கிரியேட்டின் 101 - இது என்ன, அது என்ன செய்கிறது?

உள்ளடக்கம்

• கிரியேட்டின் என்றால் என்ன?
• இது எப்படி வேலை செய்கிறது?
• தசை ஆதாயத்தில் விளைவுகள்
• வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மீதான விளைவுகள்
• உங்கள் மூளையில் பாதிப்பு
• பிற சுகாதார நன்மைகள்
• பல்வேறு வகையான சப்ளிமெண்ட்ஸ்
• அளவு வழிமுறைகள்
• பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகள்
• அடிக்கோடு

ஜிம்மில் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான கிரியேட்டின் முதலிடத்தில் உள்ளது.

இது தசை வெகுஜன, வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (1, 2).

கூடுதலாக, இது நரம்பியல் நோய்களிலிருந்து (3, 4, 5, 6) பாதுகாத்தல் போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்குகிறது.

கிரியேட்டின் பாதுகாப்பற்றது மற்றும் பல பக்க விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாக சிலர் நம்புகிறார்கள், ஆனால் இவை ஆதாரங்களால் ஆதரிக்கப்படவில்லை (7, 8).

உண்மையில், இது உலகின் மிகவும் சோதிக்கப்பட்ட கூடுதல் ஒன்றாகும், மேலும் இது ஒரு சிறந்த பாதுகாப்பு சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது (1).

கிரியேட்டின் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை விளக்குகிறது.

கிரியேட்டின் என்றால் என்ன?

கிரியேட்டின் என்பது தசை செல்களில் இயற்கையாகவே காணப்படும் ஒரு பொருள். கனமான தூக்குதல் அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகள் ஆற்றலை உருவாக்க இது உதவுகிறது.

கிரியேட்டினை ஒரு துணைப் பொருளாக எடுத்துக்கொள்வது விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்கள் மத்தியில் தசையைப் பெறுவதற்கும், வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கும், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது (1).

வேதியியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், இது அமினோ அமிலங்களுடன் பல ஒற்றுமையைப் பகிர்ந்து கொள்கிறது. உங்கள் உடல் கிளைசின் மற்றும் அர்ஜினைன் என்ற அமினோ அமிலங்களிலிருந்து இதை உருவாக்க முடியும்.

இறைச்சி உட்கொள்ளல், உடற்பயிற்சி, தசை வெகுஜன அளவு மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் ஐ.ஜி.எஃப் -1 (9) போன்ற ஹார்மோன்களின் அளவு உள்ளிட்ட பல காரணிகள் உங்கள் உடலின் கிரியேட்டின் கடைகளை பாதிக்கின்றன.

உங்கள் உடலின் கிரியேட்டின் சுமார் 95% பாஸ்போகிரைட்டின் வடிவத்தில் தசைகளில் சேமிக்கப்படுகிறது. மற்ற 5% உங்கள் மூளை, சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலில் காணப்படுகிறது (9).

நீங்கள் கூடுதலாக, உங்கள் பாஸ்போகிரைட்டின் கடைகளை அதிகரிக்கிறீர்கள். இது உயிரணுக்களில் சேமிக்கப்படும் ஆற்றலின் ஒரு வடிவமாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் உடல் ஏடிபி எனப்படும் உயர் ஆற்றல் மூலக்கூறுகளை அதிகம் உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது.

ஏடிபி பெரும்பாலும் உடலின் ஆற்றல் நாணயம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்களிடம் அதிக ஏடிபி இருக்கும்போது, ​​உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் சிறப்பாக செயல்பட முடியும் (9).

கிரியேட்டின் பல செல்லுலார் செயல்முறைகளையும் மாற்றுகிறது, அவை அதிகரித்த தசை வெகுஜன, வலிமை மற்றும் மீட்புக்கு வழிவகுக்கும் (1, 2).

சுருக்கம் கிரியேட்டின் என்பது உங்கள் உடலில் இயற்கையாகவே காணப்படும் ஒரு பொருள் - குறிப்பாக தசை செல்களில். இது பொதுவாக ஒரு துணைப் பொருளாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது.

இது எப்படி வேலை செய்கிறது?

கிரியேட்டின் பல வழிகளில் உடல்நலம் மற்றும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும்.

அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியில், உங்கள் தசைகளில் உள்ள பாஸ்போகிரைட்டீன் கடைகளை அதிகரிப்பதே அதன் முதன்மை பங்கு.

கூடுதல் கடைகளை பின்னர் அதிக ஏடிபி தயாரிக்க பயன்படுத்தலாம், இது கனமான தூக்குதல் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கான முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும் (10, 11).

கிரியேட்டின் பின்வரும் வழிகளில் தசையைப் பெறவும் உதவுகிறது:

• அதிகரித்த பணிச்சுமை: ஒற்றை பயிற்சி அமர்வில் அதிக மொத்த வேலை அல்லது அளவை இயக்குகிறது, இது நீண்ட கால தசை வளர்ச்சியில் முக்கிய காரணியாகும் (12).
• மேம்படுத்தப்பட்ட செல் சமிக்ஞை: செயற்கைக்கோள் செல் சிக்னலை அதிகரிக்க முடியும், இது தசை பழுது மற்றும் புதிய தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது (13).
• உயர்த்தப்பட்ட அனபோலிக் ஹார்மோன்கள்: கிரியேட்டின் (14, 15, 16) எடுத்துக் கொண்ட பிறகு, ஐ.ஜி.எஃப் -1 போன்ற ஹார்மோன்களின் அதிகரிப்பு ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.
• அதிகரித்த செல் நீரேற்றம்: உங்கள் தசை செல்களுக்குள் நீரின் உள்ளடக்கத்தை உயர்த்துகிறது, இது தசை வளர்ச்சியில் (17, 18) பங்கு வகிக்கக்கூடிய ஒரு செல் அளவீட்டு விளைவை ஏற்படுத்துகிறது.
• குறைக்கப்பட்ட புரத முறிவு: தசை முறிவைக் குறைப்பதன் மூலம் மொத்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கலாம் (19).
• குறைந்த மயோஸ்டாடின் அளவு: மயோஸ்டாடின் என்ற புரதத்தின் உயர்ந்த அளவு புதிய தசை வளர்ச்சியை மெதுவாக அல்லது முற்றிலும் தடுக்கும். கிரியேட்டினுடன் கூடுதலாக இந்த அளவைக் குறைக்கலாம், வளர்ச்சி திறனை அதிகரிக்கும் (20).

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் மூளையில் பாஸ்போகிரைட்டீன் கடைகளையும் அதிகரிக்கிறது, இது மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நரம்பியல் நோயைத் தடுக்கலாம் (3, 21, 22, 23, 24).

சுருக்கம் கிரியேட்டின் உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக ஆற்றலை அளிக்கிறது மற்றும் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும் செல் செயல்பாட்டில் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

தசை ஆதாயத்தில் விளைவுகள்

கிரியேட்டின் குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால தசை வளர்ச்சிக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் (25).

இது உட்கார்ந்த நபர்கள், வயதானவர்கள் மற்றும் உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் (17, 25, 26, 27) உட்பட பல நபர்களுக்கு உதவுகிறது.

வயதானவர்களில் 14 வார ஆய்வில், எடை பயிற்சி திட்டத்தில் கிரியேட்டின் சேர்ப்பது கால் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை கணிசமாக அதிகரித்தது (27).

பளுதூக்குபவர்களில் 12 வார ஆய்வில், கிரியேட்டின் தசை நார் வளர்ச்சியை பயிற்சியை விட 2-3 மடங்கு அதிகமாக அதிகரித்தது. மொத்த உடல் நிறை அதிகரிப்பு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிற்கான ஒரு-பிரதி அதிகபட்சத்துடன் இரட்டிப்பாகியது, இது ஒரு பொதுவான வலிமை உடற்பயிற்சி (28).

மிகவும் பிரபலமான சப்ளிமெண்ட்ஸின் பெரிய ஆய்வு கிரியேட்டின் தசை வெகுஜனத்தை (1, 25) சேர்ப்பதற்கான ஒற்றை மிகவும் பயனுள்ள நிரப்பியாகத் தேர்ந்தெடுத்தது.

சுருக்கம் கிரியேட்டினுடன் கூடுதலாக சேர்ப்பது தசை வெகுஜனத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். இது பயிற்சி பெறாத தனிநபர்களுக்கும் உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பொருந்தும்.

வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மீதான விளைவுகள்

கிரியேட்டின் வலிமை, சக்தி மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் முடியும்.

ஒரு மதிப்பாய்வில், ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தில் கிரியேடினைச் சேர்ப்பது வலிமையை 8% ஆகவும், பளுதூக்குதல் செயல்திறனை 14% ஆகவும், பெஞ்ச் பிரஸ் ஒன்-ரெப் அதிகபட்சம் 43% வரை அதிகரிக்கவும், பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது (29).

நன்கு பயிற்சி பெற்ற வலிமை விளையாட்டு வீரர்களில், 28 நாட்கள் கூடுதலாக பைக்-ஸ்ப்ரிண்டிங் செயல்திறனை 15% ஆகவும், பெஞ்ச்-பிரஸ் செயல்திறனை 6% (30) ஆகவும் அதிகரித்தது.

கிரியேட்டின் தீவிரமான பயிற்சியின் போது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் போது வலிமை மற்றும் பயிற்சி செயல்திறனை பராமரிக்க உதவுகிறது (31).

இந்த குறிப்பிடத்தக்க மேம்பாடுகள் முதன்மையாக உங்கள் உடலின் ஏடிபி தயாரிக்கும் திறனால் ஏற்படுகின்றன.

பொதுவாக, அதிக தீவிரம் கொண்ட 8-10 விநாடிகளுக்குப் பிறகு ஏடிபி குறைந்துவிடும். கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அதிக ஏடிபியை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவுவதால், சில வினாடிகள் (10, 11, 32, 33) உகந்த செயல்திறனை நீங்கள் பராமரிக்க முடியும்.

சுருக்கம் கிரியேட்டின் வலிமை மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த கூடுதல் ஒன்றாகும். ஏடிபி ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதற்கான உங்கள் திறனை அதிகரிப்பதன் மூலம் இது செயல்படுகிறது.

உங்கள் மூளையில் பாதிப்பு

உங்கள் தசைகளைப் போலவே, உங்கள் மூளை பாஸ்போகிரைட்டினை சேமிக்கிறது மற்றும் உகந்த செயல்பாட்டிற்கு ஏராளமான ஏடிபி தேவைப்படுகிறது (21, 22).

கூடுதல் பின்வரும் நிலைமைகளை மேம்படுத்தலாம் (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• அல்சீமர் நோய்
• பார்கின்சன் நோய்
• ஹண்டிங்டனின் நோய்
• இஸ்கிமிக் பக்கவாதம்
• கால்-கை வலிப்பு
• மூளை அல்லது முதுகெலும்பு காயங்கள்
• மோட்டார் நியூரானின் நோய்
• வயதானவர்களில் நினைவகம் மற்றும் மூளை செயல்பாடு

நரம்பியல் நோய்க்கு சிகிச்சையளிப்பதற்காக கிரியேட்டினின் சாத்தியமான நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், பெரும்பாலான தற்போதைய ஆராய்ச்சி விலங்குகளில் செய்யப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், அதிர்ச்சிகரமான மூளைக் காயம் உள்ள குழந்தைகளில் ஆறு மாத ஆய்வில், சோர்வு 70% குறைப்பு மற்றும் தலைச்சுற்றல் 50% குறைவு (40) ஆகியவற்றைக் கண்டறிந்தது.

கிரியேட்டின் வயதானவர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் நரம்பியல் நோய்களின் ஆபத்து உள்ளவர்களுக்கு (39, 41) உதவக்கூடும் என்று மனித ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் குறைந்த கிரியேட்டின் கடைகளை வைத்திருக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் இறைச்சியை சாப்பிடுவதில்லை, இது முக்கிய இயற்கை உணவு மூலமாகும்.

சைவ உணவு உண்பவர்களில் ஒரு ஆய்வில், கூடுதலாக ஒரு நினைவக சோதனையில் 50% முன்னேற்றமும், உளவுத்துறை சோதனை மதிப்பெண்களில் 20% முன்னேற்றமும் ஏற்பட்டது (21).

இது வயதானவர்களுக்கும் குறைக்கப்பட்ட கடைகளைக் கொண்டவர்களுக்கும் பயனளிக்கும் என்றாலும், ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் (42) மூளையின் செயல்பாட்டில் கிரியேட்டின் எந்த விளைவையும் வெளிப்படுத்தாது.

சுருக்கம் கிரியேட்டின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம் மற்றும் சில நரம்பியல் நோய்களின் வளர்ச்சியை மெதுவாக்கலாம், இருப்பினும் மனிதர்களில் அதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

பிற சுகாதார நன்மைகள்

கிரியேட்டின் (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48) என்றும் ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது:

• இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும்
• வயதானவர்களில் தசை செயல்பாடு மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும்
• ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுங்கள்

இருப்பினும், இந்த பகுதிகளில் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம் கிரியேட்டின் உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோயை எதிர்த்துப் போராடலாம், அத்துடன் வயதானவர்களில் தசையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்.

பல்வேறு வகையான சப்ளிமெண்ட்ஸ்

மிகவும் பொதுவான மற்றும் நன்கு ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட துணை வடிவம் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

வேறு பல வடிவங்கள் கிடைக்கின்றன, அவற்றில் சில உயர்ந்தவை என ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன, இருப்பினும் இந்த விளைவுக்கான சான்றுகள் இல்லை (1, 7, 49).

கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் மிகவும் மலிவானது மற்றும் நூற்றுக்கணக்கான ஆய்வுகள் ஆதரிக்கின்றன. புதிய ஆராய்ச்சி வேறுவிதமாகக் கூறும் வரை, இது சிறந்த வழி என்று தோன்றுகிறது.

