உங்கள் இடுப்புத் தளத்தைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய 4 முக்கியமான விஷயங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சிறுநீர்ப்பை கசிவுகள் மற்றும் வலிகள் வெட்கப்பட ஒன்றுமில்லை
• 2. நீங்கள் ஒரு கெகலை சரியாகச் செய்யாமல் இருக்கலாம்
• 3. மிக முக்கியமாக, கெகல்ஸ் இல்லை அனைவருக்கும்
• 4. நல்ல குடல் இயக்கங்கள் மேட்டர்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஷேப்பின் டிஜிட்டல் உள்ளடக்க இயக்குநரான சேட் ஸ்ட்ரெல்கே மற்றும் ஷேப், ஹெல்த் மற்றும் டிபெண்ட்டின் நிபுணர்களின் குழுவுடன் சேர்ந்து, தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் அமைதியாகவும் நம்பிக்கையுடனும் இருப்பீர்கள். முழு நிகழ்வையும் இப்போது பார்க்கவும்.

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது குழந்தை பெற்றிருந்தால், நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் அனைத்து உங்கள் இடுப்புத் தளத்தைப் பற்றி, உங்கள் இடுப்பு உறுப்புகளை ஆதரிக்கும் தசைகள் (சிந்தியுங்கள்: உங்கள் சிறுநீர்ப்பை மற்றும் கருப்பை)-பிரசவம் அவர்களை பாதிக்கும் அனைத்து வழிகளையும் குறிப்பிடவில்லை (குழந்தை பிறப்பு கால்வாயில் வரும் குழந்தை, யாராவது?). ஆனால் இந்த முக்கியமான தசைகளைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டியது அம்மாக்கள் மட்டுமல்ல.

கொலராடோ பல்கலைக்கழகத்தின் உதவி பேராசிரியர் மற்றும் சிறுநீரக மருத்துவ நிபுணர் லாரன் ராஸ்காஃப், எம்.டி.

மேலும் உடற்தகுதியுடன் இருப்பது இந்த பிரச்சினைகளிலிருந்து உங்களை விடுவிக்காது. ஹார்மோன் செயலிழப்பு முதல் சில நோய்கள் வரை (எண்டோமெட்ரியோசிஸ் மற்றும் பிசிஓஎஸ்) அல்லது தொற்றுநோய் இடுப்பு மாடி கோளாறுகள், அதிக தாக்கம் உடற்பயிற்சி (ஓடுதல், எடுத்துக்காட்டாக) மற்றும் அதிக பளு தூக்குதல் (கிராஸ்ஃபிட்) ஆகியவற்றில் பங்கு வகிக்கலாம். உங்கள் இடுப்புத் தளத்தில் வலிமை, பிரச்சனைகள் மற்றும் இடுப்பு மாடி செயலிழப்பு ஆகியவற்றை அதிகரிக்கலாம். அப்போதுதான் இடுப்புத் தளத் தசைகள் மிகையாகவோ அல்லது செயலற்றதாகவோ இருக்கும் என்று சான் பிரான்சிஸ்கோவில் உள்ள இடுப்புத் தள மருத்துவ நிபுணரான ரேச்சல் ஜெல்மேன், டி.பி.டி. நீங்கள் இந்த தசைகளை சரியாக பயன்படுத்தவில்லை என்றால்-ஒருவேளை நீங்கள் தோரணை பிரச்சனைகள் அல்லது ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வாழலாம்-நீங்கள் செயலிழப்பு அபாயத்தில் இருக்கலாம், மேலும் ஒரு கோளாறு.

உண்மையில், இந்த நாட்டில் நான்கில் ஒரு பெண் இடுப்புத் தளக் கோளாறு என்று அழைக்கப்படுவதால் பாதிக்கப்படலாம், இது இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் மற்றும் சிறுநீர் அடங்காமை, சிறுநீர்ப்பை கட்டுப்பாட்டின்மை, குடல் வடிகட்டுதல் உள்ளிட்ட அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். அசைவுகள், இடுப்பு வலி, மற்றும் இடுப்பு உறுப்பு சரிவு கூட.

பிரச்சினை? தசைகளை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்று கற்றுக் கொள்ளும்போது பல பெண்களுக்கு எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியாது. அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் நினைப்பதை விட இது எளிதானது. உங்கள் பிஎஃப் பற்றி நீங்கள் அறிந்தவுடன், நீங்கள் முக்கிய வலிமையை அதிகரிப்பீர்கள், நச்சரிக்கும் அறிகுறிகளை பேக்கிங் செய்வீர்கள், மேலும் உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு வலுவான உடலமைப்பை உருவாக்குவீர்கள்.

இங்கே, இந்த விலைமதிப்பற்ற தசைகள் பற்றி நீங்கள் என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் விரும்புகிறார்கள்.

1. சிறுநீர்ப்பை கசிவுகள் மற்றும் வலிகள் வெட்கப்பட ஒன்றுமில்லை

"சிறுநீர்ப்பை கசிவுகள் பொதுவானவை" என்று ஓக்லஹோமா நகரத்தின் ஃபிஸிகல் தெரபி & பேலன்ஸ் சென்டர்களின் உரிமையாளர் மற்றும் மருத்துவ இயக்குனர் லாரன் பீட்டர்சன் கூறுகிறார். அவை பொதுவானவையாக இருக்கும்போது, ​​​​கசிவு பொதுவாக உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் கவனம் தேவை என்பதற்கான அறிகுறியாகும் என்று பீட்டர்சன் குறிப்பிடுகிறார்.

இடுப்பு வலிக்கும் இதுவே செல்கிறது. "செக்ஸ் வலியாக இருக்கக்கூடாது. டம்போனை செருகவும் பயன்படுத்தவும் கடினமாக இருக்கக்கூடாது," என்கிறார் பீட்டர்சன். பல நேரங்களில், உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது (பின்னர் மேலும்) உதவுவதற்கு போதுமானது. (தொடர்புடையது: உடலுறவின் போது உங்களுக்கு வலி ஏற்படுவதற்கான 8 காரணங்கள்)

இடுப்புத் தளப் பிரச்சினைகளில் உள்ள பிரச்சனை என்னவென்றால், பாரம்பரிய மருத்துவரிடம் நீங்கள் தேடும் பதில்களைப் பெற முடியாது. "சுகாதார ஆராய்ச்சி வழங்குநர்கள் இடுப்பு மாடி செயலிழப்பு (பாலியல் வலி அல்லது சிறுநீர் அடங்காமை) தொடர்பான கேள்விகளைக் கேட்பதில்லை என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது" என்கிறார் ஜெல்மேன். "ஒரு வழங்குநர் கேட்கவில்லை என்றால், பல நோயாளிகள் அதைக் கொண்டு வர வசதியாக இல்லை."

நீங்கள் ஏன் செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே: அமெரிக்க மருத்துவக் கல்லூரியின் மருத்துவ பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள் சிறுநீர் அடங்காமைக்கான சிகிச்சையின் முதல் வரி இடுப்பு மாடி தசை மற்றும் சிறுநீர்ப்பை பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கிறது. ஆனால், FYZICAL தெரபி & பேலன்ஸ் சென்டர்களின் இடுப்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான தேசிய இயக்குனர் சிந்தியா நெவில், D.P.T., தனது அனுபவத்தில், பல மருத்துவர்கள் இடுப்புத் தளக் கோளாறுகளுக்கு மருந்து மூலம் சிகிச்சை அளிக்கிறார்கள் (சிந்தியுங்கள்: சிறுநீர்ப்பை கசிவு மற்றும் அடங்காமை, மலச்சிக்கல் அல்லது வலிக்கு).

உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அதிக நுண்ணறிவைக் கொடுக்கவில்லை என்றால் அல்லது உங்களுக்கு இரண்டாவது கருத்து வேண்டுமா? உங்கள் இடுப்புத் தளத்தைப் புரிந்துகொள்ளவும் பயிற்சியளிக்கவும் உதவக்கூடிய உள்ளூர் இடுப்புத் தள நிபுணர் (நீங்கள் இங்கே ஒருவரைக் காணலாம்) பற்றி ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள், அதனால் தசைகளை வலுப்படுத்துவது அல்லது தளர்த்துவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம். (தொடர்புடையது: ஒவ்வொரு பெண்ணும் செய்ய வேண்டிய இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள்)

2. நீங்கள் ஒரு கெகலை சரியாகச் செய்யாமல் இருக்கலாம்

யாராவது ஒரு கெகல் செய்யச் சொன்னால், உங்களால் முடியுமா? சில பெண்களால் முடியும், ஆனால் மற்ற நேரங்களில், வாய்மொழி அறிவுறுத்தல்களுக்கு மட்டும் பெண்கள் பதிலளிக்க மாட்டார்கள் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. ஒரு இடுப்பு மாடி உடல் சிகிச்சையாளர் வருகிறார். கையேடு வேலை மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளைத் தூண்டும் பயோஃபீட்பேக்கை வழங்கும் சாதனங்கள் மூலம், இடுப்பு தளம் உடல் சிகிச்சையாளர் இந்த தசைகளை எவ்வாறு வேலை செய்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவுவார். ஒரு முழுப் பரீட்சை, பலவீனமான தசைகளை வலுப்படுத்துவதையும், அதிக இறுக்கமாக இருக்கும் தசைகளை வெளியிடுவதையும் உறுதிசெய்ய உதவும் என்று பீட்டர்சன் விளக்குகிறார்.

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள்: "இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை அதிகமாக இறுக்கும் அனைத்து பெண்களுக்கும் கெகல்ஸ் பொருத்தமானது அல்ல, அவற்றை எவ்வாறு சரியாக விடுவிப்பது என்று அவர்களுக்குத் தெரியும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "இறுக்கமான தசைகளை தொடர்ந்து இறுக்குவது அவற்றின் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்."

BTW: சரியான Kegel மூன்று விஷயங்களை உள்ளடக்கியது, PelvicPainRelief.com இன் நிறுவனர் Isa Herrera, MSPT, CSCS கூறுகிறார்: பெரினியல் உடல் (உங்கள் ஆசனவாய் மற்றும் யோனிக்கு இடையில் உள்ள பகுதி) மேலே நகர வேண்டும், உங்கள் ஆசனவாய் சுருங்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் பெண்குறிமூலம் "தலையசை". "அவை அனைத்தும் ஒரே நேரத்தில் நடுநிலை இடுப்பு நிலையில் நடக்க வேண்டும்." (தொடர்புடையது: சிறந்த உடலுறவுக்கான 6 சிறந்த கெகல் பந்துகள்)

மேலும், நீங்கள் கெகல் செய்யும் போது, ​​உங்கள் ஆழ்ந்த ஏபி தசைகள், குறுக்கு வயிற்று தசைகள் மற்றும் உங்கள் பசைகளை சுருங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை போதுமான அளவு பயன்படுத்தாதது அல்லது உங்கள் பிட்டம் தசைகளை பிடிப்பது பல பெண்களுக்கு இடுப்பு மாடி தசை செயலிழப்பை ஏற்படுத்தும் என்று அவர் கூறுகிறார். உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் சரியாக செயல்பட நீங்கள் அனுமதிக்கவில்லை என்று அர்த்தம்.

3. மிக முக்கியமாக, கெகல்ஸ் இல்லை அனைவருக்கும்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, * எல்லோரும் * தங்கள் இடுப்புத் தளத்தை கெகல்ஸால் வலுப்படுத்த வேண்டியதில்லை. "பல மக்கள் தங்கள் இடுப்புத் தளத்தை தளர்த்த கற்றுக்கொள்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்," என்கிறார் கெல்மேன். "இடுப்புத் தளம் மற்ற தசைகளைப் போன்றது, அது அதிக வேலை செய்ய முடியும். நீங்கள் 20 பவுண்டுகள் எடையை ஒரு பைசெப்ஸ் சுருளில் நீண்ட நேரம் வைத்திருந்தால், தசை சோர்வடைந்து காயத்தைத் தொடங்கலாம்." உங்கள் PF தசைகள் இறுக்கமாக இருந்தால் - ஹைபர்டோனிக் - நீங்கள் இடுப்பு வலி, உடலுறவின் போது வலி அல்லது சிறுநீர் அல்லது குடல் அடங்காமை போன்றவற்றை உணரலாம். (தொடர்புடையது: உடலுறவின் போது உங்களுக்கு வலி ஏற்படுவதற்கான 8 காரணங்கள்)

"இந்த மக்களுக்கு, எனக்கு பிடித்த நீட்டிப்பு ஹேப்பி பேபி" என்கிறார் பீட்டர்சன். (உங்கள் முதுகில் உங்கள் கால்களை காற்றிலும், உங்கள் உள்ளங்கால்களிலும் ஒன்றாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.) அது மிகவும் தீவிரமானதாக இருந்தால், உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து உங்கள் உள்ளங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு தொடங்குங்கள், அவர் பரிந்துரைக்கிறார். நீங்கள் இறுக்கமான இடுப்பு தசைகள் இருந்தால் ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்குக் கற்பிக்கும் முதல் படிகளில் ஒன்று உதரவிதான சுவாசம் அல்லது தொப்பை சுவாசத்தை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொள்வது. பீட்டர்சன் கூறுகையில், "இறுக்கமான இடுப்பு தளக் கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு நான் கொடுக்கும் பல நீட்டிப்புகள் உள்ளன," என்கிறார் பீட்டர்சன்.

இது நீங்கள் உடனடியாக நினைக்கும் பகுதிகள் மட்டுமல்ல, அவர் மேலும் கூறுகிறார். "பல நேரங்களில் கால்களின் பின்புறம் (தொடை எலும்புகள்), இடுப்பின் முன்பகுதி (இடுப்பு நெகிழ்வு), பிட்டம் (குளுட்டியல்) மற்றும் ஆழமான சுழலும் தசைகள் அனைத்தும் நீட்டி வலுவூட்டல் தேவை. முழு இடுப்பும் உண்மையிலேயே 'ஆரோக்கியமான' தசைகள், அதாவது அவை வலிமையானவை மற்றும் நெகிழ்வானவை. "

4. நல்ல குடல் இயக்கங்கள் மேட்டர்

நீங்கள் அனைவரும் காப்புப் பிரதி எடுத்திருந்தால் அல்லது நீங்கள் கழிப்பறையில் சிரமப்படுவதைக் கண்டால், அது உங்கள் டாக்டரிடமும் குறிப்பிடப்பட வேண்டும். மலச்சிக்கல் மற்றும் குடல் அசைவுகளுடன் தள்ளுவது இடுப்புத் தளத்தில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். காலப்போக்கில் இது செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும், ஜெல்மேன் கூறுகிறார்.

குடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க நார்ச்சத்து மற்றும் நல்ல நீரேற்றம் கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவு இரண்டும் முக்கியம். நீங்கள் எப்படி செல்கிறீர்கள் என்பதை மறுபரிசீலனை செய்ய நீங்கள் விரும்பலாம். குந்து போன்ற நிலையில் இருப்பது இடுப்புத் தளத்தை நம்பர் 2 க்கு சிறந்த நிலையில் வைக்கிறது என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார். உங்கள் கால்களுக்கு கீழே ஒரு ஸ்டெப் ஸ்டூலை வைக்கவும் அல்லது ஸ்குவட்டி பாட்டி போன்ற ஒரு பொருளை கருத்தில் கொள்ளவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு