பரந்த இடுப்புகளின் நன்மைகள் மற்றும் அங்குலங்களை எப்படித் துடைப்பது மற்றும் கைவிடுவது

உள்ளடக்கம்

• பரந்த இடுப்புகளின் நன்மைகள்
• இடுப்பு கொழுப்பை இழப்பது எப்படி
• உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)
• உங்கள் கீழ் உடலுக்கான கூட்டு பயிற்சிகள்
• உங்கள் இடுப்பை குறிவைக்கும் உடல் எடை பயிற்சிகள்
• ஏறும் படிக்கட்டுகள்
• ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் கலோரிகளைக் குறைத்தல்
• அடிக்கோடு

ஸ்கின்னியர் சிறந்தது என்ற செய்தியுடன் குண்டு வீசாமல் சமூக ஊடக இடுகைகள் மூலம் உருட்டவோ, ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்க்கவோ அல்லது ஒரு பத்திரிகையின் வழியாக கட்டைவிரல் செய்யவோ முடியாது என நினைத்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை.

ஒல்லியாக இருக்கும் மாடல்கள், சூப்பர் ஃபிட் இன்ஸ்டாகிராம் நட்சத்திரங்கள் மற்றும் அளவு பூஜ்ஜிய நடிகைகளின் படங்கள் தொடர்ந்து வேகத்தை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில், ஃபேஷன் டிசைன், டெக்னாலஜி மற்றும் எஜுகேஷன் இன்டர்நேஷனல் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு பெரும்பான்மையான பெண்களுக்கு வேறுபட்ட யதார்த்தத்தை சுட்டிக்காட்டுகிறது.

மிஸ்ஸின் அளவு 16-18 க்கு இடையில் சராசரி அமெரிக்க பெண் அணிந்திருப்பதாக 2016 ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இதன் பொருள் பெரும்பாலான பெண்கள் வளைந்தவர்கள் மற்றும் அவர்கள் பார்க்கும் படங்களை விட பரந்த இடுப்புகளைக் கொண்டுள்ளனர். பல பெண்கள் தங்கள் உடலின் சக்தியைக் காணவும் பாராட்டவும் போராடுவதால் இது ஒரு முக்கியமான செய்தி.

பரந்த இடுப்புகளின் நன்மைகள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பைத் தொனிக்கக்கூடிய மற்றும் உங்கள் வளைவுகளை அதிகரிக்கும் வழிகளைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

பரந்த இடுப்புகளின் நன்மைகள்

உண்மை என்னவென்றால், பெண்களுக்கு வளைவுகள் இருப்பது ஆரோக்கியமானது, குறிப்பாக இடுப்புக்கு உயிரியல் நோக்கம் இருப்பதால்.

"பெண்கள் ஆண்களை விட முற்றிலும் வேறுபட்டவர்கள், இது ஒரு உயிரியல் நோக்கத்திற்காக" என்று போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட OB-GYN டாக்டர் ஹீதர் பார்டோஸ் விளக்குகிறார்.

பல பெண்கள் நேராக, குறுகிய இடுப்பு உடலை விரும்புகிறார்கள் என்றாலும், அந்த வளைவுகள் அல்லது “பிறப்பு இடுப்பு” என்று நாம் அழைத்தவை உண்மையில் ஒரு மரபணு நன்மையை அளிக்கின்றன என்று பார்டோஸ் கூறுகிறார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பெரிய இடுப்பு, மற்றும் இது செல்வத்தை உள்ளடக்கியது, ஒரு குழந்தையை எளிதாக கடந்து செல்ல அனுமதிக்கிறது.

மேலும், பார்டோஸ் கூறுகையில், பிட்டம் பகுதியில் கொழுப்பு விநியோகம் ஆரோக்கியமான ஈஸ்ட்ரோஜன் இருப்பதைக் காட்டுகிறது, நடுப்பகுதியில் உடல் பருமனைப் போலல்லாமல். நடுத்தரத்தைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு “மோசமான” ஈஸ்ட்ரோஜனுடன் தொடர்புடையது, இது இருதய நோய் மற்றும் கர்ப்பம் தரிப்பதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும்.

இடுப்பு கொழுப்பை இழப்பது எப்படி

உங்களிடம் உள்ள உடலைத் தழுவி, பரந்த இடுப்பு இயல்பானது மற்றும் ஆரோக்கியமானது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் பயணத்தின் முதல் படியாகும்.

உங்கள் இடுப்புகளின் ஒட்டுமொத்த அமைப்பையும் வடிவத்தையும் மாற்ற முடியாது என்றாலும், உங்கள் வளைவுகளை அதிகப்படுத்தவும், உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளைத் தொனிக்கவும் விரும்பினால், ஆரோக்கியமான மற்றும் பாதுகாப்பான வழிகள் உள்ளன.

உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியில் கொழுப்பைக் குறைக்க முடியாது என்றாலும், ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பை இழப்பதன் மூலம் இடுப்பு கொழுப்பை ஒழுங்கமைக்கலாம். வழக்கமான கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள், கலோரிகளைக் குறைத்தல் மற்றும் உங்கள் குறைந்த உடலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். சில விருப்பங்களைப் பார்ப்போம்.

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)

குறுகிய வெடிப்புகளில் ஆல்-அவுட், அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய HIIT தேவைப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் தீவிர வெடிப்புகள் குறுகிய ஓய்வு காலங்களுடன் மாற்றப்படுகின்றன.

இந்த வகை பயிற்சியின் குறிக்கோள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதாகும், எனவே மிதமான-தீவிர கார்டியோவின் பாதி நேரத்தில் கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

HIIT உங்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜன் தேவைகளை அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் அதிக ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்கிறீர்கள், அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.

இந்த வகை உடற்பயிற்சியின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் வேலை செய்தபின்னும் உங்கள் உடல் தொடர்ந்து கலோரிகளை எரிக்கிறது.

உங்கள் கீழ் உடலுக்கான கூட்டு பயிற்சிகள்

எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சிகள் உங்கள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை மேம்படுத்தலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் ஆரோக்கியமான உணவுடன் இணைக்கப்படும்போது, ​​இது உங்கள் தசைகளை உயர்த்தவும், கொழுப்பை இழக்கவும் உதவும்.

உங்கள் கீழ் உடலுக்கான எதிர்ப்பு பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• குந்துகைகள்
• மதிய உணவுகள்
• எடையுடன் படிநிலைகள்

ஒரு செட்டுக்கு 12 முதல் 15 மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும். இரண்டு மூன்று செட்டுகளுக்கு இலக்கு.

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள முக்கிய தசைகளை குறிவைக்கின்றன. இடுப்பு தொடர்பான இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் குளுட்டுகள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸை பலப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், கலோரிகளையும் எரிக்கிறீர்கள். இது மெலிந்த, அதிக நிறமுள்ள இடுப்புகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

உங்கள் இடுப்பை குறிவைக்கும் உடல் எடை பயிற்சிகள்

அந்த நாட்களில் ஜிம்மிற்குச் செல்வது ஒரு விருப்பமல்ல, உங்கள் உடல் எடையுடன் நீங்கள் இன்னும் குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சியைப் பெறலாம். உங்கள் இடுப்பைக் குறிவைக்க, மேலே குறிப்பிட்டுள்ள எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்:

• சுவர் அமர்ந்திருக்கிறது
• பாலங்கள்
• ஸ்கேட்டர் குந்துகைகள்
• தலைகீழ் கால் லிப்ட்

மூன்று செட்டுகளுக்கு, ஒரு செட்டுக்கு 15 முதல் 20 பிரதிநிதிகள் நோக்கம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், குறைவான பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் குறைந்த உடல் வலிமையை உருவாக்கும்போது மேலும் சேர்க்கவும்.

ஏறும் படிக்கட்டுகள்

உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் கூற்றுப்படி, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது நடைப்பயணத்திற்கு செல்வதை விட மூன்று மடங்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும். இது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால் தசைகள் அனைத்தையும் வேலை செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும்.

உங்கள் குறைந்த உடலின் தசைகளை குறிவைத்து, அதிக விகிதத்தில் கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம், இந்த வகை வொர்க்அவுட்டை உங்கள் இடுப்பில் கூடுதல் எடை உட்பட ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவக்கூடும்.

படிக்கட்டு ஏறும் பயிற்சிகள் உட்புறத்திலோ அல்லது வெளியிலோ செய்யலாம். ஜிம்மில் நீங்கள் படிக்கட்டு ஏறுபவர் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம், அல்லது பார்க்கிங் கேரேஜ் அல்லது வெளிப்புற அரங்கத்தை நீங்கள் பார்க்கலாம், அதில் படிக்கட்டுகளின் விமானங்கள் உள்ளன.

ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் கலோரிகளைக் குறைத்தல்

இலக்கு பயிற்சிகள் மூலம் அதிக கலோரிகளை எரிப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவது உடல் மொத்த கொழுப்பை இழக்க உதவும். பலவகையான உணவுக் குழுக்களிடமிருந்து முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்தும் உணவைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பகுதி அளவுகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

எடை இழப்பு என்று வரும்போது மெதுவான மற்றும் நிலையான குறிக்கோள். ஒவ்வொரு வாரமும் ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள் வரை எடை குறைக்க பரிந்துரைக்கிறது. நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.

அடிக்கோடு

குறுகிய இடுப்பு இருப்பது சிறந்தது அல்லது ஆரோக்கியமானதல்ல. உண்மையில், பரந்த இடுப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக பெண்களுக்கு. ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் குறைந்த உடலைக் குறிவைக்கும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் பங்கேற்பது மெலிந்த இடுப்புகளை ஏற்படுத்தும்.