முதன்மை உணவு என்றால் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• ப்ரிமல் டயட் வெர்சஸ் பேலியோ டயட்
• ஆரம்ப உணவில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• முதன்மை உணவில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• முதன்மை உணவின் நன்மை தீமைகள்
• முதன்மை உணவில் இருந்து யார் பயனடையலாம்?
• சமையல்
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

முதன்மையான உணவு 2009 இல் மார்க் சிசனால் உருவாக்கப்பட்ட “தி ப்ரிமல் புளூபிரிண்ட்டை” அடிப்படையாகக் கொண்டது. இது நமது முதன்மை மூதாதையர்களுக்கு அணுகக்கூடிய உணவுகளை மட்டுமே அனுமதிக்கிறது. இது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், தானியங்கள் போன்ற உணவுகளையும் நீக்குகிறது.

உணவு அதிக புரதம், இயற்கை கொழுப்புகள் மற்றும் ஏராளமான காய்கறிகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. சாத்தியமான இடங்களில், உணவுகள் அவற்றின் இயல்பான நிலையில் உண்ணப்பட வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, மூலப் பால் பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது பேஸ்சுரைஸ் செய்யப்பட்ட பாலுக்கு விரும்பப்படுகிறது. கரிம உணவுகள் கிடைக்கும்போது விரும்பப்படுகின்றன.

ப்ரிமல் டயட் வெர்சஸ் பேலியோ டயட்

முதன்மை உணவு மற்றும் பேலியோ உணவு ஆகியவற்றில் ஒற்றுமைகள் உள்ளன, ஆனால் அவற்றுக்கும் தனித்துவமான வேறுபாடுகள் உள்ளன. முதன்மையான உணவு ஆரோக்கியமான, கொழுப்புகளின் மூலமாக மூல, முழு கொழுப்புள்ள பால் உட்கொள்வதை ஊக்குவிக்கிறது, அதே நேரத்தில் பேலியோ உணவு பால் கட்டுப்படுத்துகிறது. பேலியோ உணவு நைட்ஷேட் காய்கறிகளை எச்சரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் முதன்மை உணவு இல்லை. முதன்மை உணவில் காபி அடங்கும், பேலியோ உணவு அதை ஊக்கப்படுத்துகிறது.

ஆரம்ப உணவில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

எளிமையாகச் சொல்வதானால், எங்கள் முதன்மை மூதாதையர்களுக்கு அணுக முடியாத எந்த உணவுகளையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். இது ஓரியோஸ் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீக்குகிறது. இருப்பினும், இது கோதுமை மற்றும் சோளம் போன்ற உணவுகளையும் நீக்குகிறது, இவை இரண்டும் கடந்த 100,000 ஆண்டுகளில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டுள்ளன.

தவிர்க்க வேண்டிய பிற உணவுகள் பின்வருமாறு:

• கோதுமை உட்பட அனைத்து தானியங்கள்
• சோயா
• வேர்க்கடலை
• ஆல்கஹால்
• சர்க்கரை, தேன் அல்லது மேப்பிள் சிரப் போன்ற இயற்கை சர்க்கரைகளைத் தவிர
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள்

பல்பொருள் அங்காடிகளில் கிடைக்கும் பெரும்பாலான தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் அவற்றில் பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது எதிர்பாராத விதமாக பொருட்களைச் சேர்த்துள்ளதால், உங்கள் உணவை வீட்டிலேயே தயாரித்து சமைப்பது பெரும்பாலும் நன்மை பயக்கும்.

சுருக்கம் இந்த உணவின் குறிக்கோள், நமது முதன்மை மூதாதையர்கள் சாப்பிடாத எந்த உணவையும் தவிர்ப்பது. இதில் நவீன பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் கோதுமை, சோளம் போன்ற தானியங்களும் அடங்கும்.

முதன்மை உணவில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

மேலே உள்ள உணவு கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாகத் தோன்றினாலும், நீங்கள் உண்ணக்கூடிய சிறந்த உணவுகள் ஏராளம். இவை பின்வருமாறு:

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• மூல அல்லது புளித்த பால், மூல பால் மற்றும் சீஸ் போன்றவை
• தூய மேப்பிள் சிரப் மற்றும் மூல தேன்
• இறைச்சி மற்றும் மீன்
• மாவுச்சத்து கிழங்குகள், காட்டு அரிசி மற்றும் குயினோவா போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முட்டை உள்ளிட்ட கரிம உணவுகள் விரும்பப்படுகின்றன. எந்தவொரு இறைச்சியும் புல் உணவாக இருக்க வேண்டும், முடிந்தவரை ஆண்டிபயாடிக் மற்றும் ஹார்மோன் இல்லாதவை.

சுருக்கம் முதன்மை உணவில், நீங்கள் பல்வேறு வகையான இறைச்சி மற்றும் மீன், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடலாம்.

முதன்மை உணவின் நன்மை தீமைகள்

பல உணவுகளைப் போலவே, முதன்மை உணவில் நன்மை தீமைகள் உள்ளன.

இந்த உணவு இயற்கையான, உயர்தர உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதால், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும், ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலையும் மேம்படுத்தலாம். கலோரிகளை எண்ணாமல், செயல்பாட்டில் அதிக எடையைக் குறைக்கலாம்.

இந்த உணவின் மிகப்பெரிய தீமைகள் என்னவென்றால், அது விலை உயர்ந்தது மற்றும் சிரமமானது.

ஆர்கானிக், உயர்தர உணவை வாங்குவது எப்போதுமே செலவு குறைந்ததல்ல, இது சிலருக்கு குறைந்த அணுகலை ஏற்படுத்துகிறது. சில உணவுகள் - உருளைக்கிழங்கு, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பாஸ்தா போன்றவை - மிகவும் மலிவு. அவற்றை உணவில் இருந்து வெட்டுவது மளிகை கடைக்கு சில தனிநபர்களுக்கும் குடும்பங்களுக்கும் மிகவும் விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அடைவதற்குப் பதிலாக புதிதாக உணவைத் தயாரிப்பது சிலருக்கு சிரமமாக இருக்கிறது.

முதன்மை உணவின் மற்றொரு சாத்தியமான கான் அதன் நிறைவுற்ற கொழுப்பு நுகர்வு ஊக்குவிப்பதாகும். அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளல் அதிக மொத்த கொழுப்பின் அளவிற்கு வழிவகுக்கும் என்றும், குறிப்பாக எல்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கும் என்றும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு நுகர்வுக்கான யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மைத் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ) உணவு வழிகாட்டல் மொத்த கலோரிகளில் 10 சதவீதம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் இன்னும் குறைவாக பரிந்துரைக்கிறது; தினசரி கலோரிகளில் 5 முதல் 6 சதவீதம் மட்டுமே நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து வர வேண்டும் என்று அது கூறுகிறது.

சுருக்கம் முதன்மை உணவின் முதன்மை நன்மைகள் என்னவென்றால், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு உடல் எடையை குறைக்க உதவும். உணவின் சில தீமைகள் இது விலை உயர்ந்தது மற்றும் உங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்வதை ஊக்குவிக்கும்.

முதன்மை உணவில் இருந்து யார் பயனடையலாம்?

இயற்கையான, உயர்தர உணவுகளை சாப்பிடுவதை நம்பியிருப்பதால், கிட்டத்தட்ட அனைவரும் ஒரு முதன்மை உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் பயனடையலாம். இருப்பினும், சில தனிநபர்கள் அதிகம் பயனடையலாம். இவை பின்வருமாறு:

• நீரிழிவு நோயாளிகள்: எளிய கார்ப்ஸ் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை குறைக்க வேண்டியவர்களுக்கு காய்கறி-கனமான, சர்க்கரை சேர்க்காத உணவு ஒரு சிறந்த வழி.
• செலியாக் நோய் அல்லது வேர்க்கடலைக்கு ஒவ்வாமை போன்ற உணவு ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள்: உங்களிடம் ஏதேனும் உணவு ஒவ்வாமை இருந்தால், குறுக்கு மாசுபடுவதற்கான அதிக ஆபத்து உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைக்க அல்லது அகற்றுவது பெரும்பாலும் எளிதானது.
• ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட விரும்புவோர்: சிறப்பாக சாப்பிட விரும்புவோர் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை - குறிப்பாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை - தங்கள் உணவில் அறிமுகப்படுத்த விரும்புவோர் ஒரு முதன்மை உணவில் இருந்து பயனடையலாம்.

சுருக்கம் ஆரம்ப உணவு கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் ஆரோக்கியமானது. நீரிழிவு அல்லது செலியாக் நோய் உள்ளவர்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண விரும்புவோர் இதன் மூலம் அதிகம் பயனடையக்கூடியவர்கள்.

சமையல்

சில சமையல் குறிப்புகளை சோதிக்க தயாரா? முதன்மையான உணவில் ஹெட்ஃபர்ஸ்ட்டை டைவ் செய்ய விரும்புவோருக்கான சமையல் மற்றும் உணவுத் திட்டங்களை வழங்கும் டன் தளங்கள் ஆன்லைனில் உள்ளன, ஆனால் தொடங்குவதற்கு சில சிறந்த சமையல் குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

• தேங்காய் கறி சூப்
• மட்டன் குண்டு
• எள் வில்டட் பீட் கீரைகள்

எடுத்து செல்

முதன்மையான உணவு ஒரு உணவை விட ஒரு வாழ்க்கை முறையாக சிலர் கருதுகின்றனர்; இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட பல “பற்று” செயலிழப்பு உணவுகளுக்கு மாறாக, நீண்ட காலத்திற்கு நீடித்ததாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் முதன்மையான உணவில் ஒட்டிக்கொண்டால், நீங்கள் சிறப்பாக சாப்பிடுவீர்கள், இது எடை இழப்புக்கு நேரடியாக பாதுகாப்பான மற்றும் இயற்கையான முறையில் மொழிபெயர்க்கலாம். ஆரோக்கியமான பொருட்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.