உடல் கொழுப்பு விநியோகம் எல்லாம் உங்களைப் பற்றி சொல்கிறது

உள்ளடக்கம்

• 1. உங்கள் கொழுப்பு அமைந்துள்ள இடம் முற்றிலும் உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை - குறிப்பாக நீங்கள் வயதாகும்போது
• கொழுப்பு ஒதுக்கீட்டை எது தீர்மானிக்கிறது?
• 2. ஆனால் கவனம் செலுத்த ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட உடல் கொழுப்பு உள்ளது
• 3. தோலடி, ‘பிஞ்சபிள்’ வகை, உண்மையில் சில முக்கியமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது
• 4. அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஆபத்தானது
• அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஆபத்தை அதிகரிக்கும்:
• 5. பி.எம்.ஐ எப்போதும் ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்பு அளவை முன்னறிவிப்பவர் அல்ல
• 6. உங்கள் வாழ்க்கை முறை காரணிகள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு எவ்வளவு உருவாகிறது என்பதைப் பாதிக்கும்
• 7. ஆரோக்கியமான கொழுப்பு விநியோகத்தை அடைய ஆறு வழிகள்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்பு விநியோகத்திற்கான 6 உதவிக்குறிப்புகள்

உடல் கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானதாக இருக்கும் என்பது இரகசியமல்ல. உங்களிடம் எவ்வளவு இருக்கிறது என்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம், ஆனால் கவனம் செலுத்த வேண்டிய மற்றொரு அம்சம் கொழுப்பு விநியோகம் - அல்லது எங்கே உன்னிடம் உள்ளது.

மாறிவிடும், அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்பது சிக்கலாக இருக்கும் சில இடங்கள் உள்ளன. இது ஒரு பெரிய ஒப்பந்தமாக இல்லாத பிற இடங்களும் உள்ளன.

வித்தியாசத்தை நீங்கள் எவ்வாறு சொல்ல முடியும்? கொழுப்பு விநியோகம் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது மற்றும் உங்கள் உடல்நலம் பற்றி இது என்ன சொல்ல முடியும் என்பது இங்கே. கூடுதலாக, சிறந்த சமநிலையை நீங்கள் எவ்வாறு அடையலாம் என்பது இங்கே.

1. உங்கள் கொழுப்பு அமைந்துள்ள இடம் முற்றிலும் உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை - குறிப்பாக நீங்கள் வயதாகும்போது

உங்கள் மொத்த உடல் கொழுப்பைப் பற்றி நீங்கள் நிறையக் கூறுகிறீர்கள். போன்ற எங்கே அந்த கொழுப்பு தோன்றும்? அதை நிர்வகிக்க கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கும்.

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் நடுப்பகுதியில் அல்லது இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் கொழுப்பைக் குவிக்க முனைகிறார்கள். ஆனால் உங்கள் மரபணுக்கள், பாலினம், வயது மற்றும் ஹார்மோன்கள் உங்களிடம் எவ்வளவு கொழுப்பு உள்ளது, எங்கு செல்கிறது என்பதைப் பாதிக்கலாம்.

கொழுப்பு ஒதுக்கீட்டை எது தீர்மானிக்கிறது?

