எடை குறைக்க ஆலிவ் உங்களுக்கு உதவ முடியுமா?

உள்ளடக்கம்

• எடை இழப்பை ஆலிவ் எவ்வாறு பாதிக்கிறது
• கலோரி அடர்த்தி
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
• மத்திய தரைக்கடல் உணவு
• ஆலிவ் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• மிதமான தன்மை முக்கியமானது
• அடிக்கோடு

ஆலிவ்ஸ், ஒரு சுவையான மத்தியதரைக் கடல் பழம், பெரும்பாலும் குணப்படுத்தப்பட்டு, ஒரு உமிழ்ந்த, உப்பு நிறைந்த சிற்றுண்டாக சாப்பிடப்படுகிறது. பலர் பீஸ்ஸாக்கள் மற்றும் சாலட்களிலும் அவற்றை ரசிக்கிறார்கள் அல்லது எண்ணெய் அல்லது டேபனேடில் பதப்படுத்தப்படுகிறார்கள்.

அவை நன்மை பயக்கும் கொழுப்புகளில் பணக்காரர்களாக அறியப்படுகின்றன, மேலும் அவை பிரபலமான மத்தியதரைக் கடல் உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, எனவே எடை குறைக்க ஆலிவ் உங்களுக்கு உதவுமா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

இந்த கட்டுரை ஆலிவ் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறதா என்பதை விளக்குகிறது.

எடை இழப்பை ஆலிவ் எவ்வாறு பாதிக்கிறது

ஆலிவ் உங்கள் எடையை பல்வேறு வழிகளில் பாதிக்கலாம்.

கலோரி அடர்த்தி

ஆலிவ் குறிப்பிடத்தக்க அளவு குறைந்த கலோரி அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளது.

கலோரி அடர்த்தி என்பது உணவின் எடை அல்லது அளவு (கிராம்) உடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு உணவில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அளவிடுகிறது. பொதுவாக, 4 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கலோரி அடர்த்தி கொண்ட எந்த உணவும் அதிகமாக கருதப்படுகிறது.

முழு கருப்பு அல்லது பச்சை ஆலிவ் கலோரி அடர்த்தி 1–1.5 ஆகும்.

குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது எடை இழப்பை அதிகரிக்கும், ஏனெனில் இந்த உணவுகள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவும் - மற்றும் குறைந்த கலோரிகளுக்கு (1, 2, 3, 4).

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

ஆலிவ்ஸ் ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகளையும் பெருமைப்படுத்துகிறது, அவை அவற்றின் ரசாயன அமைப்பு காரணமாக நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளிலிருந்து வேறுபடுகின்றன. எல்லா கொழுப்புகளும் ஒரே அளவு கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் நிறைவுறா கொழுப்புகள் உங்கள் உடலை நன்மை பயக்கும் (5, 6).

குறிப்பாக, உங்கள் உணவில் உள்ள கார்ப்ஸ் மற்றும் பிற கொழுப்புகளை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவது வீக்கத்தைக் குறைத்து, இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் (7, 8, 9, 10).

ஆலிவ், கொட்டைகள், வெண்ணெய் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான எண்ணெய்கள் போன்ற உணவுகளில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன. சில ஆராய்ச்சி இணைப்புகள் எடை இழப்புக்கு நேரடியாக மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளவை (11).

32 பெண்களில் 60 நாள் ஆய்வு, உணவு முறைகளை அதிக மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை சாதாரண உணவுகளுடன் ஒப்பிடுகிறது. மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவின் விளைவாக 4.2 பவுண்டுகள் (1.9 கிலோ) வரை எடை இழப்பு ஏற்பட்டது, மேலும் குறைந்த கொழுப்பு நிறை, உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு (12).

மேலும், குறைந்த கலோரி உணவைப் பற்றிய ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வு, அதிக கொழுப்பு உண்ணும் முறைகள் பெரும்பாலும் குறைந்த கொழுப்பைக் காட்டிலும் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று தெரியவந்துள்ளது (13).

மத்திய தரைக்கடல் உணவு

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை மட்டுப்படுத்தும் போது முழு உணவுகளையும் கடல் உணவுகளையும் வலியுறுத்தும் மத்திய தரைக்கடல் உணவு எடை இழப்பை அதிகரிக்கும். ஆலிவ், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இந்த உணவின் முக்கிய அங்கமாகும் (14, 15, 16).

இந்த உணவைப் பற்றிய குறிப்பிட்ட ஆய்வுகள் 1–4.5 பவுண்டுகள் (2.2–10.1 கிலோ) எடை இழப்புக்கு (17, 18) காரணமாக இருக்கலாம் என்று கூறுகின்றன.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பிற ஆய்வுகள் இதை நேரடியாக எடை இழப்புடன் தொடர்புபடுத்தாது (19).

ஆயினும்கூட, மத்திய தரைக்கடல் உணவு இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு (19, 20, 21, 22, 23) போன்ற பலவிதமான சுகாதார நன்மைகளை அளிப்பதாக தோன்றுகிறது.

ஆலிவ் குறைந்த கலோரி அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல மூலமாகும், இது உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க உதவுவதன் மூலமும், உங்கள் உணவில் குறைவான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை மாற்றுவதன் மூலமும் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் இரண்டு காரணிகள்.

ஆலிவ் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

ஆலிவின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் ஆலிவ் வகை மற்றும் குணப்படுத்தும் முறையின் அடிப்படையில் மாறுபடும். இன்னும், பெரும்பாலானவை கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் உப்பு மற்றும் நன்மை பயக்கும் கொழுப்புகள் அதிகம்.

பின்வரும் விளக்கப்படம் கருப்பு மற்றும் பச்சை ஆலிவ்களின் 1.2 அவுன்ஸ் (34 கிராம்) ஊட்டச்சத்துக்களை ஆராய்கிறது. இந்த சேவை சுமார் 10 சிறிய முதல் நடுத்தர அளவிலான ஆலிவ்களை (24, 25) வழங்குகிறது.

பழங்களின் அளவைப் பொறுத்து, 10 பச்சை அல்லது கருப்பு ஆலிவ் பரிமாறலில் 35-95 கலோரிகள் இருக்கலாம்.

குறிப்பாக, ஆலிவ்களில் பாலிபீனால் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை உங்கள் உடலில் ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் கலவைகளை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன. நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் (26, 27) போன்ற சுகாதார நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்க அவை உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது.

முழு ஆலிவிலும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் பாலிபினால்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன. அவை சோடியம் அதிகமாக இருக்கும்.

மிதமான தன்மை முக்கியமானது

ஆலிவ்கள் குறைந்த கலோரி அடர்த்தியைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் பல வழிகளில் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும் என்றாலும், அவற்றின் அதிக உப்பு உள்ளடக்கம் மற்றும் அவற்றின் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக அவற்றை மிதமாக அனுபவிப்பது நல்லது.

மேலும், நீங்கள் பகுதி அளவுகளை உன்னிப்பாகக் கண்காணிக்கவில்லை என்றால், ஆலிவ்களின் கலோரி எண்ணிக்கை விரைவாகச் சேர்க்கப்படும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல்களுக்குள் உங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலை வைத்திருக்க, ஒரு நாளைக்கு உங்கள் உட்கொள்ளலை 2-3 அவுன்ஸ் (56–84 கிராம்) - சுமார் 16–24 சிறிய முதல் நடுத்தர அளவிலான ஆலிவ் வரை கட்டுப்படுத்துவது நல்லது.

ஆலிவ் எடை குறைக்க உதவக்கூடும் என்றாலும், அவை உப்பு மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் - மேலும் அவற்றில் அதிகமானவற்றை சாப்பிடுவது உங்கள் எடை இழப்பு வெற்றியை ஈடுகட்டக்கூடும். எனவே, நீங்கள் உங்கள் உட்கொள்ளலை மிதப்படுத்த வேண்டும், ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சமாக ஒரு சில அவுன்ஸ் வரை உங்களை கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அடிக்கோடு

ஆலிவ்ஸ் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பாலிபினால் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கும் ஒரு சிற்றுண்டி சிற்றுண்டி. அவற்றின் குறைந்த கலோரி அடர்த்தி என்பது நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவுவதன் மூலம் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும் என்பதாகும்.

ஒரே மாதிரியாக, பகுதி அளவுகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், ஏனெனில் ஆலிவ் கலோரிகள் விரைவாக சேர்க்கப்படும்.

இந்த பிரபலமான மத்திய தரைக்கடல் பழம் உங்கள் உணவில் பதப்படுத்தப்பட்ட எந்த உணவுகளுக்கும் அல்லது அதிக கலோரி சிற்றுண்டிகளுக்கும் சிறந்த மாற்றாக அமைகிறது.