உங்கள் உடலுக்கு சவால் விடும் 12 டிராம்போலைன் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• டிராம்போலைன்ஸ் வகைகள்
• ஒரு மினி டிராம்போலைன் பயிற்சிகள்
• 1. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
• அதை செய்ய
• 2. இடுப்பு மாடி தாவல்கள்
• அதை செய்ய
• ஒரு பெரிய டிராம்போலைன் பயிற்சிகள்
• 3. டக் தாவல்கள்
• அதை செய்ய
• 4. குந்து தாவல்கள்
• அதை செய்ய
• 5. பட் கிக்கர் தாவல்கள்
• அதை செய்ய
• 6. இருக்கை சொட்டுகள்
• அதை செய்ய
• 7. திருப்பங்கள்
• அதை செய்ய
• 8. பைக் தாவல்கள்
• அதை செய்ய
• ஆரம்பவர்களுக்கு
• 9. ஒற்றை கால் துள்ளல்
• அதை செய்ய
• 10. ஜாகிங் மாறுபாடுகள்
• அதை செய்ய
• மூத்தவர்களுக்கு
• 11. வழக்கமான ஜாகிங்
• அதை செய்ய
• 12. செங்குத்து தாவல்கள்
• அதை செய்ய
• மாற்று பயிற்சிகள்
• குதிக்கும் குந்துகைகள்
• அதை செய்ய
• பெட்டி தாவல்கள்
• அதை செய்ய
• காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

டிராம்போலைன் பயிற்சிகள் உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் போக்க ஒரு வசதியான மற்றும் சுவாரஸ்யமான வழியாகும். சிறந்த சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் மோட்டார் திறன்களை வளர்க்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகு, கோர் மற்றும் கால் தசைகளை குறிவைக்கின்றன. உங்கள் கைகள், கழுத்து மற்றும் குளுட்டிகளையும் நீங்கள் வேலை செய்வீர்கள்.

டிராம்போலைனிங் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, மேலும் இது எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்த உதவும்.

டிராம்போலைன்ஸ் வகைகள்

ரீபவுண்டர்கள் மினி டிராம்போலைன்ஸ் ஆகும், அவை தரையில் நெருக்கமாக உள்ளன, மேலும் அவை மிகவும் நிலையானதாகவும் பாதுகாப்பானதாகவும் இருக்கும். அவை தனிப்பட்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. வெளிப்புற டிராம்போலைன்ஸ் அதிக எடை திறன் கொண்டது மற்றும் நகர்த்த அதிக இடத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

ஆன்லைனில் ஒரு ரீபவுண்டர் மற்றும் வெளிப்புற டிராம்போலைன் வாங்கவும்.

ரீபவுண்டர் மற்றும் டிராம்போலைன் பயிற்சிகளை எவ்வாறு பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் செய்வது என்பதை அறிய படிக்கவும்.

ஒரு மினி டிராம்போலைன் பயிற்சிகள்

மீள்பார்வை செய்ய முயற்சிக்க இரண்டு பயிற்சிகள் மூலம் நாங்கள் உங்களை அழைத்துச் செல்வோம். சில பயிற்சிகளுக்கு ஒரு உணர்வைப் பெற இந்த வீடியோவைப் பாருங்கள்:

1. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

ஜம்பிங் ஜாக்குகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி தூக்குவதற்கு பதிலாக தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்துவதன் மூலமும் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.

அதை செய்ய

1. உங்கள் கால்களோடு, உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் சேர்ந்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து குதிக்கும்போது உங்கள் கைகளை மேலே தூக்குங்கள்.
3. பின்னர் மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு செல்லவும்.
4. 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை தொடரவும்.

2. இடுப்பு மாடி தாவல்கள்

இந்த பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு தளம் மற்றும் தொடை தசைகளை குறிவைக்கிறது.

அதை செய்ய

1. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி பந்து அல்லது தடுப்பை வைக்கவும்.
2. மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் மேலேயும் கீழேயும் குதிக்கவும்.
3. உங்கள் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தசைகளில் ஈடுபடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. உங்கள் உள் தொடைகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் பந்தை கசக்கி விடுங்கள்.
5. 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை தொடரவும்.

ஒரு பெரிய டிராம்போலைன் பயிற்சிகள்

இப்போது, ​​ஒரு பெரிய டிராம்போலைன் மூலம் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஆறு பயிற்சிகளை நாங்கள் மேற்கொள்வோம். தொடங்க மற்றும் சில அடிப்படை நகர்வுகளைக் கற்றுக்கொள்ள, இந்த வீடியோவைப் பாருங்கள்:

3. டக் தாவல்கள்

அதை செய்ய

1. நிற்பதிலிருந்து, மேலே குதித்து முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் வையுங்கள்.
2. தரையிறங்கியதும், மீட்பு தாவலை செய்யுங்கள்.
3. நீங்கள் அதை செயலிழக்க செய்தவுடன், ஒவ்வொரு தாவலுக்கும் ஒரு டக் செய்யலாம்.
4. 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை தொடரவும்.

4. குந்து தாவல்கள்

அதை செய்ய

1. உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் உங்கள் கால்களோடு, உங்கள் கைகளுடன் உங்கள் உடலுடன் நிற்கவும்.
2. மேலே குதித்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை விட அகலமாக பரப்பவும்.
3. குந்து நிலையில் நிலம்.
4. உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்.
5. உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முன்னால் நீட்டவும்.
6. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப நேராக நிற்கவும்.
7. 8 முதல் 12 மறுபடியும் 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

5. பட் கிக்கர் தாவல்கள்

அதை செய்ய

1. நிற்பதிலிருந்து, இடத்தில் ஜாக் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
2. ஒரு நேரத்தில் ஒரு அடி பின்னால் உதைக்க முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை உங்கள் பட் நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
3. மேலும் ஒரு சவாலுக்கு, குதித்து இரு முழங்கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் வளைத்து, இரு கால்களையும் உங்கள் பட் நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
4. 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை தொடரவும்.

6. இருக்கை சொட்டுகள்

அதை செய்ய

1. நிற்பதிலிருந்து, மேலே குதித்து, கால்களை நேராக வெளியே நீட்டவும்.
2. உங்கள் அடிப்பகுதியில் இறங்கும்போது உங்கள் கால்களை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
3. ஆதரவுக்காக உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும்.
4. நிற்க மீண்டும் மேலே செல்லவும்.
5. 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை தொடரவும்.

7. திருப்பங்கள்

இந்த பயிற்சி ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்கி, உங்கள் மேல் உடல், முதுகு மற்றும் மையப்பகுதியை செயல்படுத்துகிறது.

அதை செய்ய

1. உங்கள் கால்களுடன் உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழும், கைகளாலும் உங்கள் உடலுடன் நேரடியாக நிற்கவும்.
2. உங்கள் மேல் உடலை வலதுபுறமாக சுழற்றும்போது மேலே குதித்து உங்கள் கால்களை இடது பக்கம் திருப்புங்கள்.
3. தரையிறங்கியவுடன் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. பின்னர் மேலே குதித்து, உங்கள் மேல் உடலை இடதுபுறமாக சுழற்றும்போது உங்கள் கால்களை வலது பக்கம் திருப்புங்கள்.
5. 8 முதல் 16 மறுபடியும் 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

8. பைக் தாவல்கள்

அதை செய்ய

• நிற்பதிலிருந்து, மேலே குதித்து, உங்கள் கால்களை நேராக உங்கள் முன்னால் நீட்டவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி அடைய உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
• 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை தொடரவும்.

ஆரம்பவர்களுக்கு

டிராம்போலைன் ஜம்பிங் நீங்கள் புதியவர் என்றால் இந்த பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும்.

9. ஒற்றை கால் துள்ளல்

இந்த பயிற்சி கணுக்கால் வலிமையையும் சமநிலையையும் உருவாக்குகிறது.உங்கள் முழங்கால் மையத்தை நோக்கி சரிவதைத் தடுக்க உங்கள் தரையில் காலில் சீரமைப்பைப் பராமரிக்கவும்.

அதை செய்ய

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் எடையை உங்கள் இடது பாதத்தில் செலுத்தி, உங்கள் வலது பாதத்தை உயர்த்தவும்.
3. 2 நிமிடங்கள் வரை மேலும் கீழும் செல்லவும்.
4. பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் செய்யுங்கள்.

10. ஜாகிங் மாறுபாடுகள்

அதை செய்ய

1. ஒரு சில முறை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஜாக்.
2. பின்னர் ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டுடன் ஜாகிங் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
3. அதன் பிறகு, உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி ஜாக் செய்யுங்கள்.
4. அடுத்து, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஜாக்.
5. ஒவ்வொரு மாறுபாட்டிற்கும் 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள்.

மூத்தவர்களுக்கு

இந்த பயிற்சிகள் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் வொர்க்அவுட்டைத் தேடும் மூத்தவர்களுக்கு சரியானவை.

11. வழக்கமான ஜாகிங்

உங்கள் முழங்கால்களை மேற்பரப்பில் இருந்து சில அங்குலங்கள் தூக்கித் தொடங்குங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.

அதை செய்ய

1. உங்கள் முதுகெலும்புடன் நேராக நிற்கவும் அல்லது சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளவும்.
2. இடத்தில் ஜாக் செய்ய உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் முன்னால் தூக்குங்கள்.
3. உங்கள் எதிர் கைகளை பம்ப் செய்யுங்கள்.
4. 1 முதல் 4 நிமிடங்கள் வரை தொடரவும்.

12. செங்குத்து தாவல்கள்

அதை செய்ய

1. நிற்பதில் இருந்து, மேலே குதித்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
3. தொடக்க நிலைக்கு கீழே கீழே.
4. 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை தொடரவும்.

மாற்று பயிற்சிகள்

உங்களிடம் டிராம்போலைன் இல்லை என்றால், ஆனால் டிராம்போலைன் வேலை செய்வதைப் போன்ற பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய விரும்பினால், இதை முயற்சிக்கவும்:

குதிக்கும் குந்துகைகள்

ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும்.

அதை செய்ய

• உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
• குறைந்த குந்துகையில் வர உங்கள் இடுப்பை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
• உங்களால் முடிந்தவரை உயர மேலே செல்ல உங்கள் கால்களில் அழுத்தும்போது உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
• அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.
• மெதுவாக தரையிறங்கி, கீழ்நோக்கி கீழே குந்துங்கள்.
• 8 முதல் 14 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

பெட்டி தாவல்கள்

இந்த பயிற்சிக்காக, தரையில் ஒரு அடி உயரமுள்ள ஒரு பெட்டி அல்லது பொருளை வைக்கவும்.

அதை செய்ய

• பெட்டியின் வலதுபுறம் நிற்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து பெட்டியின் மேல் குதித்து, இடது பக்கத்தில் இறங்குங்கள்.
• பின்னர் மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு செல்லவும்.
• இது 1 மறுபடியும்.
• 8 முதல் 14 மறுபடியும் 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

டிராம்போலைன் பயன்படுத்தும் போது பாதுகாப்பாக இருங்கள். கூடுதல் பாதுகாப்புக்காக எப்போதும் பாதுகாப்பு வலை, கைப்பிடி அல்லது பாதுகாப்பு ரெயிலுடன் ஒரு டிராம்போலைனைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் வீட்டில் குதித்தால், உங்கள் டிராம்போலைனை நிலைநிறுத்துங்கள், எனவே இது தளபாடங்கள், கூர்மையான மூலைகள் அல்லது கடினமான பொருள்கள் போன்றவற்றிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது.

நல்ல தோரணையை பராமரிப்பதன் மூலம் சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பு, கழுத்து மற்றும் தலையை சீரமைக்கவும், உங்கள் தலையை முன், பின்புறம் அல்லது பக்கமாக நகர்த்த அனுமதிக்காதீர்கள். பூட்டுவதற்குப் பதிலாக சற்று வளைந்த முழங்கால்களைப் பயன்படுத்தி எப்போதும் குதிக்கவும். ஆதரவுக்காக டென்னிஸ் காலணிகளை அணியுங்கள்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் காயங்கள், மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் அல்லது ஏதேனும் மருந்துகள் இருந்தால் டிராம்போலைன் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

நீங்கள் வலி, சுவாசிப்பதில் சிரமம் அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால் ஒரே நேரத்தில் நிறுத்துங்கள். நீங்கள் முதலில் தொடங்கும்போது சற்று மயக்கம் அல்லது லேசான தலைவலி உணரலாம். இது நடந்தால், ஓய்வு எடுத்து நீங்கள் இயல்பு நிலைக்கு வரும் வரை உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

அடிக்கோடு

டிராம்போலைன் ஜம்பிங் என்பது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் இது உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியிலிருந்து ஒரு அற்புதமான இடைவெளியாக இருக்கலாம். இந்த குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள் வலிமையை உருவாக்கலாம், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம்.

நீங்கள் சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் உடலை சீரமைப்பில் வைத்திருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் நன்மைகளை அதிகரிக்க முடியும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வேடிக்கையாக இருங்கள் மற்றும் உங்களை அனுபவிக்கவும்.