மலச்சிக்கல் உணவுகள்: எதை உண்ண வேண்டும், எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்
உள்ளடக்கம்
- மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடும் உணவுகள்
- தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
- எவ்வளவு தண்ணீர் மற்றும் நார்ச்சத்து உட்கொள்ள வேண்டும்
- மலச்சிக்கல் மெனு விருப்பம்
மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராட உதவும் உணவுகள் முழு தானியங்கள், அவிழாத பழங்கள் மற்றும் மூல காய்கறிகளைப் போன்ற நார்ச்சத்து அதிகம். இழைகளுக்கு மேலதிகமாக, மலச்சிக்கல் சிகிச்சையிலும் நீர் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது மலம் போலஸை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் குடல் முழுவதும் மலம் கழிக்க உதவுகிறது.
மலச்சிக்கல் பொதுவாக சர்க்கரைகள், கொழுப்புகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வதால் ஏற்படுகிறது, ஆனால் இது உடல் செயல்பாடு இல்லாதது மற்றும் மலமிளக்கிகள் மற்றும் ஆண்டிடிரஸன் போன்ற மருந்துகளின் நீண்டகால பயன்பாட்டின் விளைவாகவும் இருக்கலாம்.
மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடும் உணவுகள்
மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராட உதவும் முக்கிய உணவுகள்:
- காய்கறிகள், குறிப்பாக முட்டைக்கோஸ், கீரை அல்லது முட்டைக்கோஸ் போன்ற மூல மற்றும் இலை காய்கறிகள்;
- தலாம் கொண்ட பழங்கள், ஏனெனில் பட்டை இழைகளில் நிறைந்துள்ளது;
- முழு தானியங்கள் கோதுமை, ஓட்ஸ் மற்றும் அரிசி போன்றவை;
- பீன் கருப்பு, வெள்ளை, பழுப்பு, பயறு மற்றும் சுண்டல்;
- கோதுமை தவிடு மற்றும் கிருமி, ஓட்ஸ்;
- உலர் பழங்கள், திராட்சையும் போல;
- விதைகள் ஆளிவிதை, சியா, பூசணி மற்றும் எள் போன்றவை;
- புரோபயாடிக்குகள், யோகூர்ட்ஸ், கேஃபிர், கொம்புச்சா மற்றும் சார்க்ராட் போன்றவை, எடுத்துக்காட்டாக, அவை குடல் நுண்ணுயிரியலைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.
மூல மற்றும் முழு உணவுகளிலும் சமைத்த மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளை விட அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், குடல் போக்குவரத்தை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதும் மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது, ஏனென்றால் நீர் இழைகளை ஹைட்ரேட் செய்கிறது, குடல் வழியாக மலம் செல்வதை எளிதாக்குகிறது. உணவில் உள்ள நார்ச்சத்தின் அளவைக் காண்க.
தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும் மற்றும் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய உணவுகள்:
- சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள், குளிர்பானம், கேக்குகள், இனிப்புகள், நிரப்பப்பட்ட குக்கீகள் மற்றும் சாக்லேட்டுகள் போன்றவை;
- அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், வறுத்த உணவுகள், ரொட்டி மற்றும் உறைந்த உறைந்த உணவு போன்றவை;
- துரித உணவு மற்றும் உறைந்த உணவுகள், லாசக்னா அல்லது பீஸ்ஸா போன்றவை;
- முழு பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், அவை கொழுப்புகள் நிறைந்தவை என்பதால்;
- பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி மற்றும் ஹாம் போன்றவை.
உதாரணமாக, பச்சை வாழைப்பழங்கள் மற்றும் கொய்யா போன்ற சில பழங்கள் மலச்சிக்கலை மோசமாக்கும். கூடுதலாக, உடல் செயல்பாடு இல்லாதது மற்றும் மலமிளக்கிய, ஆண்டிடிரஸன் அல்லது நெஞ்செரிச்சல் மருந்துகளை அடிக்கடி பயன்படுத்துவதும் மலச்சிக்கலுக்கு பங்களிக்கும்.
பின்வரும் வீடியோவில் மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்:
எவ்வளவு தண்ணீர் மற்றும் நார்ச்சத்து உட்கொள்ள வேண்டும்
இழைகள் என்பது தாவர தோற்றத்தின் பொருட்களாகும், அவை இரைப்பைக் குழாயின் நொதிகளால் ஜீரணிக்கப்படுவதில்லை, இது பெருங்குடல் மலம், குடல் மைக்ரோபயோட்டா, எடை மற்றும் மலம் பெருங்குடல் வழியாக செல்லும் அதிர்வெண் ஆகியவற்றில் திரவத்தின் அளவு அதிகரிக்க காரணமாகிறது. . பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட நார்ச்சத்து அளவு ஒரு நாளைக்கு 25 முதல் 38 கிராம் வரையிலும், குழந்தைகளுக்கு 19 முதல் 25 கிராம் வரையிலும் இருக்க வேண்டும்.
குடலின் மட்டத்தில் உள்ள குடலில் இருந்து இழைகளை நீரேற்றம் செய்வதற்கும், மலத்தை மென்மையாக்குவதற்கும், அதை அகற்றுவதற்கும் நீர் மற்றும் திரவங்கள் காரணமாகின்றன. கூடுதலாக, இது முழு குடலையும் ஈரப்பதமாக்குகிறது, இதனால் மலம் வெளியேற்றப்படும் வரை அவை எளிதில் செல்லக்கூடும்.
பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் தண்ணீர் உட்கொள்வதாகக் குறிக்கப்படுகிறது, இருப்பினும், நபரின் எடையைப் பொறுத்து சிறந்த அளவு நீர் மாறுபடும், இது 35 மில்லி / கிலோ / நாள். இவ்வாறு, 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு 35 மில்லி / கிலோ x 70 கிலோ = 2450 மில்லி தண்ணீரை உட்கொள்ள வேண்டும்.
மலச்சிக்கல் மெனு விருப்பம்
பின்வரும் அட்டவணை மலச்சிக்கலை எதிர்த்து 3 நாள் மெனுவின் உதாரணத்தைக் குறிக்கிறது:
| சிற்றுண்டி | நாள் 1 | நாள் 2 | நாள் 3 |
| காலை உணவு | 1 கப் மற்றும் தயிர் பழ துண்டுகள் + 1 தேக்கரண்டி ஓட்ஸ் + 1 தேக்கரண்டி சியா + 2 கொடிமுந்திரி | 1 கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு 1 ஸ்பூன் ஆளிவிதை + 2 துருவல் முட்டையுடன் 2 முழு சிற்றுண்டியுடன் | 1 பப்பாளி 1 தேக்கரண்டி சியா + 1 முழு கோதுமை டார்ட்டில்லா வெள்ளை சீஸ் உடன் |
| காலை சிற்றுண்டி | 2 கொடிமுந்திரி + 10 முந்திரி கொட்டைகள் | பப்பாளி 2 துண்டுகள் | 1 வாழைப்பழம் |
| மதிய உணவு இரவு உணவு | ஆலிவ் எண்ணெயுடன் 90 கிராம் வறுக்கப்பட்ட சால்மன் + அஸ்பாரகஸ் + 1 தேக்கரண்டி பழுப்பு அரிசி + 1 டேன்ஜரின் | தரையில் மாட்டிறைச்சி மற்றும் இயற்கை தக்காளி சாஸுடன் முழு பாஸ்தா + ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பச்சை சாலட் + 1/2 கிளாஸ் ஸ்ட்ராபெரி | கேரட் + 1 ஆரஞ்சு கொண்ட 90 கிராம் வறுக்கப்பட்ட கோழி + 4 தேக்கரண்டி குயினோவா + ப்ரோக்கோலி சாலட் |
| பிற்பகல் சிற்றுண்டி | பப்பாளிப்பழத்துடன் 1 கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு 1 தேக்கரண்டி சியா + 2 முழு சிற்றுண்டியுடன் 1 துருவல் முட்டையுடன் | நறுக்கிய பழத்துடன் 1 இயற்கை தயிர் + 1 திராட்சை திராட்சை | 1 துண்டு முழு தானிய ரொட்டியுடன் 1 துண்டு சீஸ் |
மெனுவில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அளவுகள் வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்ப மாறுபடும், கூடுதலாக நபருக்கு தொடர்புடைய நோய் இருக்கிறதா இல்லையா என்பதோடு. இந்த காரணத்திற்காக, ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் வழிகாட்டுதலைப் பெறுவது சிறந்தது, இதனால் ஒரு முழுமையான மதிப்பீடு செய்யப்படலாம் மற்றும் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டம் தயாரிக்கப்படுகிறது.
சீரான உணவு மற்றும் போதுமான நீர் நுகர்வு ஆகியவற்றைப் பராமரிப்பதன் மூலம், 7 முதல் 10 நாட்கள் உணவுக்குப் பிறகு குடல் நன்றாக செயல்படத் தொடங்குவது இயல்பு. கூடுதலாக, அடிக்கடி உடல் செயல்பாடு குடல் போக்குவரத்தை சீராக்க உதவுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.
நாங்கள் உங்களை பரிந்துரைக்கிறோம்
கிம் கே யின் பயிற்சியாளர் சில சமயங்களில் உங்கள் இலக்குகளிலிருந்து "இதுவரை தொலைவில்" இருப்பது சாதாரணமானது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்புகிறார்