11 எடை தூக்கும் முக்கிய உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதி நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• எடை தூக்கும் நன்மைகள்
• 1. நீங்கள் அதிக உடல் கொழுப்பை டார்ச் செய்வீர்கள்
• 2. ... நீங்கள் குறிப்பாக தொப்பை கொழுப்பை இழப்பீர்கள்
• 3. உங்கள் தசைகள் மேலும் வரையறுக்கப்பட்டதாக இருக்கும்
• 4. கார்டியோவை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்
• 5. நீங்கள் உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்துவீர்கள்
• 6. நீங்கள் வலிமை பெறுவீர்கள், ஒப்வ்
• 7. நீங்கள் காயத்தைத் தடுப்பீர்கள்
• 8. நீங்கள் ஒரு சிறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருப்பீர்கள்
• 9. நீங்கள் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பீர்கள்
• 10. நீங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பீர்கள்
• 11. நீங்கள் அதிகாரம் பெற்றதாக உணர்வீர்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

கார்டியோவுக்கு அவமரியாதை இல்லை, ஆனால் நீங்கள் கொழுப்பை வெடிக்க விரும்பினால், வடிவத்தை எடுங்கள் மற்றும் உங்கள் வழியில் வரும் ஒவ்வொரு தடைகளையும் தாக்கவும் - ஜிம்மிற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் - வலிமை பயிற்சி இருக்கும் இடத்தில். மற்றும் நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்: கனமான தூக்குதல் சில நம்பமுடியாத நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது! சில ஃபிட்னெஸ் ப்ரோ, அல்லது தடகள வீரர் எடையை தூக்குவது மட்டுமல்லாமல் தூக்குவதையும் ஏற்றிச் செல்லுங்கள் என்று நீங்கள் எந்த சமூக ஊடக ஊட்டத்தையும் திறக்க முடியாது.கனமானஎடைகள்.

ஆனால் எடை தூக்கும் உண்மையான ஒப்பந்த நன்மைகள் என்ன? உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் நீங்கள் ஏற்கனவே மகிழ்ச்சியாக இருந்தால் அதை முயற்சிக்க வேண்டுமா? இங்கே, கிட்டத்தட்ட ஒரு டஜன் காரணங்கள் அந்த கனமான டம்ப்பெல்களை எடுக்க உங்களை நம்ப வைக்கும்.

எடை தூக்கும் நன்மைகள்

1. நீங்கள் அதிக உடல் கொழுப்பை டார்ச் செய்வீர்கள்

அதிக தசையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலை நாள் முழுவதும் கொழுப்பை எரிய வைப்பீர்கள் - மற்ற உடல் தகுதி முறைகளை விட எடையை தூக்குவது அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது. (கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க தசை ஏன் உதவுகிறது என்பதற்கான அனைத்து அறிவியலும் இங்கே உள்ளது.)

"எடை தூக்குவது உங்கள் மெலிந்த உடல் எடையை அதிகரிக்கும், இது பகலில் நீங்கள் எரிக்கும் ஒட்டுமொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது" என்கிறார் ஜாக் க்ராக்ஃபோர்ட், C.S.C.S. மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் பேச்சாளர். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பது மற்றும் தசையை வளர்ப்பது? நீங்கள் விரும்பும் உடலைப் பெறுவதற்கான உறுதியான வழி அது.

அதிக எடை அல்லது பருமனான பெரியவர்கள் (வயது 60 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்) பற்றிய சமீபத்திய ஆராய்ச்சியில், குறைந்த கலோரி உணவு மற்றும் எடை பயிற்சியின் கலவையானது குறைந்த கலோரி உணவு மற்றும் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளின் கலவையை விட அதிக கொழுப்பு இழப்பை ஏற்படுத்தியது என்று 2017 ஆய்வில் வெளியிடப்பட்டது இதழில்உடல் பருமன். எடை பயிற்சிக்கு பதிலாக நடந்த பெரியவர்கள் ஒப்பிடக்கூடிய அளவு எடையை இழந்தனர் - ஆனால் எடை இழப்பில் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி மெலிந்த உடல் நிறை கொண்டது. இதற்கிடையில், வலிமை பயிற்சி செய்த பெரியவர்கள் கொழுப்பு இழந்து தசை வெகுஜனத்தை பராமரித்தனர். கார்டியோவுடன் ஒப்பிடும்போது மக்கள் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க உதவுவதில் வலிமை பயிற்சி சிறந்தது என்று இது அறிவுறுத்துகிறது, ஏனெனில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கொழுப்பு மற்றும் தசை இரண்டையும் எரிக்கும்போது, ​​எடை தூக்குதல் கிட்டத்தட்ட கொழுப்பை எரிக்கிறது.

2. ... நீங்கள் குறிப்பாக தொப்பை கொழுப்பை இழப்பீர்கள்

நீங்கள் குறைக்க முடியாது என்பது உண்மைதான் - உங்கள் உடல் பல காரணிகளின் அடிப்படையில் கொழுப்பைச் சேமிக்க விரும்பும் முன் கருத்தரிக்கப்பட்ட இடங்களுடன் பிறந்துள்ளது - அலபாமா பல்கலைக்கழக ஆய்வில், எடையைத் தூக்கும் பெண்கள் அதிக வயிற்றுக்குள் இழக்கிறார்கள் என்று கண்டறிந்துள்ளது. வெறும் கார்டியோ செய்தவர்களை விட கொழுப்பு (ஆழமான தொப்பை கொழுப்பு). அதிக தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கும்போது, ​​எடையை தூக்குவதிலிருந்து பொது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கலாம். மேலும் பளு தூக்குவதன் நன்மைகள் அங்கு நின்றுவிடாது. நீங்கள் மிகவும் வரையறுக்கப்பட்ட தசை உடலமைப்பை உருவாக்குவீர்கள், ஆனால் இது நீரிழிவு, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. (குறிப்பிடத் தேவையில்லை, அதிக எடையைத் தூக்குவது உங்கள் மையத்தை ஆட்சேர்ப்பு செய்கிறது, முயற்சி செய்யாமல் ஒரு ஏபிஎஸ் வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது.)

வலிமை பயிற்சி பெண்களை "மொத்தமாக" உருவாக்கும் நற்பெயரைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் அது உண்மை இல்லை. உங்கள் எடை தசையிலிருந்து (கொழுப்பை விட) எவ்வளவு அதிகமாக வருகிறதோ, அவ்வளவு மெலிந்தவராக இருப்பீர்கள். "உண்மையில், உடல் எடை பெரும்பாலும் வலிமை பயிற்சியுடன் அதிகரிக்கிறது, ஆனால் ஆடை அளவு ஒன்று அல்லது இரண்டு அளவுகள் குறைகிறது" என்கிறார் ஹோலி பெர்கின்ஸ், சி.எஸ்.சி.எஸ். பெண்கள் வலிமை தேசத்தின் நிறுவனர். கூடுதலாக, உடலை கட்டியெழுப்ப பெரிய அளவில் பெறுவது பெண்களுக்கு கடினம். "ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது நமது தசையை உருவாக்கும் திறனைக் கட்டுப்படுத்தும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆண்களின் அளவு 5 முதல் 10 சதவிகிதத்தை பெண்கள் உற்பத்தி செய்கிறார்கள்" என்கிறார் ஒலிம்பிக் தூக்கும் பயிற்சியாளர், கெட்டில் பெல் பயிற்றுவிப்பாளர் மற்றும் எழுத்தாளர் ஜென் சிங்க்லர்.எடையை வேகமாக தூக்குங்கள். தீவிரமாக அளவைப் பெற, நீங்கள் எடை அறையில் வாழ வேண்டும். (மேலும் ஆதாரம்: பெண்கள் அதிக எடையை தூக்கும்போது உண்மையில் என்ன நடக்கிறது)

3. உங்கள் தசைகள் மேலும் வரையறுக்கப்பட்டதாக இருக்கும்

சூப்பர் ஃபிட் பெண்களின் மெலிந்த, வரையறுக்கப்பட்ட தசைகளை விரும்புகிறீர்களா? "பெண்களுக்கு அதிக வரையறை தேவைப்பட்டால், குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளால் பெரிய தசைகளைப் பெற முடியாது என்பதால் அவர்கள் அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டும்" என்கிறார் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணரும் எழுத்தாளருமான ஜேசன் கார்ப். "எனவே, கனமான தூக்கம் பெண்களை மேலும் வரையறுக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது." (தீவிரமாக. இதனால்தான் நீங்கள் அதிக எடையைத் தூக்கலாம் மற்றும் மொத்தமாக உயர்த்த முடியாது.)

உங்களுக்கு இன்னும் ஆதாரம் தேவைப்பட்டால், இந்த வீடியோவை இரண்டு முறை ரீபோக் கிராஸ்ஃபிட் கேம்ஸ் சாம்பியனான அன்னி தோரிஸ்டோட்டிருடன் பார்க்கவும், அவர் ஒரு சிறந்த உடலைக் கொண்டுள்ளார் மற்றும் நிச்சயமாக அதிக எடையை எறிய பயப்பட மாட்டார்.

4. கார்டியோவை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்

இதைப் படிக்கும்போது உங்கள் உட்கார்ந்த நிலையில், நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் - நீங்கள் எடையை உயர்த்தினால், அதாவது. (பார்க்க: ஆஃப்டர் பர்ன் விளைவுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல்

நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம் போது உங்கள் 1 மணிநேர கார்டியோ வகுப்பு உங்களை விட ஒரு மணிநேரம் எடையை தூக்குகிறது, ஆனால் ஒரு ஆய்வு வெளியிடப்பட்டதுதி ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் எடை தூக்கும் பெண்கள் சராசரியாக 100க்கு மேல் எரிந்ததாகக் கண்டறியப்பட்டது மொத்தம் அவர்களின் பயிற்சி முடிந்த 24 மணிநேரத்தில் கலோரிகள். இல் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வுவிளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான சர்வதேச இதழ்100 நிமிட வலிமை பயிற்சியைத் தொடர்ந்து, இளம் பெண்களின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 16 மணி நேரத்திற்கு 4.2 சதவிகிதம் அதிகரித்தது - மேலும் 60 கலோரிகளை எரிக்கிறது.

இதழில் ஒரு ஆய்வில் விளக்கப்பட்டுள்ளபடி, பளு தூக்கும் இந்த நன்மையின் விளைவு நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்கும் போது பெரிதாக்கப்படுகிறது.விளையாட்டு & உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் & அறிவியல். குறைவான பிரதிநிதிகளுக்காக அதிக எடையை தூக்கிய பெண்கள் (8 பிரதிநிதிகளுக்கு அதிகபட்ச சுமை 85 சதவீதம்) அவர்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் இரண்டு மடங்கு அதிக கலோரிகளை எரித்தனர். 15 முறை). (அடுத்து: 7 பொதுவான தசை கட்டுக்கதைகள், பஸ்ட்.)

ஏன்? உங்கள் தசை நிறை பெரும்பாலும் உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை தீர்மானிக்கிறது - நீங்கள் வாழ்ந்து சுவாசிப்பதன் மூலம் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். "உங்களுக்கு அதிக தசை இருந்தால், உங்கள் உடல் அதிக சக்தியை செலவிடுகிறது," என்கிறார் பெர்கின்ஸ். "பல் துலக்குவது முதல் இன்ஸ்டாகிராம் பார்ப்பது வரை நீங்கள் செய்யும் அனைத்தும், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்" என்கிறார் பெர்கின்ஸ்.

5. நீங்கள் உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்துவீர்கள்

எடை தூக்குதல் உங்கள் தசைகளை மட்டும் பயிற்றுவிக்காது; இது உங்கள் எலும்புகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் சுருட்டைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் உங்கள் கையின் எலும்புகளில் இழுக்கப்படுகின்றன. அந்த எலும்புகளுக்குள் இருக்கும் செல்கள் புதிய எலும்பு செல்களை உருவாக்குவதன் மூலம் வினைபுரிகிறது என்கிறார் பெர்கின்ஸ். காலப்போக்கில், உங்கள் எலும்புகள் வலுவாகவும் அடர்த்தியாகவும் மாறும்.

காலப்போக்கில் அதிக எடையை தூக்குவது எலும்பு நிறையை பராமரிப்பது மட்டுமல்லாமல், புதிய எலும்பை உருவாக்க முடியும், குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களின் அதிக ஆபத்துள்ள குழுவில் ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன. (Psst ... யோகா சில எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.)

6. நீங்கள் வலிமை பெறுவீர்கள், ஒப்வ்

அதிக பிரதிநிதிகளுக்கு இலகுவான எடையை தூக்குவது தசை சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு சிறந்தது, ஆனால் உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் எடையை அதிகரிப்பது முக்கியம். உங்கள் அதிக எடையுடன் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் வரிசைகள் போன்ற கூட்டுப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும், நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக வலிமையை உருவாக்குவீர்கள் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். (கனமான தூக்குதல் மற்றும் எத்தனை முறை நீங்கள் அதைச் செய்ய வேண்டும் என்பதை இங்கே எண்ணுகிறோம்.)

எடை தூக்கும் இந்த குறிப்பிட்ட நன்மை ஒரு பெரிய பலனைக் கொண்டுள்ளது. அன்றாட நடவடிக்கைகள் (மளிகை சாமான்களை எடுத்துச் செல்வது, கனமான கதவைத் திறப்பது, குழந்தையை தூக்குவது) எளிதாக இருக்கும் - மேலும் நீங்கள் ஒரு தடுத்து நிறுத்த முடியாத சக்தியாக உணருவீர்கள்.

7. நீங்கள் காயத்தைத் தடுப்பீர்கள்

இடுப்பு வலி மற்றும் முழங்கால் வலி ஆகியவை உங்கள் காலை ஓட்டத்தின் பிரதான உணவாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதும், உங்கள் மூட்டுகளை ஆதரிப்பதும், நீங்கள் நல்ல வடிவத்தை பராமரிக்க உதவுவதன் மூலம் காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது, அத்துடன் கூட்டு ஒருமைப்பாட்டை வலுப்படுத்துகிறது. (தொடர்புடையது: எடை அறைக்கு பயப்படும் பெண்களுக்கு ஒரு திறந்த கடிதம்.)

எனவே மேலே செல்லுங்கள், கீழே குந்துங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும். "சரியான வலிமை பயிற்சி உண்மையில் கூட்டு பிரச்சினைகளுக்கு தீர்வு" என்கிறார் பெர்கின்ஸ். "வலுவான தசைகள் உங்கள் மூட்டுகளை சிறப்பாக நிலைநிறுத்துகின்றன, எனவே உங்கள் அடுத்த ஓட்டத்தின் போது உங்கள் முழங்கால் எரிவதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை."

8. நீங்கள் ஒரு சிறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருப்பீர்கள்

இது சில நீண்ட கால ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு எடை தூக்கும் ஆச்சரியமான பலனாக இருக்கலாம், ஆனால் இது புறக்கணிக்கப்படக் கூடாத ஒன்று. வலுவான தசைகள் சிறந்த செயல்திறனைக் குறிக்கின்றன - காலம். உங்கள் மையப்பகுதி உங்கள் உடலின் எடையை சிறப்பாக ஆதரிக்க முடியும் மற்றும் மற்ற பயிற்சிகளின் போது (ஓட்டம் போன்றவை) சிறந்த வடிவத்தை பராமரிக்க முடியும், மேலும் உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்கள் மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கும். மேலும் என்னவென்றால், வலிமை பயிற்சி உங்கள் செயல்திறனை ஊக்குவிக்கும் கலோரி-டார்ச்சிங் தசை நார்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் அளவை அதிகரிக்கிறது என்பதால், வலிமை பயிற்சி உண்மையில் உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும் என்று பெர்கின்ஸ் கூறுகிறார்.

மேலும்

9. நீங்கள் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பீர்கள்

யோகா வகுப்பில் தடுமாறிக்கொண்டிருக்கும் சூப்பர் கிழிந்த பையனை ஒரு நிமிடம் புறக்கணிக்கவும். நார்த் டகோட்டா பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு எதிராக நிலையான நீட்டிப்புகளைக் கண்டறிந்தனர் மற்றும் முழு அளவிலான எதிர்ப்பு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் வழக்கமான நிலையான நீட்சி முறைமையுடன் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும் என்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

இங்கே முக்கிய வார்த்தை "முழு வீச்சு" என்று சிங்க்லர் குறிப்பிடுகிறார். உங்களால் முழு இயக்கத்தையும் முடிக்க முடியாவிட்டால் - எல்லா வழியிலும் மேலேயும் கீழேயும் - கொடுக்கப்பட்ட எடையுடன், நீங்கள் இலகுவான டம்ப்பெல்லைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

10. நீங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பீர்கள்

கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி என்பது இதய உடற்பயிற்சி மட்டுமே அல்ல. உண்மையில், வலிமை பயிற்சி உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.ஒரு அப்பலாச்சியன் மாநில பல்கலைக்கழக ஆய்வில், 45 நிமிட மிதமான-தீவிரம் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி செய்தவர்கள் தங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை 20 சதவீதம் குறைத்தனர். பெரும்பாலான இரத்த அழுத்த மாத்திரைகளுடன் தொடர்புடைய நன்மைகளை விட இது சிறந்தது அல்ல என்றால் அது நல்லது. (தொடர்புடையது: அதிகபட்ச உடற்பயிற்சி பயன்களுக்காக பயிற்சி பெற இதய துடிப்பு மண்டலங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது)

11. நீங்கள் அதிகாரம் பெற்றதாக உணர்வீர்கள்

சில தீவிர இரும்பை சுற்றி வீசுவது திரைப்படங்களில் உள்ளவர்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்காது. அதிக எடையைத் தூக்குவது - அதன் விளைவாக வலிமையை வளர்ப்பது - ஒரு பெரிய சுயமரியாதை ஊக்கத்துடன் வருகிறது, மற்ற எல்லா அழகியல் காரணிகளையும் விட எடையை உயர்த்துவதன் மிகப்பெரிய நன்மை இதுவாக இருக்கலாம். உங்கள் வலிமை உங்கள் மெலிந்த, நிறமான உடலில் மட்டுமல்ல, உங்கள் அணுகுமுறையிலும் வெளிப்படும். (பார்க்க: 18 வழிகளில் பளு தூக்குதல் உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்றும்.)

"உங்கள் வாழ்க்கையின் அனைத்து பகுதிகளிலும், உடற்பயிற்சி கூடத்திலும் மற்றும் வெளியேயும் இரத்தப்போக்குக்கு வலிமை ஒரு வேடிக்கையான வழியைக் கொண்டுள்ளது" என்கிறார் சின்க்லர். நீங்கள் ஒருபோதும் சாத்தியமில்லாத விஷயங்களைச் செய்ய உங்களைத் தொடர்ந்து சவால் விடுவதன் மூலம், உங்கள் நம்பிக்கை வளரும். "பளு தூக்குதல் உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார்.

க்கான மதிப்பாய்வு