பெண்களுக்கு 10 சிறந்த மேல் உடல் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• தொடங்குதல்
• முதலில் சூடாக
• கை பயிற்சிகள்
• 1. டம்பல் சுருட்டை
• 2. ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்
• 3. ட்ரைசெப்ஸ் டிப்
• 3 HIIT ஆயுதங்களை வலுப்படுத்த நகர்கிறது
• பின் பயிற்சிகள்
• 4. எதிர்ப்பு இசைக்குழு இழுக்க
• 5. இரண்டு கை டம்பல் வரிசை
• 6. சுவர் தேவதைகள்
• மார்பு பயிற்சிகள்
• 7. மார்பு அழுத்தவும்
• 8. மலை ஏறுபவர்கள்
• தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
• 9. டம்பல் முன் உயர்வு
• 10. டெல்டோயிட் உயர்வு
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு

வலிமை பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படும் எதிர்ப்பு பயிற்சி, எந்தவொரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்திலும், குறிப்பாக உங்கள் மேல் உடலுக்கு ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். மேலும், சிலர் உங்களுக்கு என்ன சொன்னாலும், அது உங்களுக்கு பெரிய, பெரிதாக்கப்பட்ட, வீக்கமான தசைகளைத் தராது.

உண்மையில், உங்கள் கைகள், முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளை தவறாமல் வேலை செய்வது உங்கள் மேல் உடலை வலுவாக வைத்திருக்கவும், உங்கள் தசைகளுக்கு வரையறை அளிக்கவும் மிக முக்கியம். நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள் நிறமான, வரையறுக்கப்பட்ட தசைகளுக்கு அப்பாற்பட்டவை.

இரும்பு பொருத்தம் செயல்திறனை நிறுவிய எம்.எஸ்.

மற்றும் சிறந்த பகுதி? உங்கள் சொந்த வீட்டின் வசதியில் நீங்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சிகளை செய்யலாம். உங்கள் மேல் உடலைத் தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவ, அடிப்படை உபகரணங்களுடன் நீங்கள் எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யக்கூடிய சில சிறந்த பயிற்சிகளை நாங்கள் செய்துள்ளோம்.

தொடங்குதல்

வீட்டில் வலிமை பயிற்சி மிகவும் எளிது. உங்களுக்கு தேவையான உபகரணங்கள் பின்வருமாறு:

• ஒரு உடற்பயிற்சி பாய்
• வெவ்வேறு பலங்களின் சில எதிர்ப்பு பட்டைகள்
• இரண்டு அல்லது மூன்று செட் டம்ப்பெல்ஸ் வெவ்வேறு எடைகள்

முதலில் சூடாக

உங்கள் உடலை ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்குத் தயாரிப்பதற்கான எளிதான மற்றும் மிகச் சிறந்த வழி, உங்கள் சுழற்சியை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீங்கள் வேலை செய்யும் தசைகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் முதலில் சூடாக வேண்டும்.

மேல் உடல் பயிற்சிக்கு, இது கை வட்டங்கள், காற்றாலைகள், கை ஊசலாட்டம் மற்றும் முதுகெலும்பு சுழற்சிகளைச் செய்வதைக் குறிக்கும். மேலும், நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் போன்ற லேசான கார்டியோ இயக்கங்களைச் செய்வது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தைப் பெறலாம்.

உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் கூற்றுப்படி, முழுமையாக சூடாக சராசரியாக 8 முதல் 12 நிமிடங்கள் ஆகும்.

நீங்கள் சூடேறியதும், உங்கள் கைகள், முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்களுக்கான குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தத் தொடங்கலாம்.

கை பயிற்சிகள்

1. டம்பல் சுருட்டை

இலக்குகள்: biceps

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல், உங்கள் பக்கத்தில் கைகள், அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர்த்து நிற்கவும் அல்லது உட்காரவும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு அருகில் வைத்து, டம்ப்பெல்களை சுழற்றுங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடலை எதிர்கொள்கின்றன. இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
3. ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை சுருக்கும்போது எடைகளை மேல்நோக்கி சுருட்டுங்கள்.
4. சுருட்டையின் மேற்புறத்தில் இடைநிறுத்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
5. 10 முதல் 15 முறை செய்யவும். 2 முதல் 3 செட் செய்யவும்.

2. ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்

இலக்குகள்: ட்ரைசெப்ஸ்

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு நிற்கவும், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
2. உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, உங்கள் இடுப்பில் முன்னோக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
3. உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்பு, மேல் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் முன்கைகள் முன்னோக்கி வளைந்திருக்கும்.
4. நீங்கள் மூச்சை இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை பின்னோக்கித் தள்ளி, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் ஈடுபடுவதன் மூலம் முழங்கைகளை நேராக்கும்போது உங்கள் மேல் கைகளை இன்னும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. இடைநிறுத்தி பின்னர் உள்ளிழுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
6. 10 முதல் 15 முறை செய்யவும். 2 முதல் 3 செட் செய்யவும்.

3. ட்ரைசெப்ஸ் டிப்

இலக்குகள்: ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள்

1. துணிவுமிக்க நாற்காலியில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும் வைக்கவும்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் வைத்து, இருக்கையின் முன்புறத்தைப் பிடிக்கவும்.
3. இருக்கையைப் பிடிக்கும்போது உங்கள் உடலை நாற்காலியில் இருந்து நகர்த்தவும். முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, உங்கள் குளுட்டுகள் தரையில் வட்டமிட வேண்டும். உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்ட வேண்டும், உங்கள் எடையை ஆதரிக்கிறது.
4. உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடலை உள்ளிழுத்து குறைக்கவும்.
5. கீழே இடைநிறுத்தி, மூச்சை இழுத்து, பின்னர் உங்கள் உடலை தொடக்க நிலைக்கு மேலே தள்ளி, மேலே உங்கள் ட்ரைசெப்பை கசக்கி விடுங்கள்.
6. 10 முதல் 15 முறை செய்யவும். 2 முதல் 3 செட் செய்யவும்.

3 HIIT ஆயுதங்களை வலுப்படுத்த நகர்கிறது

பின் பயிற்சிகள்

4. எதிர்ப்பு இசைக்குழு இழுக்க

இலக்குகள்: பின்புறம், கயிறுகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள்

1. மார்பு உயரத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நிற்கவும்.
2. உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் இசைக்குழு தரையில் இணையாக இருக்கும்.
3. இரு கைகளையும் நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை வெளிப்புறமாக நகர்த்துவதன் மூலம் பேண்டை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த இயக்கத்தை உங்கள் நடுப்பகுதியில் இருந்து தொடங்கவும்.
4. உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள். சுருக்கமாக இடைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
5. 12 முதல் 15 முறை செய்யவும். 2 முதல் 3 செட் செய்யவும்.

5. இரண்டு கை டம்பல் வரிசை

இலக்குகள்: பின்புறம், கயிறுகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள்

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, இடுப்பில் வளைந்து உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு நெருக்கமான டம்பல்களால் உங்கள் கைகள் நீட்டப்பட வேண்டும். உங்கள் மையத்தை இயக்கம் முழுவதும் ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் மேல் உடலை இன்னும் வைத்திருங்கள், உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகளில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் கைகளை வளைத்து, டம்ப்பெல்களை உங்கள் பக்கத்திற்கு இழுக்கவும். உங்கள் விலா எலும்புக்கு இலக்கு.
4. இடைநிறுத்தப்பட்டு மேலே கசக்கி விடுங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக எடையை குறைக்கவும்.
6. 10 முதல் 12 முறை செய்யவும். 2 முதல் 3 செட் செய்யவும்.

6. சுவர் தேவதைகள்

இலக்குகள்: முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்கள்

1. உங்கள் பட், மேல் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் தலையுடன் ஒரு சுவருக்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தவும். உங்கள் உடலை சரியாக நிலைநிறுத்த உதவும் வகையில் உங்கள் கால்கள் சுவரிலிருந்து சற்று விலகி இருக்கக்கூடும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக உங்கள் கைகளின் முதுகில் சுவருக்கு எதிராக நீட்டவும். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை நோக்கி நகர்த்தும்போது உங்கள் நடுப்பகுதியின் தசைகளை கசக்கி விடுங்கள். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலை சுவருக்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்துங்கள்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று குறைவாக இருக்கும் வரை சுவரின் கீழே சறுக்குங்கள். இந்த நிலையைச் சுருக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் சுவருக்கு எதிராக அழுத்தும் போது உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு மேலே நகர்த்தவும்.
5. 15 முதல் 20 முறை செய்யவும். 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

மார்பு பயிற்சிகள்

7. மார்பு அழுத்தவும்

இலக்குகள்: மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ்

1. ஒவ்வொரு கையிலும் முழங்கால்கள் வளைந்து, ஒரு லேசான டம்பல் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு பெஞ்சிலும் செய்யலாம்.
2. முழங்கைகளை 90 டிகிரி நிலைக்கு நீட்டவும், உங்கள் கைகளின் பின்புறம் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். டம்பல்ஸ் உங்கள் மார்புக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.
3. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​டம்பல்ஸ் கிட்டத்தட்ட தொடும் வரை உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
4. இடைநிறுத்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
5. 10 முதல் 15 முறை செய்யவும். 2 முதல் 3 செட் செய்யவும்.

8. மலை ஏறுபவர்கள்

இலக்குகள்: மார்பு, தோள்கள், கைகள், கோர் மற்றும் பின்புறம்

1. ஒரு பிளாங் அல்லது புஷப் நிலையில் செல்லுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கோர் மற்றும் க்ளூட்டுகளுடன் ஈடுபடுங்கள், தோள்களுக்கு ஏற்ப இடுப்பு, அடி இடுப்பு அகலம் தவிர.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை விரைவாக மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் அதை பின்னால் ஓட்டும்போது, ​​இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. கால்களுக்கு இடையில் முன்னும் பின்னுமாக விரைவான வேகத்தில் மாற்றுங்கள்.
4. 20 முதல் 40 விநாடிகள் செய்யவும். 2 முதல் 3 செட் செய்யவும்.

தோள்பட்டை பயிற்சிகள்

9. டம்பல் முன் உயர்வு

இலக்குகள்: தோள்கள், குறிப்பாக முன்புற டெல்டோயிட் தசைகள்

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு ஒளி டம்பலைப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளுக்கு நேராக அல்லது சற்று வளைந்திருக்கும் டம்ப்பெல்களை உங்கள் மேல் கால்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும்.
3. மேல் கைகள் கிடைமட்டத்திற்கு மேலே இருக்கும் வரை டம்பல்களை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
4. தொடக்க நிலைக்கு கீழ்.
5. 10 முதல் 15 முறை செய்யவும். 3 செட் செய்யுங்கள்.

10. டெல்டோயிட் உயர்வு

இலக்குகள்: தோள்கள், கயிறுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்

1. கால் இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் உடலுடன் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தொடைகளை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்.
2. இடுப்பில் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
3. தோள்பட்டை மட்டத்தை அடையும் வரை உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாக உயர்த்தி “டி”
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
5. 10 முதல் 15 முறை செய்யவும். 2 முதல் 3 செட் செய்யவும்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

• சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும். எந்தவொரு எதிர்ப்பு வொர்க்அவுட்டையும் செய்வதற்கு முன் வெப்பமடைவது உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சிக்குத் தயார் செய்வது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. ஏதேனும் ஒரு வகையான கார்டியோ அல்லது டைனமிக் நீட்டிப்புகளில் ஈடுபடுவதற்கு குறைந்தது 5 முதல் 8 நிமிடங்கள் வரை செலவிடுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்ததும், குளிர்ந்து நீட்டிக்க சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் முதலில் ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்கும்போது, ​​உங்கள் கவனம் உங்கள் வடிவம் அல்லது நுட்பத்தில் இருக்க வேண்டும் என்று மில்லர் கூறுகிறார். பின்னர், நீங்கள் நம்பிக்கை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை வளர்க்கும்போது, ​​நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க ஆரம்பிக்கலாம் அல்லது அதிக செட் செய்யலாம்.
• உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் உங்கள் கீழ் முதுகை ஆதரிக்க முக்கிய வலிமை தேவைப்படுகிறது. பாதுகாப்பாக இருக்க, எந்தவொரு அசைவையும் செய்வதற்கு முன் உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுவதை உறுதிசெய்து, உடற்பயிற்சி முழுவதும் அவற்றை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள். மேல் உடல் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடும், மேலும் உங்களை சற்று புண் அடையச் செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் வலியை உணரக்கூடாது. நீங்கள் செய்தால், சிக்கலை நிறுத்தி மதிப்பீடு செய்யுங்கள். முறையற்ற வடிவத்தால் அச om கரியம் ஏற்பட்டால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் படிவத்தை சரிசெய்த பிறகும் உங்கள் வலி நீடித்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரைப் பின்தொடரவும்.

அடிக்கோடு

மேல் உடல் எதிர்ப்பு அல்லது வலிமை பயிற்சி நீண்ட நன்மைகளின் பட்டியலைக் கொண்டுள்ளது. இது உங்கள் கைகள், முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்களில் தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இது கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கவும், வலுவான எலும்புகளை உருவாக்கவும் உதவுகிறது.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, வாரத்திற்கு சில முறை மேல் உடல் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும் செட் மூலம் மெதுவாகத் தொடங்கவும், உங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது படிப்படியாக உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.