ஒரு பெஸ்கேட்டரியன் என்றால் என்ன, அவர்கள் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள்?

உள்ளடக்கம்

• ஒரு பெஸ்கேட்டரியன் என்றால் என்ன?
• மக்கள் ஏன் ஒரு பெஸ்கேட்டரியன் உணவைத் தேர்வு செய்கிறார்கள்?
• சுகாதார நலன்கள்
• சுற்றுச்சூழல் கவலைகள்
• நெறிமுறை காரணங்கள்
• பெஸ்கேட்டரியர்கள் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள்?
• Pescatarians Do சாப்பிடுங்கள்
• Pescatarians சாப்பிட வேண்டாம்
• ஒரு சைவ உணவில் மீன் சேர்ப்பதன் நன்மைகள்
• மேலும் ஒமேகா -3 களைப் பெறுங்கள்
• உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்
• கடல் உணவு மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது
• உங்களுக்கு கூடுதல் விருப்பங்கள் இருக்கும்
• டயட்டின் குறைபாடுகள்
• அடிக்கோடு

ஒரு சைவ உணவில் மீன் மற்றும் கடல் உணவைச் சேர்ப்பவர் ஒருவர் தான்.

மக்கள் இறைச்சி மற்றும் கோழிப்பண்ணையை கைவிட பல காரணங்கள் உள்ளன, ஆனால் இன்னும் மீன் சாப்பிடுகிறார்கள்.

சிலர் சைவ உணவில் மீன் சேர்க்கத் தேர்வு செய்கிறார்கள், இதனால் தாவர அடிப்படையிலான உணவு மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான மீன்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெற முடியும்.

மற்றவர்கள் தங்கள் உணவின் சுற்றுச்சூழல் தாக்கத்தை கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கலாம். சிலருக்கு இது வெறுமனே சுவை விஷயமாக இருக்கலாம்.

இந்த கட்டுரை ஒரு பெஸ்கேட்டரியன் உணவின் நன்மைகள் மற்றும் குறைபாடுகள் பற்றி மேலும் விளக்குகிறது, இதில் ஒரு பெஸ்கேட்டரியன் என்ன செய்கிறான், சாப்பிடமாட்டான்.

ஒரு பெஸ்கேட்டரியன் என்றால் என்ன?

மிக எளிமையாக, ஒரு பெஸ்கேட்டரியன் என்பது இறைச்சி சாப்பிடாத ஒருவர், ஆனால் மீன் சாப்பிடுவார்.

1990 களின் முற்பகுதியில் பெஸ்கேட்டரியன் என்ற சொல் உருவாக்கப்பட்டது, இது மீன், "பெஸ்" மற்றும் "சைவம்" என்ற வார்த்தையின் இத்தாலிய வார்த்தையின் கலவையாகும். சில நேரங்களில் இது "பெசிட்டேரியன்" என்று உச்சரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் இது ஒரே பொருளைக் குறிக்கிறது.

விஞ்ஞான இலக்கியத்தில், இந்த உணவு பெரும்பாலும் "பெஸ்கோ-சைவம்" என்று விவரிக்கப்படுகிறது, மேலும் இது சைவத்தின் ஸ்பெக்ட்ரமில் கட்டப்படுகிறது (1).

அந்த வரையறையின்படி, ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் ஒரு சைவ உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பவர், ஆனால் மீன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகளையும் சாப்பிடுவார்.

இது முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், உற்பத்தி மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகியவற்றின் பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவாகும், கடல் உணவுகள் ஒரு முக்கிய புரத மூலமாக முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

பல பெஸ்கேட்டரியர்களும் பால் மற்றும் முட்டைகளை சாப்பிடுகிறார்கள்.

நிச்சயமாக, சைவ உணவுகள் பரவலாக மாறுபடுவதைப் போலவே, சைவ உணவு பழக்கவழக்கங்களும் செய்யலாம். முழு உணவுகளின் அடிப்படையில் ஆரோக்கியமான ஒன்றைக் காட்டிலும், பதப்படுத்தப்பட்ட மாவுச்சத்துக்கள், குப்பை உணவு மற்றும் மீன் குச்சிகள் நிறைந்த இறைச்சி இல்லாத உணவை உண்ண முடியும்.

சுருக்கம்: ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் பெரும்பாலும் சைவ உணவைப் பின்பற்றுகிறார், ஆனால் மீன் மற்றும் கடல் உணவை சாப்பிடுகிறார்.

மக்கள் ஏன் ஒரு பெஸ்கேட்டரியன் உணவைத் தேர்வு செய்கிறார்கள்?

ஒரு பெஸ்கேட்டரியன் உணவை மக்கள் சாப்பிட பல காரணங்கள் உள்ளன. இங்கே சில முக்கியமானவை.

சுகாதார நலன்கள்

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுக்கு பல நிரூபிக்கப்பட்ட நன்மைகள் உள்ளன, இதில் உடல் பருமன் குறைவு மற்றும் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நாட்பட்ட நோய்கள் (2, 3, 4).

ஆராய்ச்சியின் படி, நீங்கள் ஒரு பாதுகாப்பான உணவில் இருந்து பல பாதுகாப்பு நன்மைகளைப் பெறலாம்.

ஒரு ஆய்வில், இறைச்சி சாப்பிட்ட பெண்களை விட (4) பெஸ்கேட்டரியான பெண்கள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் 2.5 குறைவான பவுண்டுகள் (1.1 கிலோ) பெற்றனர்.

மேலும் தாவர அடிப்படையிலான திசையில் தங்கள் உணவை மாற்றிய நபர்கள் குறைந்த அளவிலான எடையைப் பெற்றனர், இது உங்கள் தற்போதைய உணவு முறைகளைப் பொருட்படுத்தாமல் உங்கள் விலங்குகளின் பயன்பாட்டைக் குறைப்பது உங்களுக்கு நல்லது என்பதைக் காட்டுகிறது.

மற்றொரு ஆய்வில், 7.6% (2) இல் உள்ள சர்வவல்லவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து 4.8% ஆக உள்ளது.

கூடுதலாக, ஒரு பெரிய ஆய்வு இறைச்சியை அரிதாகவே சாப்பிட்ட அல்லது பெஸ்கேட்டரியர்களாக இருந்தவர்களைப் பார்த்தது. வழக்கமான இறைச்சி சாப்பிடுபவர்களுடன் (3) ஒப்பிடும்போது அவர்களுக்கு இதய நோயால் இறக்கும் ஆபத்து 22% குறைவாக இருந்தது.

சுற்றுச்சூழல் கவலைகள்

கால்நடைகளை வளர்ப்பது அதிக சுற்றுச்சூழல் செலவில் வருகிறது.

ஐக்கிய நாடுகள் சபையின் கூற்றுப்படி, கால்நடைகளை வளர்ப்பது மனிதனால் உருவாக்கப்பட்ட அனைத்து கார்பன் உமிழ்வுகளிலும் (5) 15% பங்களிக்கிறது.

இதற்கு மாறாக, மீன் மற்றும் கடல் உணவை உற்பத்தி செய்வது எந்தவொரு விலங்கு இறைச்சி அல்லது பாலாடைக்கட்டி (6) உற்பத்தி செய்வதை விட குறைந்த கார்பன் தடம் கொண்டது.

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு இறைச்சியை ஒரு நாளைக்கு (7) சாப்பிட்ட மக்களின் உணவை விட மீன் சாப்பிடுபவர்களின் உணவு 46% குறைவான கிரீன்ஹவுஸ் வாயு வெளியேற்றத்தை ஏற்படுத்தியது என்று 2014 ஆம் ஆண்டு ஒரு ஆய்வு கணக்கிட்டது.

நெறிமுறை காரணங்கள்

மக்கள் சைவ உணவுக்குத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு நெறிமுறைகள் ஒரு முக்கிய காரணமாக இருக்கலாம். இது பெஸ்கேட்டரியர்களுக்கும் ஒரு முக்கிய காரணமாக இருக்கலாம்.

மக்கள் இறைச்சி சாப்பிட வேண்டாம் என்று தேர்ந்தெடுக்கும் சில நெறிமுறைக் காரணங்கள் பின்வருமாறு (8, 9):

• படுகொலைக்கு எதிர்ப்பு: உணவுக்காக விலங்குகளை கொல்ல அவர்கள் விரும்பவில்லை.
• மனிதாபிமானமற்ற தொழிற்சாலை நடைமுறைகள்: மனிதாபிமானமற்ற நிலையில் கால்நடைகளை வளர்க்கும் தொழிற்சாலை பண்ணைகளுக்கு ஆதரவளிக்க அவர்கள் மறுக்கிறார்கள்.
• மோசமான தொழிலாளர் நிலைமைகள்: தங்கள் தொழிலாளர்களுக்கு மோசமான நிலைமைகளைக் கொண்ட தொழிற்சாலை பண்ணைகளை ஆதரிக்க அவர்கள் மறுக்கிறார்கள்.
• மனிதாபிமான காரணங்கள்: உலகில் இவ்வளவு பசி இருக்கும் போது விலங்கு தீவனத்திற்காக தானியங்களை உற்பத்தி செய்வது நிலத்தையும் வளங்களையும் அநியாயமாக பயன்படுத்துவதை அவர்கள் கருதுகின்றனர்.

உங்கள் உணவில் இருந்து நில விலங்குகளை நீக்குவது இந்த நெறிமுறைக் கவலைகளில் சிலவற்றைக் குறிக்கிறது. மீன்வளர்ப்பு மற்றும் அதிகப்படியான மீன் பிடிப்பதும் சிக்கலானதாக இருக்கும் என்று கூறினார்.

மான்டேரி பே அக்வாரியத்தின் கடல் உணவு கண்காணிப்பு திட்டம் நெறிமுறை வழிகளில் பிடிபட்ட அல்லது வளர்க்கப்படும் மீன்களைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான சிறந்த ஆதாரமாகும்.

சுருக்கம்: உடல்நலம், நெறிமுறைகள் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் பற்றிய கவலைகள் உட்பட ஒரு பெஸ்கேட்டரியன் உணவை மக்கள் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன.

பெஸ்கேட்டரியர்கள் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள்?

ஒரு பொதுவான பெஸ்கேட்டரியன் உணவு முதன்மையாக கடல் உணவைச் சேர்த்து சைவ உணவாகும்.

Pescatarians Do சாப்பிடுங்கள்

• முழு தானியங்கள் மற்றும் தானிய பொருட்கள்
• பருப்பு வகைகள் மற்றும் அவற்றின் தயாரிப்புகள், பீன்ஸ், பயறு, டோஃபு மற்றும் ஹம்முஸ் உட்பட
• கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய், வேர்க்கடலை மற்றும் விதைகள்
• விதை, சணல், சியா மற்றும் ஆளிவிதை உள்ளிட்டவை
• தயிர், பால் மற்றும் சீஸ் உள்ளிட்ட பால்
• பழங்கள்
• காய்கறிகள்
• மீன் மற்றும் மட்டி
• முட்டை

Pescatarians சாப்பிட வேண்டாம்

• மாட்டிறைச்சி
• கோழி
• பன்றி இறைச்சி
• ஆட்டுக்குட்டி
• துருக்கி
• சாகச விளையாட்டு

சுருக்கம்: ஒரு ஆரோக்கியமான பெஸ்கேட்டரியன் உணவு பெரும்பாலும் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர உணவுகள், கடல் உணவு மற்றும் பால் மற்றும் முட்டைகளால் ஆனது.

ஒரு சைவ உணவில் மீன் சேர்ப்பதன் நன்மைகள்

சைவ உணவில் மீன் சேர்ப்பதால் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன.

விலங்குகளின் தயாரிப்புகளை முற்றிலுமாக விலக்குவது அல்லது விலங்குகளின் மாமிசத்தைத் தவிர்ப்பது சில முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை (10, 11, 12) குறைவாக உட்கொள்ள வழிவகுக்கும் என்று பலர் கவலைப்படுகிறார்கள்.

குறிப்பாக, வைட்டமின்கள் பி 12, துத்தநாகம், கால்சியம் மற்றும் புரதம் ஆகியவை சைவ உணவை (11, 13) பெறுவது சற்று கடினமாக இருக்கும்.

மீன், ஓட்டுமீன்கள் மற்றும் மொல்லஸ்க்குகள் உள்ளிட்ட கடல் உணவுகளை சைவ உணவில் சேர்ப்பது நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் பல்வேறு வகைகளையும் வழங்கும்.

மேலும் ஒமேகா -3 களைப் பெறுங்கள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெற மீன் சிறந்த வழியாகும் (14).

அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஆளிவிதை உள்ளிட்ட சில தாவர உணவுகளில், ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) உள்ளது, இது ஒரு வகை ஒமேகா -3 கொழுப்பு. இருப்பினும், இந்த வகை ஏ.எல்.ஏ எளிதில் உடலில் உள்ள ஈகோசாபென்டெனாயிக் அமிலம் (ஈ.பி.ஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டி.எச்.ஏ) ஆக மாற்றப்படுவதில்லை (15, 16).

டிஹெச்ஏ மற்றும் இபிஏ கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, இது இதயத்திற்கு மட்டுமல்ல, மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் மனநிலையையும் உதவுகிறது (17).

இதற்கு மாறாக, சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்ற எண்ணெய் நிறைந்த மீன்களில் ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ உள்ளன.

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்

ஆரோக்கியமாக இருக்க மனிதர்களுக்கு தினமும் 2.2 பவுண்டுகள் (1 கிலோ) உடல் எடையில் சுமார் 0.8 கிராம் புரதம் தேவை.150 பவுண்டுகள் (68-கிலோ) ஒருவருக்கு இது 54 கிராம்.

இருப்பினும், பலர் அதை விட அதிக புரதத்தை சாப்பிட விரும்புகிறார்கள்.

உயர் புரத உணவை வெறும் தாவர புரதங்களுடன் அடைவது கடினம், குறிப்பாக உங்கள் புரதத்துடன் கூடுதல் கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்பை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால்.

மீன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகள் மெலிந்த புரதத்தின் சிறந்த மூலத்தை வழங்குகின்றன.

கடல் உணவு மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது

ஒமேகா -3 கள் மற்றும் புரதங்களுக்கு அப்பால், கடல் உணவில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

உதாரணமாக, சிப்பிகள் வைட்டமின் பி 12, துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றில் மிக அதிகம். ஒரு சிப்பி வைட்டமின் பி 12 க்கு 133% ஆர்.டி.ஐ மற்றும் 55% ஆர்.டி.ஐ. துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் (18) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

மஸ்ஸல்ஸில் வைட்டமின் பி 12 மற்றும் செலினியம், அத்துடன் மாங்கனீசு மற்றும் மீதமுள்ள பி வைட்டமின்கள் (19) ஆகியவை உள்ளன.

வெள்ளை மீன் வகைகளான காட் மற்றும் ஃப்ள er ண்டர் அதிக ஒமேகா -3 கொழுப்புகளை வழங்குவதில்லை, ஆனால் அவை மிகவும் மெலிந்த புரதத்தின் மூலமாகும்.

உதாரணமாக, வெறும் 3 அவுன்ஸ் கோட் 19 கிராம் புரதத்தையும் ஒரு கிராம் கொழுப்பையும் குறைவாக வழங்குகிறது. காட் செலினியத்தின் சிறந்த மூலமாகவும், பாஸ்பரஸ், நியாசின் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 6 மற்றும் பி 12 (20) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகவும் உள்ளது.

உங்களுக்கு கூடுதல் விருப்பங்கள் இருக்கும்

சைவ உணவு உண்பவர் என்பது சில நேரங்களில் கட்டுப்படுத்தப்படலாம்.

உணவகங்களில் சாப்பிடுவது பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமானதல்ல, சீஸி பாஸ்தா போன்ற உணவுகளை முக்கிய "சைவ" விருப்பமாக உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

ஆரோக்கியம் உங்கள் உணவுத் தேர்வுகளை ஓரளவாவது ஊக்குவித்தால், அருவருப்பானவராக மாறுவது உங்களுக்கு கூடுதல் விருப்பங்களைத் தரும்.

மீன் பொதுவாக ஒரு நல்ல ஒன்றாகும், குறிப்பாக ஆழமான வறுத்தலுக்கு மாறாக, சுடப்பட்ட, வறுக்கப்பட்ட அல்லது வறுத்தெடுத்தால் (21).

சுருக்கம்: சைவ உணவில் கடல் உணவைச் சேர்ப்பது உங்களுக்கு கூடுதல் விருப்பங்களைத் தருகிறது மற்றும் புரதம், ஒமேகா -3 கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

டயட்டின் குறைபாடுகள்

இந்த உணவில் பல ஆரோக்கிய குறைபாடுகள் இல்லை.

சிலர் மீன் அதிகமாக உட்கொள்வதால் பாதிக்கப்படக்கூடும்.

மீன், குறிப்பாக பெரிய இனங்கள், பாதரசம் மற்றும் பிற நச்சுக்களைக் கொண்டிருக்கலாம் (22, 23).

இந்த காரணத்திற்காக, அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) குழந்தை பிறக்கும் வயதிற்குட்பட்ட இளம் குழந்தைகள் மற்றும் பெண்கள், குறிப்பாக கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள், டைல்ஃபிஷ், வாள்மீன், சுறா மற்றும் கிங் கானாங்கெளுத்தி (24) ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது.

இந்த மக்கள் அல்பாகோர் மற்றும் யெல்லோஃபின் டுனாவை ஒரு பனை அளவிலான சேவைக்கு அல்லது வாரத்திற்கு குறைவாக வரையறுக்க வேண்டும். லைட் டுனா பாதரசத்தில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் வாரத்திற்கு 2-3 பரிமாணங்களை சாப்பிடுவது நல்லது.

இந்த உணவு முதன்மையாக சைவம் என்பதால், சைவ உணவுகளுடன் அடிக்கடி வரும் வேறு சில பொறிகளுக்கு இது உட்பட்டது. உதாரணமாக, கார்ப்ஸை அதிகமாக சாப்பிடுவது எளிதானது, குறிப்பாக நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை அதிகம் நம்பினால்.

சுருக்கம்: ஒரு பெஸ்கேட்டரியன் உணவை சாப்பிடுவதில் சில குறைபாடுகள் இருக்கலாம். கார்ப்ஸை அதிகமாக சாப்பிடுவது எளிது மற்றும் சில மீன்களில் பாதரசம் அதிகம்.

அடிக்கோடு

ஒரு பெஸ்கேட்டரியன் உணவு மிகவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், இறைச்சியை உள்ளடக்கிய உணவு தொடர்பான சில நெறிமுறை மற்றும் சுற்றுச்சூழல் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கூடுதலாக, இந்த உணவு முறை ஒரு நிலையான சைவ உணவுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையையும் சில கூடுதல் ஊட்டச்சத்தையும் வழங்குகிறது.

ஒட்டுமொத்தமாக, சில கடல் உணவுகளுடன் தாவர அடிப்படையிலான உணவை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான தேர்வாகும்.