உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த 6 குறைந்த சோடியம் உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• அமைதியான கொலையாளி
• 1. காய்கறிகளுடன் நீங்கள் தவறாக இருக்க முடியாது
• 2. உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பொட்டாசியம்
• உருளைக்கிழங்கை உரிப்பது எப்படி
• 3. சில கொட்டைகளை அனுபவித்து உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 4. பழம் இயற்கையின் மிட்டாய்
• 5. தயிர் உங்கள் நண்பர்
• 6. பீன்ஸ் மற்றும் தானியங்கள்
• என்ன சாப்பிடக்கூடாது
• குறைந்த சோடியம் நீண்ட தூரம் செல்ல முடியும்

அமைதியான கொலையாளி

அதிக உப்பு சாப்பிடுவது தீங்கு விளைவிக்கும் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். சில நேரங்களில் நீங்கள் அதை உணராமல் சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உதாரணமாக, உங்கள் உணவில் அதிக உப்பு உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது ஒரு நபரைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம், குறிப்பாக முதலில்.

குறைந்தது மூன்றில் ஒரு பங்கு அமெரிக்கர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பதாக இண்டியானா ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் பேராசிரியர் டாக்டர் மோர்டன் டேவெல் கூறுகிறார். இந்த எண் இரத்த அழுத்தம் குறித்த நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின் அறிக்கைகளுடனும் ஒத்துப்போகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் அமெரிக்காவில் இறப்புக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றான இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கான உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கும் என்று கூறுகிறது. அந்த ஆபத்து வயதுக்கு ஏற்ப அதிகரிக்கிறது.

உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான ஆபத்து காரணிகள் நீரிழிவு நோய், குடும்ப வரலாறு மற்றும் மரபியல் மற்றும் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் போன்ற சில நிபந்தனைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. இருப்பினும், உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் நிர்வகிக்கவும் உதவும் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளை நீங்கள் மாற்றலாம்.

ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராம் (மி.கி) சோடியத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் என்று டேவெல் கூறுகிறது, இது ஒரு டீஸ்பூன் உப்பில் காணப்படும் சோடியத்தின் அளவைப் பற்றியது. இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு 1,500 மி.கி வரை ஒரு சாதாரண குறைப்பு கூட சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

இந்த பரிந்துரைகளை அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷனும் ஆதரிக்கிறது.

"குறைக்கப்பட்ட சோடியம்" அல்லது "உப்பு சேர்க்கப்படவில்லை" என்று பெயரிடப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய டேவெல் பரிந்துரைக்கிறது. லேபிள்களைப் படிப்பதை உறுதிசெய்து, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உப்பு கொடுப்பனவில் 5 சதவீதத்திற்கும் குறைவான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. முயற்சிக்க சில ஆரோக்கியமான, குறைந்த சோடியம் உறைந்த உணவு இங்கே.

உங்கள் உணவில் சேர்க்க இதய ஆரோக்கியமான ஆறு உணவுகள் பற்றிய தகவல்களைப் படியுங்கள்.

1. காய்கறிகளுடன் நீங்கள் தவறாக இருக்க முடியாது

புதிய மற்றும் உறைந்த காய்கறிகளில் இயற்கையாகவே சோடியம் குறைவாக உள்ளது (பொதுவாக ஒரு சேவைக்கு 50 மி.கி.க்கு குறைவானது) எனவே “இவற்றில் ஏற்றவும்” என்று பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவு நிபுணரும் ஊட்டச்சத்து நிபுணருமான லிஸ் குளோட் கூறுகிறார். "பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் அதிக உப்பு சாலட் ஒத்தடம் குறித்து கவனமாக இருங்கள்" என்று அவர் எச்சரிக்கிறார்.

அதற்கு பதிலாக, பால்சாமிக் வினிகருடன் ஒரு சாலட்டை அலங்கரிக்க அவர் பரிந்துரைக்கிறார், மேலும் குறைந்த சோடியம் சோயாபீனான ஷெல் எடமாமையும் சேர்க்கலாம். "சாலட் மீது வீசுவது எளிதானது மற்றும் மிகவும் சத்தானது."

2. உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பொட்டாசியம்

வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு இயற்கையாகவே சோடியம் குறைவாகவும், பொட்டாசியம் அதிகமாகவும் இருக்கும் என்று குளோடி கூறுகிறது. உங்கள் உணவில் பொட்டாசியம் அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் உணவில் இருந்து அதிக சோடியத்தை ஒழுங்கமைக்க தேவையில்லை என்று டேவெல் கூறுகிறது (நீங்கள் ஒருவேளை வேண்டும் என்றாலும்).

உங்கள் உருளைக்கிழங்கை ஜாஸ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா? வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் குறைந்த சோடியம் சல்சாவைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும் அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் சிறிது இலவங்கப்பட்டை தெளிக்கவும்.

உருளைக்கிழங்கை உரிப்பது எப்படி

3. சில கொட்டைகளை அனுபவித்து உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

ஷெல்லில் உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி விருப்பமாகும், ஏனெனில் அவற்றில் சோடியம் இல்லை. கூடுதல் போனஸ், க்ளோட் மேலும் கூறுகிறது, "நீங்கள் அவற்றை ஷெல்லிலிருந்து வெளியேற்ற வேண்டியிருக்கும் போது சாப்பிட அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே அவற்றை அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருக்க உதவுகிறது."

நீங்கள் உப்பு சேர்க்காத பதிப்பை அனுபவிக்கிறீர்களானால், பாப்கார்ன் மிகக் குறைந்த சோடியம் விருந்தாக இருக்கும். அதை ஒரு ஏர் பாப்பரில் நீங்களே அல்லது அடுப்பில் சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பாப் செய்யுங்கள்.

4. பழம் இயற்கையின் மிட்டாய்

காய்கறிகளைப் போலவே, பழங்களும் இயற்கையாகவே சோடியம் குறைவாக இருக்கும். ஆப்பிள், பாதாமி, பப்பாளி, மற்றும் பேரீச்சம்பழம் ஆகியவை வாழைப்பழங்களுடன் உங்கள் சிறந்த சவால் ஆகும், அவை இதய நட்பு பொட்டாசியமும் நிரம்பியுள்ளன.

உங்கள் வாழ்க்கையில் மற்ற சர்க்கரைகளுக்கு பழத்தை மாற்ற முயற்சிக்கவும். ஷார்ட்பிரெட் குக்கீகளுக்கு பதிலாக ஒரு ஆப்பிள் அல்லது பன்றி இறைச்சிக்கு பதிலாக சில பாதாமி பழங்களை வைத்திருங்கள்.

5. தயிர் உங்கள் நண்பர்

தயிர் சோடியத்தில் மிகக் குறைவு. வெற்று தயிரில் ஒட்டிக்கொண்டு, சுவைமிக்க விருப்பங்களைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும், இருப்பினும், அவை கூடுதல் சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், வெற்று தயிர் சாதுவாக இருக்க வேண்டியதில்லை. சில பழங்களில் எறியுங்கள், உங்களிடம் ஆரோக்கியமான, குறைந்த சோடியம் உபசரிப்பு உள்ளது, இது ஐஸ்கிரீம், ஷெர்பெட் அல்லது பை ஆகியவற்றை விட மிகக் குறைவான சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.

6. பீன்ஸ் மற்றும் தானியங்கள்

பீன்ஸ் மற்றும் பயறு, அத்துடன் தானியங்கள் அனைத்தும் சோடியம் குறைவாக உள்ளன. ஓட்ஸ் போன்ற தானியங்கள் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும், வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் உதவும். உலர்ந்த பீன்ஸ் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அல்லது நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளை வாங்குகிறீர்களானால் குறைந்த சோடியம் வகை பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் வாங்கவும்.

ஓட்ஸ் ஒரு கிண்ணத்துடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள், இது பழங்கள், பெர்ரி, கொட்டைகள் மற்றும் கூடுதல் இலவங்கப்பட்டை ஆகியவற்றைக் கொண்டு மேலே சேர்க்கலாம். உங்கள் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவுகளில் அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.

சாதுவான தன்மையைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களானால், மிளகு, ஜலபீனோ சாறுகள், சூடான சாஸ்கள், வெங்காயம் அல்லது எலுமிச்சை அல்லது எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றைக் கொண்டு உங்கள் உணவை உறிஞ்ச முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் உணவில் பல்வேறு வகையான மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களையும் சேர்க்கலாம், அவை கூடுதல் சோடியத்தை சேர்க்காமல் சுவையை வழங்கும். மஞ்சள், வறட்சியான தைம், ரோஸ்மேரி, மிளகுத்தூள், பூண்டு அல்லது கயிறை முயற்சிக்கவும்.

என்ன சாப்பிடக்கூடாது

உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் நிச்சயமாக நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பும் சில உணவுகள் உள்ளன. பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்களை உப்புடன் ஏற்றலாம். உறைந்த இரவு உணவுகள், தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் துரித உணவு பொதுவாக சோடியத்தில் அதிகம் இருக்கும்.

பதிவு செய்யப்பட்ட சாஸ்கள் மற்றும் உடனடி சூப்களும் சோடியத்துடன் நிரம்பியுள்ளன. சர்க்கரை அதிகமாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், சுடப்பட்ட பொருட்களில் அதிக அளவு சோடியம் இருப்பதால் அவற்றை தயாரிக்க பேக்கிங் சோடா பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் சுவைக்கு கூடுதல் உப்பு சேர்க்கப்படலாம்.

குறைந்த சோடியம் நீண்ட தூரம் செல்ல முடியும்

சில நேரங்களில் ஒரு நபருக்கு மரபணு காரணிகளால் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வயதான மற்றொரு பொதுவான காரணம்.

உணவில் அதிக அளவு சோடியம் ஏற்கனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு அல்லது மாரடைப்பு ஏற்பட்டவர்களுக்கு ஆரோக்கியமற்றதாக இருக்கும். இருப்பினும், கொஞ்சம் படைப்பாற்றலுடன், உங்கள் உணவில் உப்பின் அளவைக் குறைப்பது நீங்கள் நினைப்பது போல் கடினம் அல்ல.

உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரைச் சரிபார்க்கவும் - உங்கள் உணவில் உப்பைக் குறைப்பதற்கான வழிகளுக்கு அவர்களுக்கு கூடுதல் பரிந்துரைகள் இருக்கும்.