• உங்கள் மரபணுக்கள். கொழுப்பு விநியோகத்தில் கிட்டத்தட்ட 50 சதவீதம் மரபியல் மூலம் தீர்மானிக்கப்படலாம், 2017 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வை மதிப்பிடுகிறது. உங்கள் குடும்பத்தில் பெரும்பாலானவர்களுக்கு ரவுண்டர் வயிறு அல்லது முழுமையான இடுப்பு இருந்தால், நீங்கள் அதைப் பின்பற்றுவதற்கான நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது.
• உங்கள் செக்ஸ். ஆண்களுக்கான ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்பு அளவு 6 முதல் 24 சதவிகிதம் வரை இருக்கும், ஆனால் பெண்களுக்கு இது 14 முதல் 31 சதவிகிதம் வரை இருக்கும் என்று அமெரிக்க உடற்பயிற்சி கவுன்சில் குறிப்பிடுகிறது. ஆல்பர்ட் ஐன்ஸ்டீன் மருத்துவக் கல்லூரியின் இணை மருத்துவ பேராசிரியர் எமரிட்டஸின் கீத் அயூப், எட்.டி, ஆர்.டி., கீத் அயூப் கூறுகையில், “ஆண்கள் நடுப்பகுதியைச் சுற்றி அதிக கொழுப்பைக் குவிக்க முனைகிறார்கள்.
• உங்கள் வயது. வயதான பெரியவர்கள் ஒட்டுமொத்தமாக உடல் கொழுப்பை அதிக அளவில் கொண்டிருக்கிறார்கள், மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் படிப்படியாக தசை திசு இழப்பு போன்ற காரணிகளுக்கு நன்றி. மேலும் கூடுதல் கொழுப்பு தோலடிக்கு பதிலாக உள்ளுறுப்புடன் இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
• உங்கள் ஹார்மோன் அளவு. எடை மற்றும் ஹார்மோன்கள் பொதுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இன்னும் அதிகமாக உங்கள் 40 களில். டெஸ்டோஸ்டிரோன் (ஆண்களில்) மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் (பெண்களில்) போன்ற ஹார்மோன்களின் இயல்பான வீழ்ச்சியே இதற்குக் காரணம் என்று உடல் கொழுப்பு நிபுணரும், “பெண்களுக்கான வாழ்க்கைக்கான உடல்” ஆசிரியருமான பமீலா பீக் விளக்குகிறார்.

2. ஆனால் கவனம் செலுத்த ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட உடல் கொழுப்பு உள்ளது

நம்புவோமா இல்லையோ, மூன்று உள்ளன. ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு செயல்பாட்டைக் கொண்டிருக்கவில்லை. அவை அனைத்தும் உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் அமைந்துள்ளன.

கொழுப்பு வகை	எங்கே
தோலடி	எல்லா இடங்களிலும், ஆனால் பெரும்பாலும் பட், இடுப்பு மற்றும் தொடைகளைச் சுற்றி
உள்ளுறுப்பு	வயதை சுற்றி, ஆனால் உணர முடியாது
பழுப்பு	தோள்பட்டை மற்றும் மார்பு

இந்த கொழுப்பு வகைகள் என்ன என்பதற்கான முறிவு இங்கே:

• தோலடி கொழுப்பு உங்கள் தோலின் அடியில், உங்கள் தசையின் மேல் அமர்ந்திருக்கும். இது உங்கள் பட், இடுப்பு அல்லது தொடைகளைச் சுற்றி அடிக்கடி குத்தலாம் அல்லது கிள்ளலாம். இது எங்கள் கொழுப்பு கடைகளில் 90 சதவீதம் ஆகும்.
• உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு வயிற்று குழிக்குள் ஆழமாக அமர்ந்திருக்கும். இது கல்லீரல், குடல் மற்றும் இதயம் போன்ற முக்கிய உறுப்புகளைச் சூழ்ந்துள்ளது. தோலடி கொழுப்பைப் போலன்றி, நீங்கள் அதைத் தொடவோ உணரவோ முடியாது. ஆனால் இது கடுமையான உடல்நல அபாயங்களை ஏற்படுத்தும். (இது குறித்து மேலும் பின்னர்.)
• பழுப்பு கொழுப்பு ஒரு சிறப்பு வகை கொழுப்பு ஆகும், இது உடல் சூடாக இருக்க கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. குழந்தைகளுக்கு நிறைய பழுப்பு கொழுப்பு உள்ளது, ஆனால் பெரியவர்களுக்கு சிறிய அளவு உள்ளது, பெரும்பாலும் தோள்பட்டை மற்றும் மார்பு பகுதிகளைச் சுற்றி. ஐந்து ஆண்கள் சம்பந்தப்பட்ட ஒரு சிறிய ஆய்வில், சுமார் 66 ° F (19 ° C) அல்லது குளிரான - மிளகாய் வெப்பநிலையில் நேரத்தை செலவிடுவதைக் கண்டறிந்தது - அதைச் செயல்படுத்தலாம் மற்றும் கலோரி எரியலை அதிகரிக்கும்.

3. தோலடி, ‘பிஞ்சபிள்’ வகை, உண்மையில் சில முக்கியமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது

தோலடி கொழுப்பு அடிப்படையில் சேமிக்கப்படும் ஆற்றல். நீங்கள் நினைப்பதை விட சிறிய அளவு இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

இது லெப்டின் போன்ற ஹார்மோன்களை வெளியேற்றுகிறது, இது நீங்கள் நிரம்பியிருப்பதாகவும், தொடர்ந்து சாப்பிட தேவையில்லை என்றும் மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது. இது ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிப்பதில் பங்கு வகிக்கும் அடிபோனெக்டின் என்ற அழற்சி எதிர்ப்பு ஹார்மோனையும் உருவாக்குகிறது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால்? உங்கள் சிரிப்பை தீர்ப்பதற்கான தூண்டுதலை எதிர்க்கவும். இது ஒரு இருக்க முடியும் நல்ல விஷயம்.

4. அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஆபத்தானது

இது உங்கள் முக்கிய உறுப்புகளைச் சுற்றி சேமிக்கப்படுவதால், உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உங்கள் கல்லீரலுக்குள் செல்லும். அங்கிருந்து, இது கொழுப்பாக மாறும், இது இரத்த ஓட்டத்தில் பயணித்து தமனிகளை அடைக்கிறது.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அழற்சி இரசாயனங்கள் வெளியிடுவதைக் குறிக்கும் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு பங்களிக்கும் என்றும் கருதப்படுகிறது.

இந்த இரண்டு செயல்முறைகளும் உடலில் அழிவை ஏற்படுத்தும்.

அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஆபத்தை அதிகரிக்கும்:

• இருதய நோய்
• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• நீரிழிவு நோய்
• பக்கவாதம்
• மார்பக மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட சில புற்றுநோய்கள்

உங்களிடம் எவ்வளவு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உள்ளது என்பதை அடையாளம் காண்பது கடினம் என்றாலும், அதிகமாக இருப்பது ஆச்சரியப்படத்தக்கது. கண்டுபிடிப்புகள் 44 சதவிகித பெண்கள் மற்றும் 42 சதவிகித ஆண்கள் அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இருப்பதைக் காட்டுகின்றன. உங்கள் உடலில் உள்ள அளவை அளவிட மிகவும் துல்லியமான வழி எம்ஆர்ஐ அல்லது சிடி ஸ்கேன் மூலம்.

ஒரு பார்வையில், வீட்டில் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை அளவிடுதல்நீங்கள் 35 அங்குலங்களுக்கும் அதிகமான இடுப்பு சுற்றளவு கொண்ட பெண்ணாகவோ அல்லது இடுப்பு சுற்றளவு 40 அங்குலங்களுக்கும் அதிகமாக இருந்தால், உங்களுக்கு அதிகமான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இருப்பதற்கான நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது.

5. பி.எம்.ஐ எப்போதும் ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்பு அளவை முன்னறிவிப்பவர் அல்ல

உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) அதிக எடை (25 முதல் 29.9) அல்லது பருமனான (30 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) பிரிவில் விழுந்தால் உங்களுக்கு அதிகமான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

ஆனால் உங்கள் உடல் கொழுப்பு ஆரோக்கியமான வரம்பில் விழுமா என்பதைச் சொல்ல நீங்கள் பி.எம்.ஐ யை மட்டும் நம்பக்கூடாது என்று அயூப் கூறுகிறார்.

ஆண்களில் 22 சதவிகிதமும், சாதாரண எடையாகக் கருதப்படும் பெண்களில் 8 சதவிகிதமும் உண்மையில் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. (மேலும் அதனுடன் வரக்கூடிய உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு ஆபத்து உள்ளது.)

இதற்கு நேர்மாறாகவும் இருக்கலாம். ஆண்களில் சுமார் 22 சதவிகிதமும், உடல் பருமன் உள்ள பெண்களில் 10 சதவிகிதமும் சாதாரண வரம்பிற்குள் வரும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அளவைக் கொண்டுள்ளன.

புறக்கணிப்பு? அளவின் எண்ணிக்கையைப் போலவே உங்கள் நடுப்பகுதியைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பின் அளவிலும் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

6. உங்கள் வாழ்க்கை முறை காரணிகள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு எவ்வளவு உருவாகிறது என்பதைப் பாதிக்கும்

உங்கள் கொழுப்பு எங்கு வாழ்கிறது என்பதைப் பற்றி உங்கள் உடலில் சொல்ல முடியாது. சில வாழ்க்கை முறை காரணிகளும் ஒரு பங்கு வகிக்கின்றன.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை உருவாக்க மூன்று பொதுவான பழக்கங்கள் இங்கே:

• அதிகப்படியான ஜங்க் ஃபுட் சாப்பிடுவது. "இந்த உணவுகள் இரத்த ஓட்டத்தில் விரைவாக உறிஞ்சப்படும் திறனைக் கொண்டுள்ளன, இது இன்சுலின் ஒரு ஸ்பைக்கைத் தூண்டுகிறது, இது கொழுப்பு வைப்பு ஹார்மோனாக செயல்படுகிறது" என்று ஒருங்கிணைந்த எடை இழப்பு நிபுணர் லூயிசா பெட்ரே, எம்.டி. அதிகப்படியான நிறைவுற்ற கொழுப்பைப் பெறுவது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை உருவாக்குவதையும் ஊக்குவிக்கிறது.
• உட்கார்ந்திருப்பது. நீங்கள் உட்கார்ந்து அதிக நேரம் செலவழிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவு அதிகமாக இருக்கும் என்று கண்டுபிடிப்புகள் தெரிவிக்கின்றன. எனவே நெட்ஃபிக்ஸ், "நீங்கள் இன்னும் பார்த்துக் கொண்டிருக்கிறீர்களா?" உலாவுவதற்கு நினைவூட்டலாக அதைப் பயன்படுத்தவும்.
• மன அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் விடாமல் விடுங்கள். காலப்போக்கில், நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உடலின் அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை பொதி செய்ய தூண்டுகிறது. "கார்டிசோலின் மன அழுத்த ஹார்மோனுக்கான ஏற்பிகளின் மிகப்பெரிய செறிவு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு திசுக்களில் ஆழமாகக் காணப்படுகிறது," என்று பீக் விளக்குகிறார்.

7. ஆரோக்கியமான கொழுப்பு விநியோகத்தை அடைய ஆறு வழிகள்

உங்கள் உடல் கொழுப்பைச் சேமிக்க விரும்பும் இடத்தில் உங்களுக்கு முழுமையான கட்டுப்பாடு இருக்காது. இருப்பினும், உங்கள் வயிற்றில் ஆழம் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் இடங்களில் அதிகப்படியான கொழுப்பைத் தடுக்க நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய நடவடிக்கைகள் இல்லை என்று அர்த்தமல்ல.

ஆரோக்கியமான கொழுப்பு விநியோகத்திற்கான 6 உதவிக்குறிப்புகள்

• சிக்கலான கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தைத் தேர்வுசெய்க.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள்.
• ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.
• உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள்.
• ஒவ்வொரு இரவும் ஆறு முதல் ஏழு மணி நேரம் தூக்கம் கிடைக்கும்.
• ஆல்கஹால் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

1. சர்க்கரை விஷயங்களுக்கு மேல் சிக்கலான கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தைத் தேர்வுசெய்க. அவை மெதுவான விகிதத்தில் ஜீரணிக்கின்றன, எனவே உங்கள் இன்சுலின் அளவு கூர்மையாக இருப்பதற்குப் பதிலாக சீராக இருக்கும் மற்றும் கூடுதல் வயிற்று கொழுப்பை சேமிக்க உங்கள் உடலைத் தூண்டுகிறது, பெட்ரே கூறுகிறார்.
2. ஆரோக்கியமான உணவு கொழுப்புகளுக்கு செல்லுங்கள். அக்ரூட் பருப்புகள், சால்மன் மற்றும் ஆளி விதைகள் போன்ற பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் குறிப்பாக நல்ல பந்தயம் - குறிப்பாக நீங்கள் அவற்றை நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு மாற்றும்போது. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் கலோரி-டார்ச்சிங் தசை திசுக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதாக கண்டுபிடிப்புகள் தெரிவிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகப்படியான கொழுப்பு சேமிப்பை ஊக்குவிப்பதாக தெரிகிறது.
3. உடற்பயிற்சி - மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு வியர்வை உடைப்பதன் மூலம் உங்கள் ரூபாய்க்கு அதிக களமிறங்கவும். வலிமை பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது உடல் கொழுப்பை குறைக்கிறது, பெட்ரே விளக்குகிறார். மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைக் காட்டிலும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைத் தாக்குவதற்கு அதிக-தீவிர இடைவெளிகள் (நடைப்பயணத்துடன் மாறி மாறி மாறுவது போன்றவை) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
4. உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். பதற்றத்தைத் தணிப்பது உங்கள் கணினியை தொடர்ந்து கார்டிசோலில் வெள்ளம் வராமல் தடுக்கிறது. இது உங்கள் உள்ளுறுப்பு திசுக்களில் அதிகப்படியான கொழுப்பை வீட்டிற்கு எடுத்துச் செல்ல உதவும் என்று பீக் கூறுகிறார்.
5. போதுமான அளவு உறங்கு. ஒரு ஆறு ஆண்டு ஆய்வில், பொதுவாக ஐந்து மணி நேரம் தூங்கிய பங்கேற்பாளர்கள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பில் 32 சதவீதம் அதிகரிப்பதைக் காட்டினர். ஆறு முதல் ஏழு மணிநேரம் உள்நுழைந்தவர்கள் தங்கள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை 13 சதவீதம் மட்டுமே அதிகரித்தனர்.
6. உங்கள் சாராய உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஒரே உட்காரையில் அதிக அளவு ஆல்கஹால் கொண்டு உங்கள் கணினியை வெள்ளம் செய்வது என்பது கலோரிகளில் அதிகமானவை உள்ளுறுப்பு கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும் என்பதாகும். கனமான குடிகாரர்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பும் அதிகமாக இருப்பதால், ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானங்களை (பெண்களுக்கு) அல்லது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு (ஆண்களுக்கு) ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிகப்படியான குடிப்பழக்கத்தைத் தவிர்க்கவும். இது இரண்டு மணி நேரத்தில் நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பானங்கள் என வரையறுக்கப்படுகிறது.

இந்த படிகள் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் முயற்சிக்க வேண்டாம். குழந்தையின் படிகளை அனுபவிப்பது மற்றும் வாழ்நாள் முழுவதும் பழக்கவழக்கங்களை உருவாக்குவது உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் இருக்கும்.

ஏதாவது இருந்தால், இந்த முக்கிய உதவிக்குறிப்பை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் பகுதிகளை ஒட்டுமொத்தமாகப் பாருங்கள். நீங்கள் எந்த உணவையும் அதிகமாக சாப்பிடும்போது - ஆரோக்கியமானவை கூட - உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் கலோரிகள் தேவையில்லை.

மேரிகிரேஸ் டெய்லர் ஒரு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய எழுத்தாளர் ஆவார், இதன் அணிவகுப்பு, தடுப்பு, ரெட் புக், கவர்ச்சி, பெண்களின் உடல்நலம் மற்றும் பிறவற்றில் வெளிவந்துள்ளது. Marygracetaylor.com இல் அவளைப் பார்வையிடவும்.