சுருக்கம் நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய கிரியேட்டினின் சிறந்த வடிவம் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது பல தசாப்தங்களாக பயன்படுத்தப்பட்டு ஆய்வு செய்யப்படுகிறது.

அளவு வழிமுறைகள்

கூடுதலாக வழங்கும் பலர் ஏற்றுதல் கட்டத்துடன் தொடங்குகிறார்கள், இது கிரியேட்டினின் தசைக் கடைகளில் விரைவான அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

கிரியேட்டினுடன் ஏற்ற, 5-7 நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதை நாள் முழுவதும் நான்கு 5 கிராம் பரிமாறல்களாக பிரிக்க வேண்டும் (1).

இன்சுலின் (50) தொடர்பான வெளியீடு காரணமாக ஒரு கார்ப்- அல்லது புரத அடிப்படையிலான உணவுடன் உறிஞ்சுதல் சற்று மேம்படுத்தப்படலாம்.

ஏற்றுதல் காலத்தைத் தொடர்ந்து, உங்கள் தசைகளுக்குள் அதிக அளவு பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு 3–5 கிராம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சைக்கிள் ஓட்டுதல் கிரியேட்டினுக்கு எந்த நன்மையும் இல்லை என்பதால், நீங்கள் இந்த அளவை நீண்ட நேரம் ஒட்டிக்கொள்ளலாம்.

ஏற்றுதல் கட்டத்தை செய்ய வேண்டாம் என்று நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3–5 கிராம் உட்கொள்ளலாம். இருப்பினும், உங்கள் கடைகளை அதிகரிக்க 3-4 வாரங்கள் ஆகலாம் (1).

கிரியேட்டின் உங்கள் தசை செல்களுக்குள் தண்ணீரை இழுப்பதால், அதை ஒரு கிளாஸ் தண்ணீருடன் எடுத்து நாள் முழுவதும் நன்கு நீரேற்றத்துடன் இருப்பது நல்லது.

சுருக்கம் கிரியேட்டினுடன் ஏற்ற, 5-7 நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் நான்கு முறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் நிலைகளை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு 3–5 கிராம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பாதுகாப்பு மற்றும் பக்க விளைவுகள்

கிரியேட்டின் மிகவும் நன்கு ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட சப்ளிமெண்ட்ஸில் ஒன்றாகும், மேலும் நான்கு ஆண்டுகள் வரை நீடிக்கும் ஆய்வுகள் எதிர்மறையான விளைவுகளை வெளிப்படுத்தாது (8, 51).

மிக விரிவான ஆய்வுகளில் ஒன்று 52 இரத்தக் குறிப்பான்களை அளவிட்டது மற்றும் 21 மாதங்கள் (8) கூடுதலாகத் தொடர்ந்து எந்தவிதமான பாதகமான விளைவுகளையும் காணவில்லை.

கிரியேட்டின் சாதாரண அளவுகளை உட்கொள்ளும் ஆரோக்கியமான மக்களில் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதற்கான எந்த ஆதாரமும் இல்லை. முன்பே கல்லீரல் அல்லது சிறுநீரக பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் கூடுதலாக (8, 51, 52) ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

கிரியேட்டினை மக்கள் நீரிழப்பு மற்றும் பிடிப்புகளுடன் தொடர்புபடுத்தினாலும், ஆராய்ச்சி இந்த இணைப்பை ஆதரிக்காது. உண்மையில், அதிக வெப்பத்தில் (53, 54) சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சியின் போது இது பிடிப்புகள் மற்றும் நீரிழப்பைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சுருக்கம் கிரியேட்டின் எந்த தீங்கு விளைவிக்கும் பக்க விளைவுகளையும் வெளிப்படுத்துவதில்லை. இது நீரிழப்பு மற்றும் பிடிப்பை ஏற்படுத்தும் என்று பொதுவாக நம்பப்பட்டாலும், ஆய்வுகள் இதை ஆதரிக்கவில்லை.

அடிக்கோடு

நாள் முடிவில், கிரியேட்டின் நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய மலிவான, மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான கூடுதல் ஒன்றாகும்.

இது வயதானவர்களின் வாழ்க்கைத் தரம், மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் ஆகியவற்றை ஆதரிக்கிறது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் - தங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான கிரியேட்டின் பெறாதவர்கள் - மற்றும் வயதானவர்கள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் காணலாம்.

கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் சிறந்த வடிவமாகும். கிரியேட்டின் உங்களுக்கு வேலை செய்கிறதா என்று அறிய இன்று முயற்சிக்கவும்.