ஒரு மராத்தான் பயிற்சியின் போது நீரேற்றமாக இருப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

தண்ணீர் குடிப்பதை நினைவுபடுத்த வேண்டியவர்களில் நானும் ஒருவன். இது நேர்மையாக எனக்கு எரிச்சலூட்டுகிறது. அதாவது, சரி, நிச்சயமாக, எனக்கு வியர்வைக் குளியலைத் தூண்டும் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, எனக்கு தாகமாக இருக்கிறது, ஆனால் நான் என் வயிற்றை குடிப்பேன், அதுதான் அது. வழக்கமாக தினசரி அடிப்படையில், நான் என் மேஜையில் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை வைத்துவிட்டு, நாள் முடிவில் முழுவதும் குடிக்க நினைவிருக்கிறேன் என்று நம்புகிறேன்.

நான் பயிற்சி பெறும்போது இந்த உத்தி பறக்காது. எனது எல்லா மைல்களையும் நான் எவ்வாறு பதிவு செய்ய முடியும் என்பதற்கு நான் என்ன சாப்பிடுகிறேன் என்பது தெளிவாக முக்கியமானது, ஆனால் நீண்ட ரன்களைத் தாங்குவதற்கு நீரேற்றமாக இருப்பது அவசியம், குறிப்பாக நியூயார்க் நகரில் கோடையின் பிற்பகுதியில் வெப்பமான மாதங்களில். நான் எனது பயிற்சியைத் தொடங்கியபோது இந்தத் தலைப்பை அணுகியபோது, ​​​​எனக்கு பல கேள்விகள் இருந்தன: எனக்கு தாகம் இல்லாவிட்டாலும், நான் எப்போது தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்? நான் எவ்வளவு குடிக்க வேண்டும்? எவ்வளவு மட்டும் போதாது? நான் எப்போது ஒரு வாசலை அடைவேன்-அது கூட சாத்தியமா? நான் இயங்கும் குழு, டீம் யுஎஸ்ஏ எண்டூரன்ஸ், அமெரிக்க ஒலிம்பிக் கமிட்டியின் விளையாட்டு உணவியல் நிபுணரும் உடலியல் நிபுணருமான ஷான் ஹியூக்லின், பிஎச்.டி., ஆர்.டி. ஆகியோருடன் என்னை தொடர்பு கொள்ள வைத்தது, மேலும் அவர் பரிந்துரைக்கிறார்:

1. நாள் முழுவதும் நீரேற்றம். நீங்கள் எழுந்தவுடன், ஒவ்வொரு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டியுடன், மற்றும் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

2. பயிற்சியின் போது நீரேற்றம் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும். இது எவ்வளவு என்பது குறித்து தனிநபருக்கு மிகவும் குறிப்பிட்டது, ஆனால் இங்கே எச்சரிக்கை அதிகமாக குடிக்கக்கூடாது.

3. நீரேற்ற நிலையை மதிப்பிடுவதற்கு சிறுநீர் முன் பயிற்சி அமர்வுகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் சிறுநீர் கருமையான நிறமாக இருந்தால், பயிற்சி தொடங்கும் முன் ஒன்று முதல் இரண்டு கப் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

4. பந்தய நாளில் ஹைட்ரேட் செய்ய புதிய வழிகளை முயற்சிக்காதீர்கள். மாரத்தான் நடைபெறும் நாளுக்கு, உங்களுடன் ஏதேனும் திரவங்களை (மற்றும் அதற்கான எரிபொருள்) எடுத்துச் செல்வீர்களா அல்லது உதவி நிலையங்களைச் சார்ந்திருக்கிறீர்களா என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் உதவி நிலையங்களில் தங்கியிருக்க முடிவு செய்தால், அவர்கள் என்ன தயாரிப்புகளை வைத்திருக்கிறார்கள் என்பதைப் பார்க்க இணையதளத்தில் பார்க்கவும் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி ஓட்டங்களின் போது (ஜெல்ஸ், விளையாட்டு பானங்கள், கம்மிஸ் போன்றவை) சோதனை செய்யவும்.

5. பந்தய தினத்திற்கான திட்டத்தை கோடிட்டுக் காட்டுங்கள். முடிவு செய்யுங்கள்: மற்ற எல்லா உதவி நிலையங்களிலும் நீங்கள் தண்ணீரையும், மாற்று உதவி நிலையங்களில் விளையாட்டு பானத்தையும் குடிப்பீர்களா? திட்டத்துடன் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் பயிற்சியின் போது இந்தத் திட்டத்தைப் பயிற்சி செய்யவும்.

நீரேற்றம் என்று வரும்போது, ​​​​எல்லாமே சாதாரண ஓல்' H2O பற்றியது என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம், ஆனால் மற்ற பானங்கள் நீரேற்றத்தை எவ்வாறு பாதித்தன என்பதைப் பற்றி நான் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினேன். அவர்கள் என் பயிற்சி செயல்திறனை கூட தடுக்க முடியுமா? எந்த வகையான பானங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று நான் ஹியூக்லினிடம் கேட்டபோது, ​​அவள் உணவிற்கான அதே பரிந்துரையை சொன்னாள்: ஒரு கலோரிக்கு உங்களுக்கு அதிக சத்துக்களைக் கொடுப்பதைக் குடிக்கவும். "அதனால் காபி மற்றும் ஆல்கஹால் இல்லை என்று அர்த்தமா?" நான் கேட்டேன். அதிர்ஷ்டவசமாக மிதமான ஆல்கஹால் நுகர்வு (அது ஒன்று அல்லது இரண்டு பானங்கள்) நான் நாள் முழுவதும் மற்றும் பயிற்சி அமர்வுகளில் நன்றாக நீரேற்றம் செய்யும் வரை என் நீரேற்றத்தை கணிசமாக பாதிக்காது, அவள் பதிலளித்தாள்.காஃபினேட்டட் பானங்களுக்கு மிதமானது முக்கியமானது, இருப்பினும் "பயிற்சியின் முன் மற்றும் போது காஃபின் உட்கொள்வது செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது என்பதற்கு ஆதாரம் உள்ளது, இது ரன்னரின் பதில், பழக்கம் மற்றும் பயிற்சி அமர்வின் வகையைப் பொறுத்தது," என்று அவர் மேலும் கூறினார்.

கடைசியாக ஒரு முக்கிய குறிப்பு: மாரத்தான் நடக்கும் நாளில் நான் வித்தியாசமாக எதையும் செய்யவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். டிராக் அண்ட் ஃபீல்ட் உயரடுக்கு பயிற்சியாளர் ஆண்ட்ரூ ஆல்டன், டீம் யுஎஸ்ஏ எண்டூரன்ஸ் பயிற்சியாளரும், "உங்கள் பந்தய ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத் திட்டத்தை முதல் நீண்ட காலத்திலிருந்து பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். இப்போது ஒரு பிட் பரிசோதனை செய்து என்ன வேலை என்று கண்டுபிடிக்க நேரம் வந்துவிட்டது."

க்கான மதிப்பாய்வு