நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்
உள்ளடக்கம்
- கண்ணோட்டம்
- நீர் பரிந்துரைகள்
- பெரியவர்கள்
- குழந்தைகள்
- இனப்பெருக்க வயது பெண்கள்
- பிற பரிசீலனைகள்
- உங்களுக்கு ஏன் தண்ணீர் தேவை?
- அபாயங்கள்
- நீரிழப்பு
- ஹைபோநெட்ரீமியா
- டேக்அவே
- போதுமான தண்ணீர் குடிக்க உதவிக்குறிப்புகள்
கண்ணோட்டம்
ஒரு நாளைக்கு எட்டு 8 அவுன்ஸ் கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு குடிக்க வேண்டும் என்பது நீங்கள் நினைப்பதை விட தனிப்பயனாக்கப்பட்டது.
ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 101 அவுன்ஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும் என்று இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் மெடிசின் (ஐஓஎம்) பரிந்துரைக்கிறது, இது 13 கோப்பைக்குக் குறைவானது. பெண்கள் குறைந்தது 74 அவுன்ஸ் குடிக்க வேண்டும் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள், இது 9 கப்-க்கு மேல்.
இன்னும், நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதற்கான பதில் அவ்வளவு எளிதல்ல.
நீர் பரிந்துரைகள்
எட்டு கண்ணாடிகள் விதி ஒரு நல்ல தொடக்கமாக இருந்தாலும், அது திடமான, நன்கு ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட தகவல்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது அல்ல.
உங்கள் உடல் எடை 60 சதவீத நீரால் ஆனது. உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு அமைப்பும் செயல்பட தண்ணீர் தேவை. நீங்கள் பரிந்துரைத்த உட்கொள்ளல் உங்கள் பாலியல், வயது, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பது போன்ற காரணிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
பெரியவர்கள்
19 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு தற்போதைய ஐஓஎம் பரிந்துரை ஆண்களுக்கு 131 அவுன்ஸ் மற்றும் பெண்களுக்கு 95 அவுன்ஸ் ஆகும். இது ஒரு நாளைக்கு உங்கள் ஒட்டுமொத்த திரவ உட்கொள்ளலைக் குறிக்கிறது, இதில் நீங்கள் சாப்பிடும் அல்லது குடிக்கும் எதையும் உள்ளடக்கியது, பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள் போன்றவை.
இந்த மொத்தத்தில், ஆண்கள் 13 கோப்பைகளை பானங்களிலிருந்து பெற வேண்டும். பெண்களுக்கு இது 9 கப்.
குழந்தைகள்
குழந்தைகளுக்கான பரிந்துரைகள் வயதுக்கு நிறையவே உள்ளன.
4 முதல் 8 வயது வரையிலான பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 40 அவுன்ஸ் அல்லது 5 கப் குடிக்க வேண்டும்.
இந்த அளவு 9 முதல் 13 வயது வரை 56–64 அவுன்ஸ் அல்லது 7–8 கப் ஆக அதிகரிக்கிறது.
14 முதல் 18 வயது வரை, பரிந்துரைக்கப்பட்ட நீர் உட்கொள்ளல் 64–88 அவுன்ஸ் அல்லது 8–11 கப் ஆகும்.
இனப்பெருக்க வயது பெண்கள்
நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுத்தால், உங்கள் பரிந்துரைகள் மாறும்.
எல்லா வயதினரும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 80 அவுன்ஸ் அல்லது பத்து 8 அவுன்ஸ் கிளாஸ் தண்ணீரைப் பெற வேண்டும்.
தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் மொத்த நீர் உட்கொள்ளலை 104 அவுன்ஸ் அல்லது 13 கப் வரை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும்.
| மக்கள்தொகை | தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட நீர் அளவு (பானங்களிலிருந்து) |
| 4-8 வயது குழந்தைகள் | 5 கப், அல்லது 40 மொத்த அவுன்ஸ் |
| 9-13 வயது குழந்தைகள் | 7–8 கப், அல்லது 56–64 மொத்த அவுன்ஸ் |
| 14-18 வயது குழந்தைகள் | 8–11 கப், அல்லது 64–88 மொத்த அவுன்ஸ் |
| ஆண்கள், 19 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள் | 13 கப், அல்லது 104 மொத்த அவுன்ஸ் |
| பெண்கள், 19 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள் | 9 கப், அல்லது 72 மொத்த அவுன்ஸ் |
| கர்ப்பிணி பெண்கள் | 10 கப், அல்லது 80 மொத்த அவுன்ஸ் |
| தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் | 13 கப், அல்லது 104 மொத்த அவுன்ஸ் |
பிற பரிசீலனைகள்
நீங்கள் வெப்பமான காலநிலையில் வாழ்ந்தால், அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்தால் அல்லது காய்ச்சல், வயிற்றுப்போக்கு அல்லது வாந்தியெடுத்தால் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியிருக்கும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் ஒவ்வொரு நாளும் கூடுதலாக 1.5 முதல் 2.5 கப் தண்ணீர் சேர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக வேலை செய்தால் இன்னும் பலவற்றைச் சேர்க்க வேண்டியிருக்கும்.
நீங்கள் வெப்பமான காலநிலையில் வாழ்ந்தால் உங்களுக்கு அதிக நீர் தேவைப்படலாம்.
நீங்கள் கடல் மட்டத்திலிருந்து 8,200 அடிக்கு மேல் உயரத்தில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதிகமாக குடிக்க வேண்டியிருக்கலாம்.
உங்களுக்கு காய்ச்சல், வாந்தி அல்லது வயிற்றுப்போக்கு இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் வழக்கத்தை விட அதிக திரவங்களை இழக்கிறது, எனவே அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்கள் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை மேலும் நிலையானதாக வைத்திருக்க உங்கள் மருத்துவர் எலக்ட்ரோலைட்டுகளுடன் பானங்களை எடுத்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கலாம்.
உங்களுக்கு ஏன் தண்ணீர் தேவை?
ஒரு நாளில் உங்கள் உடல் செல்லும் பெரும்பாலான செயல்முறைகளுக்கு நீர் முக்கியமானது. நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கும்போது, உங்கள் கடைகளை நிரப்புகிறீர்கள். போதுமான நீர் இல்லாமல், உங்கள் உடலும் அதன் உறுப்புகளும் சரியாக செயல்பட முடியாது.
குடிநீரின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:
- உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை சாதாரண வரம்பிற்குள் வைத்திருத்தல்
- உங்கள் மூட்டுகளை உயவூட்டுதல் மற்றும் மெத்தை செய்தல்
- உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் பிற திசுக்களைப் பாதுகாக்கும்
- சிறுநீர், வியர்வை மற்றும் குடல் அசைவுகள் மூலம் கழிவுகளை அகற்ற உதவுகிறது
போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதும் உங்கள் அழகாக இருக்க உதவும். உதாரணமாக, நீர் உங்கள் சருமத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது. தோல் என்பது உங்கள் உடலின் மிகப்பெரிய உறுப்பு. நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கும்போது, அதை ஆரோக்கியமாகவும் நீரேற்றமாகவும் வைத்திருக்கிறீர்கள்.
தண்ணீரில் பூஜ்ஜிய கலோரிகள் இருப்பதால், உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க நீர் ஒரு சிறந்த கருவியாக இருக்கும்.
அபாயங்கள்
மிகக் குறைவாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ தண்ணீர் குடிக்கும் அபாயங்கள் உள்ளன.
நீரிழப்பு
வியர்வை, சிறுநீர் கழித்தல் போன்ற செயல்களின் மூலம் உங்கள் உடல் தொடர்ந்து திரவங்களைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் இழந்து வருகிறது. உங்கள் உடல் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக நீர் அல்லது திரவத்தை இழக்கும்போது நீரிழப்பு ஏற்படுகிறது.
நீரிழப்பின் அறிகுறிகள் மிகவும் தாகமாக இருப்பது முதல் சோர்வு ஏற்படுவது வரை இருக்கலாம். நீங்கள் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்கவில்லை அல்லது உங்கள் சிறுநீர் இருட்டாக இருப்பதையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம்.
குழந்தைகளில், நீரிழப்பு வறண்ட வாய் மற்றும் நாக்கு, அழும் போது கண்ணீர் இல்லாதது, வழக்கத்தை விட ஈரமான டயப்பர்கள் குறைவாக இருக்கலாம்.
நீரிழப்பு வழிவகுக்கும்:
- குழப்பம் அல்லது தெளிவற்ற சிந்தனை
- மனநிலை மாற்றங்கள்
- அதிக வெப்பம்
- மலச்சிக்கல்
- சிறுநீரக கல் உருவாக்கம்
- அதிர்ச்சி
அதிக நீர் மற்றும் பிற திரவங்களை குடிப்பதன் மூலம் லேசான நீரிழப்புக்கு சிகிச்சையளிக்கப்படலாம்.
உங்களுக்கு கடுமையான நீரிழப்பு இருந்தால், உங்களுக்கு மருத்துவமனையில் சிகிச்சை தேவைப்படலாம். உங்கள் அறிகுறிகள் நீங்கும் வரை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு நரம்பு (IV) திரவங்களையும் உப்புகளையும் தருவார்.
ஹைபோநெட்ரீமியா
அதிகமாக தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆபத்தானது.
நீங்கள் அதிகமாக குடிக்கும்போது, கூடுதல் நீர் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நீர்த்துப்போகச் செய்யும். உங்கள் சோடியம் அளவு குறைந்து ஹைபோநெட்ரீமியா என்று அழைக்கப்படும்.
அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
- குழப்பம்
- தலைவலி
- சோர்வு
- குமட்டல் அல்லது வாந்தி
- எரிச்சல்
- தசை பிடிப்பு, பிடிப்புகள் அல்லது பலவீனம்
- வலிப்புத்தாக்கங்கள்
- கோமா
நீர் போதை ஹைபோநெட்ரீமியா அசாதாரணமானது. சிறிய கட்டமைப்பைக் கொண்டவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இந்த நிலையை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர். மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைப் போன்ற சுறுசுறுப்பான நபர்களும் குறுகிய காலத்தில் அதிக அளவு தண்ணீரைக் குடிக்கிறார்கள்.
உடற்பயிற்சிக்காக அதிக அளவு தண்ணீர் குடிப்பதால் உங்களுக்கு ஆபத்து இருந்தால், வியர்வையின் மூலம் நீங்கள் இழக்கும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்ப உதவும் சோடியம் மற்றும் பிற எலக்ட்ரோலைட்டுகளைக் கொண்ட விளையாட்டு பானம் குடிப்பதைக் கவனியுங்கள்.
டேக்அவே
நீரேற்றமாக இருப்பது நீங்கள் குடிக்கும் தண்ணீருக்கு அப்பாற்பட்டது. ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் மொத்த திரவ தேவைகளில் 20 சதவீதம் உணவுகள் உள்ளன. உங்கள் 9 முதல் 13 தினசரி கப் தண்ணீரைக் குடிப்பதோடு, நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட சில உணவுகள் பின்வருமாறு:
- தர்பூசணி
- கீரை
- வெள்ளரிகள்
- பச்சை மிளகுத்தூள்
- பெர்ரி
- காலிஃபிளவர்
- முள்ளங்கி
- செலரி
போதுமான தண்ணீர் குடிக்க உதவிக்குறிப்புகள்
நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போது மற்றும் உங்கள் உணவைக் கொண்டு குடிப்பதன் மூலம் உங்கள் நீர் உட்கொள்ளும் இலக்கை அடைய முடியும்.
போதுமான தண்ணீரை உட்கொள்வதற்கு உங்களுக்கு கூடுதல் உதவி தேவைப்பட்டால், அதிகமாக குடிக்க இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்:
- நீங்கள் எங்கு சென்றாலும், அலுவலகத்தைச் சுற்றி, ஜிம்மில், மற்றும் சாலைப் பயணங்களில் கூட ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்ல முயற்சிக்கவும். அமேசான் ஒரு நல்ல தண்ணீர் பாட்டில்களைக் கொண்டுள்ளது.
- திரவங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் நீரேற்றம் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் வெற்று நீரைக் குடிக்க வேண்டியதில்லை. திரவத்தின் பிற நல்ல ஆதாரங்களில் பால், தேநீர் மற்றும் குழம்பு ஆகியவை அடங்கும்.
- சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் சோடா, சாறு மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றிலிருந்து திரவத்தைப் பெற முடியும் என்றாலும், இந்த பானங்கள் அதிக கலோரி உள்ளடக்கங்களைக் கொண்டுள்ளன. எப்போது வேண்டுமானாலும் தண்ணீரைத் தேர்ந்தெடுப்பது இன்னும் புத்திசாலி.
- சாப்பிட வெளியே இருக்கும்போது தண்ணீர் குடிக்கவும். மற்றொரு பானத்தை ஆர்டர் செய்வதற்கு பதிலாக ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை குடிக்கவும். நீங்கள் கொஞ்சம் பணத்தை மிச்சப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் உணவின் மொத்த கலோரிகளையும் குறைக்கலாம்.
- புதிய எலுமிச்சை அல்லது எலுமிச்சை சாற்றில் கசக்கி உங்கள் தண்ணீரில் சிறிது பிளேயரைச் சேர்க்கவும்.
- நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்றால், வியர்வையின் மூலம் நீங்கள் இழக்கிறவற்றை மாற்றுவதற்கு எலக்ட்ரோலைட்டுகளைக் கொண்ட விளையாட்டு பானம் குடிப்பதைக் கவனியுங்கள். விளையாட்டு பானங்களுக்கான கடை.
நாங்கள் ஆலோசனை கூறுகிறோம்
கும்பத்தின் உள்வரும் வயது 2021 பற்றி என்ன சொல்கிறது என்பது இங்கே