17 குறைந்த கார்ப் உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. இறைச்சி
• 2. மீன்
• 3 முட்டை
• 4. காய்கறி பானங்கள்
• 5. பாலாடைக்கட்டிகள்
• 6. வெண்ணெய்
• 7. தயிர்
• 8. கேஃபிர்
• 9. புதிய கிரீம்
• 10. காய்கறிகள்
• 11. பழங்கள்
• 12. உலர்ந்த பழங்கள்
• 13. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 14. தேங்காய் மாவு
• 15. விதைகள்
• 16. இயற்கை இனிப்புகள்
• 17. தண்ணீர், தேநீர் மற்றும் காபி

இறைச்சி, முட்டை, சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இது வெளியிடப்பட்ட இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஆற்றல் செலவினங்களை அதிகரிக்கிறது, மேலும் இந்த உணவுகளை குறைந்த கார்ப் உணவில் சேர்க்கலாம், ஏனெனில் இது ஊக்குவிக்க உதவுகிறது திருப்தி உணர்வு, வீக்கத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரித்தல்.

கூடுதலாக, குறைந்த கார்ப் உணவுகள் அவற்றின் இயற்கையான வடிவத்தில் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும், தொழில்துறை ரீதியாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், சர்க்கரை அல்லது பசையம் உடலுக்கு அழற்சி என்பதால் அவை உறுப்பு செயலிழப்பை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் நீரிழிவு போன்ற வளர்சிதை மாற்ற நோய்களை ஏற்படுத்துகின்றன. எனவே, ஆலிவ் ஆயில் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற நல்ல கொழுப்புகளுக்கு அவை முன்னுரிமை கொடுப்பது முக்கியம், ஏனெனில் அவை ஆரோக்கியமானவை.

குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருந்தாலும், அவை ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும், ஏனெனில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் குறைபாட்டைத் தவிர்க்க முடியும். குறைந்த கார்ப் உணவுக்கான முழுமையான வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.

அவற்றின் நன்மைகள் மற்றும் கட்டமைப்பின் காரணமாக பரிந்துரைக்கப்படும் குறைந்த கார்ப் உணவுகள்:

1. இறைச்சி

கோழி, வாத்து அல்லது முயல் போன்ற வெள்ளை இறைச்சியில் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன, இருப்பினும், வியல், பன்றி இறைச்சி, குழந்தை அல்லது ஆட்டுக்குட்டி போன்ற சிவப்பு இறைச்சிகளில் புரதம் நிறைந்துள்ளது, இது பசியைக் குறைக்கவும், மனநிறைவை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது, எனவே, இவை இரண்டும் முக்கியம் குறைந்த கார்ப் உணவில் உட்கொள்ளப்படுகிறது.

இறைச்சி ஒரு குறைந்த கார்ப் உணவாகும், இது ஒமேகா 3 போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது, இது உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, வைட்டமின் ஈ இது இயற்கையான ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் லினோலிக் அமிலமாகும், இது ஒரு நல்ல கொழுப்பு ஆகும், இது இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது, எனவே, ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

2. மீன்

மீன் ஒரு குறைந்த கார்ப் உணவு, புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரம், இயற்கையான அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் கூடுதலாக, சால்மன் அல்லது கானாங்கெளுத்தி போன்ற மீன்களில் ஒமேகா 3 நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும், மூளையின் சரியான செயல்பாட்டிற்கும் உதவுகிறது.

கூடுதலாக, டூனா, மத்தி அல்லது சால்மன் போன்ற பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்கள், பொருத்தமான கேனில் பாதுகாக்கப்படுகின்றன, இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவும் ஒமேகா 3 போன்ற பாதுகாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களை வைத்திருப்பது குறைந்த கார்ப் உணவில் அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஆலிவ் எண்ணெய் மீனின் தரம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை பராமரிக்க உதவுகிறது.

3 முட்டை

முட்டை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்தல், குடலில் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைக் குறைத்தல், தசை வெகுஜன ஆதாயத்தை ஊக்குவித்தல் மற்றும் நினைவகத்தை மேம்படுத்துதல் போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட உணவாகும், ஏனெனில் இது புரதங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் A, D, E மற்றும் B சிக்கலானது மற்றும் எனவே, இது குறைந்த கார்ப் உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. முட்டையின் 8 முக்கிய ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பாருங்கள்.

4. காய்கறி பானங்கள்

பாதாம், ஹேசல்நட் அல்லது முந்திரி போன்ற காய்கறி பானங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவுகளாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை நல்ல கொழுப்புகள், குறைந்த சர்க்கரை உள்ளடக்கம் மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் முன்கூட்டிய வயதைத் தடுப்பது போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

5. பாலாடைக்கட்டிகள்

குறைந்த கார்ப் உணவில் பொருத்தமான பாலாடைக்கட்டிகள் சேர்க்கைகள் இல்லாதவை, மொஸரெல்லா, ப்ரி, செடார், பார்மேசன், கேமம்பெர்ட், ரெனெட் சீஸ் மற்றும் ஆடு சீஸ் ஆகியவை மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பாலாடைக்கட்டிகள்.

பாலாடைக்கட்டி கால்சியம், புரதங்கள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவாகும், ஆனால் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன், அன்றாட உணவில் சேர்க்கலாம். சீஸ் மற்ற நன்மைகள் கண்டறிய.

6. வெண்ணெய்

சாதாரண வெண்ணெய் குறைந்த கார்ப் உணவில் உட்கொள்ளக்கூடிய பால் பொருட்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது பால் கொழுப்பிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது ஒரு நல்ல கொழுப்பு, மேலும் மூளையின் சரியான செயல்பாட்டை பராமரித்தல் மற்றும் இதயம் வருவதைத் தடுப்பது போன்ற நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. நோய்.

கூடுதலாக, நெய் வெண்ணெய் குறைந்த கார்ப் உணவாகும், ஏனெனில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இது நல்ல கொழுப்புகளில் நிறைந்துள்ளது மற்றும் லாக்டோஸ் இல்லை. நெய் வெண்ணெய் என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன, அதை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

7. தயிர்

குறைந்த கார்ப் உணவில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட யோகர்ட்ஸ் கிரேக்க யோகூர்ட்ஸ் மற்றும் இயற்கை யோகூர்ட்ஸ், ஏனெனில் அவை நல்ல கொழுப்பிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, கால்சியம் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்தவை, இது எலும்புகளை வலுப்படுத்தி தசை வெகுஜன அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

கூடுதலாக, தயிரில் குடலைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் உடலுக்கு அதிக கால்சியம் வழங்குவது, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நோய்களைத் தடுக்க உதவுவது போன்ற பல நன்மைகள் உள்ளன. நீங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கும்போது தயிரின் பிற நன்மைகளைப் பாருங்கள்.

8. கேஃபிர்

கெஃபிர் ஒரு குறைந்த கார்ப் உணவாகும், இது கேஃபிர் தானியங்களுடன் பாலை நொதித்தல் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது, தயிருக்கு ஒத்த அம்சத்தைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் அதன் நுகர்வு குடலின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுவது, நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துதல் போன்ற பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. கேஃபிர் என்றால் என்ன, நன்மைகள் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது என்று பாருங்கள்.

9. புதிய கிரீம்

சேர்க்கைகள் இல்லாத புதிய கிரீம் என்பது பால் கொழுப்பிலிருந்து பெறப்பட்ட குறைந்த கார்ப் உணவாகும், மேலும் இதில் கொழுப்பு அமிலங்கள் இருப்பதால், இது ஆற்றலை வழங்குதல் மற்றும் மூளை வளர்ச்சிக்கு உதவுதல் போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

இருப்பினும், இது அளவோடு உட்கொள்ளப்படுவது முக்கியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் பரிந்துரையின் படி இது கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவாகும்.

10. காய்கறிகள்

கீரை, கீரை, அருகுலா, காலிஃபிளவர், அஸ்பாரகஸ் அல்லது ப்ரோக்கோலி போன்ற காய்கறிகள் குறைந்த கார்ப் உணவுகள், அதாவது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்ததாகவும் உள்ளன, குடலின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுவது, உணர்வை அதிகரிப்பது போன்ற பல நன்மைகளுடன் திருப்தி மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துதல்.

இருப்பினும், எல்லா காய்கறிகளும் வழக்கமான உருளைக்கிழங்கு போன்ற குறைந்த கார்ப் உணவுகள் அல்ல, அவை அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.வழக்கமான உருளைக்கிழங்கை மாற்றுவதற்கான ஒரு விருப்பம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஆகும், அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருந்தாலும், எனவே மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும் என்றாலும், அதிக ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் அவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்வது என்பதையும் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

11. பழங்கள்

குறைந்த கார்ப் உணவில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட பழங்கள் புதிய பழங்கள் மற்றும் குறைந்த அளவு சர்க்கரைகளான ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, வெண்ணெய், தேங்காய் அல்லது பேரிக்காய் மற்றும் நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பது, நினைவாற்றலை மேம்படுத்துதல் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துதல் போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

பழம் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவாகும், இருப்பினும், எல்லா பழங்களும் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் அல்ல, ஏனெனில் சிலருக்கு பிரக்டோஸ் போன்ற சர்க்கரை நிறைய உள்ளது. பழத்தை அதன் இயல்பான நிலையில் சாப்பிடுவது முக்கியம், ஆனால் பழச்சாறுகளில் அல்ல, ஏனென்றால் ஒரு சாறுக்கு பல பழங்கள் தேவை, இது அதிக சர்க்கரைக்கு சமம்.

கூடுதலாக, தக்காளி, கத்தரிக்காய், வெள்ளரிகள், மிளகுத்தூள் அல்லது சீமை சுரைக்காய் போன்ற பழங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவுகள், அவை தவறாமல் சாப்பிடலாம்.

12. உலர்ந்த பழங்கள்

அக்ரூட் பருப்புகள், பிரேசில் கொட்டைகள், ஹேசல்நட் அல்லது பாதாம் போன்ற உலர்ந்த பழங்கள் நல்ல கொழுப்புகள், இழைகள், வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் மற்றும் துத்தநாகம் நிறைந்த குறைந்த கார்ப் உணவுகள் மற்றும் கொழுப்பை மேம்படுத்துதல், நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துதல் அல்லது உயிரினத்திற்கு அதிக ஆற்றலை வழங்குதல் போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

இருப்பினும், அவை அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதால் அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும். கொழுப்பு வராமல் கொட்டைகளை எவ்வாறு உட்கொள்வது என்று பாருங்கள்.

13. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்

ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு நல்ல கொழுப்பு, அதனால்தான் இது குறைந்த கார்ப் உணவாகக் கருதப்படுகிறது, இதய ஆரோக்கியத்தைப் பராமரித்தல், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் அல்லது எல்.டி.எல் எனப்படும் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்தல் மற்றும் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள் போன்ற உடலுக்கு பல நன்மைகள் உள்ளன.

ஆலிவ் எண்ணெயானது ஆலிவிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்படுகிறது, இது பெரும்பாலும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களால் ஆனது, மிகவும் ஆரோக்கியமான கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், இதில் 0.8 க்கும் குறைவான அமிலத்தன்மை மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயைக் கொண்டிருக்கிறது, இது ஒரு குளிர் பத்திரிகையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, அதாவது , ஆலிவ் பிழிந்தவுடன் வெளியேறும் கொழுப்பு இது.

ஆலிவ் எண்ணெயைத் தவிர, கூடுதல் கன்னி தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது கூடுதல் கன்னி வெண்ணெய் எண்ணெய் போன்ற குறைந்த கொழுப்புகளும் குறைந்த கார்ப் உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. சோயா, சோளம் அல்லது சூரியகாந்தி எண்ணெய் ஆரோக்கியமானதல்ல, ஏனெனில் அது இயற்கையானது அல்ல, உடலுக்கு அழற்சி தரும் என்பதை நபர் அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

14. தேங்காய் மாவு

தேங்காய் மாவு குறைந்த கார்ப் உணவாகும், ஏனெனில் இது மற்ற மாவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது, நல்ல கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, மனநிறைவை அதிகரிக்கிறது, இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.

தேங்காய் மாவுக்கு கூடுதலாக, வாழைப்பழம், பக்வீட், உலர்ந்த பழம், கசவா அல்லது கஷ்கொட்டை மாவு போன்ற பிற மாவுகளும் குறைந்த கார்ப் உணவில் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், எடையைக் குறைப்பதே நபரின் குறிக்கோள் என்றால், மாவுகளை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும். பக்வீட் என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன, அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைப் பாருங்கள்.

15. விதைகள்

சூரியகாந்தி, ஆளிவிதை, பூசணி, சியா அல்லது எள் விதைகள் இருதய நோய்களைத் தடுக்க உதவுவது அல்லது குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பது போன்ற சில நன்மைகளைக் கொண்ட சிறந்த குறைந்த கார்ப் உணவுகள் ஆகும், அவற்றை உண்ணலாம், எடுத்துக்காட்டாக, தயிர் ஒரு சிற்றுண்டியுடன் இயற்கையான அல்லது சாலட்டில். சூரியகாந்தி விதை எதற்காக, அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிக.

16. இயற்கை இனிப்புகள்

ஸ்டீவியா, சைலிட்டால், தூய தேன் அல்லது தேங்காய் சர்க்கரை போன்ற இயற்கை இனிப்பான்களின் பயன்பாடு ஆரோக்கியமான விருப்பங்களாகும், அவை உணவுகளை இனிமையாக்க அனுமதிக்கின்றன, இரத்த சர்க்கரை அளவை மாற்றாது மற்றும் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை. சர்க்கரையை மாற்ற 10 இயற்கை வழிகளைக் கண்டறியவும்.

17. தண்ணீர், தேநீர் மற்றும் காபி

நீர், இனிக்காத காபி, தேநீர், பழ உட்செலுத்துதல் அல்லது சுவையான நீர் ஆகியவை குறைந்த கார்ப் பானங்கள் ஆகும், அவை உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கவும், செரிமானத்தை எளிதாக்கவும் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு நீரேற்றம் மிகவும் முக்கியமானது, இருப்பினும், அனைத்து பானங்களும் குறைந்த கார்ப் அல்ல, எனவே, சர்க்கரை மற்றும் இனிப்பு பானங்கள் கொண்ட மதுபானங்களைத் தவிர்ப்பது அவசியம். அதிக தண்ணீர் குடிக்க எப்படி வீடியோவைப் பாருங்கள்: