ஒரு முறை வாங்குங்கள், ஒரு வாரத்திற்கு சாப்பிடுங்கள்!

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

ஞாயிற்றுக்கிழமை காலையில், நெட்ஃபிக்ஸ் மராத்தானுக்கு உங்கள் தூக்கத்தைப் பிடிப்பது அல்லது படுக்கையில் படுத்துக் கொள்வது சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்குச் செல்வதை விட அதிகம் ஈர்க்கிறது. ஆனால் ஒரு விரைவான பயணம், வேலைக்குப் பிறகு பல வார இரவுகளில் உற்பத்திப் பிரிவு மற்றும் எக்ஸ்பிரஸ் லேன் ஆகியவற்றிற்கு செல்ல முயற்சிப்பதை விட குறைவான மன அழுத்தம் மற்றும் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும். நீங்கள் ஒரு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட மளிகை பட்டியல் மற்றும் உணவு திட்டத்துடன் சென்றால், "இரவு உணவிற்கு என்ன?" அல்லது எடுத்துச் செல்வதை நாடவும்.

இது எவ்வளவு எளிதாகவும் சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும் என்பதைப் பார்க்க, கீழே உள்ள மளிகைப் பட்டியல் மற்றும் உணவுத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும். இங்கே பைத்தியம் பொருட்கள் அல்லது சிக்கலான சமையல் இல்லை! ஞாயிற்றுக்கிழமை நேரம் கிடைக்கும் போது நீங்கள் சமையல் செய்வீர்களானால், உங்கள் கையில் இருக்கும் ஸ்டேபிள்ஸை மிச்சத்துடன் இணைப்பதன் மூலம் வாரத்தின் மீதமுள்ள உணவுகளை நிமிடங்களில் தூக்கி எறியலாம்.

பொருட்கள் பட்டியல்கள், சமையல் வகைகள் மற்றும் உணவுத் திட்டத்தை அச்சிட இங்கே கிளிக் செய்யவும்.

மளிகை பட்டியல்

1 கொத்து வோக்கோசு

1 தலை ப்ரோக்கோலி

1 தலை காலிஃபிளவர்

2 (10-அவுன்ஸ்) பைகள் சாலட் கீரைகள்

1 இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

1 வெண்ணெய்

1 எலுமிச்சை

1 தலை பூண்டு

100% முழு கோதுமை சாண்ட்விச் ரொட்டி

முழு கோதுமை பிடாக்கள்

1 பேக் 6 அங்குல முழு கோதுமை டார்ட்டிலாக்கள்

இயற்கை பாதாம் வெண்ணெய்

1 டின் நெத்திலி

1 ஜாடி கருப்பு ஆலிவ்

பெருஞ்சீரகம் விதைகள்

சிவப்பு மிளகு செதில்கள்

1 டஜன் முட்டைகள்

1 ஆப்பு வயதுடைய பார்மேசன் சீஸ்

குறைந்த கொழுப்பு செடார் சீஸ்

8 எலும்பில்லாத, தோல் இல்லாத கோழி தொடைகள் (சுமார் 2 பவுண்டுகள்)

1 பை (4 அவுன்ஸ்) புகைபிடித்த சால்மன்

சரக்கறை பொருட்கள்

நீண்ட தானிய பழுப்பு அரிசி

சுருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்

1 முடியும் (3 அவுன்ஸ்) குறைந்த பாதரச டுனா

1 கேன் (15 அவுன்ஸ்) உப்பு சேர்க்காத கொண்டைக்கடலை

குறைந்த சோடியம் கோழி குழம்பு

உப்பு சேர்க்காத தக்காளி சாஸ்

சல்சா

திராட்சை

டிஜோன் கடுகு

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்

வெள்ளை ஒயின் வினிகர்

சமையல் தெளிப்பு

உப்பு

மிளகு

சர்க்கரை

தயார் செய்முறைகள்

ரோமன்-ஸ்டைல் ​​ரோஸ்ட் சிக்கன்

சேவை செய்கிறது: 1 மிச்சத்துடன்

தேவையான பொருட்கள்:

2 தேக்கரண்டி பெருஞ்சீரகம் விதைகள்

1/4 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகு செதில்களாக

1/2 தேக்கரண்டி உப்பு

2 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது

1 தேக்கரண்டி கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்

8 எலும்பில்லாத, தோல் இல்லாத கோழி தொடைகள் (சுமார் 2 பவுண்டுகள்), வெட்டப்பட்டது

சமையல் தெளிப்பு

திசைகள்:

1. அடுப்பை 350 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.

2. ஒரு பெரிய கலவை கிண்ணத்தில், பெருஞ்சீரகம் விதைகள், சிவப்பு மிளகு செதில்கள், உப்பு, பூண்டு மற்றும் எண்ணெய் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். கோழி தொடைகளைச் சேர்த்து நன்கு பூசவும். நான்ஸ்டிக் சமையல் ஸ்ப்ரேயுடன் பேக்கிங் தாளில் தெளிக்கவும், கோழியை ஒரு அடுக்கில் வைக்கவும். கோழி 165 டிகிரி ஒரு உடனடி வாசி வெப்பமானியில் பதிவு செய்யும் வரை வறுக்கவும், சுமார் 25 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை.

அனைத்து நோக்கம் கொண்ட வினிகிரெட்

செய்கிறது: 1 1/4 கப்

தேவையான பொருட்கள்:

1/2 கப் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்

1/4 கப் வெள்ளை ஒயின் வினிகர்

1/4 கப் தண்ணீர்

2 தேக்கரண்டி அரைத்த வெண்டைக்காய்

1 டீஸ்பூன் டிஜோன் கடுகு

1/4 தேக்கரண்டி உப்பு

1/8 தேக்கரண்டி சர்க்கரை

மிளகு

திசைகள்:

ஒரு மேசன் ஜாடியில், அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து, சுவைக்கு மிளகு சேர்த்து, நன்கு கலக்கவும். 2 வாரங்கள் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும். ஒவ்வொரு பயன்பாட்டிற்கும் குலுக்கி பரிமாறுவதற்கு முன் அறை வெப்பநிலையில் கொண்டு வாருங்கள்.

வறுத்த காய்கறிகள்

சேவை: 1 மிச்சம்

தேவையான பொருட்கள்:

1 தலை ப்ரோக்கோலி, பூக்களாக உடைந்தது

1 தலை காலிஃபிளவர், பூக்களாக உடைந்தது

1 இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 1 அங்குல துண்டுகளாக வெட்டவும்

1 தேக்கரண்டி கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்

உப்பு

மிளகு

திசைகள்:

1. அடுப்பை 400 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். காகிதத்தோல் அல்லது நான்ஸ்டிக் அலுமினியத் தாளுடன் இரண்டு பேக்கிங் தாள்களை வரிசைப்படுத்தவும்.

2. ஒரு பெரிய கலவை கிண்ணத்தில், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் (தேவைப்பட்டால் இரண்டு தொகுதிகளாக வேலை செய்யும்) ஆகியவற்றை ஒன்றாக எறியுங்கள். உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சுவைக்க. தயாரிக்கப்பட்ட பேக்கிங் தாள்களுக்கு இடையில் கலவையை சமமாக பிரிக்கவும். வறுக்கவும் மற்றும் பழுப்பு நிறமாகத் தொடங்கும் வரை சுமார் 30 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். குளிர்விக்க மற்றும் ஒரு வாரம் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் சீல் செய்யப்பட்ட கொள்கலன்களில் சேமிக்கவும்.

ஹெர்பெட் பிரவுன் ரைஸ்

செய்கிறது: 4 கப்

தேவையான பொருட்கள்:

1 1/2 கப் நீண்ட தானிய பழுப்பு அரிசி

2 1/3 கப் தண்ணீர்

1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்

1/4 தேக்கரண்டி உப்பு

1/2 கப் நறுக்கிய வோக்கோசு இலைகள்

திசைகள்:

1. அடுப்பை 375 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.

2. அரிசியை 8-பை-8-இன்ச் பேக்கிங் டிஷில் வைக்கவும். தண்ணீரை கொதிக்க வைத்து, எண்ணெய் மற்றும் உப்புடன் அரிசி சேர்க்கவும். அலுமினியத் தாளில் இறுக்கமாக மூடி 1 மணி நேரம் சுடவும்.

3. அடுப்பில் இருந்து இறக்கி, வோக்கோசு சேர்த்து கிளறவும். ஒரு வாரம் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் சீல் செய்யப்பட்ட கொள்கலன்களில் குளிர்ந்து சேமித்து வைக்கவும்.

7 நாள் உணவு திட்டம்

ஞாயிற்றுக்கிழமை

காலை உணவு: சல்சா-துருவிய முட்டைகளுடன் முழு-கோதுமை டோஸ்ட்

மதிய உணவு:சாலட் கீரைகள் 3 அவுன்ஸ் டுனா, 1/4 கப் ஹெர்பெட் பிரவுன் ரைஸ், மற்றும் 2 டேபிள் ஸ்பூன் அனைத்து நோக்கம் கொண்ட வினிகிரெட்

இரவு உணவு:வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகை பழுப்பு அரிசியுடன் ரோமன் பாணியில் வறுத்த கோழி (வாரத்தின் பிற்பகுதியில் 6 தொடைகள், 3 கப் பழுப்பு அரிசி மற்றும் 3 1/2 கப் வறுத்த காய்கறிகள்.)

திங்கட்கிழமை

காலை உணவு: திராட்சை மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய் கொண்ட ஓட்மீல்

மதிய உணவு:சாலட் கீரைகள் 1/2 கப் துவைக்க மற்றும் வடிகட்டிய கொண்டைக்கடலை மற்றும் 1 தேக்கரண்டி அனைத்து நோக்கம் கொண்ட வினிகிரெட்டுடன் கலந்து, வறுக்கப்பட்ட முழு கோதுமை பிடாவில் அடைக்கப்படுகிறது

இரவு உணவு:வறுத்த காய்கறி ஃப்ரிட்டாட்டா: 1/2 கப் மீதமுள்ள வறுத்த காய்கறிகளை நறுக்கி, 2 அடித்த முட்டைகளில் கிளறவும். ஒரு சிறிய இடைவிடாத வாணலியில் ஊற்றி, 350 டிகிரி வெப்பநிலையில், சுமார் 12 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

செவ்வாய்

காலை உணவு: 1/8 வெண்ணெய் மற்றும் 2 அவுன்ஸ் புகைபிடித்த சால்மன் கொண்ட முழு கோதுமை சிற்றுண்டி

மதிய உணவு:சாலட் கீரைகள் 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட மீதமுள்ள கோழி, 1 தேக்கரண்டி அரைத்த பார்மேசன் சீஸ் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி அனைத்து நோக்கம் கொண்ட வினிகிரெட்

இரவு உணவு:வறுத்த காய்கறி க்வெசடில்லா: 1/2 கப் மீதமுள்ள வறுத்த காய்கறிகளை நறுக்கி, 1 அவுன்ஸ் துண்டாக்கப்பட்ட குறைந்த கொழுப்புள்ள செடருடன் தூக்கி எறியுங்கள். 2 டார்ட்டிலாக்களுக்கு இடையில் வைக்கவும் மற்றும் ஒரு வாணலியில் மிதமான தீயில் இருபுறமும் லேசாக பழுப்பு நிறமாக இருக்கும் வரை சமைக்கவும். 1/8 பிசைந்த வெண்ணெய் மற்றும் சல்சாவுடன் பரிமாறவும்.

புதன்கிழமை

காலை உணவு: மார்னிங் பர்ரிட்டோ: முழு கோதுமை டார்ட்டில்லாவில் சுற்றப்பட்ட சல்சா மற்றும் 1/8 அவகேடோவுடன் துருவப்பட்ட முட்டைகள்

மதிய உணவு:ஹம்முஸ் மற்றும் பிடா: பியூரி 1/2 கப் துவைக்க மற்றும் வடிகட்டிய கொண்டைக்கடலையை 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய், 1 சிறிய கிராம்பு பூண்டு மற்றும் 1/2 எலுமிச்சை சாறு.

இரவு உணவு: இத்தாலிய சிக்கன் சூப்: 1 நசுக்கிய கிராம்பு பூண்டு, 1/2 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட மீதமுள்ள கோழி, 1/2 கப் மீதமுள்ள வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் 1/4 கப் எஞ்சிய பழுப்பு அரிசியை 2 கப் குறைந்த சோடியம் கோழி குழம்பாக கிளறவும். சுமார் 5 நிமிடங்கள் வேகவைக்கும் வரை நடுத்தர-குறைந்த வெப்பத்தில் சூடாக்கவும்.

வியாழன்

காலை உணவு: திராட்சை மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய் கொண்ட ஓட்மீல்

மதிய உணவு:சாலட் கீரைகள் 1/4 கப் கழுவி வடிகட்டிய கொண்டைக்கடலை மற்றும் 1 டேபிள் ஸ்பூன் ஆல் பர்ப்பஸ் வினிகிரெட் ஆகியவற்றை ஒரு சூடான முழு கோதுமை பிட்டாவில் நிரப்பவும்.

இரவு உணவு:தக்காளி மற்றும் ஆலிவ் கொண்ட கோழி: ஒரு வாணலியில், 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், 4 நறுக்கப்பட்ட கருப்பு ஆலிவ் மற்றும் 1 நெத்திலி ஃபில்லட்டை இணைக்கவும். 1/4 கப் தக்காளி சாஸ் மற்றும் 1 மீதமுள்ள கோழித் தொடை சேர்த்து, சூடாகும் வரை சமைக்கவும். மேலே நறுக்கிய வோக்கோசு.

வெள்ளி

காலை உணவு: சல்சா-துருவல் முட்டைகளுடன் முழு கோதுமை சிற்றுண்டி

மதிய உணவு:1/4 கப் துவைக்க மற்றும் வடிகட்டிய கொண்டைக்கடலை, 1/8 துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெண்ணெய், மற்றும் 1 தேக்கரண்டி அனைத்து நோக்கம் கொண்ட வினிகிரெட்டை தூக்கி, சாலட் கீரைகளுக்கு பரிமாறவும்.

இரவு உணவு:பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் வறுத்த காய்கறி கேசரோல்: 1 கப் மீதமுள்ள வறுத்த காய்கறிகள், 1 கப் எஞ்சிய பழுப்பு அரிசி, 1 முட்டை மற்றும் 1/4 கப் வோக்கோசு ஆகியவற்றை அடுப்பில் பாதுகாப்பான வாணலியில் இணைக்கவும். மேலே 2 தேக்கரண்டி துண்டாக்கப்பட்ட குறைந்த கொழுப்புள்ள செடார். 8 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சூடு மற்றும் சீஸ் உருகும் வரை 350 டிகிரியில் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். நாளை மதிய உணவிற்கு பாதியை முன்பதிவு செய்து, 1 டேபிள் ஸ்பூன் ஆல் பர்ப்பஸ் வினிகிரேட்டுடன் சாலட் கீரையுடன் பாதியை சாப்பிடுங்கள்.

சனிக்கிழமை

காலை உணவு: 1/8 வெண்ணெய் மற்றும் 2 அவுன்ஸ் புகைபிடித்த சால்மன் கொண்ட முழு-கோதுமை டோஸ்ட்

மதிய உணவு:மீதமுள்ள பழுப்பு அரிசி மற்றும் வறுத்த காய்கறி கேசரோல்

இரவு உணவு:பிடா பீட்சா: 1 பிடாவை ஊற்றி, ஒவ்வொரு பாதியிலும் தக்காளி சாஸ் ஒரு மெல்லிய அடுக்கை பரப்பவும். மீதமுள்ள வறுத்த காய்கறிகள், நறுக்கப்பட்ட ஆலிவ் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி அரைத்த பார்மேசன் சீஸ் ஆகியவற்றை மேலே வைக்கவும். பீஸ்ஸா சூடாகவும் சீஸ் பழுப்பு நிறமாகவும் இருக்கும் வரை வறுக்கவும், சுமார் 2 நிமிடங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு