தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சை

உள்ளடக்கம்

• தூக்கமின்மை மருந்துகள்
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க எய்ட்ஸ்
• தூக்க எய்ட்ஸ்
• ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• புகைபிடிக்க வேண்டாம்
• நீங்கள் குடிப்பதைப் பாருங்கள்
• உடற்பயிற்சி
• ஆரோக்கியமான உணவை கடைப்பிடிக்கவும்
• நடத்தை சிகிச்சைகள்
• தளர்வு நுட்பங்கள்
• அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை
• தூக்க கட்டுப்பாடு
• ஒளி சிகிச்சை
• உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்

தூக்கமின்மைக்கான ஏராளமான சிகிச்சை விருப்பங்கள் உள்ளன. நல்ல தூக்க பழக்கமும் ஆரோக்கியமான உணவும் தூக்கமின்மைக்கான பல நிகழ்வுகளுக்கு தீர்வு காணும். நடத்தை சிகிச்சை அல்லது மருந்துகள் சில சந்தர்ப்பங்களில் தேவைப்படலாம்.

உங்கள் தூக்கமின்மையை ஒரு அடிப்படை பிரச்சினை அல்லது மருத்துவ நிலை ஏற்படுத்துகிறதா இல்லையா என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம். தூக்கமின்மையின் சில சந்தர்ப்பங்கள் மன அழுத்தத்தின் விளைவாக அல்லது வேறு சில உணர்ச்சி அல்லது உடல் நிலைகளுக்கு தனி சிகிச்சை தேவை. இந்த நிலைமைகள் வெற்றிகரமாக சிகிச்சையளிக்கப்படும்போது பல முறை தூக்க முறைகள் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

தூக்கமின்மை மருந்துகள்

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் நடத்தை சிகிச்சைகள் உங்கள் தூக்கமின்மைக்கு உதவாதபோது உங்கள் மருத்துவர் மருந்துக்கு திரும்பலாம். சில வாரங்களுக்கும் மேலாக தூக்க மாத்திரைகளை நம்புவதற்கு மருத்துவர்கள் பொதுவாக பரிந்துரைக்க மாட்டார்கள், ஏனெனில் இந்த மருந்துகள் போதைக்குரியவை. உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருந்தால் ஒரு சிகிச்சை திட்டம் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

மருந்து மற்றும் டோஸ் வகை உங்கள் அறிகுறிகள் மற்றும் மருத்துவ வரலாற்றைப் பொறுத்தது. மேலும், நீங்கள் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை சந்திக்கிறீர்களா என்பதை உங்கள் மருத்துவருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள். இது உங்கள் தூக்கமின்மையின் மூலமாக இருக்கலாம் மற்றும் பிற வகையான சிகிச்சைகள் தேவைப்படும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க எய்ட்ஸ்

தூக்கமின்மைக்கான மருந்து மருந்துகளில் மயக்க மருந்துகள், அமைதி மற்றும் பதட்ட எதிர்ப்பு மருந்துகள் அடங்கும். 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் தூக்க மாத்திரைகள் எடுக்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை, ஏனெனில் அவை பழக்கத்தை உருவாக்கும். உங்கள் நோயறிதல், மருத்துவ வரலாறு மற்றும் தற்போதைய நிலையைப் பொறுத்து அளவு மற்றும் காலம் மாறுபடும்.

மிகவும் பிரபலமான சில மருந்து தூக்க மருந்துகள் பின்வருமாறு:

• eszopiclone (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• டிராசோடோன் (டெசிரல்)
• zaleplon (சொனாட்டா)
• zolpidem (அம்பியன்)
• டாக்ஸெபின் (சைலனர்)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (பெல்சோம்ரா)

தூக்க உதவி மருந்துகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன:

• தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை குறைத்தல்
• தூக்கத்தின் நீளத்தை அதிகரிக்கும்
• ஒரு நபர் எழுந்திருக்கும் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது
• தூக்கத்தின் ஒட்டுமொத்த தரத்தை மேம்படுத்துதல்

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க மருந்துகள் சில நேரங்களில் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். பக்கவிளைவுகள் பெரும்பாலும் வயதானவர்களில் அதிகமாகக் காணப்படுகின்றன. இவை பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• அதிகப்படியான மயக்கம்
• பலவீனமான சிந்தனை
• இரவு அலைந்து திரிகிறது
• கிளர்ச்சி
• சமநிலை சிக்கல்கள்

அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், இந்த மருந்துகள் பின்வரும் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்:

• ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள்
• முக வீக்கம்
• வாகனம் ஓட்டுதல், சமைப்பது அல்லது தூங்கும்போது சாப்பிடுவது போன்ற அசாதாரண நடத்தைகள்

நீங்கள் அனுபவிக்கும் எந்த பக்க விளைவுகளையும் பற்றி உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

தூக்க எய்ட்ஸ்

மயக்கத்தை ஏற்படுத்த, ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள் போன்ற, பரிந்துரைக்கப்படாத தூக்க உதவி மருந்துகளைப் பயன்படுத்த பலர் விரும்புகிறார்கள்.

ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் குறைத்து பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், அதாவது:

• பகல்நேர மயக்கம்
• உலர்ந்த வாய்
• மங்கலான பார்வை

இது ஒரு மருந்து அல்ல என்றாலும், மக்கள் பொதுவாக மெலடோனின் தூக்க உதவியாக பயன்படுத்துகிறார்கள். மெலடோனின் என்பது பெரும்பாலான மருந்தகங்களில் கிடைக்கும் ஒரு உணவு நிரப்பியாகும்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

பெரும்பாலும், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது தூக்கமின்மையை குணப்படுத்தும். இந்த பரிந்துரைகளில் சிலவற்றை நீங்கள் முயற்சிக்க விரும்பலாம்:

• நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
• உங்கள் படுக்கையறையை தூக்கம் மற்றும் பாலுறவுக்கு மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள். மூளையைத் தூண்டும் செயல்பாடுகள், டிவி பார்ப்பது, படிப்பது அல்லது சாப்பிடுவது போன்றவை படுக்கையறைக்கு வெளியே நடக்க வேண்டும்.
• படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் உங்கள் வாழ்க்கையில் ஏற்படும் அழுத்தங்களைக் குறைக்கவும்.

பின்வருபவை போன்ற பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் நீங்கள் இணைக்க விரும்பலாம்.

புகைபிடிக்க வேண்டாம்

நீங்கள் புகைபிடித்தால், வெளியேற முயற்சி செய்யுங்கள். நிகோடின் தூக்கமின்மையைத் தூண்டும் ஒரு தூண்டுதலாகும். மேலும், புகைபிடிப்பதற்கு வழிவகுக்கும்:

• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• மாரடைப்பு
• பக்கவாதம்
• புற்றுநோய்

வெளியேறுவதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், புகைபிடிப்பதை நிறுத்தும் திட்டங்கள் அல்லது தயாரிப்புகளைப் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் கேளுங்கள்.

நீங்கள் குடிப்பதைப் பாருங்கள்

அதிகப்படியான ஆல்கஹால் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஆல்கஹால் ஒரு தூக்கமாகும், இது ஆரம்பத்தில் தூக்கத்தைத் தூண்டக்கூடும், ஆனால் இது உங்கள் உடலை முழுமையாக ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும் தூக்கத்தின் ஆழமான கட்டங்களை சீர்குலைக்கும். நீண்ட கால அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய செயலிழப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றைத் தூண்டும்.

காபி மற்றும் குளிர்பானம் போன்ற காஃபினேட்டட் பானங்கள் தவிர்க்க மற்ற தூண்டுதல்கள். ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் ஸ்லீப் மெடிசினில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், படுக்கைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பு எடுக்கப்பட்ட 400 மில்லிகிராம் (மி.கி) காஃபின் உங்கள் தூக்கத்தை கணிசமாக பாதிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

குறிப்புக்கு, 8 அவுன்ஸ் கப் காய்ச்சிய காபியில் 96 மி.கி காஃபின் உள்ளது. உங்கள் சாதாரண படுக்கைக்கு குறைந்தபட்சம் 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பு காஃபின் தவிர்க்க வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

படுக்கைக்கு முன் எந்த திரவத்தையும் அதிகமாக குடிப்பதால், குளியலறையில் இரவு நேர பயணங்களுடன் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.

உடற்பயிற்சி

ஒவ்வொரு நாளும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். நீங்கள் உடனடி முடிவுகளைக் காணாவிட்டாலும், அதைச் செய்யுங்கள்.

2013 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் தூக்கமின்மை கொண்ட 11 பெண்களைக் கண்காணித்தனர், மேலும் 1 நாள் உடற்பயிற்சி செய்வது அவர்களின் பங்கேற்பாளர்கள் அன்றிரவு நன்றாக தூங்குவார்கள் என்று அர்த்தமல்ல என்பதைக் கண்டறிந்தனர். இருப்பினும், 4 மாதங்களுக்கும் மேலாக வழக்கமான உடற்பயிற்சி அவர்கள் எவ்வளவு தூங்கினார்கள் மற்றும் அவர்களின் ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தியது.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி இருதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற சுகாதார நிலைகளைத் தடுக்கவும் உதவும்.

ஆரோக்கியமான உணவை கடைப்பிடிக்கவும்

நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், இது நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் அஜீரணத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த உணவுகள் ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் இரவில் தாமதமாக சாப்பிடும்போது. இதனால் தூங்குவது கடினம்.

நடத்தை சிகிச்சைகள்

இந்த சிகிச்சைகள் உங்கள் சூழலை தூக்கத்திற்கு மிகவும் உகந்ததாக்குவது எப்படி என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்கும். நடத்தை சிகிச்சைகள் பெரும்பாலும் ஒரு உளவியலாளர், மனநல மருத்துவர் அல்லது பயிற்சி பெற்ற மற்றொரு சுகாதார வழங்குநரால் நடத்தப்படுகின்றன.

அவை தூக்க மருந்துகளை விட பயனுள்ளவையாகவோ அல்லது பயனுள்ளவையாகவோ காட்டப்பட்டுள்ளன. இத்தகைய சிகிச்சைகள் பெரும்பாலும் தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு சிகிச்சையின் முதல் வரியாகும். இந்த சிகிச்சைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

தளர்வு நுட்பங்கள்

முற்போக்கான தசை தளர்வு, பயோஃபீட்பேக் மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள் ஆகியவை படுக்கை நேரத்தில் கவலையைக் குறைப்பதற்கான வழிகள். இந்த உத்திகள் உங்களை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன:

• சுவாசம்
• இதய துடிப்பு
• தசை பதற்றம்
• மனநிலை

படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான குளியல், ஒரு மசாஜ் மற்றும் ஒளி நீட்சி ஆகியவை உடலை நிதானப்படுத்த வேலை செய்கின்றன, மேலும் இரவில் காற்று வீச உதவும்.

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை

குழு அமர்வுகளில் அல்லது ஒருவருக்கொருவர் ஆலோசனையில், எதிர்மறையான சிந்தனை முறைகளை மாற்ற கற்றுக்கொள்ள மனநல சிகிச்சையாளர்கள் உங்களுக்கு உதவலாம். கவலை அல்லது பயமுறுத்தும் சிந்தனையை மிகவும் இனிமையான, நிதானமான எண்ணங்களுடன் மாற்ற கற்றுக்கொள்ள இது உதவும். ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தைக் கண்டறிய இந்த வகை மனநிலை மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

தூக்க கட்டுப்பாடு

தூக்கக் கட்டுப்பாட்டுக்கு நீங்கள் படுக்கையில் செலவழிக்கும் நேரம் தற்காலிகமாக கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், இதனால் பகுதி தூக்கமின்மை ஏற்படும். அடுத்த இரவு நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருப்பீர்கள். உங்கள் தூக்கம் மேம்பட்டவுடன், படுக்கையில் உங்கள் நேரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.

ஒளி சிகிச்சை

சில தூக்க வல்லுநர்கள் இரவில் அதிகாலையில் தூங்கவோ அல்லது அதிகாலையில் எழுந்திருக்கவோ வெளிச்சம் போட பரிந்துரைக்கின்றனர். இது உங்கள் உள் கடிகாரத்தை சரிசெய்ய உதவுகிறது.

ஆண்டின் பிற்பகல்களில் மாலை நேரங்களில் வெளிச்சமாக இருக்கும்போது, ​​30 நிமிடங்கள் வெளியே செல்வது அல்லது மருத்துவ தர ஒளி பெட்டியைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் தூக்க முறைகளை சரிசெய்ய உதவும்.

உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்

உங்கள் சாதாரண தூக்கத்தை மீட்டெடுக்க தூக்கமின்மைக்கு கிடைக்கக்கூடிய மாறுபட்ட சிகிச்சைகளை முயற்சிக்கவும். உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், எந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், நடத்தை சிகிச்சைகள் அல்லது மருந்து விருப்பங்கள் உங்களுக்கு சரியானவை என்று விவாதிக்கவும்.