நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய முதல் 13 ஒல்லியான புரத உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. வெள்ளை நிற மீன்
• 2. எளிய கிரேக்க தயிர்
• 3. பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு
• 4. தோல் இல்லாத, வெள்ளை இறைச்சி கோழி
• 5. குறைந்த கொழுப்பு குடிசை சீஸ்
• 6. லைட் டோஃபு
• 7. ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி
• 8. தூள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• 9. குறைந்த கொழுப்பு பால்
• 10. பன்றி இறைச்சி
• 11. உறைந்த இறால்
• 12. முட்டை வெள்ளை
• 13. காட்டெருமை
• அடிக்கோடு

புரதம் ஒரு சீரான உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாகும், ஆனால் சில நேரங்களில் இது நீங்கள் விரும்புவதை விட அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளுடன் இருக்கும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் ஒதுக்கீட்டை பூர்த்தி செய்ய உதவும் பல்வேறு வகையான மெலிந்த விலங்கு மற்றும் புரதத்தின் தாவர ஆதாரங்கள் உள்ளன.

ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை சாப்பிடும் ஒரு வயது வந்தவருக்கு 50 கிராம் என்ற புரதம் குறிப்பு டெய்லி இன்டேக் (ஆர்.டி.ஐ), இருப்பினும் சிலர் அதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவதால் பயனடையலாம். உங்கள் தனிப்பட்ட கலோரி மற்றும் புரத தேவைகள் உங்கள் வயது, எடை, உயரம், பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை (1) ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

உங்கள் உடலில் தசை மற்றும் திசுக்களை உருவாக்குவதிலும் பராமரிப்பதிலும் மற்றும் பல உடல் செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துவதில் புரதத்தின் இன்றியமையாத பாத்திரங்களுக்கு அப்பால், இது மனநிறைவை (முழுமையை) ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவக்கூடும் (2, 3).

நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய 13 ஒல்லியான புரத உணவுகள் இங்கே.

1. வெள்ளை நிற மீன்

பெரும்பாலான வெள்ளை-மாமிச மீன்கள் சூப்பர் மெலிந்த மற்றும் சிறந்த புரத மூலங்களாகும், அவை 3 கிராம் கொழுப்பு, 20-25 கிராம் புரதம் மற்றும் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) வெற்றுக்கு 85-130 கலோரிகள், சமைத்த சேவை (4, 5) .

மிகவும் மெலிந்த வெள்ளை மீன்களுக்கான எடுத்துக்காட்டுகளில் கோட், ஹாட்டாக், பொல்லாக், ஃப்ள er ண்டர், ஹாலிபட், டிலாபியா மற்றும் ஆரஞ்சு கரடுமுரடான (6) ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த வெள்ளை மீன்களில் பொதுவாக அதிக கொழுப்பு, அதிக கலோரி, கோஹோ அல்லது சாக்கி சால்மன் போன்ற இருண்ட-சதை மீன் போன்ற ஒமேகா -3 கொழுப்பை விட 10-25% மட்டுமே உள்ளது. எனவே, இரண்டு வகையான மீன்களையும் சாப்பிடுவது நல்லது (6, 7).

உங்கள் சூப்பர் மார்க்கெட்டின் உறைந்த உணவுப் பிரிவில் வெற்று மீன் நிரப்பிகளை வாங்க ஒரு வசதியான வழி. உங்கள் உறைவிப்பான் இருந்து குளிர்சாதன பெட்டியில் காலையை முதலில் நகர்த்தினால், அவை கரைந்து, உங்கள் மாலை உணவுக்கு சமைக்க தயாராக இருக்கும்.

சுருக்கம் கோட் மற்றும் ஹலிபட் போன்ற வெள்ளை மாமிச மீன்கள் சிறிய கொழுப்பு மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் சில கலோரிகளைக் கொண்ட பசி-திருப்திகரமான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவை உணவுக்கு உகந்த உணவாகின்றன.

2. எளிய கிரேக்க தயிர்

6-அவுன்ஸ் (170-கிராம்) கிரேக்க தயிர் 15-20 கிராம் புரதத்தை பொதி செய்கிறது, இது வழக்கமான தயிர் (8) பரிமாறலில் 9 கிராம் மட்டுமே.

கிரேக்க தயிர் எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதே இதற்குக் காரணம். திரவ மோர் அகற்றுவதில் சிரமம் உள்ளது, மேலும் அதிக புரதத்துடன் கூடிய செறிவூட்டப்பட்ட தயாரிப்பை தடிமனாகவும், க்ரீமியராகவும் (8) விட்டுவிடுகிறது.

நீங்கள் குறைந்த கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் தேடுகிறீர்களானால், 6 அவுன்ஸ் (170-கிராம்) சேவைக்கு (9) 100 கலோரிகளைக் கொண்ட வெற்று, அல்லாத கிரேக்க தயிரைத் தேர்வுசெய்க.

குறைந்த கொழுப்பு வெற்று கிரேக்க தயிர், 3 அவுன்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் 6 அவுன்ஸ் சேவைக்கு 125 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு நல்ல தேர்வாகும். வெற்றுத் தேர்வைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், தேவையற்ற இனிப்புகளைத் தவிர்த்து, உங்கள் சொந்த பழங்களைச் சேர்க்கலாம் (9).

சுருக்கம் வெற்று அல்லாத கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட கிரேக்க தயிர் வழக்கமான தயிராக சேவை செய்வதற்கு இரண்டு மடங்கு அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.

3. பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு

பருப்பு வகைகள் என்றும் அழைக்கப்படும் உலர் பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு வகைகள் பருப்பு வகைகளின் துணைக்குழு ஆகும். அவை 1/2-கப் (100-கிராம்) சமைத்த சேவைக்கு சராசரியாக 8 கிராம் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகம் (10, 11).

பருப்பு வகைகளில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரத உள்ளடக்கம் இரண்டும் அவற்றை மேலும் நிரப்ப உதவுகின்றன. மேலும் என்னவென்றால், நீங்கள் பருப்பு வகைகளை தவறாமல் சாப்பிட்டால் ஃபைபர் உங்கள் இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைக்கும் (11).

1,037 பேரில் 26 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், குறைந்தது மூன்று வாரங்களுக்கு சராசரியாக 2/3 கப் (130 கிராம்) சமைத்த பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவதால், கட்டுப்பாட்டு உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது 7 மி.கி / டி.எல் குறைந்த “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பு ஏற்படுகிறது - அது காலப்போக்கில் எல்.டி.எல் இல் 5% குறைப்புக்கு சமம் (12).

உங்கள் உடலில் உள்ள புரதத்தின் கட்டுமான தொகுதிகள், சில அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் பருப்பு வகைகள் குறைவாக உள்ளன என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. இருப்பினும், முழு தானியங்கள் அல்லது கொட்டைகள் போன்ற ஒரு நாளில் மற்ற தாவர புரத மூலங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் அந்த இடைவெளிகளை நிரப்புவீர்கள் (11, 13, 14).

சுருக்கம் பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு ஆகியவை மெலிந்த புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். அவை நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் நீங்கள் தவறாமல் சாப்பிட்டால் உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

4. தோல் இல்லாத, வெள்ளை இறைச்சி கோழி

சமைத்த கோழி அல்லது வான்கோழி மார்பகத்தின் 3.5-அவுன்ஸ் (100 கிராம்) பரிமாறலில் சுமார் 30 கிராம் புரதம் (15, 16) உள்ளது.

மெலிந்த இறைச்சியைப் பெற முருங்கைக்காய் மற்றும் தொடைகள் போன்ற இருண்ட இறைச்சி வெட்டுக்களைத் தவிர்க்கவும். வெள்ளை இறைச்சியில் மார்பகங்கள், மார்பக டெண்டர்லோயின்ஸ் (டெண்டர்கள்) மற்றும் இறக்கைகள் உள்ளன.

மேலும், சருமத்தை சாப்பிட வேண்டாம் - தோலுடன் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) வறுத்த கோழி மார்பகம் 200 கலோரிகளையும் 8 கிராம் கொழுப்பையும் கொண்டுள்ளது, அதே அளவு தோல் இல்லாத, வறுத்த கோழி மார்பகத்தில் 165 கலோரி மற்றும் 3.5 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது ( 15, 17).

கொழுப்பு சேமிப்பு கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருப்பதால், நீங்கள் சமைப்பதற்கு முன் அல்லது பின் தோலை அகற்றலாம். தோலுடன் சமைத்த கோழி ஈரப்பதம் (18) என்பதை நினைவில் கொள்க.

சுருக்கம் வெள்ளை இறைச்சி கோழி மற்றும் வான்கோழி, குறிப்பாக மார்பகம், சமைப்பதற்கு முன்போ அல்லது பின்னாலோ சருமத்தை அகற்றினால், புரதம் நிறைந்ததாகவும், கொழுப்பு குறைவாகவும் இருக்கும்.

5. குறைந்த கொழுப்பு குடிசை சீஸ்

பாலாடைக்கட்டி ஒரு உயர் புரதம், குறைந்த வம்பு உணவு.

1/2-கப் (4-அவுன்ஸ் அல்லது 113-கிராம்) குறைந்த கொழுப்புள்ள (2% மில்க்பாட்) பாலாடைக்கட்டி 97 கலோரிகளையும், 2.5 கிராம் கொழுப்பையும், 13 கிராம் புரதத்தையும் (19) கொண்டுள்ளது.

பாலாடைக்கட்டி புதிய போக்குகள் ஒற்றை சேவை கொள்கலன்கள், சுவைமிக்க விருப்பங்கள் மற்றும் நேரடி மற்றும் செயலில் புரோபயாடிக் கலாச்சாரங்களைச் சேர்ப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

புரதத்தைத் தவிர, 1/2 கப் பாலாடைக்கட்டி ஒன்றில் கால்சியத்திற்கான 10-15% ஆர்.டி.ஐ. சில உணவு விஞ்ஞானிகள் சமீபத்தில் உற்பத்தியாளர்கள் வைட்டமின் டி சேர்க்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைத்தனர், இது கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது, இது தற்போது பொதுவான நடைமுறை அல்ல (19, 20).

பாலாடைக்கட்டி ஒரு குறைபாடு இருந்தால், 1/2-கப் சோடியம் (உப்பு) தினசரி வரம்பில் 15-20% வரை இருக்கும். உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு ஆய்வு பாலாடைக்கட்டி மூன்று நிமிடங்களுக்கு கழுவினால் அதன் சோடியத்தை 60% (21) குறைக்கலாம்.

சுருக்கம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி ஒரு சிறந்த புரத மூலமாகும், மேலும் ஒற்றை சேவை கொள்கலன்களின் அதிகரிப்புடன் இன்னும் வசதியாகிறது. இது கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

6. லைட் டோஃபு

நீங்கள் விலங்கு உணவுகளைத் தவிர்த்தால் டோஃபு குறிப்பாக சாத்தியமான புரத விருப்பமாகும்.லைட் டோஃபுவின் 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவையில் 45 கலோரிகள், 1.5 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது, இதில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் (22) போதுமான அளவு உள்ளன.

டோஃபு வெவ்வேறு அமைப்புகளில் வருகிறது, அதை நீங்கள் எவ்வாறு பயன்படுத்த திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு தேர்வு செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் சுட, கிரில் அல்லது வதக்கிய இறைச்சிக்கு பதிலாக உறுதியான அல்லது கூடுதல் உறுதியான டோஃபுவைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் கிரீமி சூப்கள் அல்லது இனிப்புகளில் மென்மையான அல்லது சில்க் டோஃபு.

சோயாஃபுட்ஸ் அசோசியேஷன் ஆஃப் அமெரிக்கா போன்ற பல ஆரோக்கியமான டோஃபு சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள் ஆன்லைனில் கிடைக்கின்றன.

அமெரிக்காவில் உற்பத்தி செய்யப்படும் சோயாபீன்களில் சுமார் 95% மரபணு மாற்றப்பட்டவை (GM) என்பதை நினைவில் கொள்க. GM உணவுகளைத் தவிர்க்க நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் கரிம டோஃபுவை வாங்கலாம், ஏனெனில் கரிம உணவுகளை மரபணு மாற்ற முடியாது (23, 24, 25).

சுருக்கம் லைட் டோஃபு என்பது தாவர புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களுக்கும் போதுமான அளவு வழங்குகிறது மற்றும் சமையல் குறிப்புகளில் மிகவும் பல்துறை ஆகும்.

7. ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி

மாட்டிறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்கள் மொத்த கொழுப்பில் 10 கிராமுக்கும் குறைவானவை மற்றும் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) சமைத்த சேவைக்கு (26) 4.5 கிராம் அல்லது குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பு கொண்டவை.

ஊட்டச்சத்து லேபிள் இல்லாத புதிய மாட்டிறைச்சியை நீங்கள் வாங்குகிறீர்கள் என்றால், சில வார்த்தைகள் இறைச்சி மெலிந்தவை என்று உங்களுக்குச் சொல்கின்றன. இவற்றில் “இடுப்பு” மற்றும் “சுற்று” ஆகியவை அடங்கும். எடுத்துக்காட்டாக, சர்லோயின் மற்றும் டெண்டர்லோயின் ஸ்டீக்ஸ், அதே போல் ரவுண்ட் ரோஸ்ட் மற்றும் ரவுண்ட் ஸ்டீக் ஆகியவற்றின் கண் அனைத்தும் மெலிந்தவை (27).

பக்கவாட்டு மாமிசமும், ப்ரிஸ்கெட் தட்டையான பாதியும் (முழு ப்ரிஸ்கெட்டின் மெலிந்த பாதியும்) மெலிந்தவை (28, 29).

தரையில் மாட்டிறைச்சி என்று வரும்போது, ​​95% மெலிந்ததைத் தேர்வுசெய்க. இந்த மெலிந்த தரையில் மாட்டிறைச்சியுடன் தயாரிக்கப்படும் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சமைத்த ஹாம்பர்கர் பாட்டி 171 கலோரிகளையும், 6.5 கிராம் மொத்த கொழுப்பையும் (3 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்பட) மற்றும் 26 கிராம் புரதத்தையும் (30) கொண்டுள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், மெலிந்த மாட்டிறைச்சியை பரிமாறுவது பல பி வைட்டமின்கள், துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் (27) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

சுருக்கம் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி பொதுவாக "இடுப்பு" அல்லது "சுற்று" என்ற வார்த்தைகளால் குறிக்கப்படுகிறது. இது புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் பி வைட்டமின்கள், துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

8. தூள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் உள்ள இயற்கை எண்ணெய் இதய ஆரோக்கியமானது, ஆனால் நிறைய கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. வழக்கமான வேர்க்கடலை வெண்ணெய் வெறும் 2 தேக்கரண்டி (32 கிராம்) சுமார் 190 கலோரிகளையும் 16 கிராம் கொழுப்பையும் கொண்டுள்ளது, அதோடு 8 கிராம் புரதமும் (31) உள்ளது.

ஒரு மெலிதான-கீழ் விருப்பம் இனிக்காத, தூள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆகும். அதன் கொழுப்பில் பெரும்பாலானவை செயலாக்கத்தின் போது அழுத்தும். 2 தேக்கரண்டி பரிமாறலில் 50 கலோரிகள் மற்றும் 1.5 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது, ஆனால் 5 கிராம் புரதம் (9) உள்ளது.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற தூளைப் பயன்படுத்த, வழக்கமான வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற ஒத்த நிலையை அடையும் வரை ஒரு நேரத்தில் சிறிது தண்ணீரில் கலக்கவும். இது மிகவும் க்ரீமியாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

புனரமைக்கப்பட்ட தூள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆப்பிள், வாழைப்பழங்கள் அல்லது டார்க் சாக்லேட் போன்றவற்றை நனைப்பதற்கு குறிப்பாக நன்றாக வேலை செய்கிறது. மாற்றாக, உலர்ந்த தூளை மிருதுவாக்கிகள், குலுக்கல், ஓட்மீல் அல்லது அப்பத்தை மற்றும் மஃபின்களுக்கு சேர்க்கவும்.

சுருக்கம் தூள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு வசதியான புரத மூலமாகும், இது கலோரிகளின் ஒரு பகுதியையும் வழக்கமான வேர்க்கடலை வெண்ணெயின் கொழுப்பையும் கொண்டுள்ளது.

9. குறைந்த கொழுப்பு பால்

நீங்கள் அதைக் குடித்தாலும், அதனுடன் சமைத்தாலும் அல்லது தானியத்தில் சேர்த்தாலும், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் புரதத்தைப் பெறுவதற்கான எளிய வழியாகும்.

8% அவுன்ஸ் (240-மில்லி) 1% மில்க்ஃபாட் கொண்ட குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலில் 8 கிராம் புரதம், 2.5 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 100 கலோரிகள் உள்ளன. ஒப்பிடுகையில், 3.25% மில்க்ஃபாட் கொண்ட முழு பால் பரிமாறும்போது அதே அளவு புரதம் உள்ளது, ஆனால் 150 கலோரிகள் மற்றும் 8 கிராம் கொழுப்பு (32, 33).

குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்களுக்கு கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் மிச்சப்படுத்தும் என்பது தெளிவாகிறது. இருப்பினும், சில சமீபத்திய ஆய்வுகள், ஒரு காலத்தில் நினைத்தபடி (34) முழு பால் குடிப்பதால் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்காது என்று கூறுகின்றன.

இன்னும், முழு பால் ஆராய்ச்சியும் ரோஸி அல்ல. எடுத்துக்காட்டாக, அவதானிப்பு ஆய்வுகள் முழு பாலையும் அடிக்கடி உட்கொள்வதை இணைத்துள்ளன - ஆனால் குறைந்த அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்ல - புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அதிக ஆபத்து (35, 36).

விஞ்ஞானிகள் இந்த பகுதியில் ஆராய்ச்சியைத் தொடர்ந்தாலும், பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் முழு கொழுப்பைக் காட்டிலும் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது சறுக்கு பால் குடிக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள் (37).

சுருக்கம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், மேலும் முழு பாலுடன் ஒப்பிடும்போது கணிசமான அளவு கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை மிச்சப்படுத்தும், குறிப்பாக நீங்கள் அடிக்கடி அதை உட்கொண்டால்.

10. பன்றி இறைச்சி

யு.எஸ்.டி.ஏவின் ஒல்லியான வரையறையை பூர்த்தி செய்யும் ஒரு சில பன்றி இறைச்சி வெட்டுக்கள் உள்ளன, அதாவது 3.5 அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சமைத்த சேவைக்கு (38) 10 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 4.5 கிராம் அல்லது குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பு.

மெலிந்த பன்றி இறைச்சியைக் குறிக்கும் முக்கிய வார்த்தைகள் “இடுப்பு” மற்றும் “நறுக்கு”. எனவே, மெலிந்த வெட்டுக்களில் பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின், பன்றி இறைச்சி (இடுப்பு) சாப்ஸ் மற்றும் பன்றி இறைச்சி மேல் இடுப்பு அல்லது சர்லோயின் ரோஸ்ட்ஸ் (39) ஆகியவை அடங்கும்.

மெலிந்த வெட்டு பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின், 3.5 அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சமைத்த சேவைக்கு (40) 143 கலோரிகள், 26 கிராம் புரதம் மற்றும் 3.5 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.

பன்றி இறைச்சியை சமைப்பதற்கு முன், விளிம்புகளைச் சுற்றியுள்ள எந்தவொரு கொழுப்பையும் ஒழுங்கமைத்து, கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளைச் சேமிக்க, கிரில்லிங் அல்லது பிராய்லிங் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள சமையல் முறைகளைப் பயன்படுத்தவும் (39).

மெலிந்த மாட்டிறைச்சியைப் போலவே, மெலிந்த பன்றி இறைச்சியும் பல பி வைட்டமின்கள் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாகவும், துத்தநாகத்தின் நல்ல மூலமாகவும் உள்ளது (39).

சுருக்கம் “இடுப்பு” அல்லது “நறுக்கு” ​​என்ற சொற்களைத் தேடுவதன் மூலம் மெலிந்த பன்றி இறைச்சியைக் காணலாம். அப்படியிருந்தும், தேவையற்ற கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளைத் தவிர்ப்பதற்காக இறைச்சியில் அதிகப்படியான கொழுப்பை வெட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, பன்றி இறைச்சியில் பி வைட்டமின்கள், செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் நிறைந்துள்ளது.

11. உறைந்த இறால்

சில கலோரிகளுக்கு நீங்கள் நிறைய புரதங்களைத் தேடுகிறீர்களானால், உறைந்த, படிக்காத இறால் ஒரு வசதியான வழி. 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவையில் 99 கலோரிகள், 21 கிராம் புரதம் மற்றும் 1 கிராம் கொழுப்பு (41) உள்ளது.

அதே சேவையில் 195 மி.கி கொழுப்பு இருந்தாலும், ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக கொலஸ்ட்ரால் உட்கொள்வது பொதுவாக இதய ஆரோக்கியத்தில் சிறிதளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர் (42).

இருப்பினும், செயலாக்கத்தின்போது இறாலில் அதிக அளவு சோடியம் சேர்க்கப்படுவது சிலருக்கு கவலையாக இருக்கலாம். யு.எஸ்.டி.ஏ தரவுகளின்படி, சில பிராண்டுகளின் வெற்று, சமைத்த இறால்களில் சோடியம் சில நேரங்களில் ஒரு சேவைக்கு 900 மி.கி.

இந்த சோடியத்தின் பெரும்பகுதி ஈரப்பதத்தைத் தக்கவைக்க உதவும் சோடியம் டிரிபோலிபாஸ்பேட் மற்றும் சேர்க்கும் சோடியம் பைசல்பைட் உள்ளிட்ட கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து வருகிறது.

சில உறைந்த இறால்களில் 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவைக்கு (9, 41) இயற்கையாக நிகழும் சோடியம் மட்டுமே 120-220 மி.கி.

சுருக்கம் படிக்காத, உறைந்த இறால் ஒரு வசதியான, குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அதிக புரத உணவு. அதிக சோடியம் எண்ணிக்கையிலான பிராண்டுகளைத் தவிர்க்க ஷாப்பிங் செய்யும் போது ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படியுங்கள்.

12. முட்டை வெள்ளை

இதய ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் முழு முட்டைகளையும் (கொழுப்பு மற்றும் அனைத்தையும்) உண்ணலாம், ஆனால் நீங்கள் சற்று இலகுவான ஒன்றைத் தேடுகிறீர்களானால், வெள்ளையர்களைப் பயன்படுத்துங்கள் (43, 44, 45).

ஒரு பெரிய முட்டையிலிருந்து வரும் வெள்ளைக்கு 16 கலோரிகள் உள்ளன, இது ஒரு முழு முட்டையில் உள்ள கலோரிகளில் நான்கில் ஒரு பங்கிற்கும் குறைவு. கூடுதலாக, ஒரு முட்டை வெள்ளைக்கு 0.5 கிராமுக்கும் குறைவான கொழுப்பு உள்ளது, ஆனால் 3 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது முழு முட்டையிலும் (46, 47, 48, 49) புரதத்தின் பாதி ஆகும்.

குழந்தை கீரை மற்றும் சீவ்ஸ் அல்லது துண்டுகளாக்கப்பட்ட மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயத்துடன் செய்யப்பட்ட முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட் அல்லது முட்டை வெள்ளை மஃபின்களை முயற்சிக்கவும். மாற்றாக, முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை காய்கறிகளுடன் துருவல், டோஸ்டாடாஸ் அல்லது சிற்றுண்டிக்கு நிரப்புதல் அல்லது முதலிடம் பெறுதல்.

குறைந்த அல்லது சேர்க்கைகள் இல்லாத தூள் முட்டை வெள்ளை மற்றும் முட்டை வெள்ளை புரத பொடிகளையும் வாங்கலாம். இந்த தயாரிப்புகள் பேஸ்சுரைசாக உள்ளன, எனவே உணவு பாதுகாப்பை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் அவற்றை சமைக்க வேண்டியதில்லை (50).

தூள் முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை தண்ணீரில் கலந்து புதிய முட்டை வெள்ளை போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். மிருதுவாக்கிகள், குலுக்கல்கள் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் பார்களில் தூள் முட்டை வெள்ளை சேர்க்கலாம்.

சுருக்கம் முட்டைகளில் உள்ள புரதத்தின் பாதி வெள்ளையர்களிடமிருந்து வருகிறது, இருப்பினும் அவை கொழுப்பின் சுவடு அளவை மட்டுமே கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் முழு முட்டைகளின் கலோரிகளில் நான்கில் ஒரு பங்கிற்கும் குறைவாகவே உள்ளன.

13. காட்டெருமை

நீங்கள் அதை காட்டெருமை அல்லது எருமை என்று அழைத்தாலும், இது ஆரோக்கியமான, மெலிந்த புரத மூலமாகும், இது வழக்கமாக வளர்க்கப்படும் மாட்டிறைச்சிக்கு மேல் விளிம்பில் இருக்கலாம்.

முதலில், காட்டெருமை மாட்டிறைச்சியை விட மெலிதானது. விஞ்ஞானிகள் சர்லோயின் ஸ்டீக் மற்றும் சக் ரோஸ்ட்டை தானியங்களால் உண்ணப்பட்ட கால்நடைகளிடமிருந்து (மாட்டிறைச்சி) பைசனுக்கு எதிராக ஒப்பிடும்போது, ​​அதே மாட்டிறைச்சியின் வெட்டுக்கள் காட்டெருமை இறைச்சியை விட இரண்டு மடங்கு கொழுப்பைக் கொண்டிருந்தன (51).

கூடுதலாக, கால்நடைகள் போன்ற ஒரு தீவனத்தில் வளர்க்கப்படுவதை விட காட்டெருமை புல் உணவாக இருக்க வாய்ப்புள்ளது, அவை முதன்மையாக தானியங்கள்.

இது பைசனுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு சுயவிவரத்தை அளிக்கிறது, இதில் 3-4 மடங்கு அதிக அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா -3 கொழுப்புகள், குறிப்பாக ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) அடங்கும். பைசன் உட்கொள்வது ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தரக்கூடும் என்று முதற்கட்ட ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது (51).

ஆரோக்கியமான ஆண்கள் வாரத்திற்கு 12 அவுன்ஸ் மாட்டிறைச்சி அல்லது காட்டெருமை (சர்லோயின் ஸ்டீக் மற்றும் சக் ரோஸ்ட்) ஏழு வாரங்களுக்கு ஆறு முறை சாப்பிட்டபோது, ​​வீக்கத்தைக் குறிக்கும் சி-ரியாக்டிவ் புரதம் (சிஆர்பி) மாட்டிறைச்சி நிறைந்த உணவில் 72% அதிகரித்துள்ளது. இருப்பினும், சி.ஆர்.பி காட்டெருமை நிறைந்த உணவில் (51) சற்று அதிகரித்தது.

எந்தவொரு சிவப்பு இறைச்சியையும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்று சொல்ல முடியாது, ஆனால் பைசன் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக சேர்க்க ஒரு நன்மை பயக்கும் இறைச்சி என்று பரிந்துரைக்கிறது.

சுருக்கம் பைசன் மாட்டிறைச்சியை விட மெலிந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான, குறைந்த அழற்சி கொழுப்பு சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது.

அடிக்கோடு

மெலிந்த விலங்கு மற்றும் தாவர புரத மூலங்கள் ஏராளமாக உள்ளன. அதனால்தான் உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உங்கள் தினசரி கொழுப்பு அல்லது கலோரி வரம்பை மீற வேண்டியதில்லை.

மெல்லிய விலங்கு புரதங்களில் வெள்ளை மாமிச மீன் மற்றும் தோல் இல்லாத வெள்ளை இறைச்சி கோழி ஆகியவை அடங்கும். இருப்பினும், “இடுப்பு” மற்றும் “சுற்று” என்ற சொற்களைத் தேடினால் மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சியையும் நீங்கள் காணலாம்.

பல பால் பொருட்கள் கொழுப்பு குறைவாகவும், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, தயிர் (குறிப்பாக கிரேக்க தயிர்) மற்றும் பால் போன்ற புரதத்தின் நல்ல மூலங்களாகவும் உள்ளன.

தாவர புரதங்களான பீன்ஸ், லைட் டோஃபு மற்றும் தூள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்றவையும் ஏராளமான புரதங்களை வழங்குகின்றன.

உங்கள் சமையலறையில் பாருங்கள் - பெரும்பாலும் உங்களிடம் ஏற்கனவே சில மெலிந்த புரதங்கள் உள்ளன!