கை பிளாப்பை அகற்ற #1 உடற்பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில் (ACE) இறுதியாக பெண்கள் பல தசாப்தங்களாக கேட்கும் கேள்விக்கு பதிலளித்துள்ளது: நான் எப்படி கை ஜிக்கில் இருந்து விடுபட முடியும் மற்றும் இந்த தொந்தரவான பகுதியை குறிவைக்கும் சிறந்த கை பயிற்சி என்ன? Wisconsin-La Crosse பல்கலைக்கழகத்தின் உடற்பயிற்சி மற்றும் சுகாதாரத் திட்டத்தின் விஞ்ஞானிகள் 70 பெண் பங்கேற்பாளர்களைப் பயன்படுத்தி ஒருமுறை மற்றும் அனைவருக்கும் ஒரு ஆய்வை மேற்கொண்டனர். பல்வேறு ஆயுதப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பெண்களின் ட்ரைசெப்ஸில் மின்காந்த (EMG) மின்முனைகளை இணைப்பதன் மூலம், விஞ்ஞானிகள் பெண்களின் நிகழ்நேர தசைச் செயல்பாட்டைப் பதிவுசெய்து, எந்த ஆயுதப் பயிற்சிகள் அதிக தசைச் செயல்பாட்டை உருவாக்குகின்றன என்பதைத் தீர்மானிக்க முடிந்தது; படிக்க: வெடிப்பு கை மிகவும் ஜிகிள்!

பரிசோதிக்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளிலும் முக்கோண புஷ்அப் அதிக தசைச் செயல்பாட்டைப் பதிவுசெய்தது என்பதை EMG இன் முடிவுகள் வெளிப்படுத்தின, இது கை ஜிகிளை நீக்குவதற்கான முதல் பயிற்சியாக அமைகிறது. மேலும் என்னவென்றால், இந்த உபெர்-பயனுள்ள பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் கூட தேவையில்லை. ஒரு பாரம்பரிய புஷ்அப் போலவே, முக்கோண புஷ்அப் உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்களில் செய்யப்படலாம். ஆனால், உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் கைகளை சீரமைப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் கைகள் உங்கள் மார்பின் கீழ் நேரடியாக ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் இடது மற்றும் வலது நடுத்தர விரல்களின் நுனிகள் ஒன்றிணைந்து முக்கோணத்தின் மேற்பகுதியை உருவாக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கட்டைவிரல்கள் ஒன்றையொன்று நோக்கி முக்கோணத்தின் நேர்-கோடு அடித்தளத்தை உருவாக்குகின்றன.ஒரு பாரம்பரிய புஷ்அப்பைப் போலவே, உங்கள் மையத்தை நிலையானதாகவும், உங்கள் உடலையும் ஒரே நேர்கோட்டில் வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த நகர்வின் வீடியோ ஆர்ப்பாட்டத்தை இங்கே பார்க்கவும் (பக்கம் 3 இல் காணப்படுகிறது).

சோதனை செய்யப்பட்ட மற்ற மேல் உடல் நெறிமுறைகளை விட ட்ரைசெப்ஸ் கிக் முதுகு மற்றும் டிப்ஸ் ஹார்ட்-டு-டோன் கை தசைகளை அதிக அளவில் செயல்படுத்துவதாக ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. ஆய்வு செய்யப்பட்ட குறைவான பயனுள்ள பயிற்சிகள் மேல்நிலை ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள், பார் புஷ்-டவுன்ஸ், கயிறு தள்ளுதல், மூடிய பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் பொய் பார்பெல் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த மூன்று ஆயுதப் பயிற்சிகளிலிருந்தும், அனைத்து உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளிலிருந்தும் முடிவுகளைப் பார்ப்பதற்கான வடிவம் வடிவம் மற்றும் பாதுகாப்பு. "ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்குகள் மற்றும் முக்கோண புஷ்-அப்கள் அதிக அளவு தசைச் செயல்பாட்டை உருவாக்கியது மட்டுமல்லாமல், இந்த பயிற்சிகளை பெரும்பான்மையான உடற்பயிற்சியாளர்களால் பாதுகாப்பாகச் செய்ய முடியும். வழக்கமான உடற்பயிற்சியில்," என்கிறார் ACE தலைமை அறிவியல் அதிகாரி டாக்டர். செட்ரிக் எக்ஸ். பிரையன்ட். பெஞ்ச் டிப் எனினும், ஒரு வார்த்தை எச்சரிக்கையுடன் வருகிறது. இந்த நடவடிக்கை அதிக தசைச் செயல்பாட்டை விளைவிக்கும் போது தோள்பட்டை மூட்டு மீது அதிகப்படியான சக்தியை வைக்கலாம், எனவே எச்சரிக்கையுடன் தொடரவும்.

நீங்கள் உங்கள் மூளையை உயர்த்திக் கொண்டிருந்தால், அதற்குப் பதிலாக அச்சமின்றி ஸ்லீவ்லெஸ் கோடையில் இந்த மூன்று கைப் பயிற்சிகளை இணைக்க உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றுவது பற்றி யோசியுங்கள்! உங்களுக்காக உண்மையிலேயே தந்திரம் செய்யும் ஆயுதப் பயிற்சிகள் ஏதேனும் உள்ளதா? கீழே உள்ள கருத்துகளில் உங்களின் மிகவும் பயனுள்ள மேல் உடல் பயிற்சிகளை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு