அவுரிநெல்லிகளின் 10 நிரூபிக்கப்பட்ட சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. அவுரிநெல்லிகள் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்
• 2. அவுரிநெல்லிகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற உணவுகளின் ராஜா
• 3. அவுரிநெல்லிகள் டி.என்.ஏ சேதத்தை குறைக்கின்றன, இது வயதான மற்றும் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்
• 4. அவுரிநெல்லிகள் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பை சேதமடையாமல் பாதுகாக்கின்றன
• 5. அவுரிநெல்லிகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்
• 6. அவுரிநெல்லிகள் இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவும்
• 7. அவுரிநெல்லிகள் மூளையின் செயல்பாட்டைப் பராமரிக்கவும் நினைவகத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்
• 8. அவுரிநெல்லிகளில் உள்ள அந்தோசயினின்கள் நீரிழிவு எதிர்ப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்
• 9. சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவலாம்
• 10. அவுரிநெல்லிகள் கடுமையான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை பாதிப்பைக் குறைக்கலாம்
• அடிக்கோடு

அவுரிநெல்லிகள் இனிப்பு, சத்தான மற்றும் பெருமளவில் பிரபலமானவை.

பெரும்பாலும் சூப்பர்ஃபுட் என்று பெயரிடப்பட்ட அவை கலோரிகளில் குறைவாகவும் உங்களுக்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு நல்லது.

அவை மிகவும் சுவையாகவும் வசதியாகவும் இருக்கின்றன, பல மக்கள் தங்களுக்கு பிடித்த பழமாக கருதுகின்றனர்.

அவுரிநெல்லிகளின் 10 நிரூபிக்கப்பட்ட சுகாதார நன்மைகள் இங்கே.

1. அவுரிநெல்லிகள் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்

புளுபெர்ரி புஷ் (தடுப்பூசி பிரிவு. சயனோகோகஸ்) என்பது ஒரு பூக்கும் புதர் ஆகும், இது நீலநிற, ஊதா நிறத்துடன் பெர்ரிகளை உருவாக்குகிறது - இது அவுரிநெல்லிகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

இது கிரான்பெர்ரி மற்றும் ஹக்கில்பெர்ரிகளை உற்பத்தி செய்யும் ஒத்த புதர்களுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது.

அவுரிநெல்லிகள் சிறியவை - சுமார் 0.2–0.6 அங்குலங்கள் (5–16 மில்லிமீட்டர்) விட்டம் கொண்டவை - மற்றும் இறுதியில் ஒரு சுடர் கிரீடம் இடம்பெறும்.

அவை முதலில் தோன்றும் போது அவை பச்சை நிறத்தில் இருக்கும், பின்னர் அவை பழுக்கும்போது ஊதா மற்றும் நீல நிறமாக இருக்கும்.

மிகவும் பொதுவான இரண்டு வகைகள்:

• ஹைபஷ் புளுபெர்ரி: அமெரிக்காவில் மிகவும் பொதுவான சாகுபடி வகை.
• லோபஷ் அல்லது “காட்டு” அவுரிநெல்லிகள்: சில ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் பொதுவாக சிறிய மற்றும் பணக்காரர்.

அவுரிநெல்லிகள் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பெர்ரிகளில் ஒன்றாகும். அவுரிநெல்லிகளை 1 கப் (148-கிராம்) பரிமாறுகிறது (1):

• இழை: 4 கிராம்
• வைட்டமின் சி: ஆர்.டி.ஐ.யின் 24%
• வைட்டமின் கே: ஆர்டிஐ 36%
• மாங்கனீசு: ஆர்டிஐ 25%
• பல்வேறு அளவு ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறிய அளவு

அவை சுமார் 85% நீர், மற்றும் ஒரு முழு கோப்பையில் 84 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன, இதில் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

கலோரிக்கான கலோரி, இது பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாக அமைகிறது.

சுருக்கம் புளுபெர்ரி மிகவும் பிரபலமான பெர்ரி. இது கலோரிகளில் குறைவாக இருந்தாலும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் கே அதிகம்.

2. அவுரிநெல்லிகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற உணவுகளின் ராஜா

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் உடலை ஃப்ரீ ரேடிகல்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, அவை நிலையற்ற மூலக்கூறுகள், அவை உங்கள் செல்களை சேதப்படுத்தும் மற்றும் வயதான மற்றும் புற்றுநோய் (2, 3) போன்ற நோய்களுக்கு பங்களிக்கின்றன.

அவுரிநெல்லிகள் அனைத்து பொதுவான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் (4, 5, 6) மிக உயர்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவைக் கொண்டிருப்பதாக நம்பப்படுகிறது.

அவுரிநெல்லிகளில் உள்ள முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள் ஃபிளாவனாய்டுகள் எனப்படும் பாலிபினால்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் குடும்பத்தைச் சேர்ந்தவை.

குறிப்பாக ஃபிளாவனாய்டுகளின் ஒரு குழு - அந்தோசயினின்கள் - இந்த பெர்ரிகளின் நன்மை பயக்கும் சுகாதார விளைவுகளுக்கு (7) காரணமாக இருப்பதாக கருதப்படுகிறது.

அவுரிநெல்லிகள் உங்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை நேரடியாக அதிகரிக்கும் என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (8, 9).

சுருக்கம் அனைத்து பிரபலமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலும் அவுரிநெல்லிகள் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற திறனைக் கொண்டுள்ளன. ஃபிளாவனாய்டுகள் பெர்ரிகளின் ஆக்ஸிஜனேற்றியாக மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

3. அவுரிநெல்லிகள் டி.என்.ஏ சேதத்தை குறைக்கின்றன, இது வயதான மற்றும் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்

ஆக்ஸிஜனேற்ற டி.என்.ஏ சேதம் என்பது அன்றாட வாழ்க்கையின் தவிர்க்க முடியாத பகுதியாகும். இது உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு கலத்திலும் ஒரு நாளைக்கு பல்லாயிரக்கணக்கான முறை நிகழ்கிறது (10).

டி.என்.ஏ சேதம் என்பது நாம் வயதாகிவிடுவதற்கான ஒரு பகுதியாகும். புற்றுநோய் போன்ற நோய்களின் வளர்ச்சியிலும் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (11).

அவுரிநெல்லிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் இருப்பதால், அவை உங்கள் டி.என்.ஏவை சேதப்படுத்தும் சில ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குகின்றன.

ஒரு ஆய்வில், 168 பேர் தினமும் 34 அவுன்ஸ் (1 லிட்டர்) கலப்பு புளூபெர்ரி மற்றும் ஆப்பிள் ஜூஸை குடித்துள்ளனர். நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகு, ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் காரணமாக ஆக்ஸிஜனேற்ற டி.என்.ஏ சேதம் 20% (12) குறைக்கப்பட்டது.

இந்த கண்டுபிடிப்புகள் புதிய அல்லது தூள் அவுரிநெல்லிகளை (13, 14) பயன்படுத்தும் சிறிய ஆய்வுகளுடன் உடன்படுகின்றன.

சுருக்கம் பல ஆய்வுகள் அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் புளுபெர்ரி சாறு டி.என்.ஏ சேதத்தை குறைக்கின்றன, இது வயதான மற்றும் புற்றுநோயின் முன்னணி இயக்கி ஆகும்.

4. அவுரிநெல்லிகள் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பை சேதமடையாமல் பாதுகாக்கின்றன

ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் உங்கள் செல்கள் மற்றும் டி.என்.ஏ உடன் மட்டுமல்ல.

உங்கள் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றப்படும்போது இது சிக்கலானது.

உண்மையில், “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றம் இதய நோய் செயல்பாட்டில் ஒரு முக்கியமான படியாகும்.

அவுரிநெல்லிகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்.டி.எல் அளவைக் குறைக்க வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இது உங்கள் இதயத்திற்கு அவுரிநெல்லிகளை மிகவும் சிறப்பானதாக ஆக்குகிறது (15).

தினசரி 2-அவுன்ஸ் (50-கிராம்) அவுரிநெல்லிகள் எல்.டி.எல் ஆக்சிஜனேற்றத்தை எட்டு வாரங்களில் 27% குறைத்து பருமனான (16) பருமனான மக்களில்.

மற்றொரு ஆய்வு 2.5 அவுன்ஸ் (75 கிராம்) அவுரிநெல்லிகளை ஒரு முக்கிய உணவோடு சாப்பிடுவதால் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் (17) ஆக்சிஜனேற்றத்தை கணிசமாகக் குறைத்தது.

சுருக்கம் அவுரிநெல்லிகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பிற்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைத் தடுப்பதன் மூலம் இதய நோய்க்கான முக்கிய ஆபத்து காரணியைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

5. அவுரிநெல்லிகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு அவுரிநெல்லிகள் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாகத் தோன்றுகிறது, இது இதய நோய்களுக்கான முக்கிய ஆபத்து காரணியாகும்.

எட்டு வார ஆய்வில், இதய நோய் அதிக ஆபத்தில் இருந்த பருமனான மக்கள் ஒரு நாளைக்கு (18) 2 அவுன்ஸ் (50 கிராம்) அவுரிநெல்லிகளை உட்கொண்ட பிறகு இரத்த அழுத்தத்தில் 4–6% குறைவதைக் குறிப்பிட்டனர்.

பிற ஆய்வுகள் இதேபோன்ற விளைவுகளைக் கண்டன - குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு (19, 20).

சுருக்கம் வழக்கமான புளூபெர்ரி உட்கொள்ளல் பல ஆய்வுகளில் குறைந்த இரத்த அழுத்தத்துடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது.

6. அவுரிநெல்லிகள் இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவும்

அவுரிநெல்லிகள் சாப்பிடுவதால் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம், இவை ஆபத்து காரணிகள் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் - உண்மையான நோய்கள் அல்ல.

உலகின் முக்கிய மரணத்திற்கு காரணமான மாரடைப்பு போன்ற கடினமான முனைப்புள்ளிகளைத் தடுக்க அவுரிநெல்லிகள் உதவுகின்றனவா என்பதை அறிந்து கொள்வது மிகவும் தகவலறிந்ததாக இருக்கும் (21).

93,600 செவிலியர்களில் ஒரு ஆய்வில், அந்தோசயினின்கள் அதிகம் உட்கொண்டவர்கள் - அவுரிநெல்லிகளில் உள்ள முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் - மிகக் குறைந்த உட்கொள்ளல் (22) உடன் ஒப்பிடும்போது மாரடைப்புக்கு 32% குறைவான ஆபத்து இருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

இது ஒரு அவதானிப்பு ஆய்வாக இருந்ததால், அந்தோசயினின்கள் மட்டுமே ஆபத்தை குறைக்க காரணமாக அமைந்தன என்பதை நிரூபிக்க முடியாது.

எந்தவொரு கோரிக்கையும் முன்வைக்கப்படுவதற்கு முன்னர் கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம் சில சான்றுகள் அந்தோசயினின்கள் நிறைந்த பழங்களை சாப்பிடுவது - அவுரிநெல்லிகள் போன்றவை - மாரடைப்பு அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதைக் குறிக்கிறது.

7. அவுரிநெல்லிகள் மூளையின் செயல்பாட்டைப் பராமரிக்கவும் நினைவகத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்

ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் உங்கள் மூளையின் வயதான செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும், இது மூளையின் செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

விலங்கு ஆய்வுகளின்படி, அவுரிநெல்லிகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உங்கள் மூளையின் நுண்ணறிவுக்கு அவசியமான பகுதிகளை பாதிக்கலாம் (23, 24).

அவை வயதான நியூரான்களுக்கு பயனளிப்பதாகத் தோன்றுகிறது, இது செல் சிக்னலில் மேம்பாடுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

மனித ஆய்வுகள் நம்பிக்கைக்குரிய முடிவுகளையும் அளித்துள்ளன.

இந்த ஆய்வுகளில் ஒன்றில், லேசான அறிவாற்றல் குறைபாடுள்ள ஒன்பது வயதான பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் புளூபெர்ரி சாற்றை உட்கொண்டனர். 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு, மூளையின் செயல்பாட்டின் பல குறிப்பான்களில் முன்னேற்றங்களை அவர்கள் அனுபவித்தனர் (25).

16,000 க்கும் மேற்பட்ட வயதான நபர்களில் ஆறு ஆண்டு ஆய்வில், அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் 2.5 வயது வரை (26) மன வயதின் தாமதத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்று கண்டறியப்பட்டது.

சுருக்கம் அவுரிநெல்லிகளில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மூளை செயல்பாட்டிற்கு உதவுவதன் மூலமும், மன வீழ்ச்சியை தாமதப்படுத்துவதன் மூலமும் உங்கள் மூளைக்கு பயனளிப்பதாக தெரிகிறது.

8. அவுரிநெல்லிகளில் உள்ள அந்தோசயினின்கள் நீரிழிவு எதிர்ப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்

அவுரிநெல்லிகள் மற்ற பழங்களுடன் ஒப்பிடும்போது மிதமான அளவு சர்க்கரையை வழங்குகின்றன.

ஒரு கப் (148 கிராம்) 15 கிராம் சர்க்கரையை வைத்திருக்கிறது, இது ஒரு சிறிய ஆப்பிள் அல்லது பெரிய ஆரஞ்சு (1) க்கு சமம்.

இருப்பினும், புளூபெர்ரிகளில் உள்ள பயோஆக்டிவ் சேர்மங்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு வரும்போது சர்க்கரையின் எதிர்மறையான தாக்கத்தை விட அதிகமாக இருக்கும்.

அவுரிநெல்லிகளில் உள்ள அந்தோசயின்கள் இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தில் நன்மை பயக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. இந்த நீரிழிவு எதிர்ப்பு விளைவுகள் புளூபெர்ரி சாறு மற்றும் சாறு (27, 28, 29) ஆகிய இரண்டிலும் ஏற்படுகின்றன.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு கொண்ட 32 பருமனான நபர்களில் ஒரு ஆய்வில், தினசரி இரண்டு புளூபெர்ரி மிருதுவாக்கிகள் இன்சுலின் உணர்திறன் (30) இல் பெரிய முன்னேற்றங்களை ஏற்படுத்தின.

மேம்படுத்தப்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க வேண்டும், அவை தற்போது உலகின் மிகப்பெரிய சுகாதாரப் பிரச்சினைகளில் இரண்டு.

சுருக்கம் அவுரிநெல்லிகள் நீரிழிவு எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன, இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கின்றன என்பதை பல ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன.

9. சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவலாம்

சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகள் (யுடிஐ) பெண்களுக்கு பொதுவான பிரச்சினையாகும்.

குருதிநெல்லி சாறு இந்த வகை நோய்த்தொற்றுகளைத் தடுக்க உதவும் என்று பரவலாக அறியப்படுகிறது.

அவுரிநெல்லிகள் கிரான்பெர்ரிகளுடன் நெருங்கிய தொடர்புடையவை என்பதால், அவை குருதிநெல்லி சாறு (31) போன்ற பல செயலில் உள்ள பொருட்களைப் பெருமைப்படுத்துகின்றன.

இந்த பொருட்கள் எதிர்ப்பு பசைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன மற்றும் பாக்டீரியா போன்றவற்றைத் தடுக்க உதவுகின்றன இ - கோலி உங்கள் சிறுநீர்ப்பையின் சுவருக்கு பிணைப்பதில் இருந்து.

யுடிஐக்களில் அவற்றின் தாக்கத்திற்காக அவுரிநெல்லிகள் அரிதாகவே ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன, ஆனால் அவை கிரான்பெர்ரி (32) போன்ற விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

சுருக்கம் கிரான்பெர்ரிகளைப் போலவே, அவுரிநெல்லிகளில் உங்கள் சிறுநீர்ப்பையின் சுவரில் சில பாக்டீரியாக்கள் பிணைக்கப்படுவதைத் தடுக்கக்கூடிய பொருட்கள் உள்ளன, இது யுடிஐக்களைத் தடுக்க உதவும்.

10. அவுரிநெல்லிகள் கடுமையான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை பாதிப்பைக் குறைக்கலாம்

கடுமையான உடற்பயிற்சி தசை புண் மற்றும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

இது உங்கள் தசை திசுக்களில் உள்ள உள்ளூர் அழற்சி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தால் ஓரளவு இயக்கப்படுகிறது (33).

புளூபெர்ரி சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு மூலக்கூறு மட்டத்தில் ஏற்படும் சேதத்தை குறைக்கலாம், புண் குறைகிறது மற்றும் தசை செயல்திறனைக் குறைக்கும்.

10 பெண் விளையாட்டு வீரர்களில் ஒரு சிறிய ஆய்வில், அவுரிநெல்லிகள் கடுமையான கால் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு தசை மீட்பை துரிதப்படுத்தின (34).

சுருக்கம் அதிக ஆய்வு தேவைப்பட்டாலும், கடுமையான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அவுரிநெல்லிகள் தசை மீட்க உதவும் என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

அடிக்கோடு

அவுரிநெல்லிகள் நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தானவை.

அவை உங்கள் இதய ஆரோக்கியம், மூளை செயல்பாடு மற்றும் உங்கள் உடலின் பல அம்சங்களை அதிகரிக்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், அவை இனிமையானவை, வண்ணமயமானவை, புதியவை அல்லது உறைந்தவை.