கலோரி பற்றாக்குறை என்றால் என்ன, அது பாதுகாப்பானதா?

உள்ளடக்கம்

• ஒரு கலோரி என்றால் என்ன?
• ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை?
• கலோரி பற்றாக்குறை என்றால் என்ன?
• எடை இழப்புக்கு கலோரி பற்றாக்குறையைப் பயன்படுத்துதல்
• கலோரி பற்றாக்குறையைப் பயன்படுத்தி பாதுகாப்பாக எடை இழப்பது எப்படி
• குறுகிய- எதிராக நீண்ட கால எடை இழப்பு இலக்குகள்
• கலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் உடற்பயிற்சி
• நடத்தை மாற்றம்
• ஏன் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை எப்போதும் வேலை செய்யாது
• அடிக்கோடு
• க்கான மதிப்பாய்வு

எடை இழக்க முயற்சிக்கும் போது கலோரி பற்றாக்குறை இருப்பது ஒரு பொதுவான நுட்பமாகும் என்று நீண்ட காலமாக கருதப்படுகிறது. (நீங்கள் சில சமயங்களில் "கலோரிகளில் கலோரிகள் வெளியேறியது" என்ற சொற்றொடரைக் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் அல்லது பார்த்திருக்கலாம், இல்லையா?)

எப்படியிருந்தாலும், கலோரி பற்றாக்குறை என்றால் என்ன, மற்றும் கலோரிகளை குறைப்பது உண்மையில் எடை இழக்க சிறந்த வழி? கலோரி பற்றாக்குறை, கலோரி பற்றாக்குறையை எப்படி கணக்கிடுவது, அவை நல்ல யோசனையா இல்லையா என்பது பற்றி ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும் சமீபத்திய ஆராய்ச்சிகளும் என்ன சொல்கின்றன என்பது இங்கே.

ஒரு கலோரி என்றால் என்ன?

மனித உடலைப் பொறுத்தவரை, ஒரு கலோரி என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட ஆற்றல் உற்பத்தி மதிப்புடன் உணவின் அளவைக் குறிக்கும் ஒரு அளவீடு ஆகும். அடிப்படையில், இவை அனைத்தும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு மற்றும் பானங்கள் உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது, கலோரிகளின் அடிப்படையில் அளவிடப்படுகிறது.

இருப்பினும், உங்கள் உடலைச் சிறப்பாகச் செயல்படுத்துவதற்கு, உங்கள் உடலுக்கு உயிருடன் இருக்க வெறும் கலோரிகளுக்கு மேல் தேவை - வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உட்பட ஊட்டச்சத்துக்களும் தேவை. (உதாரணமாக, பாலில் காணப்படும் கனிம கால்சியம் எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் பீன்ஸில் காணப்படும் கனிம இரும்பு இரத்த சிவப்பணு செயல்பாட்டிற்கு தேவைப்படுகிறது.)

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

உங்களுக்கு தேவையான மொத்த கலோரிகளை நிர்ணயிக்கும் மூன்று காரணிகள் உள்ளன: உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், உடல் செயல்பாடு மற்றும் உணவின் வெப்ப விளைவு.

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்: உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் என்பது உங்கள் உடல் பம்ப் செய்வது போன்ற உங்கள் உடல் வெறுமனே உயிருடன் இருக்க தேவையான ஆற்றலின் அளவு. ஒரு நபரின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) பாலினம், வயது, உயரம் மற்றும் வளர்ச்சி (அதாவது குழந்தைகளில்) உள்ளிட்ட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. உங்கள் கலோரி தேவைகளில் சுமார் 50 முதல் 70 சதவிகிதம் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது.

உடல் செயல்பாடு: உங்கள் கலோரி தேவைகளில் 25 முதல் 40 சதவிகிதம் வரை உடல் செயல்பாடுகள் உள்ளன. இது நிச்சயமாக உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது, ஆனால் இது உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாட்டு தெர்மோஜெனெசிஸ் அல்லது நீட், எல்லாவற்றையும் செய்யும் போது நீங்கள் எரியும் ஆற்றலை உள்ளடக்கியது. இல்லை செரித்தல், மூச்சுவிடுதல், சாப்பிடுதல் அல்லது உடற்பயிற்சி, அதாவது சமையல், சுத்தம், ஃபிட்ஜெட்டிங், தட்டச்சு போன்றவை.

உணவின் வெப்ப விளைவு: உணவின் வெப்ப விளைவு என்பது நீங்கள் உண்ணும் உணவை ஜீரணிக்க மற்றும் உறிஞ்சுவதற்கு தேவையான ஆற்றல் ஆகும். இது உங்கள் மொத்த கலோரி தேவைகளில் 5 முதல் 10 சதவிகிதம் ஆகும்.

டயட்டீஷியன்கள் ஒரு நபரின் கலோரி தேவையை தீர்மானிக்க பல சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர். மிகவும் பிரபலமான சூத்திரங்களில் ஒன்று ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சமன்பாடு; முதலில், உங்கள் எடை, உயரம் மற்றும் வயதைப் பயன்படுத்தி உங்கள் BMR ஐக் கணக்கிடுங்கள், பின்னர் உங்கள் BMR ஒரு செயல்பாட்டுக் காரணியால் பெருக்கப்படுகிறது (எ.கா: நீங்கள் வழக்கமாக எவ்வளவு நகர்த்துகிறீர்கள்) தோராயமாக ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். உதாரணமாக, அரிதாக அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யாத ஒருவர் தங்கள் பிஎம்ஆரை 1.2 ஆல் பெருக்குவார், மேலும் வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 நாட்கள் மிதமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒருவர் பிஎம்ஆரை 1.55 ஆல் பெருக்குவார். எல்லா கணக்கீடுகளையும் நீங்களே செய்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் கலோரி தேவைகளைத் தீர்மானிக்க யுஎஸ்டிஏவின் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவியல் அகாடமியின் படி, வயது வந்த பெண்களுக்கான கலோரி தேவை ஒரு நாளைக்கு 1,600 முதல் 2,400 வரை இருக்கும். உங்கள் வாழ்க்கை முறை அதிக உட்கார்ந்ததாக இருந்தால், நீங்கள் அந்த வரம்பின் கீழ் முனையில் இருப்பீர்கள், மேலும் நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், நீங்கள் உயர்ந்த நிலையில் இருப்பீர்கள். (குறிப்பு: நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் கலோரி தேவை குறைகிறது, மேலும் நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், உங்கள் தேவைகள் அதிகரிக்கலாம்.)

கலோரி பற்றாக்குறை என்றால் என்ன?

எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் உடல் உபயோகிக்கும் அல்லது எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளும்போது கலோரி பற்றாக்குறை உள்ளது.

எடை இழக்க, நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும் என்று பொதுவாக அறிவுறுத்தப்படுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 3,000 கலோரிகள் தேவைப்பட்டால், அவர்களின் கலோரி உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 2,500 கலோரிகளாக குறைப்பது ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரி கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது. 1558 ஆம் ஆண்டில், ஆராய்ச்சியாளர் மேக்ஸ் விஷ்னோஃப்ஸ்கி, எம்.டி., 1 பவுண்டு கொழுப்பு தோராயமாக 3,500 கலோரிகளை ஆற்றலைச் சேமிக்கிறது என்று கணக்கிட்டார்.இன்றைய உணவியல் நிபுணர். அப்போதிருந்து, இது பொதுவான அறிவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டது - எடை இழப்பு அடிப்படையில் - 1 பவுண்டு 3,500 கலோரிகளுக்கு சமம். அதை கருத்தில் கொண்டு, தினசரி 500 கலோரி பற்றாக்குறை இறுதியில் வாரத்திற்கு 1 பவுண்டு எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும். (பார்க்க: எடையை பாதுகாப்பாக குறைக்க கலோரிகளை குறைப்பது எப்படி)

நீங்கள் உட்கொண்டால் மேலும் உங்கள் உடல் பயன்படுத்துவதை விட கலோரிகள், கலோரி உபரி என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு கலோரி உபரியாக இருந்தால், அது அடிக்கடி எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். (நிச்சயமாக, குறிப்பிடத்தக்க எடை அதிகரிப்பு எப்போதும் அதிகப்படியான உணவு காரணமாக அல்ல - இது வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சினைகள் அல்லது ஹைப்போ தைராய்டிசம் போன்ற பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளாலும் இருக்கலாம். அதனால்தான் வருடாந்திர மருத்துவ பரிசோதனைகளுக்குச் சென்று எடை அதிகரிக்கத் தொடங்கினால் மருத்துவரைப் பார்ப்பது முக்கியம் திடீரென்று.)

எடை இழப்புக்கு கலோரி பற்றாக்குறையைப் பயன்படுத்துதல்

உடல்நலம் மற்றும் உடல் பருமன் மற்றும் எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு குறைந்த கலோரி உணவை (கலோரி பற்றாக்குறையை உள்ளிடுவது) பின்பற்றுமாறு தேசிய சுகாதார நிறுவனம் (NIH) பரவலாக பரிந்துரைக்கிறது, மேலும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவியல் அகாடமி 2016 அறிக்கையில் குறிப்பிடுகிறது தினசரி 500 முதல் 750 கலோரி பற்றாக்குறை உண்மையில் எடை இழப்புக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சில அடிக்கடி மேற்கோள் காட்டப்பட்ட ஆராய்ச்சி இந்த அணுகுமுறையை ஆதரிக்கிறது: 2007 ஆம் ஆண்டு கலோரி பற்றாக்குறை பற்றிய ஆய்வு, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகளைக் குறைப்பது எடை இழப்பை அடைய உதவுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. எவ்வாறாயினும், எடை இழப்பு அளவு நபரின் ஆரம்ப உடல் கொழுப்பைப் பொறுத்தது என்று ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. உதாரணமாக, அதிக அளவு உடல் கொழுப்போடு தொடங்கும் ஒருவருக்கு உடல் எடையை குறைக்க அதிக கலோரி பற்றாக்குறை தேவை. கொடுக்கப்பட்ட கலோரி பற்றாக்குறையால் ஆண்கள் பெண்களை விட அதிக எடையைக் குறைக்க முடியும் என்று ஆய்வு விளக்குகிறது.

இருப்பினும், 2014 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு உடல் பருமன் சர்வதேச இதழ் ஒரு வாரத்திற்கு 3500 கலோரி பற்றாக்குறை (அல்லது ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரி பற்றாக்குறை) என்ற வழிகாட்டுதல் ஒரு பொதுவான விதியாக மிக எளிமைப்படுத்தப்படலாம் என்று சுட்டிக்காட்டுகிறது. ஆய்வில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் 3,500-கலோரி விதி பாடங்களின் எடை இழப்பை கணிக்க முடியுமா என்று பார்க்க விரும்பினர், ஆனால் முடிவுகள் பெரும்பாலான பாடங்களை கணிசமாக இழந்துவிட்டன குறைவாக இந்த 3,500 கலோரி விதியில் கணிக்கப்பட்ட அளவை விட எடை. உண்மை என்னவென்றால், கலோரிகளை குறைப்பதை விட எடை இழப்பு முடிவுகளை பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன. பல்வேறு வளர்சிதை மாற்றக் காரணிகள், அதாவது உள் மனநிறைவு குறிப்புகள் (அதாவது, நீங்கள் பசியாகவோ அல்லது திருப்தியாகவோ உணரும்போது) ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கலாம். ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடிய பிற விஷயங்களைக் கண்டறிய தற்போது நிறைய ஆராய்ச்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

கலோரி பற்றாக்குறையைப் பயன்படுத்தி பாதுகாப்பாக எடை இழப்பது எப்படி

500 கலோரி பற்றாக்குறை விதி முட்டாள்தனமாக இருக்காது என்று ஆராய்ச்சி காட்டினாலும், என்ஐஎச், அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் மற்றும் டயட்டெடிக்ஸ் மற்றும் மாயோ கிளினிக் போன்ற பொது சுகாதார நிறுவனங்களிடையே எடை இழக்க இது இன்னும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கலோரி பற்றாக்குறையுடன் எடை இழக்க, நீங்கள் அதை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்க வேண்டும் என்று ஜோன் சால்ஜ் பிளேக், எடிடி, ஆர்டிஎன், பாஸ்டன் பல்கலைக்கழக ஊட்டச்சத்து பேராசிரியர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கிய போட்காஸ்ட் ஸ்பாட் ஆன் கூறுகிறார் !. நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கி பராமரிக்கலாம்:

1. குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வது.
2. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்காமல் உங்கள் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரித்தல்.
3. இரண்டின் கலவையாகும்.

உண்மை என்னவென்றால், கலோரிகளைக் குறைப்பது இரண்டும் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதுடன் (மேலும் அதிக கலோரிகளை எரிப்பது) பொதுவாக மக்கள் எடை இழக்க மிகவும் வெற்றிகரமான வழியாகும் என்று சால்ஜ் பிளேக் கூறுகிறார். (சிந்தியுங்கள்: உங்கள் நாளிலிருந்து 250 கலோரிகளைக் குறைத்துவிட்டு, 250 கலோரிகளை எரியும் ஒரு ரன் அல்லது நடைப்பயணத்திற்குச் சென்றால், உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை மட்டும் 500 கலோரிகளால் குறைப்பதை ஒப்பிடும்போது அந்த 500 கலோரி பற்றாக்குறையை அடைவது எளிதாக இருக்கும்.)

பெரும்பாலான உணவுகளை வெட்டுவதன் மூலம் நீங்கள் எந்த உச்சநிலைக்கும் செல்ல விரும்பவில்லை மற்றும் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி செய்வதால் அது நீடித்த அல்லது ஆரோக்கியமான நீண்ட காலம் அல்ல. "எடை இழப்புக்கு ஒரு சிறிய கலோரி பற்றாக்குறை நல்லது என்பதால், உடல் எடையை குறைக்க முடிந்தவரை குறைவாக சாப்பிடுவது நல்ல யோசனை என்று அர்த்தமல்ல" என்று விளையாட்டு உணவியல் நிபுணர் ஆமி குட்ஸன், எம்எஸ், ஆர்டி நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,000 கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிடக்கூடாது. என்ஐஎச் படி. நீங்கள் மிகக் குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டால், அது உண்மையில் எடை இழப்பைத் தடுக்கும் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க தேவையான கலோரிகளைப் பெறாமல் தடுக்கலாம். நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு கூட மிகக் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொண்டால், நீங்கள் பசி, எரிச்சல், சோர்வு மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு மற்றும்/அல்லது மலச்சிக்கலை அனுபவிக்கலாம். பராமரிக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை இது தெரிவிக்காது. நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு கலோரிகளை குறைத்தால் (சிந்தியுங்கள்: மாதங்கள்), இது ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் அடிப்படையில் நீங்கள் பட்டினி நிலையில் இருப்பீர்கள். இதன் விளைவாக, உங்கள் உடல் கொழுப்பை உங்கள் உடலுக்கு காப்பு சக்தியாகப் பிடித்துக் கொள்ளும், இது இறுதியில் எடை இழப்பைத் தடுக்கும் மற்றும் உங்கள் இலக்கை எதிர்க்கும்.

NIH படி, பாதுகாப்பான எடை இழப்பு விகிதம் வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 பவுண்டுகள் ஆகும். அதை விட விரைவான எதுவும் ஆபத்தானது மற்றும் ஆரோக்கிய விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்; விரைவான எடை இழப்பு உடலில் தேவைகளை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பித்தப்பை கற்கள், ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, எலக்ட்ரோலைட் ஏற்றத்தாழ்வு மற்றும் கல்லீரல் பாதிப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கும். எடை இழப்பு விகிதம் வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 பவுண்டுகளை விட வேகமாக இருந்தால் (அதாவது பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு), அது மருத்துவ நிபுணர்களின் மேற்பார்வையில் இருக்க வேண்டும்.

மேலும், எடை அதிகரிப்பதற்கு (டைப் 2 நீரிழிவு அல்லது ஹைப்போ தைராய்டிசம் போன்றவை) காரணமாக இருக்கும் அடிப்படை மருத்துவ நிலை இருந்தால், எடை இழப்புக்கு கலோரி பற்றாக்குறையைப் பயன்படுத்த முயற்சிப்பது வேலை செய்யாமல் போகலாம். அதனால்தான் நீங்கள் சமீபத்தில் அதிக எடை அதிகரித்திருந்தாலோ அல்லது உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்தும் உங்களால் முடியாவிட்டால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.

குறுகிய- எதிராக நீண்ட கால எடை இழப்பு இலக்குகள்

"நபர் மற்றும் அவர்களின் குறிப்பிட்ட எடை இழப்பு இலக்கைப் பொறுத்து, ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை குறுகிய அல்லது நீண்ட காலத்திற்கு செய்யப்பட வேண்டும்," என்கிறார் குட்சன். "இது எப்போதும் சரியான சமன்பாடு அல்ல என்றாலும், பொதுவாக கலோரி பற்றாக்குறையின் நீளம் இழக்க வேண்டிய எடையின் அளவைப் பொறுத்தது." எவ்வாறாயினும், உடல் எடையை குறைக்க ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு, கலோரி பற்றாக்குறையைப் பயன்படுத்திய பிறகு, எடை பராமரிப்பு திட்டத்திற்கு மாறுவது முக்கியம்-என்ஐஎச் படி, நீங்கள் உங்கள் இலக்கை அடைந்திருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் சரி. நீங்கள் எடை இழந்தவுடன், அதைத் தடுத்து நிறுத்துவது மிகவும் கடினம், மேலும் சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்கு இடைவெளி எடுத்து நீங்கள் அதை திரும்பப் பெறவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்வது உங்கள் எடை இழப்பை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்க உதவும். நடத்தை மாற்றத்தை விளக்குவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் டிரான்ஸ்டியோரெடிகல் மாடலின் (அல்லது மாற்றத்தின் நிலைகள்) படி, ஐந்தாவது கட்டம் நடத்தை நீடிக்கும் (ஆறு மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்) பராமரிக்கப்படும் கட்டமாகும். கலோரி பற்றாக்குறையின் பல மாதங்களுக்குப் பிறகு இந்த பராமரிப்பு முறைக்குச் செல்வது என்பது நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது பற்றியது அல்ல, ஆனால் உங்கள் நடத்தை மாற்றங்களைக் கடைப்பிடிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் இந்த மாதிரியின் அடிப்படையில், ஆறு மாதங்கள் மேஜிக் எண்ணாக இருக்கும் . பிறகு, நீங்கள் பல மாதங்கள் எடையை குறைத்துவிட்டால், உங்கள் கலோரி தேவைகளை மீண்டும் கணக்கிட்டு, எடை இழப்பு முயற்சிகளைத் தொடர ஒரு புதிய பற்றாக்குறையை உருவாக்கலாம்.

அந்த குறிப்பில், நீங்கள் எடை இழப்பு பீடபூமியை அனுபவிக்கும் போது-இது நடக்கும், மற்றும் எடை இழப்பு செயல்முறையின் ஒரு சாதாரண பகுதியாகும்-உங்கள் கலோரி தேவைகளை மற்றொரு பற்றாக்குறையாக (ஒருவேளை பெரியதாக இல்லாவிட்டாலும்) தேவைப்படலாம். . உதாரணமாக, நீங்கள் சுமார் 2 மாதங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகள் குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலம் 10 பவுண்டுகள் இழந்தால், நீங்கள் 10 பவுண்டுகள் இலகுவாக இருப்பதால் உங்கள் கலோரி தேவை குறைவாக இருக்கும். எனவே, உங்கள் BMR மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்கள் தற்போதைய கலோரி தேவைகளை நீங்கள் மறுமதிப்பீடு செய்ய வேண்டியிருக்கலாம்; நீங்கள் தொடங்கியதை விட 750 கலோரிகள் குறைவாக சாப்பிடலாம்.

இதேபோல், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை அடைந்தவுடன், அதற்கேற்ப உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும். தொடர்ந்து உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த தினசரி கலோரி எரியலை அதிகரிப்பதன் மூலம் எடையை குறைக்க உதவும் (அத்துடன் உங்கள் உடலுக்கு பல முக்கிய ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்குகிறது).

நீண்ட காலத்திற்கு எடை இழப்பை பராமரிப்பதே உங்கள் இறுதி இலக்காகும் மற்றும் உங்கள் எடையை சரியாக உயர்த்துவதே ஆகும். அதனால்தான் ஒரு நாளைக்கு 500 முதல் 1,000 கலோரி பற்றாக்குறைக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது என்று NIH அறிவுறுத்துகிறது. "நீங்கள் இழந்த எடை மீண்டும் வராமல் இருக்க சிறிய கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதே தந்திரம்" என்று எலிசபெத் வார்டு, எம்.எஸ்., ஆர்.டி. புதியது சரியானது. நீங்கள் ஒரு பெரிய கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிக்க முயற்சி செய்தால், நீங்கள் மிகவும் பசியுடன் இருப்பீர்கள் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள மாட்டீர்கள் - உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை முற்றிலுமாக துண்டிக்கவும். நீண்ட கால நீடித்த எடை இழப்பு உண்மையான எடை இழப்பை விட மிகவும் சவாலானது, 2019 ஆய்வின் படி. 29 நீண்டகால எடை இழப்பு ஆய்வுகளின் ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வில், இழந்த எடையில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவை 2 வருடங்களுக்குள் திரும்பப் பெறப்பட்டது, மேலும் 5 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, இழந்த எடையில் 80 சதவிகிதத்திற்கும் மேல் திரும்பப் பெறப்பட்டது.

கலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் உடற்பயிற்சி

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள் கலோரி பற்றாக்குறையால் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா என்று யோசிக்கலாம். "முக்கியமானது, நீங்கள் செய்யும் செயல்பாட்டின் அளவிற்கு உங்கள் உடலை சரியான முறையில் எரிபொருளாக்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது" என்று குட்சன் விளக்குகிறார். "மிகக் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்வது செயல்திறன் மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்." உதாரணமாக, நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைத்துக்கொண்டால் அல்லது தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், மாதவிடாய் சுழற்சி தொந்தரவுகள் மற்றும் ஆற்றல் இழப்பு என வெளிப்படும் பெண் தடகள டிரைட் சிண்ட்ரோம் உங்களுக்கு ஆபத்தில் இருக்கலாம்.

"கலோரிகளைக் கண்காணிப்பது சமன்பாட்டின் ஒரு முக்கியமான பகுதியாக இருக்கலாம், செயலில் உள்ளவர்கள் ஆற்றலுக்கு போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்வதை உறுதிசெய்கிறார்கள், ஆனால் அவர்களின் எடை இழப்பு இலக்கை அடைய அவர்களுக்கு ஒரு பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறார்கள்" என்று குட்ஸன் கூறுகிறார்.

ஒரு பொதுவான பரிந்துரையாக, மக்கள் தங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க அவர்களின் செயல்பாட்டு அளவை அதிகரிக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் ஒரு தடகள வீரராக இருந்தால் (ஒரு மராத்தான் அல்லது மற்ற தீவிர நிகழ்வுகளுக்கு பயிற்சி) அல்லது எடை இழக்க நிறைய இருந்தால், விளையாட்டுகளில் நிபுணத்துவம் பெற்ற பதிவுசெய்யப்பட்ட டயட்டீஷியனுடன் தொடர்பு கொள்வது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கலாம்.

நடத்தை மாற்றம்

கலோரிகளை குறைத்து அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது பாதி போரில் தான். எடை இழப்பு மற்றும் அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றுடன் இணைந்து நடத்தை சிகிச்சையையும் NIH பரிந்துரைக்கிறது. டிரான்ஸ்டியோர்டிகல் மாடலின் (அல்லது மாற்றத்தின் நிலைகள்) படி, ஒரு நடத்தை ஆறு மாதங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், அது யாரோ ஒருவர் தொடர்ந்து செய்யும் பழக்கமாக மாறும். வாழ்நாள் முழுவதும் நீடிக்கும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்குவது எடையைக் குறைப்பதற்கான இறுதி இலக்காகும்.

உங்கள் எடையைக் குறைக்கும் பயணத்தில் உங்களுக்கு உதவ, இந்தப் பகுதியில் நிபுணத்துவம் பெற்ற, பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் ஊட்டச்சத்து நிபுணரை (RDN) சந்திக்குமாறு சால்ஜ் பிளேக் பரிந்துரைக்கிறார். சேவை உங்கள் காப்பீட்டின் கீழ் இருக்கலாம். அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் இணையதளத்திற்குச் சென்று "ஒரு நிபுணரைக் கண்டுபிடி" என்பதைக் கிளிக் செய்வதன் மூலம் உங்கள் பகுதியில் ஒரு RDN ஐக் காணலாம்.

ஏன் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை எப்போதும் வேலை செய்யாது

ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை முடியும் எடை இழப்பு விளைவாக; இருப்பினும், "பலர் உடல் செயல்பாடுகளின் மூலம் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள் என்பதை அதிகமாக மதிப்பிடுகின்றனர் மற்றும் அவர்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்கள் என்பதை குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர்" என்கிறார் சால்ஜ் பிளேக். உதாரணமாக, கார்டியோ இயந்திரங்கள் மற்றும் பிற கலோரிகள் எரிக்கப்பட்ட கால்குலேட்டர்கள் மிகைப்படுத்தலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளின் மூலம் - அல்லது உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறை தேவைகளை கணக்கிடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்கிறது.

உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை நீங்கள் கண்காணிக்க முயற்சித்தால், நீங்கள் சாப்பிடுவதை பதிவு செய்ய உதவும் பல எடை இழப்பு பயன்பாடுகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்த சால்ஜ் பிளேக் பரிந்துரைக்கிறார். நினைவில் கொள்ளுங்கள், "நீங்கள் தினசரி உட்கொள்ளும் உணவுகளின் துல்லியமான அளவுகளைப் போட நீங்கள் பகுதியின் அளவுகளைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்" என்று சால்ஜ் பிளேக் விளக்குகிறார். "உங்கள் பகுதிகள் தவறாக இருந்தால் - குறிப்பாக, குறைத்து மதிப்பிடப்பட்டவை - வெளியீடு [உங்கள் மொத்த கலோரி எண்ணிக்கை]."

உங்கள் கலோரி தேவைகளை அடைவதற்கும், உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வதற்கும், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். 2020-2025 அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் 85/15 விதியை வழிகாட்டுதலாக வழங்குகிறது, அங்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளில் 85 சதவிகிதம் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான மூலங்களிலிருந்து இருக்க வேண்டும், மேலும் 15 சதவிகிதம் நிறைவுற்றது போன்ற கலோரி அல்லாத அடர்த்தியான மூலங்களிலிருந்து வரலாம். கொழுப்பு மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் (சிந்தியுங்கள்: குக்கீகள், மிட்டாய், வெண்ணெய்). (தொடர்புடையது: இந்த 5 எளிய ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் நிபுணர்கள் மற்றும் ஆராய்ச்சிகளால் மறுக்க முடியாதவை)

கூடுதலாக, நீங்கள் உணவுக் கோளாறுகளின் வரலாறு (அனோரெக்ஸியா நெர்வோசா, புலிமியா அல்லது ஆர்த்தோரெக்ஸியா போன்றவை) இருந்தால், கலோரி எண்ணிக்கையின் கடினமான தன்மை மறுபிறப்பைத் தூண்டும் என்பதால், நீங்கள் கலோரி எண்ணிக்கைக்கு நல்ல வேட்பாளராக இருக்க முடியாது. கூடுதலாக, உண்ணும் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் பல மாதங்கள் அல்லது வருடங்கள் சரியான உண்ணும் நடத்தை திறன்களைக் கற்றுக்கொள்வதுடன், கலோரி எண்ணிக்கை உட்பட, உண்ணும் ஒழுங்கற்ற நடத்தையை அகற்றுவதில் வேலை செய்கிறார்கள். இல் வெளியிடப்பட்ட 2010 காகிதத்தின் படி நரம்பியல் அறிவியல் இதழ், கலோரிக் கட்டுப்பாடுகள் மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கலாம் மற்றும் உணவுக் கோளாறு வரலாறு இல்லாதவர்களிடமும் கூட அதிகமாக சாப்பிடலாம். (தொடர்புடையது: கலோரிகளை எண்ணுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவியது - ஆனால் நான் உணவு உண்ணும் கோளாறை உருவாக்கினேன்)

அடிக்கோடு

எடை இழப்புக்கு கலோரி பற்றாக்குறையைப் பயன்படுத்துவது நிச்சயமாக வேலை செய்யும் ஒரு நுட்பமாகும், ஆனால் அது சொந்தமாக இல்லை. உடற்பயிற்சியை அதிகரித்தல், நீங்கள் சாப்பிடுவதை எப்படி மதிப்பிடுவது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது (பகுதிகள் போன்றவை) மற்றும் ஆரோக்கியமான, நிலையான பழக்கவழக்கங்களுக்கான நடத்தை மாற்றம் ஆகியவை சமன்பாட்டின் ஒரு பகுதியாகும். பலர் இதைத் தாங்களாகவே செய்திருந்தாலும், ஒரு RDN இன் வழிகாட்டுதல் நிச்சயமாக ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு இலக்குகளுக்கு ஆதரவு மற்றும் நேர்மறையான உந்துதலுக்கு உதவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு