எடை இழப்புக்கான 5 முக்கியமான புள்ளிவிவரங்கள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

அதன் முகத்தில், எடை இழப்பு எளிமையானதாகத் தெரிகிறது: நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் வரை, நீங்கள் பவுண்டுகள் சிந்த வேண்டும். ஆனால் அவளது இடுப்பை மீட்க முயன்ற எவரும் வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் அப்படி வேலை செய்யவில்லை என்று தோன்றலாம். நீங்கள் ஒரு பையனைப் போல உடற்பயிற்சி செய்து, உங்கள் ஜீன்ஸ் மர்மமான முறையில் இறுக்கமடைவதைக் கண்டறிவதற்காக பிரட்பாஸ்கெட்டைக் கடந்து செல்லுங்கள். இது ட்ரையரின் தவறு இல்லை என்றால் - மற்றும் எங்களை நம்புங்கள், அது இல்லை - உங்களுக்கு கணித யதார்த்த சோதனை தேவைப்படலாம். உங்கள் கலோரி தேவைகளை அளவிடுவதற்கான பல பிரபலமான முறைகள் துல்லியமற்றதாக இருக்கலாம் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது - மேலும் அது உங்களுக்கு பலனைத் தரும். உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உதவும் ஐந்து முக்கிய புள்ளிவிவரங்களின் சமீபத்திய சிந்தனை இங்கே.

ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்

உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (RMR) கணக்கிட பல போட்டி சமன்பாடுகள் உள்ளன - ஒரே நாளில் உங்கள் உடல் ஓய்வு நேரத்தில் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. இந்த சூத்திரங்கள் உங்கள் வயது மற்றும் எடையின் அடிப்படையில் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய கலோரிகளின் பால்பார்க் எண்ணிக்கையை வழங்குகையில், பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் சமன்பாடுகள் பல தசாப்தங்களாகப் பெறப்பட்ட ஆராய்ச்சியிலிருந்து வருகின்றன. உண்மையில், ஒரு ஆய்வில், குறிப்பாக பருமனான நபர்களில் சூத்திரங்கள் 15 சதவிகிதம் குறைவாக இருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. அனைத்து சமன்பாடுகளும், உடல் அமைப்பை அடிப்படையாகக் கொண்டவை கூட, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகமாகவோ அல்லது குறைத்து மதிப்பிடவோ முடியும் என்கிறார், டேவிட் நீமன், டாக்டர், பிஎச், பூன், NC யில் உள்ள அப்பலாச்சியன் மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி அறிவியல் பேராசிரியர். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக குறைத்துக்கொண்டிருக்கிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் இன்னும் அதிகமாக சாப்பிடுவதால் அவர்கள் எடை இழக்கவில்லை. "

வளர்சிதை மாற்றத்தைப் படிக்கும் விஞ்ஞானிகள் அதைச் சரியாகப் பெறும்போது, ​​அவர்கள் "வளர்சிதை மாற்ற வண்டி" யை நம்பியிருக்கிறார்கள் - நீங்கள் சுவாசிக்கும் ஆக்ஸிஜனின் அளவு மற்றும் நீங்கள் சுவாசிக்கும் கார்பன் டை ஆக்சைடை அடிப்படையாகக் கொண்ட RMR ஐக் கணக்கிடும் ஒரு விரிவான கருவி. கடந்த காலத்தில், இந்த வகையான தொழில்நுட்பம் விலை உயர்ந்தது மற்றும் அணுக முடியாதது. ஆனால், கோல்டன், Colo.- அடிப்படையிலான நிறுவனம், HealtheTech, சமீபத்தில் அதே கொள்கையைப் பயன்படுத்தி BodyGem ஐ உருவாக்கியுள்ளது, இது ஒரு எளிய, கையடக்க சுவாச சோதனை, இது நாடு முழுவதும் உள்ள ஜிம்கள் மற்றும் ஸ்பாக்களில் வளர்சிதை மாற்ற மதிப்பீட்டிற்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது (உள்நுழையவும். வளர்சிதை மாற்ற கைரேகை .com இடங்களுக்கு).சுமார் $ 40- $ 100 க்கு, தங்கத் தரத்திற்கு போட்டியாக நீங்கள் முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்; ஆய்வுகள் BodyGem வெறும் 1 சதவிகிதம் நிறுத்தப்பட்டது.

உங்களுக்கு அருகில் BodyGem சோதனையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை எனில், உங்கள் RMRஐக் கணக்கிடுவதற்கு நாங்கள் கண்டறிந்த மிகத் துல்லியமான சூத்திரத்திற்கு பக்கம் 152 க்குச் செல்லவும்.

தினசரி கலோரி எண்ணிக்கை

உங்கள் ஆர்எம்ஆரை அறிந்தவுடன், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செலவழிக்கும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைக் கணக்கிட வேண்டும். இங்கே, ஒரு சமன்பாடு உங்கள் கலோரி எரிப்பதை அளவிடுவதற்கான மிகவும் நடைமுறை முறையாகும். உங்கள் RMR ஐ பொருத்தமான செயல்பாட்டுக் காரணி மூலம் பெருக்கவும்:

நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால் (சிறிது அல்லது செயல்பாடு இல்லாமல்) ஆர்எம்ஆர் எக்ஸ் 1.2

நீங்கள் சற்று சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் RMR X 1.375

நீங்கள் மிதமான சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் (மிதமான உடற்பயிற்சி/விளையாட்டு 3-5 முறை ஒரு வாரம்) ஆர்எம்ஆர் எக்ஸ் 1.55

நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் ஆர்எம்ஆர் எக்ஸ் 1.725

நீங்கள் பெறும் எண்ணிக்கையானது உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க தினசரி உட்கொள்ள வேண்டிய குறைந்தபட்ச கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. ஒரு பவுண்டு கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் சுமார் 3,500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகிறார்கள், எனவே வாரத்திற்கு 1 பவுண்டு இழக்க, எடை இழப்புக்கான பாதுகாப்பான விகிதம், ஒவ்வொரு நாளும் 500 கலோரி பற்றாக்குறைக்கு நீங்கள் உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். . ஆனால் நீங்கள் கலோரிகளை மிகவும் கவனமாக எண்ணினாலும், நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கணிசமாக குறைத்து மதிப்பிடுகிறீர்கள். டூசனில் உள்ள அரிசோனா பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து அறிவியல் பேராசிரியரான வாண்டா ஹோவெல், பிஹெச்டி கண்டுபிடிப்பு, ஆய்வு பங்கேற்பாளர்களுக்கு விரிவான உணவு நாட்குறிப்புகளை இரண்டு வாரங்களுக்கு வைத்திருக்க அறிவுறுத்தினார். காபி க்ரீமர் மற்றும் சாலட் டிரஸ்ஸிங் போன்ற எக்ஸ்ட்ராக்களுக்கான பகுதியின் அளவுகள் மற்றும் கணக்குகளை எப்படி அடையாளம் காண்பது என்று காட்டப்பட்ட பிறகு, மிகவும் துல்லியமான பதிவு வைத்திருப்பவர்கள் கூட தங்கள் உண்மையான தினசரி கலோரிகளில் 30 சதவிகிதத்தை இழந்தனர் - 600 கலோரிகள் வரை வித்தியாசம், ஹோவெல் கண்டறிந்தார்.

தீர்வு? நீங்கள் உண்மையாக இருப்பதற்கு உதவ நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் கேளுங்கள். இல் வெளியிடப்பட்ட சமீபத்திய ஆய்வு பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் வேறு யாராவது கண்காணித்தால் கலோரி எண்ணிக்கை மிகவும் துல்லியமானது என்று கண்டறியப்பட்டது.

அதிகபட்ச இதய துடிப்பு

அதிகபட்ச இதய துடிப்பு என்பது உங்கள் உடலின் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு அளவீடு ஆகும், மேலும் உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஓடிக்கொண்டிருந்தால் ஒரு நிமிடத்தில் உங்கள் இதயம் எத்தனை முறை துடிக்கும் என்பதை இது குறிக்கிறது. மிகவும் துல்லியமான சோதனைகள் ஒரு ஆய்வகத்தில் செய்யப்படும் போது, ​​இந்த எண்ணை நிர்ணயிப்பதில் மிகவும் சாத்தியமான அணுகுமுறை, சமீபத்தில் போல்டரில் உள்ள கொலராடோ பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு சமன்பாட்டை உள்ளடக்கியது.

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான மிகவும் பிரபலமான வழி, உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்க வேண்டும். ஆனால் விஞ்ஞானிகள் அந்த சூத்திரத்தை உற்று நோக்கும்போது, ​​இளையோரின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை மிகைப்படுத்தி, அதைக் குறைத்து மதிப்பிடுவதைக் கண்டறிந்தனர். 40 குழு. உங்கள் உண்மையான அதிகபட்ச இதய துடிப்பு பற்றிய சிறந்த யோசனையைப் பெற, ஆராய்ச்சியாளர்கள் இப்போது பின்வரும் சூத்திரத்தை பரிந்துரைக்கின்றனர்: 208 - 0.7 x வயது = இதய துடிப்பு அதிகபட்சம். உதாரணமாக, 35 வயதுடைய ஒரு பெண்ணின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 183.5 ஆக இருக்கும். எடை இழப்புக்கான உங்கள் சிறந்த உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை தீர்மானிக்க இந்த எண்ணிக்கையைப் பயன்படுத்துவதற்கான வழிகளுக்கு இலக்கு இதயத் துடிப்பை (கீழே) பார்க்கவும்.

இலக்கு இதய துடிப்பு

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்வது பற்றிய ஒரு தொடர்ச்சியான கட்டுக்கதை என்னவென்றால், குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி - உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 55 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவாக வேலை செய்வது - கொழுப்பை எரிக்க சிறந்த வழி. உங்கள் உடல் அதிகமாக எரியும் போது சதவிதம் உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைவாக இருக்கும்போது கொழுப்பிலிருந்து கிடைக்கும் கலோரிகள், உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் செலவழிக்கும் கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கையே கணக்கிடப்படுகிறது. உண்மையில், சில விஞ்ஞானிகள் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்வது ட்ரெட்மில் மற்றும் ஆஃப் ஆகிய இரண்டிலும் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாக நம்புகிறார்கள். இதழில் ஒரு ஆய்வு வளர்சிதை மாற்றம்-மருத்துவ மற்றும் பரிசோதனை அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 75 சதவீதத்தில் வேலை செய்பவர்களுக்கு 50 சதவீத இதயத் துடிப்பை விட மூன்று மடங்கு அதிக நேரம் (101.2 மணி நேரம் வரை!) பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை எரிக்கப்படுகிறது.

அதனால் என்ன உங்கள் மந்திர எண்? ஆரம்பநிலைக்கு, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50-70 சதவிகிதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை 0.5 மற்றும் 0.7 ஆல் பெருக்கவும்). மார்பு பட்டையுடன் கூடிய இதய துடிப்பு மானிட்டர், $ 80- $ 120 க்கு இடையில் செலவாகும், நீங்கள் உங்கள் இலக்கு மண்டலத்தில் இருக்கிறீர்களா என்று சொல்ல சிறந்த வழி (வருகை இதய துடிப்புmonitorsusa.com பிராண்டுகள் மற்றும் விலைகளை ஒப்பிட்டுப் பார்க்க). ஆனால் பல உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் உள்ள இதய துடிப்பு பிடிப்புகள் ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கிறது என்று வுடின்வில்லே, ஃபிட்னஸ்-உபகரணங்கள் தயாரிப்பாளர் ப்ரெகோர் இன்க். இன் பேச்சாளர் ஜிம் ஜஹ்னிசர் கூறுகிறார். உங்கள் கைகள் வியர்வை மூலம் சிறிது ஈரமாக இருந்தால் அவை நன்றாக வேலை செய்யும் (தண்ணீர் நடத்த உதவுகிறது உங்கள் இதயத்திலிருந்து மின் சமிக்ஞைகள்), உங்கள் கைகள் ஒப்பீட்டளவில் அசையாமல் இருக்கின்றன, உங்கள் பிடி லேசாக இருக்கிறது என்று அவர் கூறுகிறார்.

மிகவும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் குறைந்தது 70 சதவீதத்தை சுட வேண்டும், ஆனால் 92 சதவீதத்திற்கு மேல் செல்ல வேண்டாம். இந்த கட்டத்தில், நம்மில் பெரும்பாலோர் நமது ஏரோபிக் வாசலை கடக்கிறோம், இங்கிலாந்தின் பர்மிங்காம் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்களின் சமீபத்திய ஆய்வின்படி, அதாவது உங்கள் கலோரி எரிப்பு அனைத்தும் சேமித்து வைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வருகிறது. அந்த வேகத்தில் சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு (நீங்கள் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேமித்து வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து), உங்கள் தசைகள் எரிபொருள் தீர்ந்துவிடும், இதனால் விளையாட்டு வீரர்கள் "சுவரில் அடிப்பது" என்று அழைக்கப்படுவதை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். நீங்கள் பலவீனமாகவும் தெளிவற்ற தலையுடனும் இருப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் ஸ்பின்னிங் அமர்வைத் தொடர சயோனரா என்று சொல்லலாம் - அல்லது உங்கள் மராத்தான்.

உடல் கொழுப்பு சதவீதம்

உடற்பயிற்சி இல்லாமல், உங்கள் 25 வது பிறந்தநாளை அடைந்தவுடன், நீங்கள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை இழக்க ஆரம்பித்து, வருடத்திற்கு 3 சதவிகிதம் வரை கொழுப்பை மாற்றுவீர்கள். 60 வயதிற்குள், ஒரு செயலற்ற பெண் 20 வயதில் இருந்த அதே எடையை எட்டலாம், ஆனால் இரண்டு மடங்கு அதிக உடல் கொழுப்பு உள்ளது. அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு, குறிப்பாக வயிறு போன்ற பகுதிகளில், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற கொலையாளிகளுக்கு ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணி என பெருகிய முறையில் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது.

அதனால்தான் பெண்கள் உடல் எடையை உடற்பயிற்சி அளவுகோலாகக் குறைத்து, அவர்கள் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருக்கிறார்கள் என்பதற்கான சிறந்த அளவீடாக உடல் அமைப்பைப் பார்க்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உடல் கொழுப்பை அளவிட மிகவும் நடைமுறை மற்றும் துல்லியமான வழி தோல் மடிப்பு காலிபர் சோதனை ஆகும். மூன்று சோதனைகளின் சராசரியைப் பயன்படுத்தினால், அனுபவம் வாய்ந்த சோதனையாளரால் இது 96 சதவீதம் வரை துல்லியமாக இருக்கும். பெரும்பாலான ஜிம்களில் சோதனை வழங்கப்படுகிறது. எவ்வாறாயினும், வண்ண மக்கள் மீதான முடிவுகள் கூடுதல் 1-3 சதவிகிதம் திசைதிருப்பப்படலாம், ஏனெனில் சுகாதார கிளப்களில் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் சூத்திரங்கள் முதன்மையாக வெள்ளை பாடங்களில் செய்யப்படும் ஆராய்ச்சியிலிருந்து பெறப்படுகின்றன.

உகந்த உடற்தகுதிக்கு, சமீபத்திய ஆய்வு மருத்துவர் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவம் 16 முதல் 25 வரையிலான உடல்-கொழுப்பு-சதவிகித வரம்பை சுட்டிக்காட்டுகிறது. 12 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவானது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது, அதே நேரத்தில் 32 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமானவை உங்களை நோய்க்கான அதிக ஆபத்திலும், குறுகிய ஆயுட்காலத்திலும் வைக்கின்றன.

க்கான மதிப்பாய்வு