கெல்சி வெல்ஸின் இந்த ஐந்து-நகர்வு டம்பல் லெக் ஒர்க்அவுட் மூலம் உங்கள் கீழ் உடலை டார்ச் செய்யுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• கெல்சி வெல்ஸின் வீட்டில் டம்பெல் கால் உடற்பயிற்சி
• தயார் ஆகு
• கீழ்-உடல் சுற்று
• கோப்லெட் ரிவர்ஸ் லஞ்ச்
• பசையம் பாலம்
• ஒற்றை கால் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்
• இரட்டை பல்ஸ் வாக்கிங் லஞ்ச்
• கோப்லெட் குந்து
• அமைதியாயிரு
• க்கான மதிப்பாய்வு

உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள் இன்னும் மூடப்பட்டு வொர்க்அவுட் கருவிகள் இன்னும் முதுகெலும்புடன் இருப்பதால், எளிமையான மற்றும் திறமையான வீட்டிலுள்ள உடற்பயிற்சிகள் இங்கே தங்கியிருக்கின்றன. மாற்றத்தை எளிதாக்க உதவ, பயிற்சியாளர்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதை அணுகக்கூடியதாகவும் அணுகக்கூடியதாகவும் மாற்றுவதன் மூலம் அதற்கு ஏற்றவாறு தங்களால் முடிந்ததைச் செய்து வருகின்றனர்.

உதாரணமாக, ஸ்வீட் செயலியை உருவாக்கிய கைலா இட்ஸைன்ஸ் சமீபத்தில் தனது BBG ஜீரோ எக்யூப்மென்ட் திட்டத்தை வெளியிட்டார், இது எந்த உபகரணமும் தேவையில்லாத 16 வார திட்டமாகும். இப்போது ஜிம்மில் அந்த இயந்திரங்களை உண்மையில் காணவில்லை நபர்களுக்கு வீட்டிலேயே அதிக உடற்பயிற்சி உள்ளடக்கத்திற்கான தேவையை பூர்த்தி செய்ய, சக பயிற்சியாளர் கெல்சி வெல்ஸ் இதைப் பின்பற்றுகிறார். வெல்ஸ் PWR அட் ஹோம் 3.0 ஐ அறிமுகப்படுத்துகிறார், இது அவரது 28 வார திட்டத்தின் விரிவாக்கமாகும், இதில் 12 வார புதிய உடற்பயிற்சிகளும் அடங்கும்-இது தொடக்கத்தில் இருந்து முடிவடையும் 10 மாத திட்டம்! — பார்பெல்ஸ் மற்றும் வெயிட் பிளேட்கள் உங்களிடம் இல்லாவிட்டாலும், வீட்டிலேயே உங்கள் வலிமைப் பயிற்சியை அதிகரிக்க உதவும். (தொடர்புடையது: கைலா இட்ஸினின் சமீபத்திய திட்டத்திலிருந்து இந்த பிரத்யேக தொடக்க டம்ப்பெல் ஒர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்)

"உங்கள் உடலை நகர்த்துவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் மிகவும் முக்கியம்" என்கிறார் வெல்ஸ். "பெண்கள் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கும், உடல்களை நகர்த்துவதற்கும், அவர்களின் ஆரோக்கியத்தைக் கவனித்துக்கொள்வதற்கும், குறிப்பாக கடினமான காலங்களில், கூடுதலாக 12 வாரங்கள் வீட்டிலேயே ஒர்க்அவுட் திட்டத்தை வழங்குவதில் நான் பெருமைப்படுகிறேன்."

பயிற்சியாளரின் PWR அட் ஹோம் திட்டத்தின் வரைபடத்தைத் தொடர்ந்து, PWR At Home 3.0 (SWEAT பயன்பாட்டில் பிரத்தியேகமாகக் கிடைக்கும்) குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் தேவை; உங்களிடம் டம்பெல்ஸ், கெட்டில்பெல் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் இருப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அனைத்து பிடபிள்யுஆர் அட் ஹோம் உடற்பயிற்சிகளும் பொதுவாக 40 நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் வெவ்வேறு தசை குழுக்களை குறிவைக்கும் எதிர்ப்பு பயிற்சியின் வடிவங்களை உள்ளடக்கியது. இலட்சியம்? கொழுப்பை எரிக்கவும், வலிமையை உருவாக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி நிலையை மேம்படுத்தவும். கார்டியோ அமர்வுகள் (குறைந்த தீவிரம் மற்றும் அதிக தீவிரம் இரண்டும்) மற்றும் மீட்பு அமர்வுகள் உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் கட்டமைக்கப்படுகின்றன, ஒவ்வொரு அமர்வுக்கு முன்னும் பின்னும் சூடு-அப்ஸ் மற்றும் கூல்-டவுன்களுடன். (தொடர்புடையது: சமீபத்திய வியர்வை பயன்பாட்டு புதுப்பிப்புகளுடன் அதிக எடை தூக்குவதற்கு தயாராகுங்கள்)

உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால், விரைவான 10 முதல் 20 நிமிட உடற்பயிற்சிகளையும் PWR சவால்களையும் தேர்வு செய்யலாம், இதற்கு பொதுவாக எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை.

PWR at Home 3.0 வித்தியாசமானது என்னவென்றால், ஒவ்வொரு அமர்வின் முடிவிலும் கூடுதல் சவாலை விரும்புவோருக்கு நீட்டிக்கப்பட்ட கார்டியோ பர்ன்அவுட் விருப்பத்தை வழங்குவதன் மூலம் இது ஒரு உச்ச நிலையை உருவாக்குகிறது. இந்த கூடுதல் முன்னேற்றம் புதிய விளையாட்டு வீரருக்கு ஏற்றதாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; காலப்போக்கில் இந்த சகிப்புத்தன்மையை அடைய நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்புகிறீர்கள். அதனால்தான் PWR At Home ஆனது உந்துதலை இழக்காமலோ அல்லது காயமடையாமலோ உங்களின் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை எளிதாக்க (அல்லது திரும்பவும்; நன்றி தனிமைப்படுத்தல்) உங்களுக்கு உதவும் 4 வார தொடக்க திட்டத்தை வழங்குகிறது. (தொடர்புடையது: கெல்சி வெல்ஸின் புதிய பிடபிள்யூஆர் அட் ஹோம் 2.0 நிகழ்ச்சியிலிருந்து இந்த முழு உடல் எச்ஐஐடி வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்)

PWR அட் ஹோம் 3.0 வழங்குவதற்கான சுவையை உங்களுக்கு வழங்க, வெல்ஸ் வடிவமைத்த இந்த பிரத்யேக குறைந்த உடல் பயிற்சியை சோதிக்கவும். பின்தொடர்ந்து, உங்கள் படுக்கையறை/வாழ்க்கை அறை/ஹால்வேயின் வசதியிலிருந்து, உங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சிகளை சமன் செய்ய தயாராகுங்கள்.

கெல்சி வெல்ஸின் வீட்டில் டம்பெல் கால் உடற்பயிற்சி

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையில் ஒரு நிமிட ஓய்வுடன் மொத்தம் நான்கு சுற்றுகளை முடிக்கவும். வழக்கமான முழுவதும் நல்ல வடிவத்தை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலின் முழு அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை: டம்பெல்ஸ் ஒரு தொகுப்பு.

தயார் ஆகு

இந்த பயிற்சிகளில் குதிப்பதற்கு முன் சரியான வெப்பமயமாதல் மிக அவசியம் என்கிறார் வெல்ஸ். தொடங்குவதற்கு, உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும் இடத்தில் ஜாகிங் அல்லது ஸ்கிப்பிங் போன்ற கார்டியோவை ஓரிரு நிமிடங்கள் செய்யுமாறு அவர் பரிந்துரைக்கிறார். உங்கள் இயக்கத்தை வரம்பை அதிகரிக்கவும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் - உங்கள் கார்டியோவை சில டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்ஸுடன் இணைக்கவும் அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

கீழ்-உடல் சுற்று

கோப்லெட் ரிவர்ஸ் லஞ்ச்

ஏ. கால்களுடன் ஒன்றாக நின்று டம்பலை செங்குத்தாக, நேரடியாக மார்பின் முன்புறத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பு தரையில் ஈடுபடுங்கள். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. உள்ளிழுக்கவும்.வலது காலால் பின்னோக்கி ஒரு பெரிய அடியை எடுத்து, இடுப்பு சதுரம், இடுப்பு நடுநிலை மற்றும் எடையை இரு கால்களுக்கும் இடையில் சமமாக விநியோகிக்கவும்.

சி இரண்டு கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை, மார்பை உயரமாகவும் மையமாகவும் வைத்துக்கொள்ளவும். முன் முழங்கால் கணுக்கால் மற்றும் பின்புற முழங்கால் தரையிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்.

டி. மூச்சை வெளிவிடவும். இடது பாதத்தின் நடுப்பகுதி மற்றும் குதிகாலில் அழுத்தி நிற்க, வலது பாதத்தை மேலே வைத்து இடதுபுறமாகச் செல்லவும்.

20 மறுபடியும் செய்யவும் (ஒரு பக்கத்திற்கு 10).

பசையம் பாலம்

ஏ. தாவர பாதங்கள் தரையில் தட்டையாகவும், முழங்கால்களை வளைக்கவும். இடுப்பு எலும்புகள் முழுவதும் டம்பல் வைக்கவும், அதை ஒரு மேல் பிடிப்புடன் ஆதரிக்கவும். கால்கள் இடுப்பு அகலம் மற்றும் முதுகெலும்பு நடுநிலை இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. மூச்சை வெளிவிடவும். பாய் மீது குதிகால் அழுத்தவும், மையத்தை ஈடுபடுத்தவும், குளுட்டுகளை செயல்படுத்தவும் மற்றும் இடுப்பை தரையிலிருந்து உயர்த்தவும். தோள்களில் ஓய்வெடுக்கும்போது உடல் கன்னத்திலிருந்து முழங்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.

சி உள்ளிழுக்கவும். இடுப்பை தரையில் தாழ்த்தி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

20 முறை செய்யவும்.

ஒற்றை கால் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். வலது கையில் டம்பல் பிடித்து இடது கையை இடுப்பில் வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. உள்ளிழுக்கவும். சுறுசுறுப்பாக வலது காலை தரையில் அழுத்தி, இடது காலை மீண்டும் சுட்டு, இடுப்பில் முன்னோக்கி இடுங்கள், உடற்பகுதி கிட்டத்தட்ட தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குறைக்கவும். இடுப்பை சதுரமாக வைக்க வேண்டும்.

சி மூச்சை வெளிவிடவும். இறுக்கமான கோர் மற்றும் தட்டையான பின்புறத்தை வைத்து, ஒரே நேரத்தில் வலது காலை சந்திக்க இடது காலை கீழே இழுத்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

12 மறுபடியும் செய்யவும் (ஒரு பக்கத்திற்கு 6).

இரட்டை பல்ஸ் வாக்கிங் லஞ்ச்

ஏ. இரண்டு கைகளிலும், உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் டம்பல்ஸின் ஒரு தொகுப்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு கால்களையும் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று மேலே தரையில் வைக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

பி. உள்ளிழுக்கவும். இடது காலால் பின்வாங்கி, இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து, லஞ்ச் நிலையை உருவாக்கவும்.

சி மூச்சை வெளிவிடவும். இடது பாதத்தின் குதிகால் மற்றும் வலது பாதத்தின் கால்விரல் வழியாக தள்ளி, இரண்டு முழங்கால்களையும் சிறிது நீட்டவும். முழங்கால்களை வளைத்து, லஞ்ச் நிலைக்கு திரும்பவும்.

டி. உள்ளிழுக்கவும். எடையை இடது பாதத்திற்கு மாற்றி வலது காலால் முன்னோக்கி செல்லவும். பாதத்தை நிலத்தில் நட்டு, இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து, லஞ்ச் நிலையை உருவாக்குங்கள்.

ஈ. வலது பாதத்தின் குதிகால் மற்றும் இடது பாதத்தின் கால்விரல் வழியாக தள்ளி, இரண்டு முழங்கால்களையும் சிறிது நீட்டவும். முழங்கால்களை வளைத்து, முழு லஞ்ச் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

எஃப். உள்ளிழுக்கவும். எடையை வலது பாதத்திற்கு மாற்றவும்.

20 மறுபடியும் செய்யவும் (ஒரு பக்கத்திற்கு 10).

கோப்லெட் குந்து

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும், கால்விரல்கள் சற்று வெளியே காட்டவும். முழங்கைகள் கீழே சுட்டிக்காட்டி, ஆனால் விலா எலும்புகளைத் தொடாதபடி மார்பு உயரத்தில் ஒரு டம்பல் செங்குத்தாகப் பிடிக்கவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலைப்பாடு.

பி. இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் அடிவயிற்றில் அடிவயிறு மற்றும் கீல் ஒரு குந்துக்குள் குறையும். தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது இடைநிறுத்துங்கள். மார்பின் உயரத்தை வைத்து, இடுப்புக்கு 45-90 டிகிரி கோணத்தில் மீண்டும் இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.

சி குதிகால் மற்றும் நடுத்தர கால் வழியாக நிற்கவும், மையத்தை முழுவதும் ஈடுபடுத்தவும்.

12 மறுபடியும் செய்யவும்.

அமைதியாயிரு

ஒவ்வொரு ஐந்து பயிற்சிகளிலும் நான்கு சுற்றுகளை முடித்த பிறகு, வெல்ஸ் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க உதவும் வகையில் மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு குளிர்விக்க பரிந்துரைக்கிறார். ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்களுக்கு ஒரு சாதாரண நடைப்பயணத்தைத் தொடங்கி, ஒரு சில நிலையான நீட்சிகளைப் பின்தொடரவும், அங்கு நீங்கள் இருபது வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் ஒரு நிலையை வைத்திருக்கிறீர்கள் என்று அவர் கூறுகிறார். உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க நிலையான நீட்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும், வெல்ஸ் விளக்குகிறார். இது விரிகுடாவைத் தடுக்கவும், வலியைக் குறைக்கவும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். எனவே இந்த வொர்க்அவுட்டின் இந்த முக்கியமான பகுதியை அல்லது வேறு எதையும் தவிர்க்க வேண்டாம். (தொடர்புடையது: கெல்சி வெல்ஸ், உடற்தகுதி மூலம் அதிகாரம் பெறுவது என்றால் என்ன என்பதை பகிர்ந்து கொள்கிறார்)

க்கான மதிப்பாய்வு