ஒரு வாழைப்பழத்தை விட அதிக பொட்டாசியத்தை பொதி செய்யும் 15 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. வெண்ணெய்
• 2. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 3. கீரை
• 4. தர்பூசணி
• 5. தேங்காய் நீர்
• 6. வெள்ளை பீன்ஸ்
• 7. கருப்பு பீன்ஸ்
• 8. எடமாம்
• 9. தக்காளி ஒட்டு
• 10. பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ்
• 11. உருளைக்கிழங்கு
• உருளைக்கிழங்கை உரிப்பது எப்படி
• 12. உலர்ந்த பாதாமி
• 13. சுவிஸ் சார்ட்
• 14. பீட்
• 15. மாதுளை
• அடிக்கோடு

பொட்டாசியம் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு முக்கிய கனிம மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் ஆகும்.

இது சாதாரண இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, ஊட்டச்சத்துக்களை உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு கொண்டு செல்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான நரம்பு மற்றும் தசை செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது.

பொட்டாசியத்திற்கான போதுமான உட்கொள்ளல் (AI) ஆரோக்கியமான நபர்களில் 4,700 மி.கி ஆகும், ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உணவு முறைகள் (1, 2) மூலம் போதுமான பொட்டாசியத்தைப் பெறுவதில்லை.

சிலர் வாழைப்பழங்களுக்குத் திரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் இவை பொட்டாசியம் அதிகமாக இருப்பதற்கு நன்கு அறியப்பட்டவை, ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழம் பொதுவாக 422 மிகி அல்லது AI இன் 9% (1, 3) கொண்டிருக்கும்.

ஆனால் வாழைப்பழங்கள் பொட்டாசியம் ஹீரோக்கள் மட்டுமல்ல.

ஒரு வாழைப்பழத்தை விட அதிக பொட்டாசியம் பொதி செய்யும் 15 உணவுகள் இங்கே.

1. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழம் மிகவும் பிரபலமாகவும் நவநாகரீகமாகவும் மாறிவிட்டது - நல்ல காரணத்துடன்.

நல்ல கொழுப்புகளால் நிரம்பிய வெண்ணெய் பழங்களும் வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் (100 கிராம்) 487 மிகி பொட்டாசியம் அல்லது AI இன் 10% உள்ளது. நீங்கள் முழு வெண்ணெய் பழத்தையும் சாப்பிட்டால், உங்கள் தினசரி பொட்டாசியம் தேவைகளில் 20% ஒரே நேரத்தில் கிடைக்கும் (1, 4).

மேலும் என்னவென்றால், உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு வெண்ணெய் பழம் உதவக்கூடும், அவர்கள் பொட்டாசியத்தை அதிகரிக்கவும், உப்பு (சோடியம்) உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் அடிக்கடி கூறப்படுகிறார்கள்.

இந்த ஆலோசனை உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான டயட்டரி அணுகுமுறைகள் (DASH) என்ற ஆய்வில் இருந்து வருகிறது. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் பொட்டாசியத்தின் நன்மைகளை மேலும் ஆராய்ச்சி சரிபார்க்கிறது (5, 6).

வெண்ணெய் பழங்கள், பெரும்பாலான பழங்களைப் போலவே, சோடியமும் குறைவாக உள்ளன. அரை வெண்ணெய் 7 மி.கி அல்லது சோடியம் (4) பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளலில் (ஆர்.டி.ஐ) 0.5% மட்டுமே வழங்குகிறது.

சுருக்கம் வெண்ணெய் பழங்கள் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன - அரை பழம் மட்டுமே உங்கள் தினசரி பொட்டாசியம் தேவைகளில் 10% பெறுகிறது. அவை வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளன, மேலும் அவை உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும்.

2. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

வெண்ணெய் பழங்களைப் போலவே, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கும் பெருகிய முறையில் பிரபலமடைந்துள்ளது, மேலும் அவை பெரும்பாலும் உருளைக்கிழங்கிற்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

அவை உங்கள் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை ஆதரிப்பதற்கான ஒரு குறிப்பாக சத்தான வழியாகும் - ஒரு நடுத்தர அளவிலான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 541 மிகி அல்லது உங்கள் பொட்டாசியம் AI இன் 12% (1, 7) உள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, ஒரு சிறிய அளவு புரதத்தை பேக் செய்கிறது மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும். அவை ஒரு வைட்டமின் ஏ இன் சிறந்த மூலமாகும், ஏனெனில் ஒரு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உங்கள் ஆர்டிஐ (7) இல் 400% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது.

