், பின்புறத்தை பின்னால் தள்ளி. கைகளின் நடுவில் ஒன்று அல்லது இரண்டு பகுதிகளையும் கால்களுக்கு இடையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (ஒன்று எளிதானது, இரண்டு கடினமானது), கைகளை நீட்டி, உள்ளங்கைகள் உடலை நோக்கி இருக்கும்.

பி. மீண்டும் தட்டையாகவும், மார்பு உயரமாகவும், இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளவும், குளுட்டுகளை ஒன்றாக அழுத்தி முழுவதுமாக நிமிர்ந்து நிற்கும் வரை பேண்டை மேலே இழுக்கவும்.

சி தொடங்குவதற்கு மெதுவாக இசைக்குழுவை விடுவிக்கவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் குட் மார்னிங்

உங்கள் முதுகை விட வலுவூட்டும் ஒரு நகர்வை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், நீங்கள் நல்ல காலைகளை முயற்சி செய்ய வேண்டும். முதுகிற்கான ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் உடற்பயிற்சி உங்கள் பின்புற சங்கிலியை பலப்படுத்துகிறது, இது கன்று தசைகள், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள், விறைப்பு முதுகெலும்பு மற்றும் லேட்ஸ் ஆகியவற்றால் ஆனது, பொலிக் கூறுகிறார்.

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். கால்களுக்கு கீழ் நீண்ட வளைய எதிர்ப்பு பட்டையின் ஒரு பக்கத்தையும், தோள்களின் பின்புறம் மற்ற முனையையும் பாதுகாக்கவும். பட்டையை தோள்களுக்கு வெளியே, உள்ளங்கைகள் உடலை நோக்கிப் பிடிக்கவும்.

பி. பின்புறம் தட்டையாகவும், மார்பு உயரமாகவும், முழங்கால்களில் சிறிது முனையாகவும் வைத்துக் கொண்டு, தொடை எலும்புகளில் நீட்டுவதை உணரும் வரை உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைக்க இடுப்பில் கீல் வைக்கவும்.

சி கீழ் முதுகில் ஈடுபடுங்கள், இடுப்பில் கீல் செய்யவும், மெதுவாக உடற்பகுதியை நிற்க வைக்கவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு