எடை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற டயட் மற்றும் மெனு
உள்ளடக்கம்
- ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு 6 உதவிக்குறிப்புகள்
- 1. ஒவ்வொரு 3 மணி நேரமும் சாப்பிடுங்கள்
- 2. ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தைச் சேர்க்கவும்
- 3. நல்ல கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள்
- 4. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 பழங்களை சாப்பிடுங்கள்
- 5. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2.5 எல் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்
- 6. உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யுங்கள்
- மாதிரி கொழுப்பு மெனு
- என்ன சாப்பிடக்கூடாது
- எவ்வளவு நேரம் எடை அதிகரிக்க முடியும்?
எடை போடுவதற்கான உணவில் நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், ஒவ்வொரு 3 மணி நேரமும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுவது, உணவைத் தவிர்ப்பது, கலோரி சேர்ப்பது ஆனால் அதே நேரத்தில் ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவுகள், ஆலிவ் ஆயில், பழ மிருதுவாக்கி, ஓட்ஸ் , வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள்.
உடல் எடையை அதிகரிக்கும் நோக்கத்துடன் உணவுகளில் கூட, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்புகள் நிறைந்த கொக்ஸின்ஹா, ஹாம்பர்கர், பிரஞ்சு பொரியல் அல்லது சோடா போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். இந்த உணவுகளில் சர்க்கரை மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன, அவை உடலில் உள்ள கொழுப்பு அதிகரிப்பதற்கும், கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் அதிகரிப்பதால் இதய பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயத்திற்கும் சாதகமாக உள்ளன.
நீங்கள் எடையை எவ்வளவு வைக்க வேண்டும் என்பதை அறிய, உங்கள் சிறந்த எடை பின்வரும் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துகிறது என்பதைப் பாருங்கள்:
இந்த கால்குலேட்டர் நீங்கள் எடையை எத்தனை பவுண்டுகள் வைக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க உதவுகிறது, ஆனால் இது குழந்தைகள், கர்ப்பிணி பெண்கள், வயதானவர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல, ஏனெனில் இது உடலில் இருக்கும் தசைகள் மற்றும் கொழுப்பின் அளவை வேறுபடுத்தாது.
ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு 6 உதவிக்குறிப்புகள்
எடையில் ஆரோக்கியமாக இருப்பது அதிக உணவை சாப்பிடுவதை விட அல்லது அதிக கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதை விட அதிகம்.ஆரோக்கியமான வழியில் எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் எவருக்கும் அவசியமான 6 உதவிக்குறிப்புகள் பின்வருமாறு:
1. ஒவ்வொரு 3 மணி நேரமும் சாப்பிடுங்கள்
ஒவ்வொரு 3 மணி நேரமும் சாப்பிடுவது நாள் முழுவதும் கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்கவும், உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் முக்கியம், ஏனெனில் உடல் பயன்படுத்துவதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து கலோரிகளின் நல்ல தினசரி சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு சாதகமானது.
இந்த காரணத்திற்காக, உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் சேதமடைவதைத் தவிர்ப்பதற்கும், இரத்தத்தில் போதுமான அளவு குளுக்கோஸ் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை பராமரிப்பதற்கும் உணவைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், இது தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு சாதகமானது.
2. ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தைச் சேர்க்கவும்
நாளின் ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதங்களை உள்ளடக்குவது இரத்தத்தில் உள்ள அமினோ அமிலங்களின் அளவு நாள் முழுவதும் மாறாமல் இருக்கும், இது பயிற்சி நாட்கள் முழுவதும் ஒரு நல்ல தசை மீட்புக்கு சாதகமாக இருக்கும்.
இறைச்சிகள், கோழி, மீன், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் போன்ற உணவுகளில் புரதங்கள் உள்ளன, சிக்கன் மற்றும் சீஸ் சாண்ட்விச் போன்ற திறமையான கலவையுடன் தின்பண்டங்களை முழு தானிய ரொட்டியுடன் அல்லது சீஸ் மற்றும் தயிர் கொண்டு சிற்றுண்டி தயாரிக்கின்றன.
3. நல்ல கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள்
கொட்டைகள், வேர்க்கடலை, வெண்ணெய், தேங்காய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் விதைகள் போன்ற நல்ல கொழுப்புகளின் உணவு ஆதாரங்கள் உணவின் கலோரிகளை அதிக அளவுடன் அதிகரிக்க சிறந்த வழி. கூடுதலாக, இந்த கொழுப்புகள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும் உதவுகின்றன மற்றும் உடலில் கொழுப்பு அதிகரிப்பைத் தூண்டாது.
எனவே, இந்த உணவுகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள், ரொட்டி அல்லது பழ ஸ்மூட்டியில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்ப்பது, தின்பண்டங்களுக்கு சில கொட்டைகள் சாப்பிடுவது, தயிரில் 1 தேக்கரண்டி தேங்காயைச் சேர்ப்பது மற்றும் சிற்றுண்டிக்கு வெண்ணெய் வைட்டமின்கள் தயாரித்தல்.
4. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 பழங்களை சாப்பிடுங்கள்
ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 பழங்களை உட்கொள்வதும், மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு காய்கறிகளின் சாலட் சேர்ப்பதும் உணவில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது, அவை வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தசை வெகுஜன ஆதாயத்தின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு அவசியமானவை.
பழங்களை புதியதாக அல்லது சாறுகள் அல்லது வைட்டமின்கள் வடிவில் சாப்பிடலாம், மேலும் தின்பண்டங்களில் அல்லது மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இனிப்பாக சேர்க்கலாம்.
5. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2.5 எல் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்
தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதும், நன்கு நீரேற்றமடைவதும் அவசியம், ஏனெனில் தசை செல்களின் அளவின் அதிகரிப்பு ஆகும் ஹைபர்டிராபி, உயிரணுக்களின் அளவு அதிகரிக்க போதுமான தண்ணீர் இருந்தால் மட்டுமே நிகழ்கிறது.
ஆகவே, செயற்கை குளிர்பானங்களும் சாறுகளும் உடலுக்கு திரவங்களாக எண்ணப்படுவதில்லை என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொண்டு, தினசரி நீர் நுகர்வு குறித்து விழிப்புடன் இருப்பது அவசியம். கூடுதலாக, உணவுக்கு இடையில் நீர் நுகர்வு செய்யப்படுவது முக்கியம், ஏனென்றால் இது உணவுடன் சேர்ந்து செய்தால், செரிமான செயல்பாட்டில் மாற்றங்கள் இருக்கலாம்.
6. உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யுங்கள்
கூடுதல் கலோரிகள் தசையாக மாறும், கொழுப்பு அல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்த, வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது முக்கியம், குறிப்பாக எடை பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் அல்லாத பயிற்சிகள். தேவைகள் மற்றும் குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்ற ஒரு பயிற்சித் திட்டம் சுட்டிக்காட்டப்படும் வகையில் உடற்கல்வி நிபுணரை அணுகுவதே சிறந்தது.
மாதிரி கொழுப்பு மெனு
பின்வரும் அட்டவணை 3 நாள் எடை அதிகரிக்கும் உணவு மெனுவின் உதாரணத்தைக் காட்டுகிறது:
| சிற்றுண்டி | நாள் 1 | நாள் 2 | நாள் 3 |
| காலை உணவு | பாலுடன் 1 கப் காபி + கீரை, தக்காளி, சீஸ் மற்றும் முட்டை + 1 நடுத்தர ஆப்பிள் கொண்ட முழு சாண்ட்விச் | 1 கிளாஸ் கோகோ பால் + 1 மரவள்ளிக்கிழங்கு கோழி மற்றும் சீஸ் + 1 டேன்ஜரின் | 1 கிளாஸ் ஜூஸ் + ஆம்லெட் 2 முட்டை மற்றும் கோழியுடன் |
| காலை சிற்றுண்டி | 6 முழு குக்கீகள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் + 1 ஒரு சில பாதாம் | இரண்டு தேக்கரண்டி வெண்ணெய் மற்றும் முட்டை + 1 வாழைப்பழத்துடன் முழு சாண்ட்விச் | பழத்துடன் ஓட்ஸ் + 1 காய்ந்த உலர்ந்த பழம் |
| மதிய உணவு இரவு உணவு | அரிசி மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் கொண்ட கோழி ஸ்ட்ரோகனாஃப் + கொத்தமல்லி + 1 ஆரஞ்சுடன் தயிர் அலங்காரத்துடன் சுவையூட்டப்பட்ட கேரட்டுடன் கோல்ஸ்லா | டுனா, ஆலிவ், சோளம் மற்றும் செர்ரி தக்காளி கொண்ட பாஸ்தா + கேரட்டுடன் மூல கீரை சாலட் 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் + 1 துண்டு முலாம்பழம் | தக்காளி சாஸுடன் கூடிய மீட்பால்ஸ், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ப்ரோக்கோலி அவு கிராடின் சீஸ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்படுகிறது |
| பிற்பகல் சிற்றுண்டி | கோழி மற்றும் சீஸ் + 1 பேரிக்காயுடன் 1 மரவள்ளிக்கிழங்கு | சீஸ் உடன் கிரானோலா + 3 டோஸ்டுகளுடன் தயிர் | பப்பாளி + 2 தேக்கரண்டி ஓட்ஸ் + 1 தேக்கரண்டி சியா விதைகளுடன் வெண்ணெய் மிருதுவாக்கி (மிருதுவாக) |
வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாடு மற்றும் குற்றப் பதிவு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து உணவின் அளவு மாறுபடும் என்பதால், நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை நிறைவேற்றுவதற்காக ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் செல்வது முக்கியம். கூடுதலாக, தேவைப்பட்டால், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் வைட்டமின்கள் அல்லது ஊட்டச்சத்து மருந்துகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்க முடியும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற சில கூடுதல் விஷயங்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
என்ன சாப்பிடக்கூடாது
சர்க்கரை அல்லது நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்த்து, மாறுபட்ட மற்றும் சீரான உணவு காரணமாக எடை அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது என்பது முக்கியம். இந்த உணவுகளில் சில தின்பண்டங்கள், தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, மயோனைசே, சாஸ்கள், இனிப்புகள், குளிர்பானம், பழச்சாறுகள், குக்கீகள், கேக்குகள், துரித உணவு, வறுக்கப்படுகிறது.
இந்த வகை உணவுகளை உட்கொள்வது உடலில் கொழுப்பு சேருவதால் எடை அதிகரிப்பதற்கு சாதகமாக இருக்கும், ஆனால் தசைகள் அதிகரிப்பதன் விளைவாக அல்ல, இது நீண்ட காலத்திற்கு பல உடல்நல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.
எவ்வளவு நேரம் எடை அதிகரிக்க முடியும்?
தசை அதிகரிக்கவும் எடை அதிகரிக்கவும் எடுக்கும் சராசரி நேரம் சுமார் 6 மாதங்கள் ஆகும், இருப்பினும் 3 மாதங்களில் நீங்கள் ஏற்கனவே சில மாற்றங்களைக் காணலாம். இருப்பினும், இது ஒருவருக்கு நபர் மாறுபடும், ஏனெனில் இது உணவைப் பொறுத்தது மற்றும் நபர் தசை வளர்ச்சிக்கு சாதகமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்கிறாரா என்பதைப் பொறுத்தது. நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முடியும் என்பதைக் கண்டறியவும்.
பின்வரும் வீடியோவைப் பார்ப்பதன் மூலம் ஒல்லியான வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க கூடுதல் உத்திகளைக் காண்க:
தசை வெகுஜனத்தின் அதிகரிப்பு காரணமாக எடை அதிகரிப்பதே சிறந்தது, இது ஒரு சீரான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மூலம் அடையப்படலாம், உடலை வரையறுத்து ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற 8 உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்.
புதிய வெளியீடுகள்
பைன் எண்ணெய் விஷம்