பீன்ஸ் அல்லது இறைச்சி, அடர் கீரைகள் அல்லது வண்ண காய்கறிகள் போன்ற நல்ல புரதங்களுடன் இந்த மோசமான வேர் காய்கறிகளை இணைக்கவும், நன்கு சீரான மற்றும் நிரப்பும் உணவுக்கு சிறிது கொழுப்பு.

சுருக்கம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உங்கள் உணவில் அதிக பொட்டாசியத்தை சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒரு நடுத்தர அளவிலான மாதிரி AI இன் 12%, அதே போல் சில புரதம், ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றை வெளியேற்றுகிறது.

3. கீரை

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, கீரை மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான காய்கறிகளில் ஒன்றாகும்.

ஒரு கப் (156 கிராம்) உறைந்த கீரையில் 540 மி.கி பொட்டாசியம் அல்லது ஏ.ஐ.யின் 12% (1, 8) உள்ளது.

இது மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஒரு பஞ்சையும் பொதி செய்கிறது. அதே சேவை அளவு உங்கள் ஆர்.டி.ஐ யில் வைட்டமின் ஏ-க்கு 366%, வைட்டமின் கே-க்கு 725%, ஃபோலேட் 57% மற்றும் மெக்னீசியத்திற்கு 29% (8) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

இதேபோல், சுமார் மூன்று கப் (100 கிராம்) மூல கீரையில் 558 மிகி பொட்டாசியம் உள்ளது, மேலும் AI (9) இல் 12% ஆகும்.

பார்வைக்கு 100 கிராம் மூல கீரை உங்கள் தட்டில் உறைந்த அதே அளவை விட நிறைய அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் ஒரு வாழைப்பழத்தை விட கீரை ஒரு சேவைக்கு அதிக பொட்டாசியத்தை வழங்குகிறது - ஒரு கப் (156 கிராம்) உறைந்த அல்லது மூன்று கப் (100 கிராம்) புதியது. இந்த காய்கறி வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே, ஃபோலேட் மற்றும் மெக்னீசியத்தையும் பொதி செய்கிறது.

4. தர்பூசணி

தர்பூசணி ஒரு பெரிய, சுவையான பழமாகும்.

தர்பூசணியின் இரண்டு குடைமிளகாய் (ஒரு முலாம்பழத்தில் 1/8 அல்லது 572 கிராம்) உங்களுக்கு 640 மிகி பொட்டாசியம் கொடுக்கும், இது AI இன் 14% (1, 10) க்கு கீழ்.

அதே சேவை அளவு 172 கலோரிகள், 44 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 3.4 கிராம் புரதம், 0.8 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 2.2 கிராம் ஃபைபர் (10) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், இந்த பசுமையான, சிவப்பு முலாம்பழம் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி மற்றும் மெக்னீசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

சுருக்கம் தர்பூசணி ஒரு சுவையான, சுருக்கமான பழமாகும், இதில் இரண்டு குடைமிளகாயங்கள் உங்கள் பொட்டாசியம் AI இன் கிட்டத்தட்ட 14%, அதே போல் வைட்டமின்கள் A மற்றும் C ஆகியவற்றை 172 கலோரிகளுக்கு மட்டுமே தரும்.

5. தேங்காய் நீர்

தேங்காய் நீர் ஒரு அருமையான, நீரேற்றும் பானம். நீங்கள் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யலாம்.

இது விளையாட்டு பானங்களுக்கு ஒரு சிறந்த இயற்கை மாற்றாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் கலங்களுக்குள் தண்ணீரை இழுக்க உதவும் முக்கிய எலக்ட்ரோலைட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் அதன் இயற்கையான சர்க்கரைகள் உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றலை வழங்குகின்றன அல்லது இழந்த கிளைக்கோஜன் கடைகளை (11) நிரப்புகின்றன.

ஒரு கப் (240 மில்லி) தேங்காய் நீரில் 600 மி.கி அல்லது பொட்டாசியத்திற்கான AI இன் 13% உள்ளது. கூடுதலாக, இது மெக்னீசியம், கால்சியம், சோடியம் மற்றும் மாங்கனீசு (1, 11) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

வியர்வை வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு பனியுடன் குளிர்ந்தால் பரிமாறப்படும் போது இது புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது.

சுருக்கம் தேங்காய் நீர் ஒரு சிறந்த ஹைட்ரேட்டிங் பானம் மட்டுமல்ல, பொட்டாசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இதில் 13% AI ஐ ஒரு கப் (240 மில்லி) கொண்டுள்ளது. இது மெக்னீசியம், கால்சியம், சோடியம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

6. வெள்ளை பீன்ஸ்

வெள்ளை பீன்ஸ் என்ற சொல் கடற்படை (பட்டாணி) பீன்ஸ், கேனெல்லினி (வெள்ளை சிறுநீரகம்) பீன்ஸ், சிறந்த வடக்கு பீன்ஸ் அல்லது லிமா பீன்ஸ் ஆகியவற்றைக் குறிக்கலாம்.

வாழைப்பழங்கள் அவற்றின் பொட்டாசியம் உள்ளடக்கத்தைப் பாராட்டினாலும், இந்த பீன்களில் ஏதேனும் ஒரு கப் (179 கிராம்) ஒரு வாழைப்பழத்தை விட இரண்டு மடங்கு பொட்டாசியம் உள்ளது. ஒரு கப் சமைத்த வெள்ளை பீன்ஸ் உங்களுக்கு 829 மிகி பொட்டாசியத்தை அளிக்கிறது - இது AI இன் 18% (1, 3, 12).

ஒரு கப் பல்வேறு பி வைட்டமின்களுக்கு 28-61% ஆர்.டி.ஐ. கூடுதலாக, வெள்ளை பீன்ஸ் இரும்பு மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும் (12).

ஒரு கப் (179 கிராம்) மட்டும் கிட்டத்தட்ட 19 கிராம் நார்ச்சத்து கொண்டிருப்பதால், அவை மிகவும் நிரப்பப்படுகின்றன (12).

வெள்ளை பீன்ஸ் நம்பமுடியாத பல்துறை மற்றும் உங்கள் உணவில் எளிதில் சேர்க்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக சாலடுகள் அல்லது குண்டுகளுக்கு ஒரு மூலப்பொருள். அவற்றை ஆன்லைனில் காணலாம்.

சுருக்கம் வெள்ளை பீன்ஸ் பொட்டாசியத்தின் ஒரு பயங்கர மூலமாகும் - ஒரு கப் (179 கிராம்) AI இன் 18% அல்லது இரண்டு வாழைப்பழங்களுக்கு சமமானதாகும். உங்கள் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க இந்த பீன்ஸ் எளிதில் சாலடுகள் மற்றும் குண்டுகளில் சேர்க்கலாம்.

7. கருப்பு பீன்ஸ்

ஆமை பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் கருப்பு பீன்ஸ் மத்திய மற்றும் தென் அமெரிக்காவில் பிரதான உணவாகும்.

அவை பெரும்பாலும் பர்ரிட்டோக்கள் மற்றும் சூப்களில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் அவற்றை ஆன்லைனில் வாங்கலாம்.

வெள்ளை பீன்ஸ் கருப்பு பீன்ஸ் விட பொட்டாசியம் அதிகமாக இருந்தாலும், பிந்தையது இன்னும் பொட்டாசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கப் (172 கிராம்) கருப்பு பீன்ஸ் உங்களுக்கு 611 மி.கி அல்லது 13% AI (1, 13) தருகிறது.

இருப்பினும், கருப்பு பீன்ஸ் உங்கள் உடலின் தாதுக்களை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கக்கூடிய பைட்டேட்களைக் கொண்டிருப்பதால், அந்த பொட்டாசியம் அனைத்தும் பயன்படுத்தப்படக்கூடாது.

இந்த பைட்டேட்டுகள் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை எவ்வளவு பாதிக்கலாம் என்பதை அறிவது கடினம், ஆனால் நீங்கள் உலர்ந்த பீன்ஸ் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால் அவற்றை ஒரே இரவில் ஊறவைப்பது நல்லது. இந்த படி பைட்டேட்டுகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க உதவும் (14).

சுருக்கம் கருப்பு பீன்ஸ் ஒரு பல்துறை உணவாகும், இது உங்கள் பொட்டாசியம் AI இன் 13% ஐ ஒரு கோப்பையில் (172 கிராம்) வழங்க முடியும். உலர்ந்த பீன்ஸ் ஊறவைத்தல் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட தாது உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தலாம்.

8. எடமாம்

எடமாம், பாரம்பரியமாக ஜப்பானில் உண்ணப்படுகிறது, இது முதிர்ச்சியடையாத சோயாபீன்ஸ் ஆகும்.

அவர்களுக்கும் ஒரு வாழைப்பழத்தை விட ஒரு கோப்பையில் அதிக பொட்டாசியம் உள்ளது. உண்மையில், ஒரு கப் (155 கிராம்) 676 மி.கி அல்லது AI இன் 14% (1, 15) ஐ வழங்குகிறது.

அவை பல ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரப்பப்பட்டுள்ளன, ஆனால் மிக முக்கியமாக ஒரு கோப்பைக்கு ஃபோலேட் (155 கிராம்) (15) க்கான 121% ஆர்.டி.ஐ.

மேலும் என்னவென்றால், அவை வைட்டமின் கே, மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு (15) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

எடமாமே சாப்பாட்டுடன் ஒரு சுவையாக லேசாக வேகவைக்கப்படுகிறது.

சுருக்கம் எடமாமில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன, ஒரு கப் உங்கள் பொட்டாசியம் AI இன் 14% ஐ வழங்குகிறது, அத்துடன் நல்ல அளவு வைட்டமின் கே, மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

9. தக்காளி ஒட்டு

தக்காளி பேஸ்ட் சமைத்த தக்காளியில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, அவை உரிக்கப்பட்டு தேய்க்கப்படுகின்றன.

இந்த செறிவூட்டப்பட்ட கான்டிமென்ட் அனைத்து தக்காளி சார்ந்த சாஸ்கள் மற்றும் உணவுகளுக்கு சிறந்த சுவையை சேர்க்கிறது. நீங்கள் தக்காளி பேஸ்டை ஆன்லைனில் வாங்கலாம்.

மூன்று தேக்கரண்டி அல்லது சுமார் 50 கிராம் 486 மி.கி பொட்டாசியம் உள்ளது, இது AI இன் 10% க்கும் அதிகமாகும். தக்காளி விழுது வைட்டமின் சி மற்றும் லைகோபீன் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும், இது ஒரு நன்மை பயக்கும் தாவர கலவை (1, 16).

சர்க்கரைகள், சேர்க்கைகள் அல்லது பாதுகாப்புகளைச் சேர்த்துள்ள தக்காளி பேஸ்ட்களைப் பாருங்கள். மிகக் குறைந்த பொருட்களுடன் தயாரிப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

சுருக்கம் தக்காளி பேஸ்ட் உங்கள் உணவின் சுவையை வளமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், சிறிய அளவிலான பொட்டாசியத்தை ஏராளமான அளவில் வழங்குகிறது. மூன்று தேக்கரண்டி அல்லது சுமார் 50 கிராம் AI இன் 10%, அதே போல் வைட்டமின் சி மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவை லைகோபீன் ஆகியவை உள்ளன.

10. பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ்

பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் ஒரு இனிப்பு-சுவையான குளிர்கால ஸ்குவாஷ் ஆகும். தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு பழம் என்றாலும், இது ஒரு வேர் காய்கறி போல சமைக்கப்படுகிறது.

ஒரு கப் (205 கிராம்) பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் உங்களுக்கு 582 மி.கி பொட்டாசியத்தை கொடுக்கலாம் - AI இன் 12% க்கும் அதிகமானவை (1, 17).

இது வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் சிறிய அளவு பி வைட்டமின்கள், வைட்டமின் ஈ மற்றும் மெக்னீசியம் (17) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ்களை வறுத்தெடுக்கலாம், வேகவைக்கலாம், வேகவைக்கலாம் அல்லது இதமான சூப்களில் பயன்படுத்தலாம்.

சுருக்கம் பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் பொட்டாசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது ஒரு கோப்பையில் (205 கிராம்) 12% AI ஐ பெருமைப்படுத்துகிறது. இந்த பழம் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, அத்துடன் சிறிய அளவு பி வைட்டமின்கள், வைட்டமின் ஈ மற்றும் மெக்னீசியத்தையும் பொதி செய்கிறது.

11. உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கு ஒரு மாவுச்சத்து வேர் காய்கறி ஆகும், இது உலகளவில் பல நாடுகளில் பிரதான உணவாக உள்ளது.

ஒரு உருளைக்கிழங்கு (136 கிராம்) 515 மிகி பொட்டாசியத்தை வழங்க முடியும், இது AI இன் 11% (1, 18) ஆகும்.

உண்மையில், ஒரு ஆய்வு உருளைக்கிழங்கு பொட்டாசியத்தின் சிறந்த உணவு மூலமாகும் என்று கூறியது, ஒரு சிறிய வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 738 மிகி பொட்டாசியத்தை வழங்குகிறது அல்லது AI இன் 16% (1, 19) வழங்குகிறது என்று கணக்கிடுகிறது.

இருப்பினும், பல்வேறு வகையான உருளைக்கிழங்குகள் உள்ளன, அவற்றின் பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் அவை வளர்ந்த மண்ணைப் பொறுத்தது.

உலகின் பல பகுதிகளிலும் உருளைக்கிழங்கு தினமும் சாப்பிடுவதால், அவை மக்களின் உணவுகளில் பொட்டாசியம் உட்கொள்வதற்கு முக்கிய பங்களிப்பாளராக இருக்கலாம்.

சுருக்கம் உருளைக்கிழங்கு பல வீடுகளில் பிரதானமானது மற்றும் பொட்டாசியத்தில் ஏராளமாக உள்ளது, ஒரு உருளைக்கிழங்கு பொதுவாக AI இன் 11% ஐ வழங்குகிறது.

உருளைக்கிழங்கை உரிப்பது எப்படி

12. உலர்ந்த பாதாமி

உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள் நீரிழப்பு புதிய பாதாமி பழங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. அவர்கள் நீண்ட அடுக்கு வாழ்க்கை மற்றும் பொதுவாக குழி.

ஆறு உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள் 488 மிகி பொட்டாசியத்தை வழங்குகின்றன, இது AI இன் 10% க்கும் அதிகமாக உள்ளது. இந்த பழங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் A மற்றும் E (1, 20) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள் மியூஸ்லியில் கலக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை உயர்வு அல்லது முகாம் பயணங்களில் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாகும். அவற்றை ஆன்லைனில் காணலாம்.

சுருக்கம் உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள் ஒரு பொட்டாசியம் ஊக்கத்திற்கு வாழைப்பழங்களுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். சுமார் ஆறு பாதாமி பழங்கள் உங்களுக்கு AI இன் 10%, அத்துடன் ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின்கள் A மற்றும் E. ஐ வழங்கும்.

13. சுவிஸ் சார்ட்

சுவிஸ் சார்ட், சில்வர் பீட் அல்லது வெறுமனே சார்ட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு இலை பச்சை காய்கறி.

அவற்றின் அடர்த்தியான தண்டுகள் சிவப்பு முதல் ஆரஞ்சு வரை வெள்ளை நிறத்தில் இருக்கும்.

அவை அதிக சத்தானவை. ஒரு கப் (178 கிராம்) சமைத்த விளக்கப்படம் பொட்டாசியத்திற்கு 961 மிகி அல்லது AI இன் 20% ஐ வழங்குகிறது - இது ஒரு வாழைப்பழத்தில் (1, 21) பொட்டாசியத்தை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம்.

அதே அளவு வைட்டமின் கே-க்கு 716% ஆர்.டி.ஐ மற்றும் வைட்டமின் ஏ (21) க்கு 214% ஆர்.டி.ஐ.

அவை கலோரிகளில் குறைவாகவும், நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகவும் உள்ளன.

சுவிஸ் சார்ட் சில நேரங்களில் மற்ற இலை கீரைகளுக்கு ஆதரவாக கவனிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் இது சாலட்களுக்கான ஒரு சுவையான தளமாகும், மேலும் சிறிது எண்ணெயுடன் எளிதாக வேகவைக்கலாம் அல்லது வதக்கலாம்.

சுருக்கம் சுவிஸ் சார்ட் ஒரு ஊட்டமளிக்கும் அடர் பச்சை காய்கறி ஆகும், இது ஒரு வாழைப்பழத்தை விட சமைத்த கோப்பையில் இரண்டு மடங்கு பொட்டாசியம் உள்ளது, இது AI இன் 20% ஆகும். அவை வைட்டமின்கள் கே மற்றும் ஏ உடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளன.

14. பீட்

பீட் அல்லது பீட்ரூட் ஒரு ஆழமான ஊதா காய்கறி, பெரும்பாலும் வேகவைத்த, ஊறுகாய் அல்லது சாலட்களில் சேர்க்கப்படும்.

ஒரு கப் அல்லது சுமார் 170 கிராம் வேகவைத்த பீட் உங்களுக்கு 518 மி.கி பொட்டாசியம் அல்லது 11% AI (1, 22) கொடுக்கலாம்.

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க அல்லது நிர்வகிக்க உதவும் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு, பீட்ஸுக்கு கூடுதல் நன்மை இருக்கலாம்.

இந்த வேர் காய்கறியில் நைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன, அவை - நைட்ரிக் ஆக்சைடாக மாற்றப்படும்போது - இரத்த நாளங்களின் செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது (23).

பீட் ஒரு சிறந்த ஃபோலேட் மூலமாகும், ஒரு கப் (170 கிராம்) ஆர்.டி.ஐ (22) இல் 34% வழங்குகிறது.

சுருக்கம் பீட் அல்லது பீட்ரூட் ஒரு ஆழமான ஊதா காய்கறியாகும், இது சமைக்கும்போது, ​​உங்கள் பொட்டாசியம் AI இன் 11% ஒரு கோப்பையில் அல்லது சுமார் 170 கிராம் வரை இருக்கும். அவை ஃபோலேட் ஒரு நல்ல மூலமாகும் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ள நைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது.

15. மாதுளை

மாதுளை என்பது மிகவும் ஆரோக்கியமான, பல விதை பழமாகும், இது ஒரு ஆரஞ்சு அளவு மற்றும் சிவப்பு முதல் ஊதா வரை நிறத்தில் இருக்கும்.

அவை ஒரு பொட்டாசியத்தின் அருமையான மூலமாகும், ஏனெனில் ஒரு பழம் 666 மி.கி. இது AI இன் 1% (1, 24) க்கு சமம்.

மேலும் என்னவென்றால், மாதுளை வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே, அதே போல் ஃபோலேட் மற்றும் பெரும்பாலான பழங்களை விட அதிக புரதச்சத்து கொண்டவை - ஒரு பழத்திற்கு 4.7 கிராம் (24).

இருப்பினும், அவை பெரும்பாலான பழங்களை விட அதிக கலோரிகளையும், இயற்கை சர்க்கரைகளின் அளவையும் (24) பொதி செய்கின்றன.

மறுபுறம், மாதுளையில் 11 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, இது செரிமானத்தை மெதுவாக உதவுவதோடு, நீங்கள் நீண்ட நேரம் உணரவும் உதவும்.

சுருக்கம் மாதுளை மிகவும் ஆரோக்கியமான பழம். அவற்றின் பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் AI இன் 14% ஆக உள்ளது, மேலும் அவை வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே, அத்துடன் ஃபோலேட், ஃபைபர் மற்றும் சில புரதங்களையும் பொதி செய்கின்றன.

அடிக்கோடு

வாழைப்பழங்கள் பொட்டாசியத்தின் சிறந்த மூலமாக இருந்தாலும், பல ஆரோக்கியமான உணவுகள் - இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பீட் போன்றவை - ஒரு சேவைக்கு அதிக பொட்டாசியம் உள்ளன.

சுவிஸ் சார்ட் மற்றும் வெள்ளை பீன்ஸ் போன்ற சில உணவுகளில் ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்துடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு கோப்பையில் பொட்டாசியம் இருமடங்கு உள்ளது.

போதுமான பொட்டாசியம் பெறுவதற்கான திறவுகோல் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நல்ல அளவிலான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை உண்ண வேண்டும். குறிப்பாக, உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும் வகையில் மேலே உள்ள 15 உயர் பொட்டாசியம் உணவுகளில் சிலவற்றை உங்கள் உணவில் தவறாமல் சேர்க்க வேண்டும்.