அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்
உள்ளடக்கம்
- ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகை
- உணவில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு
- நிறைவுறா கொழுப்பின் முக்கிய ஆதாரங்கள் (நல்லது)
- நிறைவுற்ற கொழுப்பின் முக்கிய ஆதாரங்கள் (மோசமானவை)
- டிரான்ஸ் கொழுப்பு (மோசமானது)
உணவில் நல்ல கொழுப்புகளின் முக்கிய ஆதாரங்கள் மீன் மற்றும் தாவர உணவுகள், ஆலிவ், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் போன்றவை. குருட்டுத்தன்மை, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் இரத்தப்போக்கு போன்ற பிரச்சினைகளைத் தடுக்க இந்த உணவுகள் ஆற்றலை வழங்குவதோடு இதயத்தைப் பாதுகாப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே ஆகியவற்றின் மூலங்களும் ஆகும்.
இருப்பினும், இறைச்சி, அடைத்த பட்டாசுகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்ற விலங்கு அல்லது ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானவை, ஏனெனில் அவை நிறைவுற்ற அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளில் நிறைந்துள்ளன, அவை கொழுப்பின் அதிகரிப்பு மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோற்றத்தின் தோற்றத்திற்கு சாதகமாக உள்ளன.
ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகை
ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ள வேண்டிய கொழுப்பின் அளவு மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 30% ஆகும், ஆனால் 2% மட்டுமே டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் அதிகபட்சம் 8% நிறைவுற்ற கொழுப்பாக இருக்க முடியும், ஏனெனில் இவை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
உதாரணமாக, போதுமான எடை கொண்ட ஒரு ஆரோக்கியமான வயதுவந்தோர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2000 கிலோகலோரி சாப்பிட வேண்டும், அந்த ஆற்றலில் சுமார் 30% கொழுப்புகளிலிருந்து வருகிறது, இது 600 கிலோகலோரி தருகிறது. 1 கிராம் கொழுப்பில் 9 கிலோகலோரி இருப்பதால், 600 கிலோகலோரி அடைய 66.7 கிராம் கொழுப்புகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
இருப்பினும், இந்த அளவை பின்வருமாறு பிரிக்க வேண்டும்:
- டிரான்ஸ் கொழுப்பு(1% வரை): 20 கிலோகலோரி = 2 கிராம், இது உறைந்த பீஸ்ஸாவின் 4 துண்டுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் அடையப்படும்;
- நிறைவுற்ற கொழுப்பு (8% வரை): 160 கிலோகலோரி = 17.7 கிராம், இது 225 கிராம் வறுக்கப்பட்ட மாமிசத்தில் காணப்படுகிறது;
- நிறைவுறா கொழுப்பு (21%): 420 கிலோகலோரி = 46.7 கிராம், இது 4.5 தேக்கரண்டி கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயில் அடையலாம்.
ஆகவே, உணவில் உள்ள கொழுப்புகளின் பரிந்துரையை எளிதில் மீறுவது சாத்தியம் என்று உணரப்படுகிறது, முக்கிய நுகர்வு நல்ல கொழுப்புகளாக இருக்க வேண்டும் என்பதற்காக கவனத்துடன் இருக்க வேண்டியது அவசியம்.
உணவில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு
இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முக்கிய உணவுகளில் கொழுப்பின் அளவை பின்வரும் அட்டவணை காட்டுகிறது.
| உணவு (100 கிராம்) | மொத்த கொழுப்பு | நிறைவுறா கொழுப்பு (நல்லது) | நிறைவுற்ற கொழுப்பு (மோசமானது) | கலோரிகள் |
| வெண்ணெய் | 10.5 கிராம் | 8.3 கிராம் | 2.2 கிராம் | 114 கிலோகலோரி |
| வறுக்கப்பட்ட சால்மன் | 23.7 கிராம் | 16.7 கிராம் | 4.5 கிராம் | 308 கிலோகலோரி |
| பிரேசில் நட்டு | 63.5 கிராம் | 48.4 கிராம் | 15.3 கிராம் | 643 கிலோகலோரி |
| லின்சீட் | 32.3 கிராம் | 32.4 கிராம் | 4.2 கிராம் | 495 கிலோகலோரி |
| வறுக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி மாமிசம் | 19.5 கிராம் | 9.6 கிராம் | 7.9 கிராம் | 289 கிலோகலோரி |
| வறுக்கப்பட்ட பன்றி இறைச்சி | 31.5 கிராம் | 20 கிராம் | 10.8 கிராம் | 372 கிலோகலோரி |
| வறுத்த பன்றி இறைச்சி | 6.4 கிராம் | 3.6 கிராம் | 2.6 கிராம் | 210 கிலோகலோரி |
| அடைத்த குக்கீ | 19.6 கிராம் | 8.3 கிராம் | 6.2 கிராம் | 472 கிலோகலோரி |
| உறைந்த லாசக்னா | 23 கிராம் | 10 கிராம் | 11 கிராம் | 455 கிலோகலோரி |
இந்த இயற்கையான உணவுகளுக்கு மேலதிகமாக, பெரும்பாலான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பல கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, மேலும் கொழுப்பின் அளவை சரியாக அறிய, நீங்கள் லேபிள்களைப் படித்து லிப்பிட்களில் தோன்றும் மதிப்பை அடையாளம் காண வேண்டும்.
நிறைவுறா கொழுப்பின் முக்கிய ஆதாரங்கள் (நல்லது)
நிறைவுறா கொழுப்புகள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, மேலும் ஆலிவ் எண்ணெய், சோயாபீன், சூரியகாந்தி அல்லது கனோலா எண்ணெய், கஷ்கொட்டை, அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், ஆளிவிதை, சியா அல்லது வெண்ணெய் போன்ற தாவர தோற்றம் கொண்ட உணவுகளில் முக்கியமாக காணப்படுகின்றன. கூடுதலாக, அவை கடல் மீன்களான சால்மன், டுனா மற்றும் மத்தி போன்றவற்றிலும் உள்ளன.
இந்த குழுவில் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை இதய நோய்களைத் தடுக்கவும், உயிரணு அமைப்பை மேம்படுத்தவும் மற்றும் குடலில் உள்ள வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே ஆகியவற்றை உறிஞ்சவும் உதவுகின்றன. மேலும் படிக்க: இதயத்திற்கு நல்ல கொழுப்புகள்.
நிறைவுற்ற கொழுப்பின் முக்கிய ஆதாரங்கள் (மோசமானவை)
நிறைவுற்ற கொழுப்பு என்பது சிவப்பு இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, பன்றிக்கொழுப்பு, பால் மற்றும் சீஸ் போன்ற விலங்குகளின் உணவுகளில் முக்கியமாக காணப்படும் ஒரு வகை கெட்ட கொழுப்பு ஆகும். கூடுதலாக, நுகர்வுக்குத் தயாரான தொழில்துறைமயமாக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளான ஸ்டஃப் செய்யப்பட்ட பட்டாசுகள், ஹாம்பர்கர்கள், லாசக்னா மற்றும் சாஸ்கள் போன்றவற்றிலும் இது பெரிய அளவில் உள்ளது.
இந்த வகை கொழுப்பு கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரத்த நாளங்களில் சேர்கிறது, இது நரம்புகள் அடைக்கப்படுவதோடு, பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் இன்பாக்ஷன் போன்ற இதய பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும்.
டிரான்ஸ் கொழுப்பு (மோசமானது)
டிரான்ஸ் கொழுப்பு என்பது கொழுப்பின் மிக மோசமான வகையாகும், ஏனெனில் இது கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிப்பது மற்றும் உடலில் நல்ல கொழுப்பைக் குறைப்பது, இருதய பிரச்சினைகள் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தை பெரிதும் அதிகரிக்கும்.
ஆயத்த கேக் மாவை, அடைத்த குக்கீகள், வெண்ணெய்கள், தொகுக்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள், ஐஸ்கிரீம், துரித உணவு, உறைந்த லாசக்னா, சிக்கன் நகட் மற்றும் மைக்ரோவேவ் பாப்கார்ன் போன்ற ஒரு மூலப்பொருளாக ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட காய்கறி கொழுப்பைக் கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் இது உள்ளது.
பிற ஊட்டச்சத்துக்களை இங்கே காண்க:
- கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள்
- புரதம் நிறைந்த உணவுகள்
சுவாரஸ்யமான வெளியீடுகள்
புற பார்வை இழப்பு அல்லது சுரங்கப்பாதை பார்வைக்கு என்ன காரணம்?
