இறுதி கால்கள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

குந்து. மதிய உணவு.

அவை குறைந்த உடல் வலிமை பயிற்சியின் இறைச்சி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு, பெரும்பாலான கால் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முக்கியமாகும். அறிமுகமில்லாதவர்களுக்கு, அவை மிரட்டலாகத் தோன்றலாம் - தீவிர உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள். உண்மையில், கால்களை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் விரும்பும் எவருக்கும் அவை பொருத்தமானவை. மேலும் அவர்கள் ரன்னர்ஸ், ரோவர்ஸ் மற்றும் பிற போட்டி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நடைமுறையில் அவசியம்.

அவர்களும் பாதுகாப்பாக இருக்கிறார்கள். வல்லுநர்கள் நீண்ட காலமாக குறிப்பாக குந்துகையின் பாதுகாப்பு குறித்து விவாதித்தனர். இருப்பினும், பல வருட ஆராய்ச்சியை மதிப்பாய்வு செய்த பிறகு, தேசிய வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் அசோசியேஷன் குந்துகை பாதுகாப்பானது மற்றும் பயனுள்ளது மட்டுமல்ல, "முழங்கால் காயங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க தடுப்பும்" என்று முடிவு செய்துள்ளது. குந்து பயிற்சியின் விளைவாக ஏற்படும் காயங்கள் மோசமான வடிவம் மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சியால் தோன்றுகின்றன.

பல்வேறு வகையான குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்களின் செயல்திறனைச் சோதிக்க, எலக்ட்ரோமியோகிராஃபிக் (EMG) இயந்திரத்திற்கு அதிக பயிற்சி பெற்ற பொருளை நாங்கள் இணைத்துள்ளோம். பல தசைக் குழுக்களில் மின்முனைகள் வைக்கப்பட்டு, எங்கள் பொருள் குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்களின் பல மாறுபாடுகளைச் செய்தது. EMG இயந்திரம் தசைச் சுருக்கங்களால் உருவாக்கப்பட்ட மின் செயல்பாட்டை வரைபடமாக மாற்றியது. அதிக தசை நார்ச்சத்து சுருங்குகிறது, வலுவான சமிக்ஞை. முடிவுகள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் எந்த தசைகள் செயலில் உள்ளன என்பதைத் தீர்மானிக்கவும், அவை எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கின்றன என்பதை மதிப்பிடவும் அனுமதித்தன.

கூட்டு நன்மைகள்

குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் பிரபலமாக உள்ளன, ஏனெனில் அவை பல கூட்டு இயக்கங்கள் மற்றும் தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது. இத்தகைய கூட்டுப் பயிற்சிகள் முக்கியமானவை, ஏனென்றால் விளையாட்டுகளின் குறிப்பிட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் தினசரி செயல்பாடுகள் பொதுவாக பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது. கூட்டு இயக்கங்கள் மூட்டுகளைச் சுற்றி சமநிலையான தசைக் குழுக்களை உருவாக்க உதவுகின்றன மற்றும் ஒரு தசைக் குழுவின் அதிகப்படியான வளர்ச்சியைத் தடுக்க உதவுகின்றன.

கூட்டு பயிற்சிகள் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களை விட அதிக அளவு தசை வெகுஜனத்தைப் பயன்படுத்துவதால், அவை அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன. அவை உங்கள் சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கக்கூடும், ஏனெனில் அவை உங்கள் உடற்பகுதியை உறுதிப்படுத்த உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகள் தேவைப்படுகின்றன.

இன்னும், தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை எண்ண வேண்டாம். லேசான எடையுடன், தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஆரம்பநிலை, மறுவாழ்வு மற்றும் விளையாட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு சிறந்தது, ஏனென்றால் அவர்களுக்கு மிகக் குறைந்த ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது மற்றும் நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பும் தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்தலாம்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டில் கூட்டு மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை இணைக்க நீங்கள் திட்டமிட்டால், கூட்டுப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். உங்கள் வடிவத்தில் சமரசம் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் தசைகள் புதியதாக இருக்கும்போது அவை செய்யப்பட வேண்டும்.

EMG முடிவுகள்

பரிசோதிக்கப்பட்ட ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், எங்கள் பாடம் அவள் தூக்கக்கூடிய அதிகபட்ச எடையில் 50 சதவீதத்திற்கும் குறைவாகவே பயன்படுத்தியது மற்றும் சோர்வை மீண்டும் செய்யவில்லை. அவள் அதிக எடையை உயர்த்தியிருந்தால் அல்லது சோதனையின் போது மீண்டும் மீண்டும் செய்திருந்தால், குந்துகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் அவளது குளுட்டியல் மற்றும் தொடை தசைகளை அதிக அளவில் வேலை செய்திருக்கும். வொர்க்அவுட் அட்டவணையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள வலிமை அல்லது சகிப்புத்தன்மை/தொனி திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றினால், எங்கள் ஈஎம்ஜி முடிவுகளைக் காட்டிலும் அதிக அளவில் குளுட்டியல் மற்றும் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்துவீர்கள்.

நாங்கள் பரிசோதித்த அனைத்து பயிற்சிகளும் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸை, குறிப்பாக வாஸ்தஸ் மீடியாலிஸ், உட்புற குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையை வலுப்படுத்த சிறந்தது, இது முழங்கால்களை உறுதிப்படுத்துவதற்கு மிக முக்கியமானது. நீங்கள் உங்கள் வெளிப்புற தொடைகளை குறிவைக்க விரும்பினால், உங்கள் கால்களுக்கு அதிக துடைப்பைக் கொடுத்து, உங்கள் திட்டத்தில் வளைந்திருக்கும் அல்லது பக்கவாட்டியைச் சேர்க்கவும். இரண்டு பயிற்சிகளும் மீடியாலிஸ் மற்றும் லேட்டரலிஸ் சமமாக வேலை செய்கின்றன. அவை ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலை தேவைப்படும் மேம்பட்ட பயிற்சிகள்.

அரை மற்றும் கால் குந்துகைகளின் போது, ​​கீழ் முதுகு தசைகள் (விறைப்பு முதுகெலும்பு) 85 சதவீதம் செயலில் இருந்தன. இருப்பினும், பிளே குந்து மற்றும் அனைத்து லஞ்ச் மாறுபாடுகளின் போது, ​​விறைப்பு முதுகெலும்பு 60 சதவீதத்திற்கும் குறைவாக செயலில் இருந்தது. நீங்கள் முதுகுப் பிரச்சினைகளை அனுபவித்திருந்தால், பிளே குந்து மற்றும் நுரையீரல் பாதி மற்றும் காலாண்டு குந்துவதை விட குறைவான காயம் அபாயத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

முன் மற்றும் பின் நுரையீரல்கள் மட்டுமே சோதனை செய்யப்பட்ட பயிற்சிகள் குறிப்பிடத்தக்க தொடை செயல்பாட்டைக் காட்டியது. இருவரும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களுக்கும் சிறந்தவர்கள். சோதிக்கப்பட்ட அனைத்து குந்து மற்றும் லஞ்ச் மாறுபாடுகளும் குறைந்த குளுட்டியல் செயல்பாட்டைக் காட்டின. உங்கள் குளுட்ஸைப் பயிற்றுவிக்க, இடுப்பு நீட்டிப்பு மற்றும் பக்கவாட்டில் கால்களை உயர்த்துதல் போன்ற தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு