மெசோமார்ப் உடல் வகை: இது என்ன, உணவு மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• உடல் வகைகள் என்ன?
• மெசோமார்ப் உடல் வகை
• மற்ற உடல் வகைகள்
• எக்டோமோர்ஃப்
• எண்டோமோர்ஃப்
• கூட்டு உடல் வகைகள்
• மீசோமார்ப்ஸுக்கு சிறந்த முடிவுகளைத் தரும் உணவுகள்
• உடல் வகைகளில் பாலினம் எவ்வாறு விளையாடுகிறது?
• மீசோமார்ப் உடல் வகையுடன் உடலமைப்பு
• எடை பயிற்சி
• கார்டியோ
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

உடல்கள் வெவ்வேறு வடிவங்கள் மற்றும் அளவுகளில் வருகின்றன. உடல் கொழுப்பை விட அதிக அளவு தசை உங்களிடம் இருந்தால், மீசோமார்ப் உடல் வகை எனப்படுவதை நீங்கள் கொண்டிருக்கலாம்.

மீசோமார்பிக் உடல்கள் உள்ளவர்களுக்கு உடல் எடையை அதிகரிப்பதில் அல்லது இழப்பதில் அதிக சிரமம் இருக்காது. அவை மொத்தமாக தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கலாம்.

உடல் வகை ஏன் முக்கியமானது? இது உங்கள் தனிப்பட்ட உடலின் ஒரு அம்சமாகும். உங்கள் உடல் வகையை அறிந்துகொள்வது உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

உடல் வகைகள் என்ன?

ஆராய்ச்சியாளரும் உளவியலாளருமான வில்லியம் ஷெல்டன் 1940 களில் சோமாடோடைப்ஸ் எனப்படும் உடல் வகைகளை அறிமுகப்படுத்தினார். உடல் வகை ஆளுமை மற்றும் சமூக அந்தஸ்தை பாதித்தது என்று ஷெல்டன் கருத்தியல் செய்தாலும், இந்த கட்டுரை உடல் வகைகளின் உடல் பண்புகளை மட்டுமே மையமாகக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் வகை உங்கள் எலும்பு சட்டகம் மற்றும் உடல் அமைப்பு இரண்டாலும் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

மெசோமார்ப் உடல் வகை

ஷெல்டனின் கூற்றுப்படி, மீசோமார்ப் உடல் வகை கொண்டவர்கள் நடுத்தர சட்டத்தைக் கொண்டிருக்கிறார்கள். அவை எளிதில் தசைகளை உருவாக்கி, உடலில் கொழுப்பை விட அதிக தசைகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

மெசோமார்ப்ஸ் பொதுவாக வலுவான மற்றும் திடமானவை, அதிக எடை அல்லது எடை குறைவாக இல்லை. அவர்களின் உடல்கள் செவ்வக வடிவத்தில் நேர்மையான தோரணையுடன் விவரிக்கப்படலாம்.

பிற பண்புகள் பின்வருமாறு:

• சதுர வடிவ தலை
• தசை மார்பு மற்றும் தோள்கள்
• பெரிய இதயம்
• தசை ஆயுதங்கள் மற்றும் கால்கள்
• எடை விநியோகம் கூட

மெசோமார்ப்ஸ் அவர்கள் சாப்பிட விரும்புவதை சாப்பிடுவதில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை, ஏனெனில் அவை எளிதில் எடை இழக்கக்கூடும். மறுபுறம், அவர்கள் உடனடியாக எடை அதிகரிக்கக்கூடும். ஒழுங்காக இருக்க முயற்சிப்பவர்கள் இந்த பண்பை ஒரு பாதகமாக கருதலாம்.

மற்ற உடல் வகைகள்

ஷெல்டன் விவரித்தபடி, மீசோமார்ப் உடல் வகை மற்ற இரண்டு முக்கிய சோமாடோடைப்களுக்கு இடையில் விழுகிறது.

எக்டோமோர்ஃப்

ஒரு எக்டோமார்ஃப் ஒரு சிறிய பிரேம் அளவு மற்றும் சிறிய உடல் கொழுப்பால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த உடல் வகையைக் கொண்டவர்கள் நீண்ட மற்றும் சிறிய தசை வெகுஜனத்துடன் மெலிந்திருக்கலாம். அவர்கள் ஜிம்மில் என்ன சாப்பிட்டாலும் என்ன செய்தாலும் எடை மற்றும் தசையை அதிகரிப்பதில் சிரமம் இருக்கலாம்.

எண்டோமோர்ஃப்

அதிக உடல் கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த தசையால் வகைப்படுத்தப்படும், எண்டோமார்ப்ஸ் சுற்று மற்றும் மென்மையாக தோன்றக்கூடும். அவர்கள் பவுண்டுகள் இன்னும் எளிதாக வைக்கலாம்.

இந்த உடல் வகை கொண்ட நபர்கள் அதிக எடை கொண்டவர்கள் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. மாறாக, மற்ற உடல் வகைகளைக் கொண்டிருப்பவர்களைக் காட்டிலும் அவர்கள் எடை அதிகரிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

கூட்டு உடல் வகைகள்

மக்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட உடல் வகைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, எக்டோ-எண்டோமார்ப்ஸ் பேரிக்காய் வடிவமாகும். அவை மெல்லிய மேல் உடல்களையும், குறைந்த பாதியில் அதிக கொழுப்பு சேமிப்பையும் கொண்டுள்ளன.

மறுபுறம், எண்டோ-எக்டோமார்ப்ஸ் ஆப்பிள் வடிவிலானவை, மேல் உடலில் அதிக கொழுப்பு சேமிப்புடன் மெல்லிய இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கால்கள் உள்ளன.

மீசோமார்ப்ஸுக்கு சிறந்த முடிவுகளைத் தரும் உணவுகள்

உடல் வகைகள் உங்கள் எலும்பு சட்ட அளவு மற்றும் அதிக தசை அல்லது அதிக கொழுப்பைச் சேமிக்க உங்கள் இயல்பான முனைப்புடன் செய்ய வேண்டியிருப்பதால், ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் உடல் வகையை மாற்ற முடியாது.

எவ்வாறாயினும், உங்கள் உடல் வகையை அதிகம் பயன்படுத்தவும் ஆரோக்கியமான எடையை ஆதரிக்கவும் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றியமைக்கலாம்.

மீண்டும், மீசோமார்ப்ஸ் எளிதில் உடல் எடையை குறைக்கலாம். அவை அதிக தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டிருப்பதால், அவர்களுக்கு மற்ற உடல் வகைகளை விட அதிக கலோரிகள் தேவைப்படலாம், ஆனால் இது ஒரு மென்மையான சமநிலை.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு குறைந்த முக்கியத்துவம் அளித்து அதிக புரத உணவுகளில் மெசோமார்ப்ஸ் சிறப்பாக செயல்படக்கூடும். உங்கள் தட்டை மூன்றில் இரண்டாகப் பிரித்து பின்வரும் உணவுக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

1. புரத (தட்டில் மூன்றில் ஒரு பங்கு) தசைகள் எரிபொருளாகின்றன மற்றும் தசை பழுதுபார்க்க உதவும். நல்ல தேர்வுகள் கிரேக்க தயிர் போன்ற முட்டை, வெள்ளை இறைச்சிகள், மீன், பீன்ஸ், பயறு மற்றும் உயர் புரத பால் ஆகியவை அடங்கும்.
2. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (தட்டில் மூன்றில் ஒரு பங்கு) அனைத்து உடல் வகைகளுக்கும் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாகும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது உப்பு கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட வகைகளுக்கு பதிலாக முழு பழங்களையும் காய்கறிகளையும் தோல்களுடன் தேர்வு செய்யவும். முழு உற்பத்தியில் ஃபைபர், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உள்ளன, அவை ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் தசை பழுதுபார்க்க உதவுகின்றன.
3. முழு தானியங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் (தட்டில் மூன்றில் ஒரு பங்கு), குயினோவா, பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் ஓட்மீல் போன்றவை வயிற்றை நிரப்பவும், உணவைச் சுற்றவும் உதவுகின்றன. கொழுப்புகள் மிக முக்கியமானவை, ஆனால் அது சரியானவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கும். நல்ல தேர்வுகளில் தேங்காய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய்கள், வெண்ணெய், மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அடங்கும்.

உங்கள் கலோரி தேவைகளைத் தீர்மானிக்க, ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள் அல்லது உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் சோமாடோடைப்பை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும் விரிவான ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: அதிக தசை என்றால் அந்த தசைகளுக்கு எரிபொருள் தேவை. நீங்கள் தவறாமல் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் ஆற்றலையும் மீட்டெடுப்பையும் மேம்படுத்தும் வகையில் நீங்கள் உண்ணும் நேரத்தை செலவிட வேண்டும். செயல்பாட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் சிறிய தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவது உதவும்.

உடல் வகைகளில் பாலினம் எவ்வாறு விளையாடுகிறது?

ஆண்களை விட பெண்கள் ஒட்டுமொத்தமாக உடல் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கிறார்கள், ஆனால் உடல் வகை மற்றும் உடல் அளவு இரண்டு வெவ்வேறு விஷயங்கள். ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் மீசோமார்ப் சோமாடோடைப்பைக் கொண்டிருக்கலாம். பாலின காரணிகள் எவ்வாறு தெளிவாக இல்லை.

ஒரு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் குழந்தைகள் தங்கள் தாய்மார்களுக்கு ஒத்த சோமாடோடைப்களாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர், இருப்பினும் அதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

முடிவில், உங்கள் உடல் வகை a ஆல் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. மரபியல் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஆனால் பாலினம் மற்றும் இனம் ஆகியவை உங்கள் உடல் வகையிலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

மீசோமார்ப் உடல் வகையுடன் உடலமைப்பு

ஒவ்வொரு உடல் வகைக்கும் வெட்டு மற்றும் ஒட்டுதல் பயிற்சி இல்லை. இருப்பினும், மீசோமார்பிக் உடலைக் கொண்டவர்கள் மற்ற உடல் வகைகளைக் காட்டிலும் அதிகமான தசைகளாகத் தோன்றலாம்.

எடை பயிற்சி

ஒவ்வொரு உடல் வகைக்கும் வெட்டு மற்றும் ஒட்டு பயிற்சி இல்லை. இருப்பினும், மீசோமார்ப்ஸ் தசை வெகுஜனத்துடன் இயற்கையான விளிம்பைக் கொண்டுள்ளது. வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் வரை தசையை வளர்ப்பதற்கான எடைப் பயிற்சியை அவர்கள் சிறப்பாகச் செய்யலாம்.

மூன்று அல்லது நான்கு எடை பயிற்சி பயிற்சிகளை உங்கள் சொந்தமாக அல்லது உங்கள் ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சியாளரின் உதவியுடன் தேர்வு செய்யவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 8 மற்றும் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் மிதமான முதல் கனமான எடையைப் பயன்படுத்தி ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மூன்று பெட்டிகளையும் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையே 30 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

மொத்தமாக பார்க்கவில்லையா? இலகுவான எடையுடன் பயிற்சிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் தசையை பராமரிக்க முடியும்.

கார்டியோ

இருதய உடற்பயிற்சி வெளியேற விரும்பும் மெசோமார்ப்களுக்கு உதவக்கூடும். உங்கள் வாராந்திர வழக்கமான மூன்று முதல் ஐந்து முறை கார்டியோவை 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.

ஓட்டம், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற நிலையான பயிற்சிகளுடன், அதிக கொழுப்பு வெடிக்கும் சக்திக்கு அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஐ முயற்சிக்கவும். எச்.ஐ.ஐ.டி தீவிரமான பயிற்சியின் வெடிப்புகள் மற்றும் இலகுவான இடைவெளிகளை உள்ளடக்கியது, இது பயிற்சி அமர்வு முழுவதும் மீண்டும் நிகழ்கிறது.

ஏற்கனவே உடல் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள மெசோமார்ப்ஸ் அவர்களின் இருதய அமர்வுகளை அவர்களின் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து வாரத்திற்கு இரண்டு ஆகக் குறைக்கலாம்.

டேக்அவே

உங்கள் சோமாடோடைப்பை அறிந்துகொள்வது உங்கள் தனித்துவமான உடலைப் பயன்படுத்த உதவும். மெசோமார்பிக் உடல்களைக் கொண்டவர்களுக்கு தங்களை திறமையாக இயங்க வைக்க அதிக கலோரிகளும் புரதமும் தேவைப்படலாம். மேலும் சில பயிற்சிகள் மீசோமார்ப்ஸை மொத்தமாக அல்லது சாய்ந்து கொள்ள உதவும்.

உங்களுக்கும், உங்கள் உடலுக்கும், உங்கள் குறிக்கோள்களுக்கும் சிறப்பாகச் செயல்படும் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் சந்திப்பு செய்யுங்கள்.