மைண்ட் டயட்: ஆரம்பநிலைக்கான விரிவான வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• மைண்ட் டயட் என்றால் என்ன?
• MIND டயட்டில் சாப்பிட 10 உணவுகள்
• MIND டயட்டில் தவிர்க்க வேண்டிய 5 உணவுகள்
• MIND டயட் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் அழற்சியைக் குறைக்கும்
• MIND டயட் தீங்கு விளைவிக்கும் பீட்டா-அமிலாய்டு புரதங்களைக் குறைக்கலாம்
• மைண்ட் டயட் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியம் குறித்த ஆராய்ச்சி
• ஒரு வாரத்திற்கான மாதிரி உணவு திட்டம்
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• சனிக்கிழமை
• ஞாயிற்றுக்கிழமை
• அடிக்கோடு

உங்கள் வயதில் டிமென்ஷியா மற்றும் மூளையின் செயல்பாடு இழப்பதைத் தடுக்க மைண்ட் உணவு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இது மத்தியதரைக் கடல் உணவு மற்றும் DASH உணவை ஒருங்கிணைத்து மூளையின் ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தும் ஒரு உணவு முறையை உருவாக்குகிறது.

இந்த கட்டுரை ஆரம்பநிலைக்கான ஒரு விரிவான வழிகாட்டியாகும், இதில் நீங்கள் MIND உணவைப் பற்றியும் அதை எவ்வாறு பின்பற்றுவது என்பதையும் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

மைண்ட் டயட் என்றால் என்ன?

MIND என்பது நரம்பியக்கடத்தல் தாமதத்திற்கான மத்திய தரைக்கடல்-டாஷ் தலையீட்டைக் குறிக்கிறது.

MIND உணவு டிமென்ஷியா மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தின் வீழ்ச்சியைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இது மிகவும் பிரபலமான இரண்டு உணவுகளின் அம்சங்களை ஒருங்கிணைக்கிறது, மத்திய தரைக்கடல் உணவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான உணவு அணுகுமுறைகள் (DASH) உணவு.

பல வல்லுநர்கள் மத்திய தரைக்கடல் மற்றும் DASH உணவுகளை ஆரோக்கியமானவை என்று கருதுகின்றனர். அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் பல நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் (1, 2, 3, 4) என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஆனால் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் டிமென்ஷியாவைத் தடுப்பதற்கும் குறிப்பாக ஒரு உணவை உருவாக்க ஆராய்ச்சியாளர்கள் விரும்பினர்.

இதைச் செய்ய, அவர்கள் மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிப்பதாகக் காட்டப்பட்ட மத்திய தரைக்கடல் மற்றும் DASH உணவுகளிலிருந்து உணவுகளை இணைத்தனர்.

எடுத்துக்காட்டாக, மத்திய தரைக்கடல் மற்றும் DASH உணவுகள் இரண்டும் நிறைய பழங்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றன. பழங்களின் உட்கொள்ளல் மேம்பட்ட மூளை செயல்பாட்டுடன் தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை, ஆனால் பெர்ரி சாப்பிடுவது (5, 6).

எனவே, MIND உணவு அதன் பின்தொடர்பவர்களை பெர்ரி சாப்பிட ஊக்குவிக்கிறது, ஆனால் பொதுவாக பழங்களை உட்கொள்வதை வலியுறுத்துவதில்லை.

தற்போது, ​​MIND உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது என்பதற்கான எந்த வழிகாட்டுதல்களும் இல்லை. உணவு உண்ண ஊக்குவிக்கும் 10 உணவுகளில் அதிகமானவற்றை வெறுமனே சாப்பிடுங்கள், மேலும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கும் ஐந்து உணவுகளில் குறைவாக சாப்பிடுங்கள்.

அடுத்த இரண்டு பிரிவுகள் எந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும், எந்த உணவை தவிர்க்க வேண்டும் என்று விவாதிக்கின்றன.

சுருக்கம்: MIND உணவு DASH மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் உணவுகளை ஒன்றிணைத்து முதுமை ஆபத்து மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தின் வீழ்ச்சியைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு உணவை உருவாக்குகிறது.

MIND டயட்டில் சாப்பிட 10 உணவுகள்

மைண்ட் உணவு ஊக்குவிக்கும் 10 உணவுகள் இங்கே:

• பச்சை, இலை காய்கறிகள்: வாரத்திற்கு ஆறு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சேவையை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். இதில் காலே, கீரை, சமைத்த கீரைகள் மற்றும் சாலடுகள் அடங்கும்.
• மற்ற அனைத்து காய்கறிகளும்: பச்சை இலை காய்கறிகளுக்கு கூடுதலாக ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது மற்றொரு காய்கறியை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். குறைந்த எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைக் கொண்ட நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால், ஸ்டார்ச் அல்லாத காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.
• பெர்ரி: வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது பெர்ரி சாப்பிடுங்கள். வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியில் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மட்டுமே உள்ளன என்றாலும், அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற நன்மைகளுக்காக (5, 6) அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி மற்றும் கருப்பட்டி போன்ற பிற பெர்ரிகளையும் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்.
• கொட்டைகள்: ஒவ்வொரு வாரமும் ஐந்து கொட்டைகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றைப் பெற முயற்சிக்கவும். MIND உணவை உருவாக்கியவர்கள் எந்த வகையான கொட்டைகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் குறிப்பிடவில்லை, ஆனால் பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற நீங்கள் உண்ணும் கொட்டைகளின் வகையை வேறுபடுத்துவது நல்லது.
• ஆலிவ் எண்ணெய்: உங்கள் முக்கிய சமையல் எண்ணெயாக ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள். ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சமைப்பதன் பாதுகாப்பு குறித்த தகவலுக்கு இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்.
• முழு தானியங்கள்: தினமும் குறைந்தது மூன்று சேவையை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். ஓட்ஸ், குயினோவா, பிரவுன் ரைஸ், முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் 100% முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற முழு தானியங்களையும் தேர்வு செய்யவும்.
• மீன்: வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது மீன் சாப்பிடுங்கள். அதிக அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு சால்மன், மத்தி, ட்ர out ட், டுனா மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.
• பீன்ஸ்: ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது நான்கு உணவுகளில் பீன்ஸ் சேர்க்கவும். இதில் அனைத்து பீன்ஸ், பயறு மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
• கோழி: வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது கோழி அல்லது வான்கோழி சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். MIND உணவில் வறுத்த கோழி ஊக்குவிக்கப்படுவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க.
• மது: தினமும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கண்ணாடிகளுக்கு இலக்கு. சிவப்பு மற்றும் வெள்ளை ஒயின் இரண்டும் மூளைக்கு பயனளிக்கும். இருப்பினும், பல ஆராய்ச்சிகள் சிவப்பு ஒயின் கலவை ரெஸ்வெராட்ரோலில் கவனம் செலுத்தியுள்ளன, இது அல்சைமர் நோயிலிருந்து (7, 8) பாதுகாக்க உதவும்.

இலக்கு வைக்கப்பட்ட சேவையை நீங்கள் உட்கொள்ள முடியாவிட்டால், MIND உணவை முழுவதுமாக விட்டுவிடாதீர்கள். MIND உணவைப் பின்பற்றுவது ஒரு மிதமான அளவு கூட அல்சைமர் நோய்க்கான (9) அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

நீங்கள் உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​இந்த 10 உணவுகளை விட அதிகமாக உண்ணலாம். இருப்பினும், நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உணவில் ஒட்டிக்கொள்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் முடிவுகள் இருக்கலாம்.

ஆராய்ச்சியின் படி, பரிந்துரைக்கப்பட்ட 10 உணவுகளில் அதிகமானவற்றைத் தவிர்ப்பது மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் குறைவாக இருப்பது அல்சைமர் நோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, மேலும் காலப்போக்கில் சிறந்த மூளை செயல்பாடு (9, 10).

சுருக்கம்: MIND உணவு அனைத்து வகையான காய்கறிகள், பெர்ரி, கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய், முழு தானியங்கள், மீன், பீன்ஸ், கோழி மற்றும் மிதமான அளவு மதுவை உட்கொள்வதை ஊக்குவிக்கிறது.

MIND டயட்டில் தவிர்க்க வேண்டிய 5 உணவுகள்

பின்வரும் ஐந்து உணவுகளை கட்டுப்படுத்த மைண்ட் உணவு பரிந்துரைக்கிறது:

• வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெயை: தினமும் 1 தேக்கரண்டி (சுமார் 14 கிராம்) குறைவாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். அதற்கு பதிலாக, ஆலிவ் எண்ணெயை உங்கள் முதன்மை சமையல் கொழுப்பாகப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் ரொட்டியை ஆலிவ் எண்ணெயில் மூலிகைகள் மூலம் நனைக்கவும்.
• சீஸ்: உங்கள் சீஸ் நுகர்வு வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு குறைவாக கட்டுப்படுத்த மைண்ட் உணவு பரிந்துரைக்கிறது.
• சிவப்பு இறைச்சி: ஒவ்வொரு வாரமும் மூன்று சேவைகளுக்கு மேல் இல்லை. மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் இந்த இறைச்சிகளில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள் அனைத்தும் இதில் அடங்கும்.
• வறுத்த உணவு: MIND உணவு வறுத்த உணவை மிகவும் ஊக்கப்படுத்துகிறது, குறிப்பாக துரித உணவு உணவகங்களிலிருந்து. உங்கள் நுகர்வு வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு குறைவாக குறைக்கவும்.
• பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் இனிப்புகள்: பதப்படுத்தப்பட்ட பெரும்பாலான குப்பை உணவு மற்றும் நீங்கள் நினைக்கும் இனிப்பு வகைகள் இதில் அடங்கும். ஐஸ்கிரீம், குக்கீகள், பிரவுனிகள், சிற்றுண்டி கேக்குகள், டோனட்ஸ், மிட்டாய் மற்றும் பல. வாரத்திற்கு நான்கு முறைக்கு மேல் இவற்றைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

இந்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஊக்குவிக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவை நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

இதய நோய் மற்றும் அல்சைமர் நோய் உள்ளிட்ட அனைத்து வகையான நோய்களிலும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் தெளிவாக தொடர்புடையவை என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. இருப்பினும், நிறைவுற்ற கொழுப்பின் ஆரோக்கிய விளைவுகள் ஊட்டச்சத்து உலகில் பரவலாக விவாதிக்கப்படுகின்றன (11, 12).

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் இதய நோய்கள் குறித்த ஆராய்ச்சி முடிவில்லாதது மற்றும் மிகவும் போட்டியிடும் என்றாலும், மனிதர்களில் விலங்கு ஆராய்ச்சி மற்றும் அவதானிப்பு ஆய்வுகள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை அதிகமாக உட்கொள்வது மோசமான மூளை ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது என்று கூறுகின்றன (13).

சுருக்கம்: வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெயை, சீஸ், சிவப்பு இறைச்சி, வறுத்த உணவு, பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் இனிப்புகள் ஆகியவற்றை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த மைண்ட் உணவு ஊக்குவிக்கிறது, ஏனெனில் அவை அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளன.

MIND டயட் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் அழற்சியைக் குறைக்கும்

MIND உணவு குறித்த தற்போதைய ஆராய்ச்சியால் அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைக் காட்ட முடியவில்லை. இருப்பினும், உணவை உருவாக்கிய விஞ்ஞானிகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் வீக்கத்தையும் குறைப்பதன் மூலம் இது செயல்படக்கூடும் என்று நினைக்கிறார்கள்.

ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகள் உடலில் அதிக அளவில் சேரும்போது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. இது பெரும்பாலும் செல்கள் சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த வகை சேதங்களுக்கு மூளை குறிப்பாக பாதிக்கப்படக்கூடியது.

வீக்கம் என்பது காயம் மற்றும் தொற்றுநோய்களுக்கான உங்கள் உடலின் இயல்பான பதிலாகும். ஆனால் அது சரியாக கட்டுப்படுத்தப்படாவிட்டால், வீக்கம் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கும் பங்களிக்கும் (14).

ஒன்றாக, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தமும் வீக்கமும் மூளைக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். சமீபத்திய ஆண்டுகளில், அல்சைமர் நோயைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் சில தலையீடுகளின் மையமாக அவை இருக்கின்றன (15).

மத்திய தரைக்கடல் மற்றும் DASH உணவுகளைத் தொடர்ந்து குறைந்த அளவு ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் அழற்சியுடன் தொடர்புடையது (16, 17, 18, 19).

MIND உணவு இந்த இரண்டு உணவுகளின் கலப்பினமாக இருப்பதால், MIND உணவை உருவாக்கும் உணவுகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளையும் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

பெர்ரிகளில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய், பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றில் உள்ள வைட்டமின் ஈ மூளையை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாப்பதன் மூலம் மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு பயனளிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது (20).

கூடுதலாக, கொழுப்பு மீன்களில் காணப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மூளையில் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் திறனுக்காக நன்கு அறியப்பட்டவை, மேலும் மூளையின் செயல்பாட்டை மெதுவாக இழப்பதோடு தொடர்புடையவை (21, 22).

சுருக்கம்: MIND உணவில் ஊக்குவிக்கப்பட்ட உணவுகளின் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகள் டிமென்ஷியாவின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், வயதானவுடன் ஏற்படக்கூடிய மூளையின் செயல்பாட்டை இழக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.

MIND டயட் தீங்கு விளைவிக்கும் பீட்டா-அமிலாய்டு புரதங்களைக் குறைக்கலாம்

தீங்கு விளைவிக்கும் பீட்டா-அமிலாய்டு புரதங்களைக் குறைப்பதன் மூலம் MIND உணவு மூளைக்கு நன்மை பயக்கும் என்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.

பீட்டா-அமிலாய்ட் புரதங்கள் உடலில் இயற்கையாகவே காணப்படும் புரத துண்டுகள்.

இருப்பினும், அவை மூளையில் உருவாகி பிளேக்குகளை உருவாக்கி, மூளை உயிரணுக்களுக்கு இடையிலான தகவல்தொடர்புக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் மற்றும் இறுதியில் மூளை உயிரணு இறப்புக்கு வழிவகுக்கும் (23).

உண்மையில், அல்சைமர் நோய்க்கு (24) முதன்மையான காரணங்களில் ஒன்று இந்த பிளேக்குகள் என்று பல விஞ்ஞானிகள் நம்புகிறார்கள்.

விலங்கு மற்றும் சோதனை-குழாய் ஆய்வுகள் பல MIND உணவு உணவுகளில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் மூளையில் பீட்டா-அமிலாய்டு பிளேக்குகள் உருவாகுவதைத் தடுக்க உதவும் (25, 26, 27).

கூடுதலாக, MIND உணவு நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது, இது ஆய்வுகள் எலிகளின் மூளையில் பீட்டா-அமிலாய்டு புரத அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் (28).

இந்த கொழுப்புகளை உட்கொள்வது அல்சைமர் நோயின் இரு மடங்கு ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்று மனித கண்காணிப்பு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (29).

இருப்பினும், இந்த வகை ஆராய்ச்சியால் காரணத்தையும் விளைவையும் தீர்மானிக்க முடியவில்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். MIND உணவு மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வாறு பயனளிக்கும் என்பதைக் கண்டறிய உயர் தரமான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம்: MIND உணவின் உணவுகளில் அல்சைமர் நோய்க்கான சாத்தியமான காரணமான பீட்டா-அமிலாய்ட் பிளேக் உருவாவதைத் தடுக்க உதவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.

மைண்ட் டயட் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியம் குறித்த ஆராய்ச்சி

MIND உணவு மிக நீண்ட காலமாக இல்லை - உணவின் முதல் அதிகாரப்பூர்வ கட்டுரை 2015 இல் வெளியிடப்பட்டது.

எனவே அதன் விளைவுகளை ஆராய்வதில் அதிக ஆராய்ச்சி இல்லை என்பதில் ஆச்சரியமில்லை.

இருப்பினும், MIND உணவைப் பற்றிய இரண்டு அவதானிப்பு ஆய்வுகள் மிகவும் நம்பிக்கைக்குரிய முடிவுகளைக் காட்டியுள்ளன.

923 வயதான பெரியவர்களின் ஒரு ஆய்வில், MIND உணவைப் பின்பற்றியவர்களுக்கு அல்சைமர் நோய்க்கான 53% குறைவான ஆபத்து உள்ளது, அதைப் பின்பற்றியவர்களைக் காட்டிலும் (9).

சுவாரஸ்யமாக, MIND உணவைப் பின்பற்றியவர்கள் இன்னும் மிதமாக மட்டுமே பயனடைவதாகத் தோன்றியது, மேலும் அல்சைமர் நோய்க்கான ஆபத்தை சராசரியாக (9) 35% குறைத்தது.

இரண்டாவது ஆய்வில், மைண்ட் உணவைப் பின்தொடர்ந்தவர்கள் மிகக் குறைவான (10) உணவைப் பின்பற்றியவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது மூளையின் செயல்பாட்டில் மெதுவான சரிவை சந்தித்ததாகக் கண்டறியப்பட்டது.

இருப்பினும், இந்த இரண்டு ஆய்வுகள் அவதானிக்கத்தக்கவை என்பதை நினைவில் கொள்க, அதாவது அவை காரணத்தையும் விளைவையும் நிரூபிக்க முடியாது. அவர்களால் சங்கங்களை மட்டுமே கண்டறிய முடியும்.

ஆரம்பகால ஆராய்ச்சி உறுதியளிக்கும் அதே வேளையில், MIND உணவு அல்சைமர் நோயின் அபாயத்தை குறைத்தது அல்லது மூளை மெதுவாக வீழ்ச்சியடைந்தது என்று உறுதியாகச் சொல்ல முடியாது.

இருப்பினும், MIND உணவின் விளைவுகள் குறித்து கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வைத் தொடங்க ஆராய்ச்சியாளர்கள் சமீபத்தில் ஒப்புதல் பெற்றனர்.

இந்த ஆய்வு பல ஆண்டுகளாக முடிக்கப்படாது என்றாலும், MIND உணவு நேரடியாக மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு பயனளிக்கிறதா என்பதை தீர்மானிப்பதற்கான ஒரு பெரிய படியாகும்.

சுருக்கம்: ஆரம்பகால ஆராய்ச்சி MIND உணவு அல்சைமர் நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் வயதிற்கு ஏற்ப ஏற்படக்கூடிய மூளையின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கும் என்று கூறுகிறது.

ஒரு வாரத்திற்கான மாதிரி உணவு திட்டம்

MIND உணவுக்கு உணவு தயாரிப்பது சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை.

உணவில் ஊக்குவிக்கப்பட்ட 10 உணவுகள் மற்றும் உணவுக் குழுக்களைச் சுற்றி உங்கள் உணவை மையமாகக் கொண்டு, மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டிய ஐந்து உணவுகளிலிருந்து விலகி இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் தொடங்க ஏழு நாள் உணவு திட்டம் இங்கே:

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: ராஸ்பெர்ரிகளுடன் கிரேக்க தயிர், வெட்டப்பட்ட பாதாம் பருப்புடன் முதலிடம்.
• மதிய உணவு: ஆலிவ் எண்ணெய் அடிப்படையிலான டிரஸ்ஸிங், கிரில்ட் சிக்கன், முழு கோதுமை பிடாவுடன் மத்திய தரைக்கடல் சாலட்.
• இரவு உணவு: பழுப்பு அரிசி, கருப்பு பீன்ஸ், ஃபஜிதா காய்கறிகள், வறுக்கப்பட்ட சிக்கன், சல்சா மற்றும் குவாக்காமோல் ஆகியவற்றைக் கொண்ட புரிட்டோ கிண்ணம்.

செவ்வாய்

• காலை உணவு: பாதாம் வெண்ணெய், துருவல் முட்டைகளுடன் கோதுமை சிற்றுண்டி.
• மதிய உணவு: வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் சாண்ட்விச், கருப்பட்டி, கேரட்.
• இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட சால்மன், ஆலிவ் எண்ணெய் சார்ந்த டிரஸ்ஸிங் கொண்ட சைட் சாலட், பிரவுன் ரைஸ்.

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: ஸ்ட்ராபெர்ரி, கடின வேகவைத்த முட்டைகளுடன் எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்மீல்.
• மதிய உணவு: கலப்பு கீரைகள், கருப்பு பீன்ஸ், சிவப்பு வெங்காயம், சோளம், வறுக்கப்பட்ட கோழி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் சார்ந்த டிரஸ்ஸிங் கொண்ட மெக்சிகன் பாணி சாலட்.
• இரவு உணவு: கோழி மற்றும் காய்கறி அசை-வறுக்கவும், பழுப்பு அரிசி.

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் கிரேக்க தயிர்.
• மதிய உணவு: வேகவைத்த டிரவுட், காலார்ட் கீரைகள், கருப்பு-ஐட் பட்டாணி.
• இரவு உணவு: வான்கோழி மீட்பால்ஸ் மற்றும் மரினாரா சாஸுடன் முழு கோதுமை ஆரவாரம், ஆலிவ் எண்ணெய் சார்ந்த ஆடைகளுடன் பக்க சாலட்.

வெள்ளி

• காலை உணவு: வெண்ணெய் சேர்த்து கோதுமை சிற்றுண்டி, மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயத்துடன் ஆம்லெட்.
• மதிய உணவு: தரையில் வான்கோழியால் செய்யப்பட்ட மிளகாய்.
• இரவு உணவு: கிரேக்க-பதப்படுத்தப்பட்ட சுட்ட கோழி, அடுப்பில் வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, பக்க சாலட், கோதுமை இரவு உணவு ரோல்.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் ஒரே இரவில் ஓட்ஸ்.
• மதிய உணவு: முழு கோதுமை டார்ட்டிலாக்கள், பிரவுன் ரைஸ், பிண்டோ பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் மீன் டகோஸ்.
• இரவு உணவு: முழு கோதுமை பிடா, வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி சாலட்டில் சிக்கன் கைரோ.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: கீரை ஃப்ரிட்டாட்டா, வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.
• மதிய உணவு: கோதுமை ரொட்டியில் டுனா சாலட் சாண்ட்விச், பிளஸ் கேரட் மற்றும் ஹம்முஸுடன் செலரி.
• இரவு உணவு: கறி கோழி, பழுப்பு அரிசி, பயறு.

MIND உணவு பரிந்துரைகளை பூர்த்தி செய்ய ஒவ்வொரு இரவு உணவிலும் நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் ஒயின் குடிக்கலாம். கொட்டைகள் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டையும் செய்யலாம்.

கடையில் நீங்கள் காணும் பெரும்பாலான சாலட் ஒத்தடம் முதன்மையாக ஆலிவ் எண்ணெயால் தயாரிக்கப்படவில்லை, ஆனால் நீங்கள் வீட்டிலேயே உங்கள் சொந்த சாலட் அலங்காரத்தை எளிதாக செய்யலாம்.

ஒரு எளிய பால்சாமிக் வினிகிரெட் தயாரிக்க, மூன்று பாகங்கள் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு பகுதி பால்சாமிக் வினிகருடன் இணைக்கவும். சிறிது டிஜோன் கடுகு, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து, பின்னர் நன்கு கலக்கவும்.

சுருக்கம்: MIND உணவில் உணவு திட்டமிடல் எளிமையானது மற்றும் எளிதானது. ஊக்குவிக்கப்பட்ட 10 உணவுகளைச் சுற்றி உங்கள் உணவை மையமாகக் கொண்டு, மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டிய ஐந்து உணவுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

அடிக்கோடு

டிமென்ஷியாவைத் தடுக்கவும், வயதிற்கு ஏற்ப ஏற்படக்கூடிய மூளையின் செயல்பாட்டை இழக்கவும் மைண்ட் உணவு உருவாக்கப்பட்டது.

காய்கறிகள், பெர்ரி, கொட்டைகள், முழு தானியங்கள், ஆலிவ் எண்ணெய், மீன், பீன்ஸ், கோழி மற்றும் ஒயின் ஆகியவற்றை உட்கொள்ள அதன் பின்தொடர்பவர்களை இது ஊக்குவிக்கிறது.

இந்த உணவுகளில் நல்ல மூளை ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, ஆக்சிஜனேற்ற மன அழுத்தம், வீக்கம் மற்றும் பீட்டா-அமிலாய்டு பிளேக்குகளை உருவாக்குவதன் மூலம்.

ஆரம்பகால ஆராய்ச்சி MIND உணவை நெருக்கமாகப் பின்பற்றுவது அல்சைமர் நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து மற்றும் காலப்போக்கில் மூளையின் செயல்பாட்டை மெதுவாக இழப்பது ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது. இருப்பினும், உணவின் விளைவுகளைப் புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

MIND உணவு மத்திய தரைக்கடல் மற்றும் DASH உணவுகளின் கலவையாக இருப்பதால், எதிர்கால ஆராய்ச்சி இந்த இரண்டு உணவுகளுடன் தொடர்புடைய பிற சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகிறது என்பதைக் காட்டினால் ஆச்சரியமில்லை.

ஆனால் இப்போதைக்கு, உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்தும் உணவு முறையை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், MIND உணவு என்பது ஒரு சிறந்த அணுகுமுறையாகும், இது பின்பற்ற எளிதானது.