ஒரு வலுவான கோருக்கு 6 Ab பயிற்சிகள் (மற்றும் 7 ப்ரோ சீக்ரெட்ஸ்)

உள்ளடக்கம்

• உறுதியான வயிற்றுக்கான 7 குறிப்புகள்
• 1. வெரைட்டி ஓவர் ரெப்ஸைத் தேர்வு செய்யவும்
• 2. V மேல் Vs. ஐ மறந்துவிடுங்கள். லோயர் ஏபிஎஸ் "ஐடியா
• 3. உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்
• 4. உங்கள் ABS ஐ வேலை செய்யுங்கள், உங்கள் கழுத்தில் அல்ல
• 5. கார்டியோ உதவியுடன் ஒரு உறுதியான வயிற்றைக் கண்டறியவும்
• 6. ஏபிஎஸ்ஸை உங்கள் ட்ரான்ஸிஷன் வொர்க்அவுட்டாக ஆக்குங்கள்
• 7. எப்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்
• நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய 6 உறுதியான வயிற்றுப் பயிற்சிகள்
• 1. அழுத்தி எதிர்க்கவும்
• 2. ஹெலிகாப்டர்
• 3. காலத்தின் கைகள்
• 4. கடிகாரத்தைச் சுற்றவும்
• 5. கத்திகள்
• 6. முக்கோணத்தைக் கண்டறியவும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

அதை எதிர்கொள்வோம்: உட்கார்ந்திருத்தல் மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ் போன்ற தரமான ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் கொஞ்சம் பழமையானவை மற்றும் மிகவும் சாதாரணமானவை-குறிப்பிடத் தேவையில்லை, எந்த அளவு க்ரஞ்ச்ஸ் அல்லது ஏபி நகர்வுகள் உங்கள் வயிற்றை ஜெ லோவாக மாற்றாது. தசைகளைத் தவிர உங்கள் வயிறு எப்படி இருக்கிறது என்பதைப் பார்க்க இன்னும் நிறைய செல்கிறது (பார்க்க: மரபியல், உணவு, உடல் வடிவம், முதலியன). மேலும், நாங்கள் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸை விரும்பியிருந்தாலும், நீங்கள் வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க முடியும் மற்றும் அவை இல்லாமல் உங்கள் உடலை நேசிக்கலாம்.

அது ஒரு வலுவான நடுப்பகுதியிலிருந்து அனைவரும் பயனடையலாம் -ஆம், இது மிகவும் உறுதியான வயிற்றை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் ஒரு வலுவான மையத்தை உருவாக்க விரும்பினால் (அதனுடன் வரும் அனைத்து அழகியல் அல்லாத நன்மைகளையும் பெற) இந்த உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தனித்துவமான ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளை நீங்கள் அங்கு செல்ல உதவும்.

உறுதியான வயிற்றுக்கான 7 குறிப்புகள்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், சிறந்த பயிற்சியாளர்கள், பயிற்றுனர்கள் மற்றும் விளையாட்டு-மருந்து மருத்துவர்கள் சில உறுதியான வயிற்றில் கட்டுக்கதைகளைச் செய்கிறார்கள்:

1. வெரைட்டி ஓவர் ரெப்ஸைத் தேர்வு செய்யவும்

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் போதும் உங்கள் வயிற்றின் அசைவுகளின் வரிசையைக் கலந்து, ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றவும். (இந்த 12-நிமிட வீட்டிலுள்ள வயிற்றுப் பழக்கம் சுழற்சியில் வீசுவதற்கான மற்றொரு வழி.) Work தினமும் 100 க்ரஞ்ச்ஸை வெளியேற்றுவதை விட உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்றுவது மிகவும் முக்கியம் "என்கிறார் உடற்பயிற்சி அறிவியல் பேராசிரியர் மைக்கேல் ஓல்சன். ஆபர்ன் பல்கலைக்கழக மாண்ட்கோமரியில்.

2. V மேல் Vs. ஐ மறந்துவிடுங்கள். லோயர் ஏபிஎஸ் "ஐடியா

இவை அனைத்தும் தசையின் ஒரு உறை: மலக்குடல் அடிவயிற்று. "மேல் வயிறு வேலை செய்வதை நீங்கள் உணர்ந்தால், கீழ் வயிற்றில் ஈடுபடவில்லை என்று அர்த்தம் இல்லை" என்கிறார் நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள ரியல் பைலேட்ஸ் உரிமையாளரும் ஆசிரியருமான அலிசியா உங்காரோ. பைலேட்ஸ் வாக்குறுதி. நீங்கள் உணரும் இடத்தில் அது நகர்வின் நங்கூரப் புள்ளியைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, உங்கள் மேல் உடல் தரைக்கு எதிராக இருப்பதால் கால் லிஃப்ட் கீழ் பகுதியில் அதிகமாக ஈடுபடுகிறது. (தொடர்புடையது: தட்டையான வயிறு மற்றும் வலுவான மையத்திற்கான ஏபிஎஸ் பயிற்சி)

3. உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை ஈடுபடுத்துங்கள்

உங்கள் வயிற்றை மிகவும் திறம்பட குறிவைக்க, உங்கள் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தவும். Exercises இந்த தசைகள் உடற்பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்வதற்கு உங்கள் ஆழ்ந்த வயிற்றுக்கு உதவுகின்றன "என்கிறார் ஓல்சன். உங்கள் வயிற்றுப் பொத்தானை உங்கள் முதுகை நோக்கி மெதுவாக இழுப்பதன் மூலம் சுறுசுறுப்பாக ஈடுபடுத்துங்கள். உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கையை வைக்கவும்; நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் வயிறு வெளியே தள்ளுவதை உணர்ந்தால், நீங்கள் தசைகளை மேலே இழுத்து உள்ளே இழுப்பதை விட இடுப்பை கீழே தள்ளுகிறீர்கள், முழு வொர்க்அவுட்டை உங்கள் வயிற்றை ஏமாற்றுகிறீர்கள். வயிற்றில் வேலை செய்யும் போது தசைகளை சுருங்க வைத்திருங்கள். வலுவான இடுப்பு மாடி தசைகள் கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்று வலிமையை மீண்டும் கண்டறிய உதவுகின்றன.

4. உங்கள் ABS ஐ வேலை செய்யுங்கள், உங்கள் கழுத்தில் அல்ல

சைக்கிள் நெருக்கடி போன்ற உறுதியான வயிற்று நகர்வுகளின் போது பதற்றத்தை விடுவிக்க உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு ஆரஞ்சு நிறத்தை வைத்திருப்பதாக பாசாங்கு செய்யுங்கள். அல்லது உங்கள் விரல் நுனியை உங்கள் கழுத்தின் அடிப்பகுதியில் அழுத்தி, சுருண்டு இருக்கும் போது உங்களுக்கு நல்ல கழுத்து மசாஜ் செய்யுங்கள். மற்றொரு உத்தி: கழுத்து தசைகள் இறுக்கமடைவதைத் தடுக்க, உங்கள் நாக்கை உங்கள் வாயின் கூரையில் இறுக்கமாக உறுதியாக வைக்கவும். (தொடர்புடையது: இவை அல்டிமேட் அப் ஒர்க்அவுட் நகர்வுகள், பயிற்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி)

5. கார்டியோ உதவியுடன் ஒரு உறுதியான வயிற்றைக் கண்டறியவும்

அப் தசைகளின் அடியில் கொழுப்பின் ஒரு அடுக்கு இருந்தால் உலகில் உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒன்றுமில்லை. நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் வயிற்றைப் பார்க்க விரும்பினால், வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை கலோரிகளை எரிக்க சுமார் 45 நிமிட கார்டியோவை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். Abs வலுவான ஏபிஎஸ் பார்க்க நீங்கள் வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூலம் உடல் கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும், "என்று ஓல்சன் கூறுகிறார்.

6. ஏபிஎஸ்ஸை உங்கள் ட்ரான்ஸிஷன் வொர்க்அவுட்டாக ஆக்குங்கள்

ஒரு உடற்பயிற்சியில் வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ செய்ய உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும்போது, ​​இடையில் 10 நிமிட ஏபி வேலையை சாண்ட்விச் செய்ய முயற்சிக்கவும். கார்டியோவிலிருந்து குளிர்ச்சியுங்கள், விரிப்புகளை, தலைகீழ் சுருட்டை மற்றும் பலகைகளுக்கு பாயை அடிக்கவும் (அனைத்து உறுதியான வயிற்று அசைவுகளிலும் மிகவும் பல்துறை). கார்டியோவிலிருந்து வலிமை பயிற்சிக்கு கவனத்தை மாற்ற இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்; நீங்கள் தூக்கும் போது உங்கள் வயிறு மற்றும் முக்கிய வலிமையை பூஜ்ஜியமாக்க உதவுகிறது.

7. எப்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்

அடுத்த நாள் புண் இருக்கும் போது உங்கள் வயிற்றை நன்றாக வேலை செய்தீர்கள் என்று சொல்லலாம். மற்ற தசைகளைப் போலவே, ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களுக்கும் தீவிர பயிற்சிக்கு ஏபிஎஸ் சிறப்பாக பதிலளிக்கிறது. மிகவும் கடினமாக, அடிக்கடி வேலை செய்யுங்கள், நீங்கள் குறைந்தபட்ச முன்னேற்றத்தைக் காண்பீர்கள் என்று ஹாலண்ட் கூறுகிறார். (எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் அதிக பலனைப் பெற, செயலில் உள்ள மீட்பு ஓய்வு நாட்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைப் பார்க்கவும்.)

நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய 6 உறுதியான வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் (உங்கள் மையத்தை முழுவதும் ஈடுபடுத்த மறக்காதீர்கள்!) 30 விநாடிகள், நகர்வுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் இந்த உறுதியான வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம் அல்லது இதை உங்கள் முக்கிய வழக்கமாக தனித்தனியாகச் செய்யலாம்.

1. அழுத்தி எதிர்க்கவும்

• முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக்கொண்டு முகத்தை உயர்த்துங்கள்.
• மையத்தை ஈடுபடுத்தி முழங்கால்களை தொப்புளை நோக்கி இழுக்கவும், முழங்கால்களுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும், அதனால் தாடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும். உள்ளங்கைகளை முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே தொடைகளில் வைக்கவும்.
• உள்ளங்கைகளை தொடைகளில் அழுத்தவும், ஒரே நேரத்தில் முழங்கால்களால் அழுத்தத்தை எதிர்க்கவும். உள்ளங்கைகள் மற்றும் தொடைகளின் அழுத்தத்துடன் சம சமநிலையை பராமரிக்கவும், இதனால் நீங்கள் முழங்கால்களின் 90 டிகிரி கோணத்தை வைத்திருக்க வேண்டும்.

30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

2. ஹெலிகாப்டர்

• முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, உள்ளங்கைகளை கீழே வைத்துக்கொண்டு படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, முழங்கால்களை மார்பில் இழுக்கவும்.
• மூச்சை வெளியே இழுத்து, நீங்கள் கால்களை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டும்போது கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும். (மேல் உடற்பகுதி மற்றும் கீழ் உடல் ஆகியவை 90 டிகிரி கோணத்தில் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தும்.)
• கால்களை சுருக்கி, கால் விரல்களை தரையை நோக்கி வைத்து, கால்களை கடிகார திசையில் சுற்றவும், கால்களை முழுமையாக நீட்டி, இடுப்பை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும். 30 விநாடிகள் தொடரவும்.
• பின்னர் கால்களை எதிர்-கடிகார திசையில் சுழற்றத் தொடங்குங்கள், கால்களை முழுமையாக நீட்டி, இடுப்பை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும்.

30 விநாடிகள் தொடரவும்.

அளவிடுதல்: முக்கிய செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும் போது நிலைத்தன்மையைக் குறைப்பதற்காக உள்ளங்கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கித் திருப்புங்கள்.

3. காலத்தின் கைகள்

• முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, உள்ளங்கைகளை கீழே வைத்துக்கொண்டு படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், முழங்கால்களை மார்பில் இழுத்து, கால்களை உச்சவரம்பு நோக்கி அழுத்தவும். கால்விரல்கள் வளைந்த நிலையில் கால்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்.
• மூச்சை உள்ளிழுத்து, வலது காலை முடிந்தவரை வலது பக்கமாக, இடது காலை அசைத்து வைக்கவும்.
• மிகக் குறைந்த புள்ளியில், மூச்சை வெளியேற்றி, வலது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு நகர்த்துவதற்கு மையத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

4. கடிகாரத்தைச் சுற்றவும்

• முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, உள்ளங்கைகளை கீழே வைத்துக்கொண்டு படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• மையத்தை ஈடுபடுத்தி வலது முழங்காலை தொப்புளை நோக்கி இழுக்கவும். வலது முழங்காலை விரித்து (உள் தொடை பகுதியைத் திறந்து) வலது காலை 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை நீட்டவும். (உடற்பயிற்சி முழுவதும் இடது கால் தரையிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்.)
• தொடக்க நிலைக்கு தலைகீழ் திசை.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

இந்த உறுதியான வயிற்றுப் பயிற்சியை எளிதாக்குங்கள்: நீட்டப்பட்ட காலின் எதிர் முழங்காலை தரையில் கால் வைத்து வளைத்து வைக்கவும். 

5. கத்திகள்

• ஃபோர்மேன் தரையில் உறுதியாக வைக்கப்பட்டு, இடுப்பு தரையிலிருந்து உயர்த்தப்பட்டு இடது பக்க பிளாங் நிலையில் இருங்கள். சுருக்கி, வலது முழங்காலை தொப்புளை நோக்கி கால்விரலை வளைத்து ஓட்டவும்.
• முழங்கால் தொப்புளை அடையும் போது, ​​வலது காலை 45 டிகிரி கோணத்தில் உடலின் முன் நீட்டவும்.
• விரைவாக காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு நகர்த்தவும்.

30 விநாடிகளுக்கு மறுபடியும் தொடரவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

6. முக்கோணத்தைக் கண்டறியவும்

• தோள்பட்டை மற்றும் கால்களின் இடுப்பு அகலத்திற்கு இணையாக கைகளால் புஷ்-அப் நிலையில் இருங்கள்.
• மையத்தை ஈடுபடுத்தி, முடிந்தவரை 45 டிகிரி வரை இடது கையை அடையுங்கள். அதையே வலது கையால் செய்யவும், கைகளை பக்கமாக கொண்டு வரவும்.
• வலது கையை முடிந்தவரை தலைக்கு முன்னால் நீட்டவும். இடது கையால் பின்பற்றவும்.
• இடது கையால் தொடர்ந்து 45 டிகிரி கோணத்தில் வலது கையால் பின்னோக்கி அடையுங்கள். (உங்கள் கை முறை நீங்கள் ஒரு முக்கோணத்தைக் கண்டறிந்தது போல் இருக்கும்.) ஒவ்வொரு அடியிலும் திசை திருப்பவும்.

தொடரவும், 30 வினாடிகளுக்கு மாற்று திசைகளை மாற்றவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு