கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் எடை அதிகரிப்பை நிர்வகித்தல்

பெரும்பாலான பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் 25 முதல் 35 பவுண்டுகள் (11.5 முதல் 16 கிலோகிராம்) வரை எங்காவது பெற வேண்டும். பெரும்பாலானவை முதல் மூன்று மாதங்களில் 2 முதல் 4 பவுண்டுகள் (1 முதல் 2 கிலோகிராம் வரை) பெறும், பின்னர் கர்ப்பத்தின் எஞ்சிய பகுதிக்கு 1 பவுண்டு (0.5 கிலோகிராம்) கிடைக்கும். எடை அதிகரிப்பின் அளவு உங்கள் நிலைமையைப் பொறுத்தது.

• அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் குறைவாக (15 முதல் 25 பவுண்டுகள் அல்லது 7 முதல் 11 கிலோகிராம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக, கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய எடையைப் பொறுத்து) பெற வேண்டும்.
• எடை குறைந்த பெண்கள் அதிகமாக (28 முதல் 40 பவுண்டுகள் அல்லது 13 முதல் 18 கிலோகிராம் வரை) பெற வேண்டும்.
• நீங்கள் 1 குழந்தைக்கு மேல் இருந்தால் அதிக எடை அதிகரிக்க வேண்டும். இரட்டையர் கொண்ட பெண்கள் 37 முதல் 54 பவுண்டுகள் (16.5 முதல் 24.5 கிலோகிராம்) பெற வேண்டும்.

ஒரு சீரான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு, உடற்பயிற்சியுடன் சேர்ந்து, ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்திற்கு அடிப்படையாகும்.பெரும்பாலான கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, சரியான அளவு கலோரிகள்:

• முதல் மூன்று மாதங்களில் ஒரு நாளைக்கு 1,800 கலோரிகள்
• 2 வது மூன்று மாதங்களில் ஒரு நாளைக்கு 2,200 கலோரிகள்
• 3 வது மூன்று மாதங்களில் ஒரு நாளைக்கு 2,400 கலோரிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் பெறும் எடையின் பெரும்பகுதி கொழுப்பு அல்ல, ஆனால் அது குழந்தையுடன் தொடர்புடையது. 35 பவுண்டுகள் (16 கிலோகிராம்) எவ்வாறு சேர்க்கிறது என்பதற்கான முறிவு இங்கே:

• குழந்தை: 8 பவுண்டுகள் (3.5 கிலோகிராம்)
• நஞ்சுக்கொடி: 2 முதல் 3 பவுண்டுகள் (1 முதல் 1.5 கிலோகிராம்)
• அம்னோடிக் திரவம்: 2 முதல் 3 பவுண்டுகள் (1 முதல் 1.5 கிலோகிராம்)
• மார்பக திசு: 2 முதல் 3 பவுண்டுகள் (1 முதல் 1.5 கிலோகிராம்)
• இரத்த வழங்கல்: 4 பவுண்டுகள் (2 கிலோகிராம்)
• கொழுப்பு கடைகள்: 5 முதல் 9 பவுண்டுகள் (2.5 முதல் 4 கிலோகிராம்)
• கருப்பை வளர்ச்சி: 2 முதல் 5 பவுண்டுகள் (1 முதல் 2.5 கிலோகிராம்)

சில பெண்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது ஏற்கனவே அதிக எடை கொண்டவர்கள். மற்ற பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் மிக விரைவாக எடை அதிகரிக்கிறார்கள். எந்த வகையிலும், ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் உணவில் செல்லக்கூடாது அல்லது கர்ப்ப காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கக்கூடாது.

சரியான உணவுகளை சாப்பிடுவதிலும், சுறுசுறுப்பாக இருப்பதிலும் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் போதுமான எடை அதிகரிக்காவிட்டால், உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் பிரச்சினைகள் இருக்கலாம்.

இன்னும், அதிக எடையை அதிகரிக்காமல் உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்யலாம். ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிடுவதில் உதவி பெற உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள்.

தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவும் சில ஆரோக்கியமான உணவு குறிப்புகள் கீழே உள்ளன.

ஆரோக்கியமான தேர்வுகள்:

• புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நல்ல தின்பண்டங்களை உருவாக்குகின்றன. அவை வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை மற்றும் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளன.
• ரொட்டிகள், பட்டாசுகள் மற்றும் முழு தானியங்களுடன் தயாரிக்கப்பட்ட தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்.
• குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு பால் தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 4 பரிமாறல் பால் பொருட்கள் தேவை. இருப்பினும், ஸ்கிம், 1% அல்லது 2% பால் பயன்படுத்துவதால் நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பின் அளவு வெகுவாகக் குறையும். குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத சீஸ் அல்லது தயிர் தேர்வு செய்யவும்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:

• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது செயற்கை இனிப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களை விட இயற்கையாகவே இனிப்பு சிறந்தது.
• சர்க்கரை அல்லது சோளம் சிரப்பை முதல் பொருட்களில் ஒன்றாக பட்டியலிடும் உணவு மற்றும் பானங்கள் நல்ல தேர்வுகள் அல்ல.
• பல இனிப்பு பானங்களில் கலோரிகள் அதிகம். லேபிளைப் படித்து, சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பானங்களைப் பாருங்கள். சோடாக்கள் மற்றும் பழ பானங்களுக்கு தண்ணீரை மாற்றவும்.
• சில்லுகள், சாக்லேட், கேக், குக்கீகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்ற குப்பை-உணவு சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்க்கவும். குப்பை உணவு அல்லது பிற ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி, இந்த உணவுகளை உங்கள் வீட்டில் வைத்திருக்காதது.
• கொழுப்புகளில் ஒளி செல்லுங்கள். கொழுப்புகளில் சமையல் எண்ணெய்கள், வெண்ணெயை, வெண்ணெய், கிரேவி, சாஸ்கள், மயோனைசே, வழக்கமான சாலட் ஒத்தடம், பன்றிக்கொழுப்பு, புளிப்பு கிரீம் மற்றும் கிரீம் சீஸ் ஆகியவை அடங்கும். இந்த உணவுகளின் குறைந்த கொழுப்பு பதிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

வெளியே உண்கிறோம்:

• உங்கள் உணவில் உள்ள கலோரிகள், கொழுப்பு மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றின் அளவை அறிந்து கொள்வது ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண உதவும்.
• பெரும்பாலான உணவகங்களில் தங்கள் வலைத்தளங்களில் மெனுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் உள்ளன. முன்னரே திட்டமிட இவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
• பொதுவாக, சாலடுகள், சூப்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வழங்கும் இடங்களில் சாப்பிடுங்கள்.
• துரித உணவைத் தவிர்க்கவும்.

வீட்டில் சமையல்:

• குறைந்த கொழுப்புள்ள சமையல் முறைகளைப் பயன்படுத்தி உணவைத் தயாரிக்கவும்.
• வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். உணவுகளை எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயில் வறுப்பது உணவின் கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் அதிகரிக்கும்.
• பேக்கிங், பிராய்லிங், கிரில்லிங் மற்றும் கொதித்தல் ஆகியவை ஆரோக்கியமான, குறைந்த கொழுப்பு முறைகள்.

உடற்பயிற்சி:

• உங்கள் வழங்குநரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மிதமான உடற்பயிற்சி கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
• நடைபயிற்சி மற்றும் நீச்சல் பொதுவாக கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பான, பயனுள்ள பயிற்சிகள்.
• ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் வழங்குநருடன் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கடந்த காலங்களில் உங்கள் எடையுடன் நீங்கள் போராடியிருந்தால், இப்போது உடல் எடையை அதிகரிப்பது சரி என்று ஏற்றுக்கொள்வது கடினம். அளவிலான விளிம்பில் உள்ள எண்கள் மேலே கவலைப்படுவதை உணருவது இயல்பு.

ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்திற்கு நீங்கள் எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குழந்தையைப் பெற்ற பிறகு கூடுதல் பவுண்டுகள் வெளியேறும். இருப்பினும், பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட அதிக எடையை நீங்கள் பெற்றால், உங்கள் குழந்தையும் பெரிதாக இருக்கும். அது சில நேரங்களில் பிரசவத்தில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். ஆரோக்கியமான கர்ப்பம் மற்றும் குழந்தையை உறுதிப்படுத்த ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் சிறந்த வழிகள்.

பெற்றோர் ரீதியான பராமரிப்பு - உங்கள் எடையை நிர்வகித்தல்

பெர்கர் டி.எஸ்., வெஸ்ட் ஈ.எச். கர்ப்ப காலத்தில் ஊட்டச்சத்து. இல்: லாண்டன் எம்பி, காலன் எச்.எல், ஜ un னியாக்ஸ் ஈ.ஆர்.எம், மற்றும் பலர், பதிப்புகள். கபேவின் மகப்பேறியல்: இயல்பான மற்றும் சிக்கல் கர்ப்பங்கள். 8 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2021: அத்தியாயம் 6.

போட்னர் எல்.எம்., ஹிம்ஸ் கே.பி. தாய்வழி ஊட்டச்சத்து. இல்: ரெஸ்னிக் ஆர், லாக்வுட் சி.ஜே, மூர் டி.ஆர், கிரீன் எம்.எஃப், கோபல் ஜே.ஏ., சில்வர் ஆர்.எம்., பதிப்புகள். க்ரீஸி அண்ட் ரெஸ்னிக்'ஸ் தாய்-கரு மருத்துவம்: கோட்பாடுகள் மற்றும் பயிற்சி. 8 வது பதிப்பு. பிலடெல்பியா, பி.ஏ: எல்சேவியர்; 2019: அத்தியாயம் 12.

• கர்ப்பம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து