ஹர்கிளாஸ் படம் பெறுவது சாத்தியமா?

உள்ளடக்கம்

• ஒரு மணிநேர கண்ணாடி வடிவத்தை நோக்கி எவ்வாறு செயல்படுவது
• இடுப்பு அளவைக் குறைப்பது எப்படி
• யோகா
• பலகைகள்
• உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)
• உங்கள் இடுப்பை எப்படி தொனிப்பது
• குந்துகைகள்
• தீ ஹைட்ராண்டுகள்
• நுரையீரல்
• உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மார்பளவுக்கு எப்படி குரல் கொடுப்பது
• சுவர் அச்சகங்கள்
• புஷப்ஸ்
• உணவு மற்றும் பிற காரணிகள்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

விளம்பர பலகை விளம்பரங்கள், பத்திரிகைகள், செல்வாக்கு பதிவுகள் மற்றும் ரெட் கார்பெட்டில் உள்ள பிரபலங்கள் ஆகியவற்றில் நீங்கள் பார்த்திருக்கக்கூடிய உருவ வகையே விரும்பத்தக்க மணிநேர கண்ணாடி வடிவம்.

மர்லின் மன்றோ, கிம் கர்தாஷியன் மற்றும் ஜெனிபர் லோபஸ் போன்ற நன்கு அறியப்பட்ட அழகு சின்னங்கள் இந்த பிரபலமான உடல் வடிவத்தைப் பற்றி நினைக்கும் போது நினைவுக்கு வரக்கூடும், இதில் பொதுவாக வெட்டப்பட்ட தோள்கள், கூர்மையான வளைவுகள் மற்றும் ஒரு இடுப்பு ஆகியவை அடங்கும்.

உண்மை என்னவென்றால், ஒரு மணிநேர கண்ணாடி வடிவத்தைக் கொண்டிருப்பது நீங்கள் ஆரோக்கியமானவர் அல்லது அதிக கவர்ச்சியானவர் என்று அர்த்தமல்ல.

புகைப்படங்களில் நாம் காணும் பல பிரபலங்களுக்கு உண்மையில் அந்த சரியான அளவீடுகள் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

அதற்கு பதிலாக, அவர்கள் விலைமதிப்பற்ற ஒப்பனை நடைமுறைகளைக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் சிறந்த தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள், விலையுயர்ந்த ஷேப்வேர் மற்றும் ஒரு தொழில்முறை புகைப்பட எடிட்டரைப் பயன்படுத்தி ஒரு மணிநேர கண்ணாடி உருவத்தின் மாயையை உருவாக்குகிறார்கள். உங்களிடம் அந்த விஷயங்கள் இல்லையென்றால், வாய்ப்புகள் உள்ளன, அந்த வழியைப் பார்ப்பது மிகவும் கடினம்.

உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி அங்குலங்களை இழக்க விரும்பினால், அல்லது உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு அல்லது மார்பைத் தொனிக்க விரும்பினால், அவ்வாறு செய்ய ஆரோக்கியமான வழிகள் உள்ளன, ஆனால் யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளைக் கொண்டிருப்பது முக்கியம்.

சிறந்த நபருக்காக பாடுபடுவதை விட, வலுவான, ஃபிட்டர் அல்லது ஆரோக்கியமானதாக இருப்பதில் உந்துதலைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு சரியான மணிநேர கண்ணாடி வடிவம் ஆரோக்கியமான வழியில் அடைய கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.

உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள், வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு மாற்றங்கள் அனைத்தும் உங்கள் உடல் தோற்றத்தை பாதிக்கும். இந்த கட்டுரை உங்கள் வளைவுகளை இழக்காமல் என்ன வேலை செய்கிறது, என்ன செய்யாது, உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு ஒழுங்கமைக்க வேண்டும் என்பதை உள்ளடக்கும்.

ஒரு மணிநேர கண்ணாடி வடிவத்தை நோக்கி எவ்வாறு செயல்படுவது

ஒரு மணிநேர கண்ணாடி உருவம் பொதுவாக ஒரு பெரிய இடுப்பு மற்றும் வளைந்த இடுப்புகளால் சமப்படுத்தப்பட்ட சிறிய இடுப்பைக் கொண்டுள்ளது. அதாவது ஒரு மணிநேர கண்ணாடி வடிவத்திற்கு மேல் வேலை செய்ய மூன்று இலக்கு பகுதிகள் உள்ளன:

• உங்கள் மேல் உடல்
• உங்கள் இடுப்பு
• உங்கள் குளுட்டுகள், மேல் தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு

நீங்கள் எதைச் செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான முக்கியத்துவம் உங்கள் இயல்பான வடிவத்தைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் ஏற்கனவே மெலிதாக இருந்தால், மேலே விரிவடைய உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மார்பு பகுதியை சுற்றி தசையை உருவாக்குவதன் மூலம் தொடங்க விரும்பலாம். உங்கள் இடைவெளியைச் சுற்றி நீங்கள் எடையைச் சுமந்தால், அதைத் தூண்டுவதற்கு நீங்கள் முன்னுரிமை அளிக்க விரும்புவீர்கள்.

இடுப்பு அளவைக் குறைப்பது எப்படி

உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியில் கொழுப்பைக் கண்டறிவது கடினம் என்பதால், உங்கள் இடுப்பிலிருந்து அங்குலங்களைக் குறைக்க விரும்பினால் ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். ஆனால் சில உடற்பயிற்சிகளும் உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன, அவை உங்கள் இடைவெளியைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பைக் குறிவைப்பதில் மிகவும் வெற்றிகரமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன.

யோகா

உங்கள் இடுப்பைத் துடைக்கும்போது, ​​யோகா என்பது ஒரு விருப்பமாகும், இது வெல்ல கடினமாக உள்ளது.

2016 ஆம் ஆண்டு 60 பெண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், 12 வார யோகா பயிற்சியின் விளைவாக இடுப்பைச் சுற்றி சராசரியாக 1.5 அங்குல இழப்பு ஏற்பட்டது - அது குறைந்த கலோரி உணவில் செல்லாமல் இருந்தது.

வில் போஸ், போட் போஸ் மற்றும் ரிவர்ஸ் வாரியர் போன்ற யோகா போஸ்கள் உங்கள் ஆழமான மைய தசைகளை செயல்படுத்தலாம், இறுக்கலாம் மற்றும் தொனிக்கலாம்.

பலகைகள்

2017 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வின்படி, பலகைகள் மற்றும் பிற ஸ்திரத்தன்மை பயிற்சிகள் உங்கள் உள் மையத்தை செயல்படுத்தும் திறனைக் கொண்டுள்ளன. இது, உங்கள் இடுப்பை ஒழுங்கமைக்க மற்றும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.

போனஸாக, உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற செயல்களுக்கான சகிப்புத்தன்மையையும் பலகைகள் உதவக்கூடும்.

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)

வயிற்று கொழுப்பை வெடிக்கவும், நிறைய கலோரிகளை எரிக்கவும் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஒரு சிறந்த கருவியாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த வகை கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள் செய்ய வேண்டும், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு குறுகிய ஓய்வு காலம்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 30 விநாடிகள் வேகமாக ஓடலாம், அதைத் தொடர்ந்து 15 விநாடிகள் நடைபயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் இந்த முறையை 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை மீண்டும் செய்யலாம்.

உங்கள் இடுப்பை எப்படி தொனிப்பது

உங்கள் நடுப்பகுதியைக் குறைக்க நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளிலிருந்து அங்குலங்களை இழப்பதில் எச்சரிக்கையாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க ஆரம்பித்ததும், உங்கள் இடுப்பில் மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகளை வடிவமைக்கவும் தொனிக்கவும் உங்களுக்கு பின்வரும் பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம். இந்த டோனிங் பயிற்சிகளை வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்ய இலக்கு.

குந்துகைகள்

வலுவான கீழ் உடலைக் கட்டுவதற்கு குந்துகைகள் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். குந்துகள் உங்கள் இடுப்பு தசைகளை தொனிக்க உதவும், அதே போல் உங்கள் குளுட்டிகளையும் தொடைகளையும் வடிவமைக்க உதவும்.

10 முதல் 12 குந்துகைகள் கொண்ட இரண்டு செட் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

தீ ஹைட்ராண்டுகள்

அழுக்கு நாய் பயிற்சிகள் அல்லது இடுப்பு பக்க லிஃப்ட் என்றும் அழைக்கப்படும் தீ ஹைட்ரண்ட் பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பு பகுதி மற்றும் குளுட்டிகளை குறிவைக்கின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முக்கிய தசைகளையும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு பயன்படுத்துகிறது.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் குறைந்தது இரண்டு மறுபடியும் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும், மேலும் அவை எளிதாகும்போது மேலும் சேர்க்கவும்.

நுரையீரல்

உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க நுரையீரல் உதவும். உங்கள் பிட்டம் ஒரு லிப்ட் கொடுக்கும் போது நுரையீரல் உங்கள் மைய மற்றும் அடிவயிற்றில் வேலை செய்கிறது.

ஒரு நேரத்தில் ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முதல் 12 லன்ஜ்கள் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் உடற்திறனை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது நீங்கள் அதிக மதிய உணவுகளைச் சேர்க்கலாம்.

உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மார்பளவுக்கு எப்படி குரல் கொடுப்பது

உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மார்பளவுக்கு ஒரு வளைவு வடிவத்தைப் பெறுவதில் மிகவும் சவாலான பகுதியாக நிரூபிக்கப்படலாம். பெரும்பாலான மக்கள் திடமாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்க விரும்புகிறார்கள் - பருமனான அல்லது பரந்ததாக இல்லை.

இங்கே ஒரு நல்ல செய்தி: உடற்பயிற்சியின் மூலம் இயற்கையாகவே உங்கள் மார்பளவு அளவை உருவாக்கலாம். உங்கள் தோள்களுக்கு ஒரு வளைவு கொடுக்க நீங்கள் ஒருங்கிணைக்கக்கூடிய பயிற்சிகள் ஏராளம்.

சுவர் அச்சகங்கள்

சுவர் புஷப்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் சுவர் அச்சகங்கள், உங்கள் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் உங்கள் கைகள் மற்றும் உங்கள் மேல் தோள்களுக்கு அடியில் உள்ள “சிக்கன் விங்” பகுதியையும் வேலை செய்கின்றன.

உங்கள் இரத்த உந்தி பெறவும், உங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு ஒரு பயிற்சி அளிக்கவும் வணிக இடைவெளிகளுக்கு இடையில் இவற்றில் சில தொகுப்புகளை நீங்கள் வெளியேற்றலாம்.

இந்த புஷ்ப்களில் 10 முதல் 15 வரை ஒரு நேரத்தில் செய்ய முயற்சிக்கவும். சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மற்றொரு தொகுப்பை செய்யவும்.

புஷப்ஸ்

பாரம்பரியமான புஷ்ப்கள் உங்கள் தோள்பட்டை பகுதியை உயர்த்தாமல் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

புஷ்ப்கள் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை செயல்படுத்துவதில் ஒரு சிறந்த வேலையைச் செய்கின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, மேலும் அவை உங்களை வலிமையாக்கக்கூடும்.

ஒரு புஷப் சவாலை முயற்சிக்கவும்: ஒவ்வொரு நாளும் வெறும் ஐந்து புஷ்ப்களுடன் தொடங்கி ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு புஷப் மூலம் அதிகரிக்கவும் - எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, திங்கள் ஐந்து, செவ்வாய்க்கிழமை ஆறு, புதன்கிழமை ஏழு, மற்றும் பல - விரைவான முடிவுகளைக் காண.

உணவு மற்றும் பிற காரணிகள்

உங்களுக்கு ஒரு மணிநேர கண்ணாடி உருவத்தை கொடுக்க டயட் மட்டும் போதாது. நீங்கள் படிக்க அல்லது கேட்கக்கூடியவற்றிற்கு மாறாக, உங்கள் உடல் வடிவத்தை மாற்றும் எந்த மந்திர உணவும் இல்லை.

ஆரோக்கியமான உணவிற்கான திறவுகோல் பல உணவுக் குழுக்களிடமிருந்து முழு பகுதியையும் சரியான பகுதி அளவுகளில் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துவதாகும்.

பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகள் நீங்கள் அங்குலங்களைக் குறைப்பதில் பணிபுரியும் போது உங்களுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொடுக்க உதவும்:

• அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். அவை பெரும்பாலும் உப்பு, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் பாதுகாப்புகளுடன் ஏற்றப்படுகின்றன. புதிய பழங்கள், காய்கறிகள், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன் சர்க்கரை சோடாக்கள் அல்லது பிற பானங்களை குறைக்கவும். அதற்கு பதிலாக தண்ணீர், லேசாக சுவைத்த வண்ணமயமான நீர் அல்லது இனிக்காத மூலிகை டீஸைத் தேர்வுசெய்க.
• ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள். இந்த கொழுப்புகள் உங்கள் ஹார்மோன்களை சமப்படுத்த உதவுவதோடு, உங்கள் இடுப்பை ஒழுங்கமைக்க நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உங்களுக்கு தேவையான எரிபொருளை வழங்கலாம்.
• உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். செரிமான பிரச்சினைகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும். புரோபயாடிக்குகள் உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
• உங்கள் பகுதி அளவுகளைப் பாருங்கள். நொடிகளில் ஏற்றுவதற்கு முன்பு உங்களுக்கு உண்மையிலேயே பசிக்கிறதா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் ஒரு தற்காலிக தீர்வைத் தேடுகிறீர்களானால், ஸ்பான்க்ஸ் மற்றும் இதே போன்ற ஷேப்வேர்கள் உங்களுக்கு ஒரு மணிநேர கண்ணாடி வடிவத்தை வழங்க உதவும். உங்கள் ஆடைகளின் கீழ் அணிந்திருக்கும், இந்த தயாரிப்புகள் உங்களுக்கு மென்மையான, வளைந்த நிழல் தரும் மற்றும் நீங்கள் அணிந்திருப்பதில் அதிக நம்பிக்கையை ஏற்படுத்தும்.

ஷேப்வேர் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

ஒரு மணிநேர கண்ணாடி வடிவத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரு வழியாக இடுப்பு பயிற்சியாளர்களைத் தவிர்ப்பது சிறந்தது. இந்த இறுக்கமான, கோர்செட் போன்ற சாதனங்கள் சுவாச சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் உள் உறுப்புகளை கூட சேதப்படுத்தும். உடல் எடையை குறைக்க அவை உங்களுக்கு உதவாது.

நீங்கள் விரும்பும் வளைவுகளைப் பெற உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பின்பற்றுவது மிகவும் நல்லது.

அடிக்கோடு

ஒரு சரியான மணிநேர கண்ணாடி உருவத்தை அடைவது கடினமாக இருக்கலாம், உண்மையில், இது இயற்கையாகவே சிலருக்கு இருக்கும் உடல் வடிவம்.

உங்கள் இடுப்பிலிருந்து அங்குலங்களை ஒழுங்கமைக்க மற்றும் சரியான இடங்களில் உங்கள் தசைகளை தொனிக்க வழிகள் இருந்தாலும், யதார்த்தமாக இருப்பது முக்கியம், மேலும் உங்கள் அளவீடுகள் உங்களை வரையறுக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

விரும்பிய உடல் வடிவத்தை குறிவைப்பதற்கு பதிலாக, வழக்கமான உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உங்கள் உடலை நேசிப்பதன் மூலம் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை இலக்காகக் கொள்ள முயற்சிக்கவும்.